ПРО РАБОЧИЕ ВЕСА
У многих сложилось впечатление, что чем больше вес в тяге штанги в наклоне они потянут – тем больше станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру! Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта, я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами составляющими 65-75% от одноповторного максимума.
Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса, от которых глаза на лоб вылезают на третьем повторении.
ПРО КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
Еще хотелось бы оговориться о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее восьми! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп, и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.
ПРО ЧИТИНГ В УПРАЖНЕНИЯХ НА СПИНУ
В своей книге "Набор Массы. Подробная Инструкция" я подробно остановился на прокачке спины, ибо ее развитие для многих посетителей тренажерных залов доставляет огромную трудность.
Так, вот, я думаю, что спина - единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, ни при каких условиях. Ибо это прямая дорога в кабинет доброго дяди-доктора. Небольшой читинг допустим разве что в силовых тренажерах.
К чему я это вообще? А к тому что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать.
Они берут по 140-150 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь, и искривляясь очень причудливо… а эффекта от таких упражнений для спины не очень-то и много. Да и существует большая вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.
Что по поводу упражнений со своим весом думает наука?
Как составить тренировочную программу со своим весом?
Похудение - это всегда сложно, особенно после 40. Но как говорит наука, нормализовать свой вес и вернуться в форму можно в любом возрасте, главное - захотеть. Исследования это подтверждают
Как проводились эти исследования?
Ученые случайным образом отобрали 242 пациента, которые безуспешно старались похудеть в период с 2005 по 2016 год, и сравнили две группы (в возрасте до 60 лет и в возрасте от 60 до 78 лет) на предмет потери веса, которого они достигли за это время
У всех пациентов была измерена масса тела как до, так и после изменения образа жизни, проведенного и скоординированного в рамках службы ожирения на основе WISDEM, а также рассчитано процентное снижение массы тела для обеих групп.
При сравнении эти две группы были статистически эквивалентны: люди в возрасте 60 лет и старше в среднем снизили массу тела на 7,3% по сравнению со снижением массы тела на 6,9% у лиц в возрасте до 60 лет. Обе группы провели одинаковое количество времени в службе борьбы с ожирением, в среднем 33,6 месяца для лиц 60 лет и старше и 41,5 месяца для лиц моложе 60 лет.
В больничной программе использовались только изменения, основанные на образе жизни, адаптированные для каждого отдельного пациента, с упором на изменения в питании, психологическую поддержку и поощрение физической активности.
Чем опасно ожирение после 40?
Существует более пятидесяти сопутствующих заболеваний ожирения, которые можно уменьшить по мере того, как мы теряем вес, включая диабет, психические заболевания, такие как депрессия и тревожность, остеоартрит и другие механические проблемы. Ожирение также связано с повышенной смертностью и плохим самочувствием. Падает мышечная плотность, они начинают провисать.
Ведущий автор доктор Томас Барбер из медицинской школы Уорика при Университете Уорика сказал: «Снижение веса важно в любом возрасте, но по мере взросления у нас с большей вероятностью разовьются сопутствующие заболевания ожирения, связанные с весом. Многие из них похожи на эффекты старения, поэтому вы можете утверждать, что важность потери веса возрастает по мере того, как мы становимся старше, и это то, что мы должны принять.
[393x450]У меня, как тренера часто спрашивают, с чего нужно начинать худеть? Можно ли начать борьбу лишним весом с чего-то одного. Например, сперва начать тренироваться, ибо это проще и дешевле, а затем браться за рацион, либо сначала обязательно нужно сесть на диету, а уж потом идти в зале? На мой взгляд, чтобы избавиться от лишних кило всерьез и надолго, нужно и то и другое. Правда, есть исследования, результаты которого говорят, что, начав тренироваться для похудения и даже не желая менять свой рацион, человек все равно переходит на здоровое питание. О том, почему это происходит и как результаты такого эксперимента можно использовать, и пойдет речь далее.
Есть разные способы рассчитать процентное содержание жира в организме. Некоторые методы требуют специального оборудования или доступа к экспертным услугам. Такие способы определения процента жировой ткани признаны наиболее точными.
Вы также можете бесплатно оценить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Использование калькулятора жира в организме - самый простой метод, поскольку он не требует специальных инструментов или длительных встреч со специалистом.
Идеальный уровень жира в организме является уникальным для каждого человека. Таким образом, этот процент должен учитывать ваше здоровье, уровень физической подготовки и целевую массу тела. Тем не менее, вот общие диапазоны для стрельбы в зависимости от пола и возраста:
[450x420]Да, конечно, в тренажерном зале о развитии ягодиц больше всего переживают женщины. Зайдите в любой фитнес-клуб, поглядите по сторонам, и почти все его посетительницы будут качать попу. Однако, на мой взгляд, периодически уделять внимание прокачке ягодиц будет полезно и нам, мужчинам. Читайте далее про том, зачем и как накачать ягодицы мужчине.
[450x420]Когда речь заходит о тренировке рук, нам на ум приходят увитые венами бодибилдеры, качающие бицепс с огромной штангой. Правда, сейчас, иметь сильные, спортивные, подкачанные руки хотят не только большие мужчины, но и хрупкие женщины. Заниматься в современном тренажером зале куда проще, однако не у всех такая возможность есть. Поэтому этот рассказ посвящен тренировке рук в аскетичных домашних условиях. Читайте далее про то, как накачать трицепс девушке дома
Накачать широкие плечи хотят все, и это понятно. Проблема же в том, что существует ряд упражнений, выполнение которых может плечи реально «убить». А вместе с ними похоронить весь прогресс в наборе массы тела, ибо при травмах плечевых связок выполнять любые жимовые движения со штангой или с гантелями уже не получится в принципе. Про вертикальную тягу стоя со штангой – про наиболее опасное упражнение для плеч, читайте далее.
ДЛЯ ЧЕГО СЛУЖИТ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ?
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и трапеций. Прелесть его в том, что оно нагружает плечевой пояс под непривычным для него углом: снизу-вверх, чем стимулирует развитие дельтоидов и улучшает их форму. Не удивительно, что все профессионалы, обладатели огромных, как шары плеч, тот же, Деннис Вольф, например, регулярно выполняют такую тягу.
Давайте признаем честно, ответ на вопрос, как повысить тестостерон, так или иначе волнует многих мужчин, особенно перешагнувших сорокалетний рубеж. И это понятно, ибо этот андрогенный гормон является самым важным в жизни каждого из представителей сильного пола, особенно тех, кому не наплевать, как он выглядит.
Тестостерон принимает активное участие в большинстве процессов, происходящих в мужском организме, а его недостаток вызывает реальные проблемы со здоровьем. Другими словами, тестостерон важен, однако далеко не всегда, в случае снижения его уровня необходимо прибегать к помощи врачей. Начать же нужно с простых и естественных способов, доступных каждому из нас.
7 советов по повышению уровня тестостерона у мужчин
Начните есть натуральную еду
Перестаньте употреблять полуфабрикаты, а также еду и напитки, напичканные Е-добавками. Одна из причин низкого тестостерона у мужчин – обработанные промышленным образом продукты, содержащие трансжиры и сою.
Замена искусственной еды на натуральную - первый шаг к повышению тестостерона
Да, перейти на качественную натуральную еду в одночасье сложно и дорого, но ведь никто и не говорил, что иметь высокий уровень полового гормона, особенно после 40 – это просто или дешево?
Проводите больше времени на открытом солнце
Ибо солнечные лучи синтезируют витамин Д. Чем так важен витамин Д? А тем, что это не витамин даже, а прогормон, отвечающий в нашем организме за тысячу вещей, за иммунитет, за работу сердечно-сосудистой системы, за усвоение кальция и фосфора, и в том числе и за производство тестостерона. Не лишним будет включить в свой рацион и продукты, богатые этим витамином: печень трески, яичные желтки, сливочное масло, жирные сыры, козье молоко.
Ешьте жиры
И не обязательно, только жиры семейства Омега. Они безусловно нужны и важны для мужского здоровья, но обычные животные жиры просто необходимы для
[500x500]Мир современного фитнеса не стоит на месте. Постоянно появляются новые методики, тренажеры и оборудование, разработанные с целью помочь всем желающим добиться больших результатов. Но, чтобы не вещали гуру современного фитнеса новое не всегда лучше старого. Простая и проверенная десятилетиями "база" рулит. Однако, нет смысла всю жизнь тренироваться лишь по покрытым мхом шаблонам, иногда для набора мышечной массы стоит опробовать и самые современные технологии. Например, японскую тренировочную методику, которая называется KAATSU. Читайте далее про то как ее использовать и почему е также называют тренинг с ограничением кровотока.
[450x420]Подъем ног на носки в положении сидя считается несерьезным упражнением для голени. Толи дело, подъем на носки стоя с тяжелой, звенящей на весь зал штангой. Но вся фишка в том, что, не качая икры сидя, заметно увеличить их в объеме крайне сложно. Другими словам, подъем в тренажере сидя должен быть гвоздем любой программы тренировки икроножных на массу. Читайте далее, в чем важность этого упражнения и как вообще делать правильно подъем на носки сидя.
[450x420]Физическая подготовка в боевых искусствах играет очень важную роль. И это не удивительно, ибо регулярное выполнение упражнений со штангой увеличивает силу и работоспособность бойца, повышает функциональный потенциал его мышц, а главное - снижает вероятность получения травмы во время встречи с соперником. Однако, схема силовой подготовки представителя боевых искусств заметно отличается от тренировки обычного бодибилдера, поскольку цели у этих видов спорта отличаются и способы их достижения также разнятся. Читайте далее, про правила и особенности постороения силовой тренировки для бойца.
[450x420]Любой, кто хоть немного интересуется современным бодибилдингом, слыхал про Дориана Ятса. В 90-е годы он царствовал на арене соревновательного бодибилдинга и стал 6-и кратным мистером Олимпия. А еще Ятс был известен тем, что положил начало эпохе «монстров массы». Именно он первым вышел на сцену Олимпии, явив миру новый эталон сухой мышечной массой весом 115 кг. Но секретами набора массы, Ятс делится не любил, лишь выйдя на пенсию, он поведал правила тренировки спины, которые стоит услышать всем, кто хочет стать обладателем реально широкой спины.