Диета Аткинса
Хотя в истории было довольно много личностей, проповедующих низкоуглеводные диеты, доктор Роберт Аткинс является главным популяризатором и наиболее известной персоной в мире низкоуглеводных диет. У него сложилась репутация врача "вне закона" частично потому, что он чихал на мнение официальной медицины (которая не устает поливать его грязью в течение 30 лет) и частично потому, что он до недавнего времени не приводил никаких объяснений и доказательств в пользу своей теории - это просто работает, поэтому делай, как я! В последних изданиях книги Аткинса сделано много изменений, по сравнению с ранними версиями, что делает ее более полезной в плане понимания механизмов диеты.
Диета Аткинса - это вообще говоря не одна диета, а четырехэтапный план по изменению привычек питания. Этот план позволит вам со знанием выбирать набор продуктов, которые на данном этапе более всего отвечают вашему состоянию и позволят сначала сбрасывать лишний вес, а позже закрепить и поддерживать полученный результат. Состав вашей диеты будет меняться в зависимости от фазы, на которой вы находитесь и вашего метаболизма.
Краткое описание четырех этапов диеты Аткинса:
Стимулирующая фаза диеты
Потребение углеводов ограничено до 20 гр. в день. Углеводы должны в основном потребляться в виде салатов и некрахмалистых овощей. Эта фаза продолжается обычно две недели.
Фаза Продолжающейся Потери Веса
Медленно и постепенно в рацион добавляются углеводы в виле богатых клетчаткой и витаминами продуктов. В первую неделю фазы потребляйте 25 гр углеводов в день, во вторую - 30 гр... Добавляйте по 2 гр в неделю, до тех пор, пока не прекратится процесс похудения. Затем отнимите последние 5 грамм и продолжайте на этом уровне.
Пред-поддерживающая фаза
После того, как цель достигнута, постарайтесь сделать плавный переход с процесса похудения к процессу поддержания полученного результата. Добавляйте по 10 гр. углеводов в неделю до тех пор, пока продолжается очень медленный сброс веса либо его стабилизация.
Фаза Поддержания
После нахождения вашего допустимого уровня потребления углеводов, вы можете выбирать из большого набора вкусных и полезных продуктов, наслаждаясь при этом стабильным весом и ощущением здорового, активного тела.
Таким образом, в отличие от других диет, система Аткинса - это долговременный план, жизненная философия правильного питания, которая концентрируется на потреблении полезных, натуральных и минимально переработанных продуктов и витаминов. Кроме того, Аткинс ограничивает потребление рафинированных или переработанных углеводов, (которые обычно составляют более 50% рациона многих людей), таких как сахар, хлеб, макаронные изделия и крахмалистые овощи.
Давайте подробнее остановимся на описании каждой фазы диеты.
страница 1 2 3

ПРАВИЛА СТИМУЛИРУЮЩЕЙ ФАЗЫ ДИЕТЫ
Стимулирующая диета, по сути дела является всего лишь прелюдией к диете Аткинса, а не самой диетой. Многие критики диеты используют эту первую ее фазу, чтобы доказать, что эта диета - нездоровая и несбалансированная. Но цель стимулирующей диеты – как можно быстрее скорректировать несбалансированный, неправильный метаболизм. Отклонение от баланса не может быть исправлено добавлением баланса, оно должно быть дополнено “контрбалансом”, чтобы уравновесить его.
Первая фаза диеты названа СТИМУЛИРУЮЩЕЙ, потому что ее цель – стимулировать удачное похудение через создание кетоза.
Вот те положительные изменения, которые сделает для вас стимулирующая диета за 14 дней:
• Переключит ваше тело со сжигания углеводов на сжигания жира (вашего жира!) для получения энергии.
• Стабилизирует уровень сахара в крови и прекратит множественные симптомы гипогликемии, такие как упадок сил, сонливость, слабость и отсутствие энергии.
• Утихомирит тягу к “вкусненькому и вредненькому” через воздержание, а не через умеренность
• Сломает зависимость от потребления шоколада, сахара, мучных изделий, кофеина или других продуктов, от которых у вас есть зависимость или аллергия.
• Позволит вам прочувствовать преимущества правильного метаболизма.
• Продемонстрирует на практике, сколько жира вы можете сжечь, продолжая кушать без ограничения количества еды и даже вкусно.
Но эта фаза не будет вашим режимом питания на всю жизнь. Эттот режим будет определен серией шагов, которые вы научитесь делать, чтобы создать наилучший возможный баланс между реакциями вашего метаболизма, вкусовыми пристрастиями, стилем жизни и состоянием здоровья, что часто тоже зависит от образа питания.

Вы должны очень четко следовать правилам этой фазы диеты. Если вы поймете принцип диеты неправильно или будете делать послабления, то в результате вы не увидите результатов как таковых. Запомните следующие правила. Отнеситесь к этому настолько серьезно, как будто от этого зависит ваша жизнь.
1. В день у вас должно быть три приема пищи обычного размера или пять поменьше с перекусами. Не пропускайте приемы пищи и не делайте перерыва между ними больше, чем 6 часов в бодрствующем состоянии
2. Ешьте вдоволь продукты, являющиеся комбинацией белков и жиров (мясо, рыбу, морепродукты, яйца), а ткже натуральные жиры в виде сливочного масла, растительного масла, майонеза.
3. В день вы должны потреблять не более 20 гр углеводов, которые в основном должны поступать из салатных и других овощей. Вы можете съедать 3 стакана салата в день или 2 стакана салата плюс 1 стакан других допустамых овощей (см. список)
4. Абсолютно неразрешены фрукты, хлеб, каши, любые мучные и молочные продукты, кроме сливок, жирного сыра, творога и сметаны (ограниченно). Не ешьте орехи и семечки в первые 2 недели. Продукты, являющиеся комбинацией углеводов и белка (фасоль, горох), не разрешены на этой фазе.
5. Нельзя есть продукты, которых нет в списке разрешенных продуктов. Это значит, что если продукт не разрешен, вам нельзя его есть вообще. Ваше "один маленький кусочек не принесет вреда” будет означать полный провал диеты!
6. Постарайтесь изменять количество съедаемого в зависимости от снижающегося аппетита. Если проголодались - поешьте столько, чтобы насытиться, но не переесть. Если не голодны – не ешьте вообще или перекусите что-нибудь легкое.
7. Не включайте в свое меню новые продукты, до тех пор, пока вы не будете абсолютно уверены, что знаете, сколько углеводов в них содержится (учитесь читать этикетки)
8. Вы можете есть в кафе и ресторанах сколько хотите, но опасайтесь "спрятанных" углеводов в соусах и поливах (их частенько делают с добавлением крахмала и сахара).
9. Избегайте кофе, чая и газированных напитков, содержащих кофеин. Исследования показали, что избыточное потребление кофеина может вызвать резкое снижение уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к тяге к углеводам.
10. Пейте как минимум восемь стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания организма и запоров.
11. Избегайте напитков и продуктов, подслащенных аспартамом. Вместо этого используйте сахарин, цикламат, стевию или "Спленду"
СПИСОК ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ В ЛЮБЫХ КОЛИЧЕСТВАХ
Говядина Тунец Курицу
Свинина Минтай Утку
Баранина Сардины Индюшку
Телятина Скумбрия Гуся
Бекон Форель Перепелов
Ветчина Лосось Фазанов
Или - любое мясо Или - любую рыбу Или - любую птицу

Устрицы Омлет Твердые сыры
Креветки Глазунья Мягкие сыры
Моллюски Вареные вкрутую Сыр Бри
Кальмары Всмятку Швейцарский сыр
Лобстеры Творог
Крабы
Или – любые
Морепродукты Или – яйца
в любом виде Или – почти
все сыры
ИСКЛЮЧЕНИЯ:
1. продукты типа вареной колбасы, сосисок или паштетов, куда добавлены сахар или крахмал.
2. продукты, которые не сделаны исключительно из мяса, такие как крабовые палочки или мясо, жареное в хрустящей корочке (сухарях).
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ, РАЗРЕШЕННЫЕ НА СТИМУЛИРУЮЩЕЙ ДИЕТЕ
САЛАТНЫЕ ОВОЩИ (можно употреблять в суммарном объеме не более 2-3 чашек)
Листовой салат
Кочанный салат
Шпинат
Щавель
Листья цикория
Бок-чой (китайская капуста)
Петрушка
Укроп
Огурцы
Редиска
Сладкий перец
Стеблевой сельдерей
Грибы
Оливки
Редис
Чеснок
Для заправки салатов используйте растительное масло и уксус или лимонный сок. Можно добавить тертый сыр, рубленые яйца или свиные шкварки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОВОЩИ (можно использовать в суммарном объеме не более 1 чашки в день, если объем салатных овощей не превышал 2 чашки)
Спаржа
Зеленая фасоль
Капуста
Цветная капуста
Баклажан
Цуккини или кабачок
Репа
Квашеная капуста
Зелень одуванчика
Брокколи
Помидоры
Лук
Ревень
Авокадо
Корень сельдерея
Брюссельская капуста
Артишоки
Можно использовать любые специи, только убедитесь, что в составе нет сахара.
НАПИТКИ:
Вода
Минеральная вода
Диетические газированые напитки (с нулем калорий)
Декафинированый кофе или чай
Травяные чаи
Прозрачный мясной бульон
Сливки (обращать внимание на кол-во углеводов)
Зерновые напитки (заменители кофе) НЕ РАЗРЕШЕНЫ
Алкогольные напитки НЕ РАЗРЕШЕНЫ на стимулирующей фазе диеты.
ЖИРЫ:
Разрешены растительные масла
Сливочное масло
Сало
Свиной жир
НЕ РАЗРЕШЕНЫ маргарины и заменители сливочного масла, кулинарный жир
РАЗРЕШЕНЫ сахарозаменители с нулем калорий: сахарин, цикламаты, аспартам, стевия и “Спленда” в ограниченых количествах – не более 3 пакетиков или таблеток в день.
ОБЩИЕ ОШИБКИ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ
1. В эти 14 дней нельзя абсолютно никаких фруктов, хлеба, каш, картошки и молочных продуктов, кроме сыра, творога и сливок.
2. Избегайте диетичских продуктов (типа обезжиренных сыров или майонезов). Упетребляйте их, только если на них указано, что там нет углеводов. Большинство диетических продуктов предназначено для диет, ограничивающих жир, а не углеводы.
3. Слова “без сахара” или “для диабетиков” ничего не значат. На продукте длжно быть написано кол-во углеводов, иначе его лучше не употреблять.
4. Многие продукты, о которых вы обычно не думаете, как о еде, могут быть наполнены сахаром или калорийными сахарозаменителями. Например, жевательная резинка, сироп от кашля, леденцы от горла или кашля. Их нужно избегать.






Что дальше?
Итак, позади 14 дней на диете Аткинса. Для 90% участвующих это был очень положительный опыт. Вы потеряли вес, не голодая и питаясь вкусно и с удовольствием. В тоже время, скорее всего, вы заметили, что вам не хочется больше кушать столько, сколько прежде. Ваш метаболизм изменился в течение этих нескольких дней. Ваш аппетит стал контролируемым и для некоторых из вас это абсолютно новое ощущение!
Теперь вы закончили двухнедельную диету и у вас есть выбор.
Самое время сделать логический выбор, продолжаете ли вы диету. Многие люди скажут: “Безусловно, да!” Причин для этого несколько. Во-первых, им легко худеется, во-вторых, по контрасту с другими диетами, они не страдают от слабости и упадка сил, но наоборот чувствуют прилив энергии и активности. В третьих, значительный процент людей на этой диете, особенно тех, кому за 40, обнаруживают, что многие физические недомогания типа головных или мышечных болей исчезли!
Это, конечно, впечатляющие результаты. Но вполне понятно ваше желание узнать побольше, чтобы сделать правильный выбор.
Итак, небольшой опрос:
Были ли вы голодны?
Были ли у вас запоры?
Нравилась ли вам еда?
Если вы были голодны, то вы не следовали моему совету кушать до насыщения. Если у вас были запоры, то скорее всего эта проблема уменьшится с дальнейшим приспособлением тела к этой диете, особенно если вы приучите себя употреблять экстра-количество специальных добавок, увеличивающих кол-во клетчатки в рационе (это мы обсудим позже). Какое-то количество запоров довольно обычно для первой недели, но эта проблема обычно решается легче, чем проблема лишнего веса.
Что же касается удовольствия от еды, то это классическая проблема со всеми кардинальными изменениями образа питания. К счастью, мнгим людям нравится белковая пища. Если ваши вкусвые пристрастия склоняются к вегитарианству, то вы все равно можете приспособить эту диету к себе, но это потребует больших усилий. Это возможно, разработать низкоуглеводную вегитарианскую диету, но набор продуктов в ней будет очень скуден и это станет очень скучным. Как правило, люди не едящие животную пищу, не остаются на диете Аткинса надолго.
Остальные люди могут наслаждаться вкусной едой. Что по-настоящему жаль – это отсутствие ваших любимых углеводных блюд: спагетти, хлеба, фруктов и соков.
Так почему же любители хлеба продолжают эту диету? Очень просто: выгоды намного превышают для них жертвы. Перимущества – это не только потеря веса, но и улучшение общего состояния плюс контроль над аппетитом.
И если вы чувствуете, что готовы пойти на эти небольшие жертвы ради обретения лучшего здоровья и самочуствия, то вы, безусловно, продолжите эту диету.
Итак, обсудим результаты, которых вы добились за две недели. Для начала вам нужно определить четко цель, к которой вы стремитесь. Воспользуйтесь калькулятором процента жира, чтобы определить свой нормальный вес.
Давайте теперь рассмотрим вашу потерю веса за две недели и определим степень вашего метаболического сопротивления.
Сколько кг нужно сбросить Высокий Средний Низкий
Меньше 10 1 2 3
10-25 1,5 3 4,5
свыше 25 2 4 6
Посмотрите в табличку. Найдите в ней строчку, которая указывает, сколько веса вам нужно сбросить. Затем, двигаясь по строчке вправо, найдите цифру, которая ближе всегок количеству кг, которые вы потеряли за первые 2 недели. Поднявшись вверх по столбцу, вы найдете обозначение вашего уровня метаболического сопротивления.
Таким образом, степень сопротивления, которое ваше тело оказывает потере веса, напрямую соотносится со степенью легкости вхождения тела в состояние кетоза. По определению, сопротивление потере веса это и есть сопротивление кетозу.
На стимулирующей диете вы должны были ограничить углеводы до самого строгого уровня. Вы потребляли от 15 до20 граммов углеводов в день. Если ваше тело было способно войти в кетоз, то это произошло.
Но тогда как 95% всех людей на этой диете отмечали потерю веса, остались 5%, которым нужно прочитать главу по преодолению метаболического сопротивления.
Остальные же войдут в новую фазу диеты Акинса – Продолжающуюся Потерю Веса (ППВ). Ваша задача – найти то максимальное количество углеводов, при которых вы будете продолжать худеть.
Естественно, вы должны двигаться к этой фазе диеты с должной осторожностью. Очень важно постараться ограничиться низкоуглеводными овощами, орехами и другими “спутниками мяса” в эти начальные дни. Единственный результат, который мы НЕ хотим получить – это выход из кетоза. Если это произойдет, вы должны вернуться к Стимулирующей диете, или как доктор Аткинс говорит своим пациентам: “Опять с первой цифры, пожалуйста!”
Запомните два главных принципа:
1. На этой диете количество сброшенного веса , как правило, напрямую зависит от степени ограничения углеводов.
2. Количество потребляемых углеводов может быть измерено и вы можете поэтому решить сами, сколько того или иного продукта вы можете себе позволить скушать (см таблицу содержания углеводов)
Как же определить, сколько углеводов вы можете себе позволить и продолжать худеть? Есть два метода оперделения этой границы. Какой выбрать – зависит от вашего характера. Если вы человек, который любит все подсчитывать, измерять и определять точное количество, то вы определите точную цифру. Делается это увеличением кол-ва углеводов путем добавления порции углеводных продуктов. Измеряйте строго количество углеводов в этой порции. Обычно рекомендуется добавлять по 5 граммов углеводов в день.
Повышайте это количество до тех пор, пока не обнаружите, что уровень кетоза минимален, тестовые полоски побледнели и вы перестали терять вес. Все. Выше этой цифры вы будете уже только вес удерживать, а возможно и набирать обратно. Количество углеводов, при которых это произошло и будет вашим “критическим числом”.
С другой стороны, вы можете быть больше человеком, который любит все делать “на глазок” – таких людей большинство. Это тоже нормально. Если вы не хотите напрягаться подсчетом граммов, тогда ваша система будет даже проще. Вы будете повышать количество потребляемых углеводов до тех пор, пока потеря веса не станет незначительной и потом нужно чуть-чуть “откатить назад” с этого уровня. Вы сможете делать грубую пиркидку, сколько салата или отварных овощей вы можете себе позволить. “Втискивается” ли в это количество кусочек черной шоколадки, или лучше приберечь его на завтра.
Если вы перебрали углеводов, весы покажут вам вашу ошибку и вам нужно будет сделать необходимые изменения в диете.
Наиболее сложным является момент, когда вы достигаете плато (период, когда вес не теряется). Первые периоды, когда у вас “встанет” вес, скорее всего будут плато, а не достижением максимума допустимого кол-ва углеводов. Как отличить одно от другого? Если у вас не уходят килограммы и сантиметры в течение срока длиной более трех недель – тогда это уже не плато, которое нужно переждать, а ваш “потолок” количества потребляемых углеводов. Если же вес стоит, но уменьшаются объемы, то нужно подождать, возможно тело просто приспосабливается к своему новому весу. Но если НИЧЕГО не меняется в течение месяца, то вы превысили свой допустимый уровень углеводов. И тогда пора делать шаг назад.
Если вы чувствуете разочарование по поводу того, что это занимает так долго, то вы подошли к своему первому уроку: не торопитесь закончить эту диету побыстрее, эта программа потери веса, фактически, не имеет конца.
Количество разрешенных углеводов и уровень метаболического сопротивления

Метаболическое Сопротивление Уровень углеводов для сброса веса Уровень углеводов для поддержания веса
Высокое 15 или меньше 25-40
Среднее 15-40 40-60
Низкое 40-60 60-90
Это приблизительные цифры, которые уточняются на практике после нескольких недель на стадии Стабильной Потери Веса.
Теперь, когда вы продвинулись от простоты одного-салата-в-день к более сложной фазе диеты, было бы очень неплохо записывать в блокнотик все, что вы съедаете и реакцию организма на это. Вы вплне можете заменить силу воли силой ума! Скормите эту информацию своему мозгу. Чем больше вы знаете о количестве углеводов в продуктах, которые вы едите, тем лучше будете подготовлены к успешному планированию диеты.
Тем временем, как вы продолжаете увеличивать кол-во углеводов в рационе, вы заметите замедление потери веса. Как скоро вы это заметите – еще одно способ определения сопротивления организма потере веса.
У некоторых людей потерея веса все равно замедлится, даже если они не будут прибавлять углеводы! А если вы решили либерализировать диету после двух недель, то ожидайте определенного замедления процесса. В дополнение, из опыта многочисленных пациентов замечено, что чем ближе человек к своему идеальному весу, тем сложнее убрать эти килограммы.
Очень важное правило – запланировать два или более месяцев для сброса последних пяти килограмм. Чем медленне они будут уходить, тем более вероятно, что вы не наберете их обратно.