Любые упражнения, которые способствуют растяжению спинных мышц, нужно выполнять осторожно. Заниматься нужно каждый день и лучше в вечернее время.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/100325/pub_5c588c96c2e36000adb6f777_5c588e18d051b000affa4499/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/100325/...e18d051b000affa4499/scale_1200 2x" />

Многие из нас проводят значительную часть времени сидя, и это может спровоцировать серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Чтобы не допустить остеохондроза или образования межпозвоночных грыж следует выполнять специальные упражнения. Зарядка, благодаря которой растягиваются спинные мышцы, оказывает не только профилактическое, но лечебное действие.

Почему нужно делать растяжку?

При малой физической активности риск развития различных заболеваний существенно увеличивается. Специалистам в области медицины до сих пор неизвестно, что именно провоцирует развитие остеохондроза, но выяснено, что у людей, не ведущих сидячий образ жизни, такая болезнь развивается крайне редко.

Если спинные мышцы пассивны, то нарушается питание тканей позвоночных дисков, а именно через них диски получают все полезные вещества. В состоянии постоянного «покоя» диск теряет эластичность, деформируется и вовсе разрушается, так и возникает грыжа. Диски очень уязвимы и нуждаются в регулярных физических нагрузках, также важно правильно питаться, поскольку именно через пищу в ткани попадают полезные микроэлементы.

Комплекс упражнений

Доказано, что положительного эффекта удается добиться с помощью десяти простых упражнений:

1.    Скручивание.

Выпрямитесь и расставьте ноги на ширину бедер. Затем при вдохе поднимите руки, а при выдохе постарайтесь расслабить спинные и шейные мышцы, опустив тело вниз. Выполняйте все без спешки и осторожно, опуская постепенно каждый позвонок и не перенапрягая мышцы. При одном наклоне старайтесь простоять три таких вдоха и выдоха, потом вернуться в первоначальное положение, округляя спину и выпрямляя позвонки.

 

https://lifehacker.ru/uprazhneniya-kotorye-pomogut-izbavitsya-ot-boli-v-shee-i-plechakh/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

Боль в пояснице может быть вызвана не только многочасовым сидением за рабочим столом, но и чрезмерной нагрузкой на бёдра во время тренировок. Избавиться от неприятных ощущений можно с помощью очень простой растяжки.

Неприятные болевые ощущения могут появляться у заядлых спортсменов, которые не знают меры в тренировках. Главная мышца в сгибателях бедра — поясничная — участвует в движении бедра к животу и прикреплена к пяти нижним позвонкам. Когда эта мышца сокращается и напрягается от таких активностей, как езда на велосипеде или спринт, вы можете ощущать напряжённость в нижней части спины.

Но есть и хорошая новость: от этой боли можно избавиться при помощи простой растяжки сгибателей бедра. Во время разминки и заминки вы должны позаботиться о своей поясничной мышце. Попробуйте эти два способа после следующей велотренировки или пробежки!

Вариант № 1

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-768x549.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-768x549.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-1024x732.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-247x177.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-310x222.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-1140x815.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-640x458.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-70x50.jpg 70w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-1600x1144.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/08/1_1470056066-800x572.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 1px solid rgb(204, 204, 204); vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 630px; line-height: 0; min-height: 0px !important;" title="Боль в пояснице" width="630" />

• Встаньте на колени. Правая нога согнута впереди под прямым углом, левая нога упирается в пол коленом.
• Постарайтесь найти баланс. Как только вы почувствовали, что смогли себя зафиксировать, протяните левую руку назад и возьмитесь за ступню левой ноги. Затем подтяните левую ногу за пятку по направлению к тазу, чтобы увеличить натяжение в мышцах бедра. Если хотите усилить эффект, сожмите левую ягодицу.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Медленно отпустите левую ногу и возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

• Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
• Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
• Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
• Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
• Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

• Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
• Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
• Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
• Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
• Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
• Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

• Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

 

Правильно поставленные банки избавят от целлюлита, боли и отёков.

Что такое вакуумный массаж

Это техникаThe physical and physiological effects of vacuum massage on the different skin layers: a current status of the literature механического массажа с применением отрицательного давления. Из банки выкачивается воздух, создаётся вакуум, и кожа втягивается внутрь. Разница между давлением в банке и тканях организма обеспечивает лечебный эффект.

После процедуры на коже часто остаются красные круги — экстравазаты. В отличие от обычных синяков, тут сосуды остаются целыми, но повышается их проницаемость.

Как правило, экстравазаты появляются только после первых процедур и могут держаться от 2 до 7 дней.

Зачем делать вакуумный массаж

Баночный массаж помогает:

1. УлучшитьCould Cupping Therapy Be Used to Improve Sports Performance? циркуляцию крови и снабжение тканей кислородом.
2. ИзбавитьсяANTI-CELLULITE AND SLIMMING EFFECT OF VACUUM MASSAGE — A CASE STUDY от целлюлита и быстрее похудеть.
3. УменьшитьCould Cupping Therapy Be Used to Improve Sports

Дрожжевое и бездрожжевое, с яйцами и без, слоёное и жидкое — что бы вы ни выбрали, результат будет идеальным.

3 важных момента

1. Чем выше жирность кефира, тем сытнее получится выпечка.
2. Муку для теста лучше предварительно просеять.
3. Если вы готовите сладкую выпечку, можно немного увеличить количество сахара в тесте.

Тесто на кефире без дрожжей

Подходит для пиццы, пирожков (особенно жареных), лепёшек.

Ингредиенты

• 500 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 2 столовые ложки сахара;
• 1 чайная ложка соли;
• 1 чайная ложка соды;
• 50 мл растительного масла;
• 800 г муки;
• 40 г сливочного масла.

Приготовление

Взбейте венчиком кефир, яйцо, сахар, соль и соду. Влейте растительное масло и взбейте ещё раз. Отдельно разотрите 500 г муки со сливочным маслом. Добавьте кефирную массу в мучную и перемешайте.

Всыпьте ещё немного муки и ещё раз перемешайте. Выложите тесто на стол, посыпьте оставшейся мукой и хорошенько помесите руками. Накройте полотенцем и оставьте на полчаса.

Натяжка сухожилий

Подтягиваем колено к груди

Упражнение расслабляет и укрепляет ягодичные мышцы, но при этом воздействует на спину. Не выходя из предыдущей позиции подтяни колено согнутой ноги к груди. Задержись в этом положении на 20-30 секунд. Повтори на другую ногу.

Ноги к груди

Скручивания для мышц спины

Отличное упражнение при болях в спине. Достаточно полежать в такой позиции пару минут и ощущение усталости проходит. Лежа на полу, заведи колено одной ноги за другую. При этом одноименную руку вытягивай в противоположную сторону. Позвонки должны скрутиться. Вернись в исходную позицию и проделай операцию на другую сторону. В скручивании задерживайся на 20-30 секунд.

По всему организму раскинуты миллиарды капилляров, которые являются маленькими, но мощными кровяными насосами. Выполняя упражнения, вы снова включаете эти механизмы, работа которых затухла оттого, что вы неправильно ходите, неправильно спите, неправильно едите, не чистите организм. 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/177006/pub_5c04359264381a045851499b_5c04359c79558e03fe7af837/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/177006/...59c79558e03fe7af837/scale_1200 2x" />

Это упражнение делается с валиком под шеей. Подложите валик в область шеи, поднимите руки и ноги вверх так, чтобы ладошки и стопы ног были параллельны потолку, и выпрямите. Если ваши конечности не хотят выпрямляться, ничего страшного, постепенно вы сможете это сделать. В таком положении начинайте вибрировать (потрясать) обеими руками и ногами одновременно в течение 1—3 минут утром и вечером. Во время выполнения упражнения вы встряхиваете, будите капилляры, очищаете их от шлаков. Стенки капилляров укрепляются, питание органов усиливается.

Виброгимнастика для капилляров

Виброгимнастика выполняется в положении стоя, стопы параллельны друг другу. Производится подъем на носки, при котором пятки поднимаются над полом на 5 см и резко опускаются на пол со скоростью 60 раз в минуту в течение 2–3 мин 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/108343/pub_5c04359264381a045851499b_5c04359c7dc8e60415526fbc/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/108343/...59c7dc8e60415526fbc/scale_1200 2x" />

При ударе пятками о пол возникает противоудар по направлению к сердцу, создающий гидродинамический эффект, который «прокачивает»

В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/pub_5c38497967712a00abd7a3cf_5c384a0b53bb6f00aaaf3010/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/p...a0b53bb6f00aaaf3010/scale_1200 2x" />

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.

Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.

В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/59919/pub_5c498b1023354300b1876192_5c49905f43099005c7bfada7/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/59919/p...05f43099005c7bfada7/scale_1200 2x" />

Как выполнять упражнение "Стенка":

1. Встаньте ровно к стене. Спина прямая, ноги и бедра сведены вместе как на фото.

2. Прижмитесь спиной и позвоночником к стене, упираясь в нее обеими лопатками.

3. Начинайте аккуратно приседать на уровень невидимого стульчика. Руками можно немного поддерживать стену для поддержания равновесия.

4. Продержитесь в такой позе 1 минуту. Повторите еще от 3 до 5 раз, или до тех пор, пока не сможете стоять ровно.

Выполнять стенку можно ежедневно, с каждым разом увеличивая время "сидения".

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/197997/pub_5c498b1023354300b1876192_5c499060fad3ae0597753a8d/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/197997/...060fad3ae0597753a8d/scale_1200 2x" />

Плюсы от сидения на невидимом стульчике есть.

1. Снижение веса в проблемных зонах бедра, ног, ягодиц

2. Способствует снижению отеков в районе ног.

3. Помогает сделать ноги стройными, ягодицы упругими и крепкими.

4. Улучшает кровообращение всего тела.

5. Укрепляет мышцы сердца и сосудов.

6. Прорабатывает многие мышцы, в том числе ягодиц, рук, пресса и ног.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/61319/pub_5c498b1023354300b1876192_5c49985b0cc1ad00ad93cff7/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/61319/p...85b0cc1ad00ad93cff7/scale_1200 2x" />

Максимальный эффект от выполнения упражнения будет заметен на 2-3 неделю регулярного выполнения.

Упражнение стульчик, или как его еще называют стенка, менее травматично, но более эффективно в сравнении с обычными приседаниями.

И самое главное, его можно и нужно выполнять даже после 40-50 лет.

В этом возрасте оно также полезно, особенно для женского здоровья, и тем, у кого проблемы с коленями или спиной.

Вы ходите в спортзал, стараетесь питаться по возможности правильно, а вес упорно стоит на месте или упрямый "животик" по-прежнему не радует глаз в зеркале? Возможно, причина в том, что организм накопил много висцерального (внутреннего) жира. Избавиться от него обычно труднее, чем от подкожного.

Висцеральный (абдоминальный) жир скапливается вокруг жизненно важных органов брюшной полости и находится под мышцами. Состоит из бурых клеток, в то время как подкожный - из белых.

Внутренний жир - не враг нашему телу. Но только до тех пор, пока не накапливается в избытке.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/44972/pub_5c0fab368f486600b085de8b_5c0facee6f88d200aae66b06/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/44972/p...cee6f88d200aae66b06/scale_1200 2x" />

Хорошие функции висцерального жира:

✅ Защищает внутренние органы от механических повреждений.

✅ Поддерживает оптимальную температуру тела.

✅ Служит одним из источников запасной энергии для организма.

В чем опасность излишков

Быстрый кефирный пирог. С его приготовлением справится и начинающая хозяйка.

Продукты для теста: мука - 210 г, кефир - 0,5 л, яйцо - 3 шт., масло сливочное - 40 г, сахар - 5 г, сода - 2 г, соль - 1,5 г.

Продукты для начинки: капуста - кочан на 600-800 г, лук - 1 головка, морковь - 1 шт., яйцо - 2 шт., перец, соль, зелень - по вкусу.

Морковку, капусту, лук и зелень мелко нашинкуйте (овощи пока не смешивайте). Сварите и почистите яйца. Хорошенько разогрейте сковороду, смазанную маслом. Положите на нее лук. Через 1,5 минуты добавьте морковь. Теперь очередь капусты. Как только капуста слегка подрумянится, убавьте газ и тушите до полной ее готовности. Солим, перчим. Положить яйца и зелень. Все перемешать и начинка для пирога готова.

Муку просейте вместе с содой. Разбейте яйца, посыпьте сахаром и посолите. Все перемешиваем, заливая кефиром. Добавьте растопленное масло и замесите тесто.

70% теста залейте в форму. Уложите начинку и залейте остальными 30% теста. Пирог выпекать 35-40 минут при 180 градусах.

Небольшой совет: чем ниже пирог тем лучше он пропекается.