Настроение сейчас - Субботнее

О принципах своего питания на КД я писала ранее, сейчас же хочу рассказать, какие выбрала для себя физические упражнения, сколько и как занималась, что узнала, что на себе испробовала.
1) Я решила пойти в тренажерный зал, потому что знала, что аэробика - не мое, не люблю прыгать. В тренажерном зале тренером оказался чемпион мира по бодибилдингу. Он рассказал мне о том, что для сброса веса, даже если он зашкаливает за 100 кг, нужно заниматься в тренажерном зале или аэробикой, плюс нужно заниматься на кардио-тренажерах (дорожка, лыжи, велосипед), которые помогают именно снижать вес, а силовые тренажеры помогают формировать мышцы, рельефы тела и дряблости не возникает.
2) Я занималась и занимаюсь в тренажерном зале 3 раза в неделю.
На первом этапе я начинала тренировку с дорожки, ходила на скорости 5,0(больше не могла, начинали болеть ноги) около 10 минут. Это была разминка, плюс увеличение температуры тела, учащение пульса. Потом я делала упражнения на ноги для внутренних и внешних мышц бедер, так как там у меня особо широко. Для того, чтобы сбросить вес, но не накачивать мышцы, нужно делать упражнения при маленьком весе, но много повторов.
То есть на первом этапе я делала все упражнения на 15 кг, 3 раза по 20.
Далее шли упражнения на пресс разные, тоже на тренажерах, потом делала руки. Тоже все при маленьком весе и 3-х повторах по 20 раз. Первый этап продолжался где-то месяц.
После тренировки я плавала около 40 минут, хотя плавала минут 10, еще минут 30 делала упражнения по аква-аэробике. Упражнения приложу к тексту. Не стесняйтесь делать упражнения в бассейне, когда все плавают.
На втором этапе я стала ходить на дорожке больше, где-то по 15 минут при скорости 5,5, потом стала делать упражнения на ноги, уже вес стал 20 кг, 4 подхода по 30 раз. Далее шли упражнения на ягодицы, руки, спину, а в конце делала упражнения на пресс. вычитала в какой-то статье, что лучше упражнения на пресс делать в самом конце. А вообще нужно где-то через месяц- два поменять систему упражнений, вес и количество подходов, так как тело начинает привыкать к уражнениям, и все перестает падать.
После упражнений на пресс ходила на дорожке еще 15 минут при скорости 5,5. Тот, у кого нижняя часть тела (бедра и ягодицы) худая, меньше плечей и груди, то можно крутить педали велосипеда. Тем, у кого широкие бедра, лучше ходить на дорожке или, еще лучше, бегать на тренажере-лыжах, там работают и руки, и спина. Это мой любимый тренажер, но в нашем клубе он сломан был, до сих пор не починили.
В бассейн я уже не ходила, плавала в отдельные дни, так как была и так большая нагрузка на организм, на сердце.
Третий этап после нового года я начала с того, что хожу на дорожке по 20 минут на скорости 6,0 (это около 150-200 калорий, многие дорожки это считают), потом делаю упражнения на ноги, добавляю новые, на плечи, руки, спину, потом снова хожу по дорожке 15 минут (еще сжигаю 100 калорий), потом делаю пресс, немного работаю с гантелями, а потом снова встаю на дорожку на 20 минут (сжигаю еще 200 калорий). Раньше и предстваить не могла, что смогу ходить на скорости 6,0, еще в сентябре ноги начинали болеть при скорости 5,0.
Тем, у кого есть время, можно 3 раза в неделю ходить в тренажерный зал, а еще 2-3 раза в неделю, но в другие дни ходить в бассейн плавать или на аква-аэробику.

Некоторые сведения и рекомендации:
1) Нужно обязательно пить во время и после тренировки, я пью около 500 мл воды без газа. Газированных напитков не надо употреблять, даже воду. Особенно меня мучает жажда, кода я хожу на дорожке.
2) При работе на кардио-тренажерах пульс должен быть 65-70% от максимального. Высчитывается по такой схеме (220 - возраст)* 65%-70%. Например, если мне 26 лет, то 220 - 26 = 194 * 0,65 = 126. На кардиотренжерах обычно есть такие металлические поручни, держась за которые, Вы будете видеть свой пульс. Максимально жир сжигается, когда Ваш пульс где-то около 65-70% от максимального. То есть, для меня это 126 ударов в минуту. Но тут еще надо учитывать вес и возраст. Если Вам больше 40 лет, то стоит умножать на 55-60%, если вес очень большой, лишних больше 15 кг, то умножать тоже максимум на 60%.
3) Не стоит после тренировки надолго идти в баню, так как это очень большая нагрузка на сердце. Температура Вашего тела и так повышена, а Вы еще идете в баню. Это тоже считается кардио-нагрузкой. Не рекомендуется идти в баню, если Вы сначала сходили в зал, потом в бассейн, а потом собираетесь еще и в баню. Я сначала так делала, но потом тренеры и врачи мне порекомендовали, так себя не насиловать.
4) Недавно по канаду Dicovery была передача как раз о физических нагрузках, и вот, что интересно, сжигание жира в организме происходит только, если повышается температура тела. То есть, те, кто занимается просто аква-аэробикой или просто плавают, у них в организме жир не сжигается, он сплющивается, сжимается, но не сжигается. То есть, как только Вы съедите что-то жирное, калорийное, перестанете заниматься спортом, жир как бы распрямиться, Ваши объемы вернуться. Жир сжигается, если Вы занимаетесь в зале, аробикой, у Вас есть кардио-нагрузки. После тренажерного зала работа внутри тела идет на протяжении еще 6 часов.
5) Все тренеры тренажерного зала, с кем я говорила, сообщали мне, что если поесть в течение 1 часа после тренировки в тренажерном зале, то эта еда, какой- бы она калорийной не была, в жир не превращается. Я не знаю, не проверяла, так как я хожу в зал рано утром, после зала моюсь, сушу волосы, еду домой, у меня уже это берет около 1 часа. Дома я еще пью чай, а только через полчаса после чая кушаю. Но Вы можете попробовать, особенно, если хочется есть.
6) Тот, кто не хочет ходить в зал, нет возможности, то есть очень интересный вариант уменьшения объемов и сжигания жира при ходьбе на улице. Ходить желательно не меньше часа, скорость должна быть не меньше 5,5 км/ч, желательно иметь шагометр, он будет показывать и скорость, и пульс, и дистанцию, и время, но главная "фишка" в том, в чем Вы ходите. Это я увидела года 2 назад в передаче "Здоровье", там мужчина таким способом похудел где-то на 50 кг.
Итак...
Одеваете 2 х/б футболки, потом 1 шерстяную кофту или водолазку, потом ветровку, а потом 1 или 2 пуховика. Я инода одевала тоненькую куртку, а потом побольше.
То есть создается эффект бани, повышается температура тела, учащается пульс - все, что нужно для сжигания жира. Только нужно не просто идти, как Вы обычно ходите, а желательно побыстрее.
7) Не знаю, распространен ли такой вид ходьбы в России, но у нас в Эстонии это стало очень популярно, ходить не просто так, а с палками. Этот вид ходьбы пришел к нам из Скандинавии, палки типа лыжных, со специальными наконечниками для песка или асфальта. То есть работает как тренажер-лыжи, задействованы не только ноги, но и руки, и спина. Есть несколько техник такой ходьбы. Очень эффективно. У нас в Таллинне есть даже специальные дорожки у моря для такой ходьбы.

Можно, конечно, пойти на танцы, аэробику, другие виды спорта, все полезно, но танцами лучше заниматься, когда вес нормализовался, для аэробики нужна облегающая одежда, а тренажерный зал, ходьба подходят всем. Главное, посоветоваться с врачом, найти хорошего тренера. Я наслушавшись всех, составила себе программу сама.
Кому нужна будет помощь, у кого-то возникнут вопросы, постараюсь всем помочь.

Удачи!