Некоторые люди после 40 лет начинают набирать вес, несмотря на то, что питание и уровень физической активности не меняются.

Даже если вы по-прежнему активны, в теле уже запущен процесс старения: замедляется метаболизм, снижается количество мышечной массы и некоторых гормонов, важных для поддержания хорошей фигуры. Разберём причины появления лишнего веса и расскажем, как с этим бороться.

Что такое эксцентрические упражнения

Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.

Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.

Чем полезны эксцентрические упражнения

Кто-то говорит, что хлеб — это вредные пустые углеводы, кто-то помнит, что хлеб — всему голова, а кто-то верит, что тёплый хлеб из пекарни есть вообще нельзя. Мы решили узнать у эксперта, есть или не есть хлеб.

Мода на низкоуглеводные диеты

Моё отношение к таким диетам заслуживает отдельной публикации. Скажу лишь, что на сегодняшний день нет убедительных научных исследований, доказывающих пользу таких ограничений для относительно здорового человека.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы доля свободных сахаров в нашем рационе составляла менее 5% суммарной энергии, что соответствует примерно 5–6 чайным ложкам сахара, то есть под строгий контроль попадает прежде всего сахар.

Что касается удельного веса других углеводов в нашем рационе, то они должны составлять 50–60% от суточной энергетической потребности. Это значит, что хлеб (если не посыпать его сахаром) можно есть.

Исследования постоянно повторяют, что важно высыпаться. Сон делает нас бодрее, здоровее и продуктивнее. Но мы всё равно продолжаем недосыпать. Пора изменить образ жизни, если вы замечаете за собой такие привычки.

1. Брать работу на дом

Многие отвечают на рабочую почту с телефона, уже лёжа в кровати. Это плохо влияет на сон. Синий свет, который излучают экраны смартфонов и ноутбуков, препятствует выработке мелатонина. Этот гормон вызывает сонливость и регулирует циклы сна. Получается, электронные устройства искусственно поддерживают в нас бодрость.

К тому же интерактивная природа технологий перевозбуждает мозг. За час-два до сна не стоит заниматься тем, что его стимулирует. Дайте мозгу постепенно расслабиться. Иначе вам будет сложнее заснуть, а ночью вы будете просыпаться.

Спальня должна быть местом для отдыха и расслабления. Оставьте работу и электронные устройства за её пределами.

Ингредиенты

• 8 куриных бёдрышек без кости и шкурки;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 8 полосок копчёного бекона;
• 1 луковица;
• 250 г шампиньонов;
• ¼ пучка тимьяна;
• 2 столовые ложки муки;
• 400 мл куриного бульона;
• 200 мл молока;
• 400 г слоёного теста;
• 1 яйцо.

Приготовление

Нарежьте курицу крупными кусочками и поджаривайте на разогретом масле 5–8 минут, пока она не подрумянится со всех сторон. Выложите курицу и положите в сковороду крупно нарезанный бекон. Готовьте около 5 минут до появления хрустящей корочки. Добавьте нарезанный полукольцами лук, кусочки грибов и рубленый тимьян и обжаривайте на сильном огне 3–4 минуты, периодически помешивая.

Всыпьте муку и хорошо перемешайте. Влейте бульон и молоко и выложите обратно в сковороду курицу. Доведите до кипения и тушите ещё 30 минут на медленном огне. Затем выложите начинку в высокую форму для запекания с ободком.

Раскатайте тесто толщиной примерно 1 см, накройте им форму с начинкой и отрежьте лишнее. Смажьте тесто взбитым яйцом. Выпекайте в предварительно разогретой до 200 °C духовке в течение 30 минут, пока тесто не поднимется и не станет золотистым.

Аэробные упражнения

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации:

• 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
• Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.

Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:

• Ходите пешком с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
• Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
• 90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
• В понедельник — 30-минутная велосипедная прогулка, в среду — 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу — короткая прогулка, в воскресенье — в течение часа подстригать газон (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

Как проявляется метеозависимость

Зачастую весьма болезненные реакции тела на смену погоды люди заметили давно, ещё во времена Гиппократа. Но признали как медицинский факт лишь в XX веке, когда появилась возможность подсчитать страдальцев и статистически сверить их показания. Так родилась наука под названием биометеорология человека. Она изучает проявления метеозависимости.

Вот список слабых мест организма, по которым, согласно исследованиям, погода бьёт активнее и болезненнее всего.

Кости ломит

Повышение влажности, снижение температуры, колебания атмосферного давления — такие климатические перемены многие люди, что называется, нутром чуют: болью в суставах и конечностях в целом. В 2007 году The American Journal of Medicine опубликовал результаты исследования, проведённого учёными из Медицинского центра Тафтса (Бостон, Массачусетс). Медики проанализировали жалобы 200 пациентов и установили взаимосвязь между колебаниями погоды и болезненностью суставов.

Так что тот, кто жалуется на спину в преддверии плохой погоды, не врёт. Правда, механизм этой связи учёные ещё не установили. Выдвигаются лишь предположения: мол, повышенная влажность и сниженное атмосферное давление становятся причиной отёка тканей вокруг суставов. А отёк, в свою очередь, раздражает нервные окончания, вызывая боль.

Что такое варикоз

При варикозе, или варикозном расширении вен, стенки сосудов, по которым кровь течёт от тканей к сердцу, становятся шире, деформируются и хуже выполняют свои функции. Чаще всего варикозное расширение поражает наружные тонкие вены на ногах.

В норме кровь течёт по венам вверх — к сердцу и лёгким, — потому что ей помогают мышечные сокращения. Но силу тяжести никто не отменял, логично, что жидкость так или иначе будет стремиться вниз. Чтобы этого не случилось и кровь направлялась туда, куда надо, в венах существуют клапаны. Они открываются по направлению тока крови и закрываются, чтобы не пустить её назад.

Когда клапаны плохо работают и закрываются не до конца, кровь всё же стекает вниз по венам. Сосуды не могут вместить всю эту кровь, растягиваются и начинают выступать над кожей буграми.

Рисовое молоко можно пить в чистом виде, добавлять в кофе, смузи и десерты, а также использовать в косметических целях.

В чём польза рисового молока

1. Оно гипоаллергенно

У некоторых людей бывает аллергия на сою, кокос и орехи, из которых тоже делают молоко. Аллергия на рис встречается гораздо реже, поэтому рисовое молоко считается самой безопасной альтернативой как другому растительному, так и животному молоку.

2. Оно заряжает энергией

В 100 мл рисового молока содержится более 9 г углеводов. Они снабжают организм необходимой энергией, поэтому выпитый с утра стаканчик рисового напитка неплохо вас взбодрит. Так не стоит делать диабетикам, но об этом чуть ниже.

3. Оно повышает иммунитет

Поскольку в рисовом молоке нет лактозы, оно легче усваивается пищеварительной системой. Это положительно влияет на микрофлору кишечника, которая помогает бороться с инфекциями и вирусами и повышает иммунитет.

4. Оно улучшает кожу

Рисовое молоко в чистом виде и маски на основе этого продукта помогают сохранить эластичность кожи, выровнять её тон и осветлить тёмные пятна.

Достаточно использовать средства 1–2 раза в неделю, предварительно распарив кожу для лучшего эффекта.

Домашние чёрные маски

Эти копеечные чёрные маски действительно очищают кожу, но действуют по-разному: некоторые сразу вытягивают чёрные точки наружу, а некоторые постепенно осветляют их.

1. Маска с активированным углём, аспирином и кефиром

Эта маска осветляет чёрные точки и скрабирует кожу. Ацетилсалициловая кислота и кефир обладают противовоспалительным эффектом, а последний ингредиент ещё и смягчает и питает кожу. Однако имейте в виду, что маска не подходит обладательницам чувствительной кожи.

Что нужно

• 1 таблетка активированного угля;
• 1 таблетка аспирина;
• 1 чайная ложка кефира.

Как делать

Смешайте измельчённые таблетки с кефиром и нанесите на лицо на 15–20 минут. Затем смойте маску тёплой водой.

5 секретов вкусной горчицы

1. Используйте качественный горчичный порошок, у которого не истёк срок годности. Вместо него можно взять молотые семена горчицы.
2. Порошок нужно заливать горячей водой. Кипяток придаст готовой горчице излишнюю горечь, а холодная вода сделает её чересчур лёгкой.
3. Чтобы домашняя горчица приобрела необычный аромат, добавьте в неё специи: корицу, имбирь, мускатный орех, молотый чёрный перец или гвоздику.
4. Горчица должна настояться хотя бы несколько часов, чтобы её вкус полностью раскрылся.
5. Хранить домашнюю горчицу можно в холодильнике несколько недель. Но лучше съесть её быстрее: со временем она может выдохнуться.

Рецепты горчицы

1. Острая горчица

Для любителей горчицы, которая прошибает до слёз.

Ингредиенты

• 6 столовых ложек горчичного порошка;
• 6–8 столовых ложек горячей воды;
• ½ чайной ложки соли;
• 1 чайная ложка сахара;
• ½ столовой ложки яблочного уксуса.

Приготовление

Насыпьте порошок в герметичный контейнер или банку. Тонкой струйкой влейте туда воду и тщательно перемешайте до консистенции сметаны. Закройте крышкой и оставьте в тёплом месте на 7–10 часов.

За это время горчица осядет, а наверху появится жидкость. Если вы хотите, чтобы горчица получилась очень острой, то эту жидкость сливать не нужно. Добавьте в ёмкость соль, сахар и уксус и хорошо размешайте. Поставьте горчицу в холодильник на несколько часов.

9 секретов идеального чизкейка

1. Для приготовления классического чизкейка используют сливочный сыр, например «Филадельфию»: именно с ним чизкейк обретает кремовую консистенцию. Сливочный сыр можно заменить похожими творожными или домашним крем-сыром. Можно взять за основу и творог, лучше всего — перетёртый. В таком случае чизкейк просто получится более плотным.

2. Все ингредиенты должны быть комнатной температуры. Из-за разницы температур продуктов могут появиться комочки.

3. Взбивайте ингредиенты вручную либо миксером на низкой скорости, но очень аккуратно. Если в начинке будет много воздуха, чизкейк при выпекании может треснуть.

4. Лучше брать форму со съёмным дном. Из неё вы сможете легко вынуть чизкейк, особенно если смажете дно и стенки сливочным маслом.

5. Лучше всего выпекать чизкейк на водяной бане. Пар делает десерт более нежным, гладким и воздушным. Плотно оберните дно и бортики формы фольгой, чтобы вода не попала внутрь. Затем поставьте форму в довольно высокий противень и наполните его водой.

6. Выпекать десерт нужно на нижних уровнях духовки при температуре 160 °C (максимум 180 °C). Так чизкейк не потрескается.

7. К трещинам в начинке может также привести резкий перепад температур после приготовления. После выключения духовки слегка приоткройте дверку и оставьте чизкейк внутри ещё как минимум на полчаса. Затем дайте ему остыть ещё столько же при комнатной температуре.

8. Готовый чизкейк нужно обязательно охладить. Стоять в холодильнике он должен хотя бы 4 часа, а лучше — всю ночь. Так начинка точно схватится и десерт не распадётся при нарезке.

9. А ровно нарезать охлаждённый чизкейк поможет мокрый нож.

Этот способ очень популярен в соцсетях и на форумах. «Хочешь похудеть — пей больше воды!» — доверительно рекомендуют и диетологи, и счастливо сбросившие вес. Но действительно ли H2O — то самое чудодейственное средство для стройности?

Статистика: вода помогает похудеть

Многие научные эксперименты вполне однозначно доказали связь между питьём и снижением веса.

Взять хотя бы стэнфордское исследование, в котором были задействованы более сотни женщин с избыточной массой тела.

Учёные отобрали тех, кто пил меньше 1 литра воды в день, и просто изменили их питьевой режим, увеличив количество потребляемой жидкости приблизительно до 2 литров. Исследование продлилось ровно год. Всё это время вес и обхват талии подопытных регулярно измеряли. А в финале исследователи обнаружили, что вода вызвала потерю веса: каждая женщина, не меняя образа жизни, сбросила до 2 килограммов.

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

1. Пряная свинина с грибами и сметаной

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 луковицы;
• 400 г свиного филе;
• 250 г шампиньонов или других грибов;
• 1 ½ столовой ложки паприки;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 200 мл куриного бульона;
• 100 мл сметаны;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Разогрейте масло в сотейнике, выложите туда тонко нарезанный лук и готовьте 10 минут, пока он не размягчится. Нарежьте мясо кубиками, а грибы — пластинками и добавьте к луку. Поджаривайте 3–4 минуты на сильном огне, приправьте паприкой и готовьте ещё минуту.

Добавьте томатную пасту и бульон и тушите 5–8 минут, пока свинина не станет мягкой. Положите сметану, соль и перец и хорошо перемешайте. Подавайте с рисом, макаронами или картофельным пюре.

1. Приготовьте картошку в микроволновке, чтобы сэкономить время

Вымойте картошку и проткните каждую 5–6 раз вилкой. Положите на тарелку и отправьте в микроволновку. В зависимости от размера картошки установите время приготовления. Клубень средней величины готовится 5 минут, два клубня — 10 минут, четыре — 15 минут.

Выньте картошку из микроволновки с помощью полотенца или прихватки. Разрежьте её и добавьте любимую начинку: масло, зелень, сыр, сметану, бекон.

Боль в горле — одна из тех неприятностей, с которыми время от времени сталкивается каждый. Однако тот факт, что вы уже знакомы, вовсе не означает, что этот дискомфорт можно и нужно просто перетерпеть.

Иногда болевые ощущения могут говорить о серьёзной угрозе для здоровья. Не прозевайте этот момент.

Когда бежать к врачу

Как можно быстрее обратитесь к терапевту или отоларингологу, если вместе с болезненными ощущениями в глотке вы наблюдаете у себя любой из следующих симптомов :

• Затруднённое дыхание.
• Сложности с тем, чтобы открыть рот.
• Комбинированный характер боли: помимо горла, болят уши, глаза, язык и так далее.
• Кровь в слюне.
• Комок в горле, который мешает глотать.
• Высыпания во рту или на коже (где именно — не столь важно).
• Высокая температура.

Также поводом для беспокойства должна стать охриплость, если она не проходит дольше двух недель.

Подобной симптоматики нет? Что ж, можно выдыхать и спокойно заниматься самодиагностикой в ожидании визита к врачу: он в любом случае желателен. Ну а чтобы самодиагностика проходила комфортнее, разберёмся, как облегчить состояние подручными средствами.

Конечно, самый правильный и логически выверенный путь — как можно быстрее навестить стоматолога, чтобы точно установить причину и начать адекватное лечение. Но до встречи с дантистом надо ещё дожить, а зуб (впрочем, может, и не зуб, а где-то рядом) болит уже сейчас. Поэтому разберёмся с мерами экстренной помощи, способными как минимум снизить болевые ощущения до терпимого уровня.

Да, потребуется небольшая предварительная подготовка. По возможности почистите зубы и/или прополоскайте рот чистой тёплой водой — это увеличит эффективность обезболивающих мероприятий.

Что можно сделать немедленно

1. Прополоскайте рот солёной водой…

Разведите ¹⁄₂ чайной ложки соли в стакане тёплой воды и тщательно полоскайте рот, пока раствор не закончится. Так выглядит один из наиболее популярных, ещё бабушкиных экспресс-методов избавления от зубной боли. И это тот самый случай, когда бабушки были правы.

Солёная вода является естественным дезинфицирующим средством, а исследования доказывают: она действительно помогает уменьшить воспаления в полости рта.

Если причина боли — именно воспаление (например, пульпит или инфекция дёсен), солевое полоскание станет хорошим способом не только утихомирить боль, но и замедлить, а то и вовсе приостановить развитие нездорового процесса.

Кроме того, интенсивное полоскание рта поможет избавиться от частиц пищи и других мелких посторонних предметов, застрявших между зубами или поверхностью зуба и десной, — а именно они иногда становятся провокаторами боли.