Встань в упор на предплечьях: ступни вместе, предплечья параллельны друг другу, локти – под плечевыми суставами. Тело должно вытянуться в прямую линию – от лодыжек до затылка.
Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор* и область между лопатками. Голову не задирай, живот прижимай к пояснице.
Дальше – самое главное: удержать это положение минуту (не можешь сразу без потери техники – начинай, например, с 40 секунд).

* К мышцам кора относятся: косые мышцы живота,  поперечная м. живота, прямая м. бедра ,малые и средние ягодичные м. , приводящие м. м. задней поверхности бедра ,подостная м.,  клювовидно-плечевая м.

Источник информации.

Несложно - если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

 

Неделя 1

Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. - тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 - опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника - он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. - то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте "ножницы" или "шаги".

ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь - на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале - без отдыха.

Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков - 0,5-1 кг каждая, для "среднего класса" - 1-2 кг, для продвинутых - от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Режим тренировок - не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте.
В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).

3 самых эффективных упражнения для растяжки

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни – сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Предложенный  комплекс, позволяет улучшить состояние позвоночника и является отличной профилактикой болезней спины. 

Наше тело от природы гармонично, и основа этому балансу – позвоночник. Когда в нём происходят нарушения, страдают и другие системы организма, мышцы функционируют менее эффективно, что приводит к болям и повышенной утомляемости. Кроме того, постоянный дискомфорт ухудшает настроение и общее самочувствие. В этой ситуации не стоит ждать чуда и верить, что исцеление наступит само собой. Только регулярные тренировки способны выправить осанку, снять напряжение с мышц спины, улучшить кровообращение и обеспечить здоровье позвоночника на долгие годы. 

Позаботьтесь о своей спине с помощью этих трёх простых упражнений. Для наибольшего эффекта выполняйте их каждый день. 

Кошка 

Исходное положение – квадрат. Колени поставьте точно под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Выровняйте спину, растяните между ладонями мат, хорошо раскрывая зону лопаток, потянитесь ягодицами назад, а макушкой вперед, создавая осевое вытяжение позвоночника. На выдохе одновременно оттолкнитесь от пола коленями и руками, округлите спину, подкрутите таз, подбородок прижмите к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение, хорошо потянувшись за макушкой вперед и за ягодицами назад. Выполните 10 повторений в медленном темпе.

Русалка

Исходное положение Z-сед, правую ногу согните в колене и положите стопу перед собой, левую ногу также согните в колене и прижмите пятку к ягодице. Хорошо надавите седалищными буграми в пол, а макушкой вытянитесь вверх. Руки раскройте в сторону, хорошо растянитесь между ними. С вдохом наклонитесь вправо, сделайте опору на правую руку, за левой потянитесь по дуге вверх, хорошо раскрывая зону ребер. Старайтесь удерживать левую ягодицу на полу. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните медленно 10 повторений. Поменяйте положение ног и выполните в другую сторону.

Скручивание сидя

Исходное положение – сидя, ноги скрещены перед собой. Если в этом положении сложно вытянуть спину, сядьте на кирпичики или подушку. Оттолкнитесь левой рукой от правого колена, хорошо закрутите весь