Вообще, для попы, ножек, по-моему, самое лучшее это приседания. Поверь, если раз 100 присядешь, мало не будет. Еще хорошее - на четвереньки, опора - колени и локти. И махи ногами назад. Раз по 35 каждой. 2-3 подхода. Можно прямой ногой, можно согнутой в колене вверх стопой. Если гантельки килограмма по 4 есть, то в каждую руку по гантельке и наклоны туловища вбок, таз и ноги стоят твердо, не двигаются, работает только верх. Пресс качаешь? Как? Растяжечку легкую оставляй на самый конец. Еще классное упражнение - ходьба на попе. Знаешь такое? Еще для талии-попы-ножек - ножки под себя, садишься на них и переваливаешься с боку на бок. Понятно объяснила я? То есть, перевалилась на полупопие влево, потом в исходное, потом на полупопие вправо, опять исходное. Очень тоже хорошее упражнение


На пресс, очень мне оно нравится. Только второй человек нужен. Обзовем условно второго человека - Муж. Муж стоит, ноги на ширине плеч. Ты ложишься головой к его ногам, голова между ногами должна оказаться примерно, руками держишься за его ноги, просто обхватишь за щиколотки. Твоя задача - прямые ноШки поднимаешь вверх, как бы подавая их Мужу, Муж должен твои ноги от себя отталкивать, ноШки идут вниз, не опускаешь ноШки до пола и подаешь их опять вверх Мужу, Муж отталкивает, ты удерживаешь ноШки не опуская их до самого пола... Отталкивать ноШки твои Муж может не только прямо перед собой, он может их чуть в сторону толкать, тогда косые мышцы здОрово прокачиваются. Это упражнение можно делать 3-4 подхода и раз по 30-35, если сразу по столько тяжело, делай меньше, сколько сможешь.
Пресс боксёрский, так тренер его называла. Лежишь на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Подьем корпуса вращательно. То есть, не вверх-вних идет корпус, а делаешь корпусом круговые движения, сначала вправо, потом влево, потом мелкими толчками прямо. Итого 15 раз влево, 15 вправо, 15 мелко прямо, потом вдох-выдох и по новой. Мы делали на аэробике 5 таких подходиков.
Еще на пресс. Лежишь на полу, для начала руки вдоль туловища. Ноги вверх, ступнями в потолок. И выталкиваешь ноги вверх мелкими толчками, стараясь не отрывать поясницу от пола, выталкиваешь только бедра, ступни строго в потолок смотрят. Потом, когда легко становится, можно руки за голову и плечи от пола оторвать и выталкивать ноШки при таком положении, бОльшая нагрузка на пресс идет тогда.
Тэк-с... Еще на пресс и на руки заодно получится. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, в руки по гантельке килограммовой, отрываешь корпус от пола (ну, понятно, что верх корпуса, да?) и руками стараешься дотянуться до пяточек, поочередно - к правой, к левой, делать не медленно.


Фот как я забыла про классное упражнение для попы?
Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Поднимаем и опускаем бедра. Опускаем, стараясь не касаться пола, чтобы полного расслабления не было, вверх же до отказа, ягодицы все время напряжены. Можно даже на низ животика какое-нибудь утяжеление положить, ну хотя бы и бутылку пластиковую с водой литра на 2. Можно это упражнение просто делать как вверх-вниз, а можно вверх ягодицы мелко три раза-внииииз, снова верх ягодицы мелко три раза-внииииз. ОЧЕНЬ классное упражнение.


Что мы делали на спинкууууу?
Ложишься на живот. Ручки за спину, сцепляешь ручки. Подъем туловища вверх, ноШки, бедра плотно прижаты к полу, поднимаешь только верхнюю часть туловища.
Исходное то же, лежа на животе. Ручки по швам. Поднимаешь верхнюю часть туловища и делаешь движения вправо-влево.
Потом опять первое упражнение - просто подъем туловища вверх.
Каждый подходик раз по шестнадцать.
Вообще, тренер старалась почему-то давать количественно всегда так - 8, 16, 32, 64. Вооот.
Еще... Лежа на животе, руки перед собой просто. Поднимаешь только бедра.
Еще тоже для спинки. Лучше с гантельками по килограмму. Исходное опять лежа на животе. Бедра и ноги плотно к полу. Лбом в пол (я полотенце подстилала). Руки развести по сторонам, чуть согнуты в локтях, как крылышки чтоб получились, приподнять их. И делаешь мелкие движения вверх-вверх-вверх руками. Чтобы вместе с плечиками ручки двигались. И еще можно при таком же положении делать движения руками вперед, выше головы опущенной твоей чтоб руки шли, назаааад. Назад, как будто лопаточки соединить хочешь.