Это цитата сообщения Arciz Оригинальное сообщение
Как рассчитать, сколько калорий нужно нам в день, какое соотношение нутриентов (то есть сочетание Белков-Жиров-Углеводов) принять в рационе? Пожалуйста, рассказываю:
***Базовое количество калорий, расходуемое нами (при условии, что есть умеренная физическая активность): (Вес тела (кг)/0,456)х10х1,5 = … (ккал) При большей активности, коэффициент 1,5 можно увеличить до 2, при меньшей – до 1,1.
Например: Вес – 50кг, тогда искомая цифра – (50кг/0,456)х10х1,5=1650 ккал.
***Распределение калорий в течение дня на пять приемов через 2,5-3часа с учетом взятого примера:
1.___20% - 330ккал
2.___25% - 410ккал
3.___10% - 170ккал
4.___25% - 410 ккал
5.___20% - 330ккал
***Соотношение нутриентов – Белков(Б)/Жиров(Ж)/Углеводов(У) – 30%/20%/50%
***Суточная норма протеина (белка) в рационе: Вес тела (кг)х2,6 (г белка)
Например: 50кгх2,6=130 г, а углеводы и жиры находятся легко из пропорции: если Б = 30% =130г, то Ж =20% = икс. Таким образом, Б/Ж/У = 130г/87г/217г
Остается расчертить листочек бумаги и прикинуть, пользуясь специальными таблицами, чего и сколько мы съели за обедом. Тогда и станет видно, где собака порылась… Отчего на сладком чае с сухариками, растешь, как на чистых дрожжах.
И последнее. Лучший показатель физического состояния тела – его внешний вид, а не вес. То есть зеркало, а не весы. Если вы довольны своим видом – МОЕ ВАМ ТРОЕКРАТНОЕ «УРА!» :)
Это цитата сообщения Arciz Оригинальное сообщение
Не хочу донимать присутствующих здесь дам специфическими записями на тему физической формы, просто желаю поделиться собственными изобретениями в данной области, под названием «Голь на выдумку хитра».
Многолетние наблюдения показали, что, оценивая женщину, мужчины, как правило, весьма интересуются формой ее «тыла»:). Он может быть маленьким или большим, но важно, чтоб он был подтянутым и аппетитным.
Итак, что умею делать я, если желаю потренироваться вне зала:
1. Первое - глубокие приседания – очень толковое упражнение. Забудьте, чему вас в школе учили – руки вперед, согнулись в пояснице и ПАДАЕМ! потом с хрустом в коленях встаееооом. Приседать следует правильно: не отрывая пяток от пола и не наклоняясь вперед. Для этого стоит попробовать несколько постановок ступней (развернуть носки туда-сюда, шире поставить ноги, подложить под пятки доску 3-4см толщиной) сложить руки замком на затылке, и, выбрав точку на уровне глаз или чуть выше, приседать не спуская с нее глаз. Локти развернуть! Такая позиция не позволит вам согнуть спину в пояснице. Приседать следует глубоко, чтоб икры плотно прижимались к бицепсам бедер (мышца такая на задней верхней части ноги). Следите, чтоб поясница не «гуляла» - спина должна быть в зафиксированном прогибе. Сделать пять подходов по двадцать пять повторений в каждом. Не спешить! Дышать носом: садимся – вдох, встаем – выдох. Медленно делаем на счет «двадцать один» - сели, «двадцать два» - встали. Не падаем, контролируем движение! Если вы думаете, что после этого из вас попрут мышцы и ноги станут, как у футболиста – не надейтесь и не обольщайтесь. Для этого нужны: штанга с солидным весом, спецпитание и спецдобавки. А без веса это упражнение по-простому укрепляет мышцы - те, которые есть.
2. Второе – приседания, имитирующие приседания в тренажере Смита. Есть дома шкаф с гладкими дверцами без стекол и других прибамбасов? Идем к нему. Если нет – сгодится комнатная дверь такого же вида. Наденем что-нибудь из толстого трикотажа, чтоб удобней было скользить спиной по двери. Прислоняемся к ней всей спиной, ноги переставляем вперед с таким расчетом, чтоб полностью опереться на дверь, и чтоб голени в приседе составляли с полом почти прямой угол. Вперед! Те же пять подходов по двадцать пять повторов. Носом дышим, считаем – все, как в упражнении номер один. Пятки от пола не отрываем!
3. А на третье – выпады. При правильном выполнении, филеечки будут очень болеть, вплоть до «полной невозможности на них сидеть» (вольное цитирование), зато подтянутся. :) Стоим прямо, затем делаем медленный шаг вперед одной ногой. Не спешим, контролируем движение. Длина шага должна быть как раз такой, чтоб выставленная нога согнулась в колене ровно на 90°, «задняя» нога при этом образует тоже угол около 90°, и ПОЧТИ достает коленом до пола. Опираться на пол НЕЛЬЗЯ, иначе весь эффект упражнения пойдет насмарку. НЕЛЬЗЯ также, чтоб угол в колене был намного больше или меньше 90° - чтоб не травмировать связки и коленный сустав. Так что первоначально желательно прорепетировать постановку ног, вплоть до отметить по узору на ковре, где поставится передняя нога. Ручки можно за голову убрать, можно на талию поставить, а на будущее неплохо было бы занять их небольшими гантельками. :) В исходное положение возвращаемся отталкиваясь передней ногой от пола. Дышим ровно – носом. С вас пять подходов по пятнадцать повторений. Перерыва не делаем – выпали вперед правой ногой пятнадцать раз, принимаемся за левую. Закончили с левой – возвращаемся к правой.
Удачи. Разгоните кровь, получите удовольствие от движения. :):):)
Это цитата сообщения Arciz Оригинальное сообщение
Еда… Я уже упоминала, что ем пять раз в день. А то и шесть. Женщины удивляются, и мужчины удивляются – надо же, почти все время жует, а маленькая и худенькая. Везет - обмен веществ активный – все сгорает, как в печке. Да, замечание в самую точку. Но так не всегда было. Обмен я сама раскрутила. Как-то на третьем курсе института я очень сильно потолстела. При росте полтора метра с кепкой, я весила за шестьдесят. Этакая Луноликая Лейла была - умею же, когда не хочу…
К чему я веду? Рассказываю. Все это я слышала от разных девушек и женщин собственными ушами:
- Я так поправилась… Все! Ничего не ем вовсе!
- Я ем один раз в день и поправляюсь.
- Нельзя похудеть, если есть пять-шесть раз в день.
- Я на диете – только чай и сухарики.
- От мяса очень толстеют и мясо вредно есть.
Значит, так: если свести приемы пищи к нулю, то к тому же самому нулю сведется основной обмен. Отличная фраза: «тушите свет!!!» - вот данная команда и прозвучит в организме. Перепуганный голодовкой мозг, передвинет рычажок резистора (школьный курс физики) в крайнее положение и послушный организм примется наполнять закрома. Чем? Ну, естественно, самым энергетически мощным источником – жиром. Какой отсюда вывод? Правильно – идти в противоположном направлении – есть регулярно и чаще, но маленькими порциями. Такими, какие наш любимый организм в состоянии усвоить за 2,5-3 часа. Поверьте, штука проверенная. Работает. Взгляните на меня - я сейчас такая, какой была в 12-ть лет: рост 156см, вес 52кг.
Чувство сильного голода – это паршиво. Это означает, что очень снизился уровень глюкозы в крови. Стоит начать есть (а вовремя остановиться будет трудновато с такого «голодняка») как произойдет следующее:
***Перебор калорий - если есть один раз в день, да еще и вечером – округлая фигура обеспечена. Куда такую бездну энергии израсходовать? – Только под кожу и на висцеральный жирок, окутывающий наши внутренние органы.
***Массированный выброс инсулина в кровь, для совладания с растущим уровнем глюкозы, спровоцирует, во-первых, падение давления и температуры тела, слабость, сонливость, во-вторых, усиленное отложение жира, «утепление» некоторых «сидячих» областей тела. То же самое происходит и при преобладании в рационе углеводистой пищи. Что это такое? Это сухарики (то, что они легкие весом, не означает, что они легкие по калориям), это конфеты, это тортики-пирожные, это булочки-печенюшки, это сладкие напитки – газировки, компоты, чаи, кофе.
Какой отсюда вывод? А такой: вооружившись таблицами качественного состава продуктов и их калорийности, преретрясти свой рацион - вы удивитесь, сколько всего бесполезного съедаете. Заменить простые углеводы (смотри выше) на сложные – картофель, гречку, пшеницу, овсянку, хлеб из муки грубого помола. Увеличить долю нежирного белка – рыба, куриные грудки, яйца. Неполезные животные жиры: свиной, говяжий – убрать. Вместо них – нерафинированные растительные масла первого холодного отжима – оливковое, подсолнечное. Оставить жирную рыбку – полезно.
Отдельное "здравствуйте" для prizrak_x!!! Давненька сюда мужчины не заглядывали (метросексуалы не в счёт:))! Рада, что вас (или тебя?) здесь что-то заинтересовало! Располагайся!
Рада новым читательницам - sveto4ka16 и Virvena ! Добро пожаловать, девушки!!!
Две последние симпатии анонимные. Спасибо, очень приятно!
Сегодня Женя спохватился и за один день исполнил все зимние действия - поездил на лыжах, погулял с детьми и слепил снеговика. Я всё наблюдала из окна, но , увидев красотищу, не удержалась и вышла со стройматериалами (морковкой, картошкой и свеклой). Так хорошо! Успели!
[700x270]
Рада вас видеть, Клэр! Знаем, знаем, не зря же в спике рядом стоим;)! Очень симпотичные у вас вышивки (особенно запал в душу бесхозный розовый слоник). Вот к втрече и розочка расцвела.
[350x294]
Некоторые женщины, а я особенно, часто ищут в шутках и словах второй смысл. Я вот давно и вроде бы успешно от этого отучаюсь. Муж шутит часто, причём ради смеха, а не с тайным смыслом меня обидеть или надсмеяться.
Сегодня я что-то завела шарманку про то, как уберёшься дома, а через пять минут снова бардак, посуду помоешь, через пять минут можно снова начинать, еду приготовишь и через пять минут не видишь , что там было. А он говорит :" Ну почему, через пол дня видно, что ты приготовила!"
Я посмеялась и отстала:).
Почему-то кажется, что всё самое интересное происходит тогда, когда нет рядом фотоаппарата.
Вчера дети соорудили на всю комнату замок из подручных материалов - стульев, подушек и одеял. С балконом и даже с будкой для собаки. Макс отказался ею быть, пришлось заменить на игрушечную. Причём домашний уют у Макса прочно ассоциируется с Сашиными носками, которые он каждый раз приносит из шкафа.
Сегодня я дала Саше доску из пробки с гвоздиками (для записей, телефонов), чтобы она туда вешала свои рисунки. Рамка была тут же заполнена картинками самых разных размеров, под мою диктовку было написано "Квартирный вопрос". А потом она выступила в роли дизайнера из этой передачи, начав со слов "добрый день , дорогие телезрители", продемонстрировала нам свою идею.
За многое сразу берусь, всё хочется сделать. Это то, что вроде закончила. Для тёти, которая давно мечтает на даче этот цветок посадить.
[450x227]
Добро пожаловать, Хорошая_КаНфЕтКа ! Располагайся! Поздравляю с прошедшим недавно твоим днём рождения! Всего самого лучшего!
Максик.
Сегодня рано проснулся, ведь это и его праздник (три года назад он был зачат). Побежал и сам включил себе диск с детскими песенками, как додумался, не знаю. Так что с утра пляшет!
Сашенька.
Стала очень чувствительной, нежной. Очень расстраивается, когда гости уходят. Недавно сказала:" Вы меня так радуете, что гости приходят, а потом я огорчаюсь. Лучше уж совсем меня не радуйте!"
(дочь Пессимиста).
Муж.
Многие озадачились отсутствием у меня чулков, даже появидись мысли мне их подарить. Женя сказал, что пусть дарят, мы в них лук хранить будем!
Звонок ему на телефон:
- Это господин Фетисов?
- Нет. Это просто Фетисов!
-!!!!!))))))
Запас бисера закончился, Ли Ру затоихло в ожидании чего-то, муж приехал на выходные и я решила всё своё внимание посвятить семье. Почти получилось. Ведь начались зимние олимпийские игры. У меня даже появились подозрения, что если бы Женёк так не кричал, то в лыжной гонке вряд ли наш бы победил!:yahoo: