Проникновенные отжимания.

Для мышц груди и плеч.
Партнерша лежит на спине перед тобой. Под её попу подложены одна-две подушки. Ты ложишься сверху и принимаешься за выполнение одного старого как мир упражнения. ( Не пытайтесь войти глубоко, это сейчас не обязательно.) Девушка обнимает тебя за плечи, а ноги скрещивает на твоих ягодицах. Опираясь на постель пальцами ног, ты начинаешь медленно отжиматься на руках. Поднимаясь с простыни и опускаясь на неё, партнерша скользит вдоль твоего тела и испытывает крайне своеобразные ощущения. Не совсем похожие на твои, но тоже примечательные.

Отжимания с упором сзади и напором спереди.

Для трицепсов.
Сядь на пол и отклонись назад, опираясь на руки. Руки должны быть расставлены шире плеч, ладони – пальцами вперед в направлении ног. Партнерша садится на тебя верхом, упираясь коленями и руками в пол. Её голова находится у тебя над плечом. Медленно подними ягодицы, прижимаясь плотно к груди и животу девушки. Это исходная позиция, которую необходимо зафиксировать на несколько секунд. Затем медленно опускайся на пол, сгибая руки в локтях, а потом быстро поднимай бедра опять, выпрямляя руки. Если нагрузка покажется тебе недостаточной, попроси девушку шире развести колени.

Сгибание рук, сплетение ног в положении стоя.

Для бицепсов.
Ты опираешься спиной о стену, выдвинув ноги вперед примерно на 1 м. Партнерша прижимается к твоей груди, обхватив ногами бедра. Положи ладони ей на лопатки и попроси её отклониться назад до упора, насколько хватает длины твоих рук. Потом медленно прижимай партнершу к себе снова. Если будет слишком тяжело, пусть девушка обхватит тебя руками за шею. Но сама она должна сохранять неподвижность – вы сейчас пытаетесь развивать твою мускулатуру, а не ее.

Скручивание в «доги-стайле».
Для мышц живота.
Партнерша ложится грудью на пол, нижняя часть ее тела высоко поднята. Ты стоишь на коленях сзади нее, положив ей руки на поясницу. А теперь постарайся совершать небезызвестные тебе движения не при помощи бедер, как обычно, а задействуй исключительно мышцы нижней части живота – напрягая и расслабляя их поочередно. Чтобы тренировка оказалась особенно эффективной, во время каждого прорыва представляй себе, что ты пытаешься пенисом поднять даму вверх. (Но не расстраивайся, что это у тебя не получается. Это вообще никогда ни у кого не получалось.)

Подъем на мысках в положении «она сверху».
Для икр.
Размести низкий табурет или пуфик примерно в 30 см от постели. Сядь на самый край кровати и поставь носки обеих ног (но не пятки или ступни) на эту подставку. Партнерша садится сверху, раздвинув колени и оторвав от пола ноги, чтобы весь ее вес приходился на твои бедра. Теперь попытайся войти в нее как можно глубже с помощью ног, поднимая их с подставки так, чтобы они упирались только самыми кончиками пальцев. Затем медленно опускайся. Освой это упражнение как следует, и твои ноги обретут формы, характерные для профессиональных велогонщиков.

За 6 недель занятий по упомянутой программе я достаточно хорошо прокачал основные группы мышц, в особенности пресс (даже лучше, чем я раньше использовал совет одного кача - делать арабское упражнение) так что советую всем.