Это цитата сообщения Таня_Кононенко Оригинальное сообщение

Упражнения для подмышек в домашних условиях.

В зоне подмышек обычно скапливаются самые "упрямые" запасы. Этот дефект можно скорректировать за 3-4 недели занятий, а полностью убрать жировые валики - за пару месяцев.

Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см, лучше не утяжеленный, обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.

Разминка. В течение 5 минут походите по комнате быстрым шагом, высоко поднимая колени. Ваша цель - немного вспотеть. Затем проделайте 30-50 махов руками перед грудью, сильно округляя спину, когда вы сводите руки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе.

Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях

Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

Упражнение 2. Растягивание полотенца

Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой

Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4. Планка

Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.

Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.
[403x604]

Это цитата сообщения Таня_Кононенко Оригинальное сообщение

ПОЧЕМУ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ?

ПОЧЕМУ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ?

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте Читать далее...

Это цитата сообщения VALJ Оригинальное сообщение

ТЕХНИКА СИНЕЛЬ: ИДЕИ И МАСТЕР-КЛАСС!

[показать] Синель это новый пушистый вид ткани, полученный в результате сшивания нескольких слоев ткани параллельными строчками на швейной машинке и последующего разрезания верхних слоев между строчек. Если синель очень сильно разлохматить жесткой пластиковой щеткой, то получается эффект вельвета в очень крупный рубчик, мягкий и пушистый. Эту технику хорошо использовать в шитье жакетов, кардиганов, жилеток, сумок, подушек, покрывал и прочего. Вовсе не обязательно “синелить” всё изделие.

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ...

Это цитата сообщения dikulya67 Оригинальное сообщение

Куклы тильды, выкройка

Куклы тильды. Можно сшить по выкройке и нарядить по-своему желанию [480x700] [564x665] [393x700] Читать далее

Это цитата сообщения галина5819 Оригинальное сообщение

Десерт "Новогодняя игрушка"

[показать]

Это цитата сообщения Sonya-mur Оригинальное сообщение

8 упражнений в gif, которые помогут накачать пресс

Упражнения для красивой фигуры - 8 упражнений в gif

1.
[500x280]

Это цитата сообщения dikulya67 Оригинальное сообщение

Забавные вязаные шапочки

Забавные вязаные шапочки из интернета для вдохновения. [394x700] [525x700] [563x518] Читать далее

Это цитата сообщения Anniretta Оригинальное сообщение

Схема вышивки портрета по фотографии

Создам красивую схему для вышивки крестиком по вашей фотографии.
Сроки выполнения 2-3 дня, стоимость – от 800 руб. Схема в символьном или цветосимвольном варианте, скачивается по ссылке. Фирма ниток на ваш выбор: DMC или Гамма.
Дополнительно можно заказать комплектацию набора.
Больше подробностей: вышивка крестом по фотографии
Примеры фотографий и схем вышивок по ним:

[700x257]

Читать далее...

Это цитата сообщения sonechny Оригинальное сообщение

Делаем новогодние шары.

Читать далее...

Это цитата сообщения LediLana Оригинальное сообщение

Еще одна выкройка собачки - символа 2018 года

Еще одна выкройка собачки - символа 2018 года

[537x700]

Шейте из чего хотите! Но, поскольку, 2018 год - год Желтой Собаки, то, наверное, лучше шить такую собачку из желтой или золотой ткани.

Читать далее...

Это цитата сообщения Ipola Оригинальное сообщение

Пирог «Девичьи грезы»

[700x525]

Читать далее...

Это цитата сообщения Владимир_Шильников Оригинальное сообщение

50 полезных советов по Фотошопу.

[700x393]

[показать]

Это цитата сообщения Берковская_Татьяна Оригинальное сообщение

Салат-коктейль с языком

Еще чуть-чуть и наступят долгожданные зимние праздники, поэтому немного рецептов праздничных салатов не помешает, верно? Тогда записывайте новый - готовим простой, но очень вкусный и красивый салат-коктейль с языком. Нежное мясо, солоноватый сыр, хрустящие и сочные огурцы, воздушные куриные яйца - настоящий праздник в бокалах! 

Как приготовить...

[700x467]

Это цитата сообщения Nik2003 Оригинальное сообщение

Как грамотно начать предложение на английском

Весьма полезные таблицы. Сохраняем себе и делимся с друзьями. Как грамотно начать предложение на английском 


1.

Читать далее...

Это цитата сообщения vartysh Оригинальное сообщение

Как сделать кекс "Безысходность"?

[показать]

[показать]

[показать]

[показать]

[показать]

[показать]

источник

Это цитата сообщения Galche Оригинальное сообщение

Торт "Екатерина"

Торт "Екатерина"

В интернете можно найти любые рецепты тортов. Одни из них более сложные по приготовлению, другие, наоборот легкие и простые, независимо, что в них присутствуют разные ингредиенты. К такой группе относится и торт "Екатерина". Его может приготовить любая хозяйка, которая даже не имеет большого опыта в приготовление таких кондитерских изделий. Если хотите порадовать вкусным десертом своих родных, то этот рецепт точно для вас.
[показать]

Читать далее...

Это цитата сообщения Erisena Оригинальное сообщение

СОВИНАЯ КОЛЛЕКЦИЯ.

[238x42]

Смотрим далее

Это цитата сообщения Оксана_Лютова Оригинальное сообщение

ЛУЧШИЙ НОВОГОДНИЙ ТОРТ "СНЕЖИНКА" - НЕЖНЫЙ КАК ПУХ

[показать]

Нежнейший белоснежный тортик на новогодний стол. Никого не оставит равнодушным! Простейший рецепт и БЕЗУМНО ВКУСНЫЙ результат! 

Читать далее...

Это цитата сообщения Dushka_li Оригинальное сообщение

Трехцветный кекс с соленой карамелью

Огромная благодарность автору: Mary Stone
[439x700]



Рассыпчатый, нежный, воздушный кекс с маком, шоколадом и куркумой. Яркий, красивый, праздничный. Простой и довольно быстрый в приготовлении. Он непременно порадует вас и ваших родных своим вкусом и чудесным ароматом. А соленая карамель, по-моему, станет удачным дополнением к этой вкусной выпечке. Заходите, угощайтесь.

Это цитата сообщения МаргаритаРита70 Оригинальное сообщение

Мандариновый пирог - Прекрасное дополнение к семейному или дружескому чаепитию!

[700x397]

Читать далее...