Это цитата сообщения justvitek Оригинальное сообщение
Почему нужно делать планку
Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.
Основы
Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:
Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.
План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день
День 1. Низкая планка на локтях
Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
Встаньте в высокую
Это цитата сообщения Жанна_николаевна Оригинальное сообщение
Полезные сайты для работы с фото.
Это цитата сообщения Katra_I Оригинальное сообщение
Хитросплетение
Они говорили: "Вязать можно спицами. Двумя, или даже пятью..."
Они говорили: "Вязать можно крючком..."
А потом пришли другие люди. "Встань и иди" - сказали они "Мир огромен, многомерен и непостижим" - сказали они - "На самом деле ты можешь вязать чем угодно, даже коробкой или бутылкой, да, впрочем, и любыми другими предметами. Ты свободна!"
Не верите? А вот...
Нам понадобится:
- 2 коробки от бумажных салфеток
- пряжа
- ножницы
- скотч
Технология:
Вырезаем дно у обеих коробок
Помещаем одну коробку в другую и по периметру делаем надрезы на расстоянии 3 см и глубиной 2-3 см
Это цитата сообщения тануля Оригинальное сообщение
Пуловер для внучки
[551x685]Связан от горловины на круговых спицах без швов из Семеновской Ольги п/ш 392 м / 100 г в 1 нитку. На 2,5-3 года пошел 1 моток. Спицы № 3, резинки 2,5 Это цитата сообщения Просто_Джаззи Оригинальное сообщение
Где продать свои hand-made работы?
В настоящее время модным и популярным становится hand-made. Но многие рукоделочки не знают, где продать свои hand-made работы и научиться еще и неплохо зарабатывать на своем хобби))
Это цитата сообщения Сияние_Розы_Жизни Оригинальное сообщение
10 книг, которые помогут Вам найти путь к собственному совершенству
[показать]
1. Карен Прайор — "Не рычите на собаку! Книга о дрессировке людей, животных и самого себя"
Уникальная книга, которая способна сделать ваши взаимоотношения с любым человеком, животным и даже с самим собой гораздо лучше. Карен Прайор предлагает гениально простую и потрясающе эффективную методику, которая поможет вам научить кого угодно поступать так, как вам хочется. Речь не идет о коварных манипуляциях, гипнозе и полном подчинении воли. Речь идет о положительном подкреплении — самом надежном и действенном способе влиять на поведение других.
Вы узнаете, как заставить супруга раз и навсегда перестать ворчать; как научить трехлетнего ребенка вести себя прилично; как объяснить кошке, что не надо залезать на кухонный стол; как сподвигнуть начальника регулярно повышать вам зарплату; как улучшить свои собственные результаты в любой деятельности — от занятий спортом до сочинения стихов — или избавиться от вредных привычек с помощью положительного подкрепления.
Это цитата сообщения юлия_сотникова Оригинальное сообщение
Туника спицами из "Страны Мам "
http://www.stranamam.ru/post/10470629/
1.
[700x525] 2.Схема центрального узора :
[500x135]
Это цитата сообщения ROSOMAHA12 Оригинальное сообщение
Легкий пуловер-"наволочка" спицами.
Легкий пуловер-"наволочка" спицами.
История свитера-наволочки у моей подруги началась неожиданно. Уже год или два их все вязали -пуловер такого типа смотрится как на полной женщине, скрадывая недостатки фигуры- так и на стройной- он драпируется и замечательно подходит как к джинсам- скинни, так и к длинным летним летящим или узким юбкам.
И только мы с подругой фыркали и их не вязали.Уж очень просто- два рукава и ...простой прямоугольник со скошенными плечами.
Но вдруг моя подруга случайно зашла в какой-то магазин, где увидела ЭТО. И восхитившись удивительным видом странной кофточки, а также ее легкостью ( а дело было летом!) решила его примерить.
Кофточка , несмотря на свою кажущуюся бесформенность, идеально легла .Сказать "хочу" и купить было невозможно -изделие итальянской фирмы Kocca стоило улётных денег- 79 евро! Та вы що, свят меня, свят.
Для любого творческого человека нет ничего невозможного!
И тогда мы решили его СВЯЗАТЬ!
ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ:
200 грамм ( 2 моточка по 100 грамм) тонкой лохматой пряжи Flora Barba 100 гр-350 метров, спицы номер 6 и номер 4,5.
ОПИСАНИЕ И СХЕМЫ СВИТЕРА-НАВОЛОЧКИ::
http://vsesviazano.blogspot.lt/2016/02/blog-post_8.html
Это цитата сообщения shapo4ka90 Оригинальное сообщение
Секрет счастья.
Это цитата сообщения cicikore Оригинальное сообщение
платья с выкройками
[показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать] [показать]
Это цитата сообщения nikitaqa29 Оригинальное сообщение
Миллион интересных идей для украшений
Украшения из ткани для меня всегда ассоциировались в первую очередь с цветами из шелка, и меня немало удивило, что в создании украшений ткань можно использовать совсем иначе.
Вначале я случайно увидела украшения, сделанные из обрезков ткани. Стала искать похожие... и оказалось, что существует целый сегмент бижутерии, сделанной из остатков швейной фурнитуры, либо из обрезков или маленьких кусочков ткани. Можно сказать, безотходное производство :) Оставшиеся лишними пуговицы, лоскутки от раскроя, рулики, шнуры, срезанные швы от старых джинсов, пряжки — все идет в дело.
Предлагаю смотреть и удивляться :)
Это цитата сообщения rss_secondstreet_ru Оригинальное сообщение
"Двойная блузка" от Nina Ricсi + 3
[показать]Идея «переделки блузки» от именитого Дома Nina Ricсi. Режем блузку под мышками, отступив см 10. Из верха, подрубив нижний край, делаем «болеро». Нижнюю отрезанную деталь пришиваем к ненужному топику. Носим вместе!
Под катом еще три картинки в поддержку идеи.
Читать дальше
Это цитата сообщения Женская-Планета Оригинальное сообщение
Оригинальная система хранения вещей в шкафу
Одна из самых сложных задач при обустройстве квартиры — уместить всё самое нужное, сохранив при этом как можно больше свободного пространства и обеспечив удобный подход к необходимым предметам. Прекрасным помощником в решении этой проблемы, конечно, является шкаф. Однако не так-то просто правильно разместить в нём все вещи. Вот один из оригинальных способов хранения одежды, который сможет хотя бы частично решить проблему экономии места в шкафу.
Это цитата сообщения МирАлин Оригинальное сообщение
Вкуснейшее тесто на пельмени и вареники
Это цитата сообщения Tawa_Saenko Оригинальное сообщение
Украшение-воротник
http://www.etsy.com/shop/WrappedInClover?page=1
[464x699]Это цитата сообщения Sophocles Оригинальное сообщение
Убираем носогубные складки
[624x483]По своей сути носогубные складки являются глубокими морщинами и закладываются в мышечном слое очень рано – уже в подростковом возрасте. И если в молодости упругая кожа скрывает эту проблему, то с возрастом проявление носогубных складок становится все более явным.
Появление складок в области носогубного треугольника – это, прежде всего, удел людей улыбчивых, эмоциональных, обладающих активной мимикой и артикуляцией. При улыбке щеки смещаются ближе к носу, вызывая еще большее углубление носогубных складок.
Также причинами возникновения носогубных складок могут служить наследственные факторы, вредные привычки, неправильный уход за кожей лица, резкая потеря веса, а также такие стоматологические проблемы, как неправильный прикус и отсутствие своевременного протезирования зубов. Процессы естественного старения кожиспособствуют углублению носогубных складок и делают их более заметными.
Это цитата сообщения tatMel Оригинальное сообщение
ШАПОЧКА ТРАДИЦИОННОЙ ФОРМЫ С ТРЕМЯ УГЛАМИ
ШАПОЧКА ТРАДИЦИОННОЙ ФОРМЫ С ТРЕМЯ УГЛАМИ
Девочки,а я совсем с малюсеньким хвастиком.Связала за вечер подарочек малышу,который родился в пятницу)))
Это цитата сообщения tatMel Оригинальное сообщение
ШАПОЧКА ТРАДИЦИОННОЙ ФОРМЫ С ТРЕМЯ УГЛАМИ
ШАПОЧКА ТРАДИЦИОННОЙ ФОРМЫ С ТРЕМЯ УГЛАМИ
Девочки,а я совсем с малюсеньким хвастиком.Связала за вечер подарочек малышу,который родился в пятницу)))