Хронические боли в области таза – одна из распространенных женских проблем. Около 60% женщин сталкиваются с подобной проблемой. Зачастую устранить тазовые боли можно при помощи правильно подобранного комплекса тренировок. Вот пять управлении, которые укрепят мускулатуру и защитят от болей в тазовой области.Бубновский: "Устал повторять! Если начали ныть колени и тазобедренный суставы, уберите из рациона..."

Полукольцо

Исходное положение – лежа на спине. Одну из ног согнуть в колене и подтянуть к груди. Обхватив ее руками и приподняв лопатки от пола, постарайтесь коснуться коленом подбородка. Затем повторить то же самое другой ногой. Противопоказаний это упражнение не имеет, но возможны болезненные ощущение в груди или области поясницы.

1. Обратные разведения на блоках стоя. Упражнение на среднюю часть трапециевидных мышц. В крайней точке движения лопатки должны быть сведены вместе (представляйте, словно вы зажимаете между ними карандаш). Используя умеренный рабочий вес, выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

2. Шраги с гантелями. Упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки, поднимите плечи как можно выше, затем медленно опустите их вниз. Не совершайте никаких дополнительных вращательных движений плечами. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

3. Попеременный подъем рук лежа на животе. Упражнение для растяжки трапеций и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед обе руки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем перемените ногу и руку. Выполняйте поочередно 1-2 минуты.

4. Разведения рук лежа. Упражнение для растяжки нижней части трапециевидных мышц и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом

Боль в спине ограничивает и сковывает движения, тем самым делает жизнь менее активной, а работу, особенно если она сидячая, проблематичной для выполнения. Несмотря на то что со временем боль пройдет, она все же может вернуться, как только вы перенапряжете свою спину. Укрепление мышц позвоночника – это единственно правильное решение вашей проблемы.

Сегодня для того, чтобы держать себя и свое тело в тонусе, нет необходимости посещать тренажерный зал, вы можете делать легкие упражнения у себя дома. Ответственно подойдя к занятиям, уже через месяц сможете почувствовать изменения не только в осанке, но и своем самочувствии. Укрепление позвоночника и мышц спины позволят вам почувствовать в себе новые силы и избавиться от ноющей, а порой невыносимой боли.

Причины возникновения болевых ощущений в спине

Каждый, кто сталкивался с болью, понимает, насколько эта проблема актуальна и неприятна. Причины, которые вызывают плохие ощущения по всей спине, могут быть совершенно разными, начиная от неправильной осанки, неактивного образа жизни и заканчивая тяжелыми физическими нагрузками. Ощущение боли вызвано тем, что ваш организм, в частности, поясница, не выдерживает давление, которую ей доводиться выносить из-за слабости мышечных тканей. Упражнения для укрепления мышц позвоночника не займут много времени, главное делать их правильно и систематично.

Виды упражнений для постепенного укрепления мышц

Если вы решили, что ваше здоровье для вас на первом месте, тогда приступайте к выполнению несложных упражнений. Постепенно укрепляя спину, вы поймете, насколько прекрасно, делая простые упражнения, вы можете себя чувствовать. Укрепляя мышечные ткани, вы улучшите не только свою осанку, но и выносливость организма в целом.

Важно! Для достижения максимального эффекта во время занятий нужно осторожно и постепенно повышать нагрузку.

Упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника вы можете выполнять в любое удобное для вас время. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку шейного отдела, выполните несколько махов. Разогрев мышцы, вы сможете начать упражнения с минимальным стрессом для организма:

• прогибы назад. Лежа на животе, руки необходимо расположить вдоль туловища, а ноги приподымайте примерно на 15 см. В таком состоянии нужно пребывать на протяжение 1-2 минут, после 5-10 таких занятий, попробуйте подымать и верхнюю часть тела, но лишь на несколько сантиметров. Комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника позволит достичь вам максимального эффекта от упражнения;
• сгибание спины. Лягте и согните ноги в коленях, достаньте до них ладонями. Выполняйте данное упражнение 15-20 раз. А со временем можете попытаться подымать колени навстречу рукам;
• поднимание ног. Лягте на стол или любую другую устойчивую

Для того, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и растянуть мышцы и связки ног нужно использовать разные подходы и большое количество асан и положений. Помимо этого требуется время и терпение, при условии регулярной практики.

Сегодня я расскажу об одном из вариантов Позы Бабочки или Бадха конасаны. Это вариант лежа на спине, в котором мы раскрываем тазобедренные и растягиваем внутренние поверхности бедер за счет расслабления.

Расслабиться осознанно не так просто. Для этого нужно время и сознательное намерение. Положение Бабочки лежа очень простое, но эффективное. В нем расслабляться проще, чем в варианте сидя. Используйте его в комплексе с другими асанами. Особенно хороша эта поза как завершение практики, начало расслабления. Вы можете делать её перед Шавасаной. Если вдруг у вас нет времени на полноценную Шавасану, то это положение может её заменить.

Также Бабочку лежа можно делать отдельно от основной практики, например, перед сном.

Как выполнять:

1. Под голову положите тонкое одеяло или подушку.

2. Соедините стопы в положении Бадха конасаны и расположите их близко к тазу.

3. Лягте удобно и ровно. Обратите внимание на естественный прогиб в пояснице, который возникает тут. Мы с ним должны немного поработать.

4. Направьте копчик к пяткам, втяните живот и направьте его к груди так, чтобы поясница полностью прижалась к полу. Держите это положение. В первый момент бедра подниматься выше. Останьтесь так пока не заметите, что бедра начали расслабляться и опускаться.

5. Тогда начинайте медленно расслаблять живот и позвольте пояснице мягко оторваться от пола. Прогиб станет меньше, а бедра перейдут в более глубокое положение.

6. Оставайтесь в этом положении от 5 до 15 минут. Не пугайтесь если бедра опустятся вниз ощутимо. Но и не допускайте напряжения и боли. боль должна быть тянущей и терпимой. Дышите в область таза и оставайтесь там с вашим вниманием.

7. Для того, чтобы выйти из позы, помогите себе рукой и соедините бедра и повернитесь на бок. Прижмите ноги к животу и полежите так немного. Затем поднимайтесь.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/98843/pub_5c6665dc2fc51a00ae4a8933_5c66660e21690600aef5c911/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/98843/p...60e21690600aef5c911/scale_1200 2x" />

Одна из самых простых тем в английском, по мнению студентов - наречия. Не нужно прилагать больших усилий, чтобы заучивать тысячи нюансов их форм, употребления (как это бывает с глаголами). Однако и с ними бывают трудности.

Основной способ их образования – «основа прилагательного» + «ly».

Помните, что среди всех прилагательных есть исключения: fast (быстрый), near (близкий), late (поздний) совпадают с наречиями «быстро», «близко» и «позно» по части написания и произношения. Еще один нюанс – наречия с двойной «l» на конце образуются благодаря прилагательным с основой, оканчивающейся на «l»,и префиксу «ly», то есть:

successful (успешный) – successfully (успешно).

Предлагаем потренироваться! Итак, выберите один из предложенных вариантов:

1. I think, that we completed this project (successfuly/ successfully). Я думаю, что мы успешно завершили этот проект.

2. They speak not (clear/ clearly). Они говорят нечетко.

3. He caught it for coming (late/ lately). Он «получил» за то, что пришел поздно.

Уже справились с заданием, и вам любопытно посмотреть ответы? Они чуть ниже:

 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1112142/pub_5c5abc11307b5c00ae693ad0_5c5abc182aac0e00ad1eca71/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1112142...c182aac0e00ad1eca71/scale_1200 2x" />

Все, что вам пригодится, чтобы рассказать о своем распорядке дня.

Утро (Morning)

Время

Early Morning – раннее утро. В большинстве языков существует слово, обозначающее промежуток времени с 12 ночи до 6 утра. В английском (как и в русском) такого нет, поэтому можно просто сказать “early morning” или “really early morning.”

Sunrise – восход. Время с 5 до 7 утра, когда солнце встает над горизонтом.

Dawn – еще одно слово для обозначения восхода, более художественное.

Mid-morning – промежуток времени между подъемом и завтраком.

Late morning – позднее утро, с 10:00 до 12:00.

Слова + предлоги

In bed – в кровати. «On the bed» будет означать, что вы на ней сидите.

In the bedroom – в спальне.

In the bathroom – в ванной.

In the kitchen – на кухне. Обратите внимание, что для указания на комнаты используется предлог «in».

At work – на работе.

At school – на занятиях. В английском слово «school» обозначает любое обучающее учреждение – это может быть школа, университет или даже курсы повышения квалификации. Чтобы быть «at school», вам вовсе не обязательно быть школьником.

Действия

Wake up – просыпаться.

Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.

Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.

Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.

Активная растяжка - это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1034365/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c4820aaad061100acdd32ac/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1034365...0aaad061100acdd32ac/scale_1200 2x" />

Разведение ног у стены

В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.

Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.

Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.

Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c481ed2387c1d00ae4a8944/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/...ed2387c1d00ae4a8944/scale_1200 2x" />

Лягушка

Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.

Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40456/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c481f08a70d1c00aecda631/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40456/p...f08a70d1c00aecda631/scale_1200 2x" />

Сидим на подогнутой передней ноге

Это упражнение также относится к пассивным.