Друзья, сегодня я хочу показать вам одно положение, которое поможет снять боли в пояснице и расслабить спину. Это положение на базе позы Уттанасана. Только если Уттанасана доступна далеко не всем, то это положение адаптировано так, чтобы практически каждый мог его попробовать.

Вам понадобиться большая подушка и кирпичик для йоги или книга или другой небольшой объект, который можно поставить под руки.

По сути мы будем наклоняться вперед из положения стоя. И тут й многих возникают сложности. Может сильно тянуть подколенные связки и мышцы задней поверхности ноги. Также выпрямить спину тут совсем не просто. Именно поэтому мы будем использовать подушку и кирпичики.

Итак, вот то положение, которое нам нужно принять.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175411/pub_5c7e5f6cf8e3d800b3f6b9a6_5c7e629d6db1fd00b2dbba37/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175411/...29d6db1fd00b2dbba37/scale_1200 2x" />

1. Стопы расположите параллельно друг другу и на ширине бедер или чуть шире.

2. Согните ноги положите подушку между животом и бедрами.

3. Наклонитесь, зажимая подушку плотно и расположите ладони на кирпичиках или на полу.

4. Отпустите голову вниз, но не давайте опускаться плечам. Тяните плечи вверх так, чтобы расстояние между ушами и плечами сохранялось нормальным.

5. Не уводите вес на пятки. Ноги должны быть согнуты настолько, чтобы не тянуло сильно заднюю поверхность бедра.

6. Сместите вес больше в переднюю часть стопы и на ладони и приподнимите пятки несколько раз, как бы падая вперед.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175411/pub_5c7e5f6cf8e3d800b3f6b9a6_5c7e633664fb5100b3169594/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175411/...33664fb5100b3169594/scale_1200 2x" />

7. В этом положении могут уставать ноги, но в нем нужно побыть хотя бы минуту для начала. Лучше до 4-5 минут. Чтобы при этом не уставали ноги мягко смещайте вес то на правую, то на левую ногу, потом немного больше вперед. Главное при этом полностью расслабить спину

Подушка позволяет создать плотный контакт живота и бедер и полностью расслабить спину. Мышцы живота лучше держать подтянутыми. Тогда вы еще лучше расслабите поясницу и получите легкий массаж внутренних органов.

Если получится пробыть в позе до 5 минут, то вы обратите внимание, что расслабляется не только поясница, но и средняя часть спины и область между лопаток.

Чтобы выйти из позы, согните ноги и, не поднимаясь вверх, опуститесь в позу ребенка с подушкой.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/50335/pub_5c7e5f6cf8e3d800b3f6b9a6_5c7e63e086a3fa00b407050e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/50335/p...3e086a3fa00b407050e/scale_1200 2x" />

Останьтесь там еще на несколько дыханий и медленно поднимитесь.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/235990/pub_5c716c04c1146f00b3ccce70_5c716d7c8964fb00b3c71517/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/235990/...d7c8964fb00b3c71517/scale_1200 2x" />

Благодаря растяжке улучшается гибкость мышечных волокон и подвижность суставов. Растяжка помогает избавиться от болей в разных отделах спины, суставах, а так же расслабляет тело.

Если вы работаете в офисе и ведете малоподвижной образ жизни, то рискуете получить различные болезни отделов спины и позвоночника. Если вы долго находитесь без действия, мышцы атрофируются, осанка искривляется, появляются боли в спине. Бездействие суставов так же приводит к нарушению циркуляции крови, может развиваться варикоз.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1594475/pub_5c716c04c1146f00b3ccce70_5c716caf8964fb00b3c7150b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1594475...caf8964fb00b3c7150b/scale_1200 2x" />

Для того, чтобы избежать этих проблем, необходимо тренироваться. Хотя бы разминаться в течение дня, чтобы улучшить самочувствие.

В чем основные преимущества растяжки? Они оказывает благотворное влияние на организм. Улучшает пластичность мышц и связок, кровоток, лечит от спинных болей, выводит соли из организма. Благодаря растяжке вы расслабляете себя и свое тело.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1538903/pub_5c716c04c1146f00b3ccce70_5c716cca75283300b3e0256c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1538903...cca75283300b3e0256c/scale_1200 2x" />

Тренировка растяжки подойдет каждому. Главное, выполнять некоторые условия.

Перед растяжкой необходима разминка, чтобы разогреть суставы и связки.

Если вы сомневаетесь в технике своей растяжки, можете первое время заниматься с тренером.

Ваша гибкость зависит от физиологического строения тела, его мышц и суставов.

Учитывайте такие факторы, как:

Гибкость тела в утреннее время снижена, но растяжка все равно полезна даже утром. Так же пластичность зависит от температуры окружающей среды. Сильно утомленные мышцы снижают свою пластичность.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1542444/pub_5c716c04c1146f00b3ccce70_5c716ce375283300b3e02570/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1542444...ce375283300b3e02570/scale_1200 2x" />

Главное в растяжке – постоянство. Начинайте с небольших тренировок, но выполняйте их регулярно.

Возраст и растяжка.

Возраст правда оказывает влияние на уровень гибкости мышц. Поэтому чем раньше вы начнете растягиваться, тем легче будет вашему организму.

Далее представлен блок упражнений на растяжку, который может выполнять каждый для поддержания здоровья.

• Заведение локтевого сустава за голову. Поднимете одну из рук вверх, согнув ее, и тянитесь к лопатке. Можно нажимать на локтевой сустав другой рукой.
• Растягивание

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/108872/pub_5c70dbe9317b9c00b41194f5_5c70dcae6dc7c000aeb0d2c3/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/108872/...cae6dc7c000aeb0d2c3/scale_1200 2x" />

Растяжка тела с полотенцем

Полотенце, так же как и эластичный бинт – хорошее оборудование для растяжки.

Удерживайтесь за концы полотенца так, чтобы была возможность, не сгибая руки, запрокинуть его за голову. Выполняйте движения плавно. Руки должны находиться относительно далеко друг от друга, чтобы можно было свободно их вращать. Если вам тяжело, то увеличьте расстояние между руками. Главное, не сгибать локтевой сустав.

Растяжка должна приносить удовольствие.

Выполнять растяжку можно при любой фазе телодвижения. Так вы сможете растянуть мышечные волокна в разных вариациях.

Растягивая мышечные волокна, вы не должны перенапрягаться. Выполняйте упражнения на растяжку для расслабления и здоровья. Правильная техника растяжения мышц обеспечит вас большим количеством жизненных сил.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/pub_5c70dbe9317b9c00b41194f5_5c70dc5ea0219800b21b8d86/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/p...c5ea0219800b21b8d86/scale_1200 2x" />

Растяжка с полотенцем для верхней части тела.

Возьмите в руки полотенца и расположите их за спиной, держа локтевой сустав ровным. Далее отведите одну из рук назад, затем вниз, сгибая в то же время другую руку в локтевом суставе на 90 градусов.

Затем выпрямляйте одну из рук, опуская ее до параллели с противоположной. Далее опускайте сразу две руки.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/912331/pub_5c70dbe9317b9c00b41194f5_5c70dc9175283300b3e01ede/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/912331/...c9175283300b3e01ede/scale_1200 2x" />

Делайте растяжку осторожно, возможны паузы во время ее выполнения, чтобы максимально растянуть необходимые волокна мышц.

Когда ваши руки привыкнут к нагрузке, то сокращайте расстояние между руками. Единственное условие – нагрузка без напряжения.

Хорошая гибкость рук и плеч действительно очень полезна для спортсменов. Растяжка мышц не дает им перенапрягаться, повышая гибкость волокон и суставов, а так же облегчает проток крови.

Для лучших результатов необходимо регулярная растяжка.

Если у вас имеется травма, то сохраняйте осторожность. Выполняйте движения плавно, без боли.

Мышцы на руках с годами опускаются, кожа становится менее упругой - эти изменения в современном мире естественны для тех, кто не прорабатывал направленно эту область тела.

Эстетический вид рук портится и многие женщины комплексуют по этому поводу: одежда с коротким рукавом смотрится уже не так красиво. К тому же, со временем проблема усугубится, если не принять меры, так как мышцы по прежнему не будут получать необходимой нагрузки, а значит - мышца будет становится все менее упругой, кожа растягиваться и становиться дряблой.

Упражнение с красивым названием "алмаз", в отличии от многих других, подойдет для не только для профилактики, но и для тех, кому нужно в короткий срок решить имеющуюся проблему. Даже в случаях, когда мышцы в этой зоне в народе называют "болтающимися" из-за сильной потери тонуса упражнение окажется довольно эффективным, не смотря на то, что это - не занятия со штангами и гантелями.

В упражнении важна техника дыхания, без нее вы получите эффект в несколько раз меньше, чем могли бы. Поэтому сначала расскажем о ней.

Медленно выдохните через род весь воздух и сделайте быстрый вздох через нос. С силой выдохните весь воздух через рот и втяните в себя живот (тяните вверх, как будто под ребра), задержите дыхание. В этот момент выполняется упражнение.

**Потренируйтесь 2-3 раза перед выполнением, так вы быстро запомните как нужно дышать.

В результате такого дыхания во время выполнения упражнения хорошо подтягиваются мышцы, кожа становится упругой и тоже подтягивается. Это происходит потому, что мышцы, как и кожа насыщаются кислородом, что конечно не может пройти бесследно для организма.

Техника выполнения упражнения "алмаз":

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• сомкните руки перед собой (примерно на уровне лица), руки друг друга должный касаться только кончиками пальцев, чем меньше будет площадь соприкосновения, тем будет лучше (схема показана на картинке ниже);
• локти старайтесь держать повыше, но таким образом, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но ни в коем случае не было боли.
• спина должна быть слегка округлена.

После принятия такой позы, выполните дыхательное упражнение, которое описано выше. На задерже дыхания делаем следующее:

• резко, равномерно и максимально сильно начинайте давить кончиками пальцев друг на друга (будет ощущаться напряжение мышц рук);
• медленно досчитайте до 5 и привести дыхание в норму.

 

Отдохните около 30-60 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с перерывами.

Не опускайте локти ниже параллели с полом, иначе вы не получите быстрого результата!

У упражнения практически нет противопоказаний, но его нельзя делать при беременности, после операций и при обострении хронических заболеваний.

Заниматься нужно ежедневно, систематичность - залог быстрого и качественного результата.

Упражнение "алмаз" не займет много вашего времени, но при этом даст шикарный результат и в короткий срок подтянет мышцы рук, вернув им красивую форму.

Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства, причем в занятиях спортом и физической культуры, необходимых растущему организму, должны отсутствовать упражнения, способные травмировать опорно-двигательный аппарат ребенка. И детям и взрослым необходимо создавать мышечный корсет, ежедневно выполняя комплекс утренней гигиенической гимнастики; на работе (учебе) необходимо делать физкультурные паузы для разгрузки позвоночника, а также следить, чтобы рабочее место соответствовало гигиеническим нормам; в быту же следует бережно и разумно относиться к своему позвоночнику, не испытывая запас его прочности

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/197911/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87bdc026500aca14c22/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/197911/...87bdc026500aca14c22/scale_1200 2x" />

Будущее принадлежит медицине предохранительной.

Н.И. Пирогов

Предупреждение такой болезни как остеохондроз позвоночника должно базироваться на следующих принципах:

1. Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства.

Высокий уровень двигательной активности необходим как в дошкольном, так и в школьном возрасте. Дорогие родители, помните, что два урока физкультуры в неделю обеспечивают лишь 10 % необходимой физической нагрузки, остальные 90 % ребенок должен получать вне школы, занимаясь самостоятельно.

Как показали исследования, наибольший спад двигательной активности происходит в первые годы обучения: резвый дошкольник должен превратиться в примерного школьника, а это значит тихо сидеть (с минимальной подвижностью!) на уроках и спокойно (не бегая, не шумя!) вести себя на переменах. Через 2–3 года этот образцовый малыш может потерять интерес к двигательной активности (если во внешкольное время он не занимается физической культурой), а уже через 10–12 лет ощутить первые неприятные, еще не очень болезненные проявления остеохондроза либо в пояснично-крестцовом, либо в шейно-грудном отделе позвоночника.

Поэтому, многоуважаемые родители, занимайтесь физической культурой сами и привлекайте к этому детей, ведь не случайно народная мудрость гласит: «Ребенок учится тому, что видит у себя в дому. Родители – пример ему!»

2. Обязательное ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики.

Почему обязательное и почему ежедневное? Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них начинают подрагивать веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, затем глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.

Многие матери очень любят наблюдать за своими детьми, но это их ничему не учит. Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма замедляется.

Предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении. Она также хорошо влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, оказывает тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.

Упражнения выполняются лежа, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено прежде всего на правильности выполнения движений, а затем уже на ощущениях в позвоночнике. Для того чтобы лучше сосредоточиться, желательно выполнять упражнения с закрытыми глазами. Те упражнения, которые причиняют вам дискомфорт или боль, желательно на время исключить из зарядки и вернуться к ним позже.

Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте (рис. 1).

1. Потягивания. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем надо полностью расслабиться, опустив руки вдоль

Такое простое и доступное упражнение способно значительно улучшить ваше состояние и не только физическое. Отжимания отличный способ поддержать свое здоровье на долгие годы.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1210285/pub_5c77a05755643b00b5d2a80d_5c77a2174fbfea00b319c015/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1210285...2174fbfea00b319c015/scale_1200 2x" />

Во время отжиманий организму приходиться задействовать большое количество мышц во все теле, что положительно сказывается на их тонусе и объеме.

Отжимания положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и способствуют увеличению легких, что очень полезно в любом возрасте.

Отжимания стимулируют организм для выработки гормонов, а от них зависит нормальная работа всей эндокринной системы.

Постоянное выполнение отжиманий замедлит вымывание кальция из костей и позволит сохранить кости плотными и здоровыми до глубокой старости.

Благодаря обширному разнообразию отжиманий можно нагрузить почти всем мышцы тела.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118017/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c714169513e0c00b37fe3c4/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118017/...169513e0c00b37fe3c4/scale_1200 2x" />

Сутулая спина выглядит непривлекательно. Плечи округляются, а ваш рост визуально кажется меньше. Однако, сутулая спина приносит немало проблем со здоровьем. Из-за неправильной осанки может начать прогрессировать сколиоз. Для избавления от проблем с осанкой необходимы правильные нагрузки.

Кошка.

Это одно из самых эффективных упражнений. Необходимо имитировать телодвижения кошек, когда они растягивают спинку.

Примите исходное положение стоя на четвереньках. Опустите голову, округлив спину, затем максимально прогнитесь в пояснице. Выполняйте упражнение медленно, никуда не спеша. Лучше всего выполнять «кошку» утром или перед сном.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1841592/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c714019ed8b1500b361436d/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1841592...019ed8b1500b361436d/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1110951/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c713c9806dc8700b30e9cc2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1110951...c9806dc8700b30e9cc2/scale_1200 2x" />

Прогиб.

Нагрузка, которая отлично расслабляет верхнюю область спинных мышц. Прислонитесь спиной к стене, прижавшись к ней. Начинайте сильно прогибаться, держа руки на стене.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/42056/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c713cfb75283300b3e02326/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/42056/p...cfb75283300b3e02326/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c713ee457accc00b6dca380/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/p...ee457accc00b6dca380/scale_1200 2x" />

Раскрытие спины.

Упражнение выполняется так: становимся на коленки, таз опустите на ногу, стопы ровные, руки за головой. Начинайте подниматься с пят, разводя руки и прогибаясь назад так, чтобы возникало растяжение мышц в спине.

 

После предыдущего поста о том, как не нужно выполнять растяжку я подготовила видео с пояснениями о том, как же делать это правильно.

Как исправить положения сидя, изображенные на этой картинке.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/59919/pub_5c1b63eed07efb00a93f3aaa_5c1b6435be843d00ae3ce0a2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/59919/p...435be843d00ae3ce0a2/scale_1200 2x" />

Напомню, что основная проблема тут - это рекомендация тянуться головой и грудью к прямым ногам в положении сидя. Это не редкий случай. Таких советов много в интернете и такие же советы частенько дают тренеры тренажерного зала и, даже иногда, преподаватели йоги.

Растягивать мышцы ног после нагрузки, особенно силовой, действительно очень важно. Только вот делать это нужно правильно и безопасно.

Тот, кто тянется головой к прямым ногам рискует травмировать крестец и поясницу, вплоть до образования грыжи.

Я предлагаю вам скорректировать эти положения следующим образом:

1. Тем, у кого жесткие мышцы и в положении сидя с прямыми ногами спина округляется и отклоняется назад, нужно под таз положить что-то вроде блока для йоги или другой опоры. Нужно приподнять таз выше.

2. Нужно согнуть ноги! Кому-то сильнее, кому-то меньше, но сделать это нужно обязательно.

3. Обязательно нужно выпрямить спину, в особенности нижнюю часть спины. Сделать это с согнутыми ногами реально. Нужно просто найти свое положение.

4. Усиливать растяжение нужно за счет приближения живота к бедрам. С согнутыми ногами и прямой спиной.

Давно известно, что спорт способствует продолжительности жизни, тренировки способны сохранить здоровым ваше тело, но и мозг нуждается в тренировке, что бы вы оставались в трезвом уме до глубокой старости.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1790220/pub_5c6d113f6ecf9600c01437a6_5c6d1894b5221000aef3cc15/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1790220...894b5221000aef3cc15/scale_1200 2x" />

Достаточно большое количество упражнений способствуют развитию головного мозга и поддержания его хорошей работы, но среди этого большого количества можно одному из них отдать предпочтение, ведь оно очень простое в выполнении и доступно для всех возрастов.

Упражнение золотой петух давно применяется в китайских, как одно из лучших упражнений способных восстановить равновесие и баланс внутри вас.

Конечно такие упражнения требуют терпения и каждодневной практики, но если вы найдете в себе силы для того, что бы посвятить время выполнению этого упражнения вы будите вознаграждены гармонией в вашем теле и мозге.

Техника выполнения:

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1532998/pub_5c6d113f6ecf9600c01437a6_5c6d16e2b5221000aef3cbfe/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1532998...6e2b5221000aef3cbfe/scale_1200 2x" />

1 Встаньте ровно, руки вдоль тела.

Немного предисловия и что же такое «фасция»? (сами упражнения, листайте ниже)

Люди, которые начинают чувствовать усталость, отягощение тела и неудобства в спине уже в середине дня, скорее всего имеют неправильное положение тела.

Сжимание тела и создание неестественной для позвоночника среды, связано с холодом.

Чтобы защититься от незнакомого холода, появляется привычка к «плохой позе», словно мы устаем, опуская плечи и сами не замечаем этого.

Нам необходимо выпрямление и тепло, чтобы разгладить сморщенное тело, восстановить позвоночник и быть энергичными. Поможет простая гимнастика для фасции тела.Уйдет даже самый большой живот!

Фасция - это соединительная ткань, которая является оболочкой мышц.

Часто, качая мышцы и сжигая подкожный жир, мы забываем про фасцию, которая тоже нуждается в тонусе.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/931568/pub_5c6a9b5f2fc51a00ae4aa34f_5c6aa4775dbde400ae9c2ae9/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/931568/...4775dbde400ae9c2ae9/scale_1200 2x" />

«Метод освобождения Фасции» изобрел профессор Такеи Хитоши (Takei Hitoshi), он основан на медицинской теории, такой как анатомия, физиология и кинематика.

Профессора Такеи, в Японии прозвали "доктором Фасции" и приглашали на множественные телешоу и интервью. По его методикам издают книги, которые в стране восходящего солнца, стали бесцеллерами. Одна из них попалась и нам.

Все упражнения, как и любые публикации о красоте, уходе и здоровье, требуют согласования и одобрения вашего специалиста. Всегда учитывайте свои возможности.

«Метод освобождения Фасции»: Изменение осанки и похудение за две недели

Выполнять ежедневно, результат и изменения видны уже через 14 дней.

Первое упражнение

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1538903/pub_5c6a9b5f2fc51a00ae4aa34f_5c6aa274b8ac0d00af322787/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1538903...274b8ac0d00af322787/scale_1200 2x" />

Поднимите левую руку над головой, поверните правую руку за спиной, согните локти под прямым углом.

Двигаем рукой, будто проворачиваем обе лопатки по часовой стрелке. Локоть остается согнутым. Остановитесь не менее 5 секунд в повернутом положении, затем вернитесь в состояние расслабления.

Поднимите правую руку над головой, поверните левую руку за спину, согните локти под прямым углом.

Двигаем руку так, чтобы повернуть обе лопатки против часовой стрелки, если смотреть сзади. Локоть по-прежнему согнут. Остановитесь не менее 5 секунд в повернутом положении, затем вернитесь начальной позиции.

Второе

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/05/P1230235-1_1495692521-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0235-1_1495692521-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0235-1_1495692521-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0235-1_1495692521-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Наклон головы назад и вбок" width="630" />

Наши легкие не могут растягиваться и сжиматься сами по себе. Они движутся, благодаря дыхательным мышцам.

Вокруг грудной клетки около 20-ти различных мышц.

При дыхании используются инспираторные мышцы, а при выдохе - мышцы выдоха. Если они напряжены, то сила дыхания падает, и функция легких также снижается. Мы начинаем чувствовать тяжесть в плечах, усталость, проблемную спину, снижение метаболизма.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/pub_5c6651aba4b16500aec909ab_5c665aebadca1300ae2493df/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/...aebadca1300ae2493df/scale_1200 2x" />

Так считает, - Икуо Хонму, президент Токийского медицинского университета Юмай.

Она предлагает людям, мечтающим о красоте и здоровье, научиться "растягивать легкие", смягчая жесткие плечи.

Растяжка дыхательных мышц по методу Хонмой: похудение и омоложение тела

1) "Растяжение легких"

Дышите медленно через нос до 10-ти секунд и постепенно поднимайте плечи.

Затем, медленно выдохните и опустите плечи.

Сделайте данное движение 3 раза.

Продолжайте плавное дыхание, поднимите плечи, сделайте очередной выдох, поверните плечи назад и опустите их.

Также 3 раза.

Во время выполнения этого легкого движения, Вы почувствуете, как дыханием, мышцы от плеч до шеи значительно растягиваются, их жесткость устраняется.

Домохозяйка из Японии пятидесити лет, которая практиковала растяжение легких в течение двух недель, благодарна Хонмей за её метод.

"Если вы двигаете плечами, медленно дыша, то сможете ощутить напряжение в мышцах от шеи до плеч. Но с десятого дня боли и хондроз ушли."

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1131118/pub_5c6651aba4b16500aec909ab_5c665bc3170ed700ae1934df/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1131118...bc3170ed700ae1934df/scale_1200 2x" />

2) Растяжка для ослабления дыхательных мышц груди и спины

Делаем медленный вдох носом, постепенно поднимаем плечи вверх.

Медленно выдыхаем ртом, опускаем плечи. Три раза.

Затем, выполните медленный вдох через нос, постепенно поднимая плечи вверх.

Медленно выдохните при помощи рта и опустите плечи назад. Проведите инспираторное дыхание три раза.

3) Растяжение мышц грудной клетки

Руки перед собой и медленно выдохните через рот. Сделайте вдох носовой вдох, вытяните руки вперед и слегка наклонитесь к ним, согнув колени.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/142473/pub_5c6651aba4b16500aec909ab_5c665c7a9a88e300b003e692/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/142473/...c7a9a88e300b003e692/scale_1200 2x" />

Выдыхайте, потяните обе руки к груди. Повторите ×3 раза.

Держите руки за спиной и медленно дышите.

Поднимайте подбородок, медленно выдыхая через рот и вытягивая руки по диагонали назад.

Дышите

Эта техника стимулирует кровообращение в области глаз, воздействует на чувствительную кожу вокруг них, и эта область приобретает здоровый вид. Он также снимает напряжение и приводит в естественное, гармоничное состояние глаза и прилегающую к ним область – вплоть до зон, расположенных глубоко внутри черепа.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209363/pub_5c627abb6accca00ac2dcbee_5c627adb717cbd00aeb2161b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209363...adb717cbd00aeb2161b/scale_1200 2x" />

Массаж глаз включает поглаживающие движения, легкую вибрацию, мягкое надавливание на глаза, прижимание глаз ладонями и легкое растирание глаз. Все эти массирующие движения тонизируют мышцы глаз, улучшают кровоснабжение органа зрения, а также оказывают рефлекторное воздействие на нервные окончания области глаз. Массаж глаз нужно выполнять очень мягкими движениями и с предельной осторожностью!

Массаж глаз для вашего здоровья

Нужно понимать, что воздействие на нервные окончания области глаз оказывает рефлекторное влияние не только на сами глаза, но и на другие органы и системы организма. Например, при активном нажатии на глазные яблоки рефлекторно можно оказать воздействие на пульс. Такой прием врачи рекомендуют пациентам с тахикардией (учащение пульса), так как при нажатии на глазные яблоки пульс урежается. Людям же, страдающим брадикардией (урежение пульса), такое воздействие может существенно навредить.

Точечный массаж

Точечный массаж, как и акупунктура, – старинный метод традиционной китайской медицины, известный уже тысячелетия. За это время он распространился по всему миру и получил широкое признание. Осуществляется он кончиками пальцев. В отличие от акупунктуры, требующей применения специальных игл, для точечного массажа не нужно никаких инструментов. Поэтому его легко может сделать сам пациент.

Точечный массаж в области глаз предупреждает расстройства кровообращения, глаукому и катаракту. Точки, которые следует массировать для улучшения зрения, расположены непосредственно вокруг глаз (рис.1). Эти важные точки называются тиан – инг (1), инг – минг (2), си – бай (3), тай – янг (4). Согласно китайской медицине, эти точки посредством энергетических линий – так называемых меридианов – связаны с другими органами и системами. С глазами особенно тесно связаны кожа, печень и почки.

 

Позвоночник человека отвечает за все движения. Вдоль него находятся основания мышц. Если люди мало двигаются, возникает спазм мышц. Такие триггеры невозможно устранить на протяжении долгого времени. Лекарства в этом случае не помогают. Существует лишь один способ – массаж с давлением. Можно использовать обычные теннисные мячи. Удается добиться ошеломляющих результатов. Появляется уникальная возможность избавиться от болей, которые мучали на протяжении 15 лет.

Берут старый эластичный носок и пару мячей для игры в теннис. Мячи кладут в носок и перевязывают как можно туже. Удается создать несложный тренажер.

Для массажа используют коврик для йоги или обычное ковровое покрытие. Необходимо перекатывать тренажер вдоль позвоночника. При этом стык мячей должен находиться на остистых отростках. Сами мячи располагаются справа и слева от позвоночника.

Важное правило – не

Как укрепить руки, плечи и спину: 4 упражнения для домашней тренировки

Вам понадобятся коврик, эспандер и 30 минут.

Как заниматься:

• Сделайте комплекс 3–4 раза.
• Отдыхайте между кругами 30–60 секунд.
• Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.

• 1. Сгибание предплечий

  • Возьмите эспандер в руки, поставьте правую стопу на резинку.
  • Левой ногой шагните назад и поставьте ее на носок. Слегка согните обе ноги в коленях.
  • Сведите лопатки, прижмите локти к корпусу. Согните руки в локтях и приведите оба конца эспандера к плечам. Затем медленно опустите их в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

  2. Разведение рук через стороны

  • Возьмите эспандер в руки, поставьте левую стопу на резинку.
  • Правой ногой шагните назад и поставьте ее на носок. Слегка согните обе ноги в коленях.  
  • Разведите руки в стороны и вверх. Затем медленно опустите их в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

  3. Тяга в наклоне