Простые позы от боли в пояснице и ногах, которые можно выполнять в постели.

Предлагаю вам несколько положений из йоги, которые можно делать прямо в постели. Выполнение этих поз в постели не заменяет полноценную и более привычную практику на коврике, но в некоторых случаях может оказаться более удобным и комфортным.

В каких ситуациях я рекомендую эту последовательность?

Если вы страдаете от отёков и тяжести ног, имеете склонность или уже в наличии варикозное расширение вен, боли в коленях и других суставах ног, а также боли в пояснице и крестце, то эти простые упражнения вам помогут. Также я советую их как способ успокоиться и снять общую усталость и напряжение.

 Сгибаем ноги в коленях, разведя колени немного шире корпуса. Надавливайте руками на голени строго вниз, стараясь не поднимать таз и не перекатываться на спине. На матрасе эта поза будет даваться легче всем, у кого плохо раскрыты тазобедренные суставы и в принципе жестким людям. Старайтесь все таки прижимать поясницу к плоскости матраса, активизируя мышцы спины.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1584427/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc0545682637e00b3da9290/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1584427...45682637e00b3da9290/scale_1200 2x" />

2. Вытягиваем ноги вверх. Если вам доступно положение с прямыми ногами под прямым углом к корпусу, то постарайтесь ноги расслабить. Они должны быть прямыми, но не напряженными. Расслабьте и стопы тоже. Сделайте несколько круговых движений стопами. Это поможет направить кровь от стоп к тазу. Если же ноги у вас согнуты, то придерживайте их руками и подайте немного к себе, стараясь, тем не менее, не скруглять поясницу. В этом положении побудьте хотя бы 1-2 минуты, но лучше минут 5.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328418/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc0546482637e00b3da9293/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328418...46482637e00b3da9293/scale_1200 2x" />

3. Переплетаем ноги в Гарудасану. Если получается заплести ноги и зацепиться стопой, то обхватите верхнюю голень и прижимайте ноги к себе. Давите смело на ноги и держите поясницу прижатой к кровати. Если заплести ноги сложно, то найдите наиболее компактное из доступных вам положений и также точно обхватите ноги руками и притягивайте к себе. Побудьте хотя бы минуту и поменяйте сторону.

Как помочь поясничной мышце: 3 упражнения для снятия болевого синдрома

Чтобы помочь снять болевой синдром необходимо провести расслабление мышц. 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1221883/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e2c08efaaa100b21d5703/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1221883...c08efaaa100b21d5703/scale_1200 2x" />

Упражнение 1

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198359/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e26f3bb4d8100b380f3f2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198359/...6f3bb4d8100b380f3f2/scale_1200 2x" />

 

И.п. — лежа на краю кровати, кушетке, диване на здоровом боку (или на одной менее болезненной стороне), можно положить под таз и поясницу небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника Повторите 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке. Можно на обе стороны.

Если позволяют условия, "верхней" рукой возьмите спинку кровати. Тогда растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

Упражнение 2

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/242954/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e27c4e9d79300bec77a8b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/242954/...7c4e9d79300bec77a8b/scale_1200 2x" />

Позволяет растянуть мышцы спины и снять нагрузку с межпозвонковых дисков.

Для выполнения положите рядом со стеной или шведской стенкой стопку книг высотой 15—20 сантиметров или если есть, йоговский кирпич. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, но может подойти дверь или в крайнем случае - стена.

И.п. - Одной ногой встаньте на возвышение. Одна рука вдоль туловища (как на рисунке), вторая рука на опоре. Опустите свободную ногу вниз, позволяя собственному весу растягивать спину.

Задержите это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После этого упражнения важно лечь и полежать в течение часа, поэтому желательно его делать перед сном.

Вариант с усилением будет следующим: Рука, которая должна быть со стороны свободной ноги вытягивается вверх и через голову опирается о стену, рука со стороны ноги на опоре вдоль туловища. Выполнение такое же как в первом варианте.

Упражнение 3

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1626348/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e293abb4d8100b380f40a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1626348...93abb4d8100b380f40a/scale_1200 2x" />

 давайте поговорим о таком упражнении как “коленные круги”.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/pub_5ca5d95218430d00b31ee91e_5ca5d96d3aaf7b00b2c3122e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/...96d3aaf7b00b2c3122e/scale_1200 2x" />

Думаю, что с этим упражнением знакомы многие, но, далеко не все его выполняют. Простоту коленных кругов очень часто недооценивают, и очень зря. Кстати говоря, можно также выполнять и восьмёрки, что является более сложной вариацией.

Как уже было сказано в заголовке, коленные круги помогают проработать тазобедренные и коленные суставы. Это так. Но, помимо этого работают также и голеностопные суставы. Это является дополнительным бонусом.

И, кстати говоря, помимо улучшения кровообращения в работающих участках, мы в целом получаем улучшение тонуса всех мышц тела, и это упражнение способствует улучшению самочувствия.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/60808/pub_5ca5d95218430d00b31ee91e_5ca5db7f15bac500b33f9371/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/60808/p...b7f15bac500b33f9371/scale_1200 2x" />

1. Присядьте на одну треть амплитуды, согнувшись в тазобедренных и коленных суставах.

2. Крепко прижмите ладони к коленям. Руки должны быть прямыми. Спину выравниваем, а взгляд направляем вперед. Плечи расправляем. Колени находится рядом друг с другом.

3. Дальше начинаем делать круги коленями. Достигая задней точки мы выпрямляем ноги, после чего, заходя на следующий круг мы снова их сгибаем.

4. Упражнение делается в полуприседе.Только в задней точке мы поднимаем таз немного выше, но при этом не открываем ладони от коленей.

5. Делаем 10 кругов в одну сторону, после чего 10 кругов в другую сторону.

6.1 подход включает в себя круги в одну и другую сторону. Делаем минимум пять подходов.

Тренироваться можно каждый день, но если нет времени и возможности, то тренируйтесь хотя бы через день.

Уже через месяц вы заметите что суставы стали более подвижными, и, скорее всего, увидите изменения в самочувствии в лучшую сторону

Разведение рук назад с резиной

Описание упражнения

Руки в локтях немного лучше согнуть. Чем меньше будете дергать лопатками, тем луше. Упражнение не основное и большие веса на него грузить не надо. Решающую роль играет техническая сторона.

Основные фишки

1. Следите, чтобы руки всегда были немного согнуты в локтях. Если будете полностью выпрямлять руки в конце движения, то будет работать трицепс.

2. Так же не опускайте руки вниз. Кисти всегда должны быть на уровне глаз. И в начале движения и в конце. Тоже касается и локтей. Они должны смотреть строго назад.

3. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь не сводить лопатки вместе, чтобы не включать в работы верхнюю часть спины (те мышцы, которые находятся между лопатками).

4. Нет смысла брать резину, которую вы не сможете правильно сделать хотя бы 10 повторений.

5. Не разводите руки полностью в стороны. Иначе в работу уже будет включаться спина.

мазь Салвисар

3 упражнения, которые должен выполнять каждый после 50 лет

Такое название статье дал специально, чтобы на нее обратили внимание именно люди, которым за 50. Не хочу, чтобы вы подумали, что упражнения, о которых я расскажу далее полезно выполнять только людям в таком возрасте. Отнюдь.

Эти упражнения полезно делать в любом возрасте, но, тем, кому больше 50-ти, они еще важнее.

Дело в том, что наш организм стареет. Это проявляется не только снаружи, когда посмотрев на человека, мы можем сказать, что он постарел. Внутренние органы тоже обладают таким не желательным нам свойством - стареть.

От этого никуда не деться.

Чтобы замедлить этот процесс старения, нам нужно выполнять физические упражнения. В целом, любые упражнения принесут пользу. Но, сегодня я выбрал специально три самых простых, которые не требуют специальной подготовки и подойдут даже для людей пожилого возраста.

1. Приседания на стул

Итак, первое упражнение это приседания на стул. Я понимаю, что не всем легко выполнять классические приседания, особенно если давно этого не делал. Поэтому, можно приседать на стул.

Начать можно с десяти приседаний и ежедневно увеличивать количество на 1-2 раза. Так, небольшими шагами вы дойдете до того дня, когда будете приседать уже 100 раз. Чем дальше - тем больше.

Во время приседаний работают суставы и укрепляются мышцы ног. Это очень важно, чтобы сохранить их подвижность и эластичность соответственно.

2. "Колено к себе"

Следующее упражнение выполняется так. Ложимся спиной на пол и подтягиваем к себе одну ногу, согнутую в колене. Вторая нога остается лежать на полу. Не обращайте внимание на то, что не можете дотянуть колено до груди и что вторая нога не опускается на пол.

Если будете выполнять это упражнение постоянно, вы удивитесь через время, как легко сможете это делать. Просто, поочередно подтягивайте к груди то одну, то вторую ногу.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1886729/pub_5cb59bb74350e600af347266_5cb60a4e98204d00b3fdaf07/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1886729...a4e98204d00b3fdaf07/scale_1200 2x" />

3. Упражнение "Рычаг" (название придумал сам)

Третье упражнение, которое я хочу вам посоветовать выполнять, я назвал просто "рычаг". Возможно, вы подберете другое название для него. Впрочем, название здесь роли не играет. Главное, что это упражнение приносит пользу.

Лягте на пол спиной и как в предыдущем упражнении одну ногу оставляем на полу, а другую сгибаем, и держа рукой в таком положении тянем к груди. Задача такая, чтобы голень была перпендикулярна полу.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40663/pub_5cb59bb74350e600af347266_5cb60d4217cdfd00b3221ca4/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40663/p...d4217cdfd00b3221ca4/scale_1200 2x" />

Если сразу не получается - ничего страшного в этом нет! Как видите, у меня вторая нога не выпрямленная тоже. Со временем, все будет)

Главное не забудьте делать это с обеими ногами😉

Это упражнение хорошо растягивает не только заднюю поверхность бедер, но и тазобедренные суставы. Очень рекомендую!

Вскипятите в эмалированной кастрюльке кружку воды, положите туда пучок травки мокрицы, еще раз вскипятите и пусть остывает. Затем берете пучок из воды и прикладываете под коленкой (сверху нельзя, потому что косточка не пропускает никакого лекарства), накрываете пучок целлофановым пакетом. Утепляете, обернув всю коленку старым платком. Держите компресс несколько часов. На улицу не выходите. Когда снимите, коленку протрите сухой тряпочкой, опять утеплите и так ложитесь спать. Утром снова делайте компресс с мокрицей.Мне хватило семи компрессов. Спала вся опухоль, и ушла боль. Водичку, в которой лежал пучок травы, не выливайте. Ее можно глотками пить и лечить в ней кисти рук — нагрейте и держите руки

САМЫЙ ПРОСТОЙ РЕЦЕПТ - справится даже муж или дочка)

ОПАРА:

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011/pub_5cae4b8ac9f0a300b375e244_5cae5a6971c1ba00afa6e4b9/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011...a6971c1ba00afa6e4b9/scale_1200 2x" />

1/8 часть пачки дрожжей

1/2 стакана теплой воды

Муки ~ 0,7 стакана или «на глазок» - столько, чтобы получиласи консистенция густой сметаны

Муку можно брать белую В/С, ржаную обдирную или обойную, пшеничную цельнозерновую или комбинировать их в любых пропорциях - поэтому мера муки указана приблизительно.

Можно положить ложечку меда

• Перемешиваем вилкой, оставляем ~ на 1 час в теплом месте
• Потом выливаем ещё 1/2 стакана воды, 2 столовых ложки растительного масла, 1/2 чайной ложки соли (по вкусу). Перемешиваем вилкой. Постепенно добавляем примерно 1,5 - 2 стакана муки и быстро замешиваем, сначала с помощью той же вилки, потом руками. Как только тесто начнёт отлипать от рук, с мукой заканчиваем. Иначе получится крутое тяжелое тесто..
• Можно в ладони налить чуть-чуть масла и растереть - тогда замес пойдёт веселее и липнуть будет гораздо меньше.
• Разделываем тесто и ставим в форму или на промасленный пергамент.. Батон или каравай делаем повыше, не приплюснутые, потому что при расстойке тесто растекается.
• СПЛЕТЕМ ИДЕАЛЬНУЮ ХАЛУ:

 

В принципе техника правильного скручивания довольно проста. Нужно соблюдать два условия: держать спину прямой и скручиваться вокруг оси позвоночника равномерно. Но поясню на примерах нескольких скручиваний.

1. Спокойные скручивания, часто выполняемые в положении сидя. Возьмем пример скручивания в Сукхасане, то есть положении со скрещенными ногами. Когда мы сидим, то следить за положением позвоночника становится проще. Прежде чем скручиваться нужно убедиться, что корпус расположен под прямым углом к полу. То есть вы не должны отклоняться назад или в сторону. Позвоночник должен быть втянут. То есть не только корпус, но и сам позвоночный столб должен быть расположен перпендикулярно полу. Зачастую в положении сидя округляется поясница. Эту проблему можно решить сев на возвышение.

Дальше второй важный момент техники - вращаться вокруг оси позвоночника равномерно. Это значит, что нужно стараться скручиваться во всех отделах позвоночника. Некоторые из них маломобильны, другие наоборот. Но это не значит, что нужно скручиваться только там где это получается легко. Представьте себе, что вы закручиваете винт. Вам нужно вращаться начиная от талии и постепенно подниматься выше. При этом для разворота в нижних отделах позвоночника используйте мышцы живота, а вот для того, чтобы развернуть грудь и плечи старайтесь минимально использовать руки. Другими словами, не злоупотребляйте мобильностью грудного и шейного отдела.

2. Силовые скручивания и скручивания в балансовых позах. Примером такой позы может быть Париврита Триконасана или Поза скрученного треугольника.

Точно также в это позе нам нужно втянуть позвонки так, чтобы спина была прямой. Но вот корпус нам тут нужно выравнивать в другой плоскости. Желательно параллельно полу и главное перпендикулярно по отношению к тазу. Стоя в этой позе бывает довольно сложно представить себе как это сделать. Ориентируйтесь по боковым краям коврика и старайтесь выровняться параллельно им. То есть оба ваши бока должны быть ровными и параллельными длинным краям коврика. И только после этого можно скручиваться вокруг оси позвоночника, скручивая каждый его отдел равномерно. И вот в данной позе, как и во многих других скручиваниях стоя, скрутиться глубоко и при этом правильно, становится довольно сложно. Возникает соблазн использовать рычаг руки, чтобы развернуть себя лучше. Но не забывайте, что в этом случае активно развернется грудной отдел, а нам надо скручиваться от линии талии. Именно поэтому предпочтите менее глубокое скручивание, стараясь минимально использовать рычаг рук, но при этом развернуть корпус равномерно.

3. Скручивания на расслаблении в положениях лежа. Это самые простые и приятные скручивания. В положении лежа нам не надо следить за положением спины, она останется прямой и это самое

Возможно, вас удивило название данной статьи. Какая ещё прививка арбуза? Это ж не яблоня и прочие деревья-кустарники, которые нужно прививать. Но не стоит делать поспешных выводов – здесь всё написано правильно. Арбуз действительно прививают. Делается это для получения более ранних урожаев и усиления растений: они становятся устойчивыми к холоду и за счёт более мощной корневой системы могут лучше питать плоды. В итоге такие кусты дают более крупные арбузы, полноценно вызревающие даже в тех регионах, где их массово не выращивают из-за недостаточно теплого климата.

Изложенная здесь информация способна перевернуть ваши представления о выращивании арбузов и может помочь вам завалить свою семью невиданным урожаем вкуснейших ягод.

Если заинтриговало, читайте дальше ;)

Зачем и на что прививать?

На вопрос «зачем?» мы уже частично ответили. Теперь рассмотрим его подробнее. Прививка арбуза даёт возможность:

придать растению способность полноценно расти при более низких температурах и их неблагоприятных колебаниях;

• получить более ранний урожай;
• повысить урожайность в 2 раза за счёт увеличения размера и количества полноценно вызревающих плодов;
• ускорить интенсивность развития кустов арбуза;
• сделать растения более засухоустойчивыми;
• повысить устойчивость растений к болезням (особенно к фузариозу).

Такого эффекта добиваются прививкой на лагенарию (тыкву бутылочную), которая волшебно воздействует на арбуз, улучшая и усиливая его качества. Её корневая система прекрасно себя чувствует даже при температуре +5 градусов, чего не скажешь об арбузе.Без прививки он способен нормально расти только в тех случаях, когда температура почвы не опускается ниже +15. Как видите, разница колоссальная. Именно это свойство тыквы позволяет раньше высаживать привитую рассаду и, соответственно, получать намного более ранний и обильный урожай.

Благодаря холодостойкости тыквенного подвоя, на привитом растении полноценно созревает большинство завязавшихся плодов. Они вырастают заметно большего размера – тому способствует мощная корневая система тыквы. При этом перепады температуры уже не действуют на арбуз губительно – он не только выживает, но и продолжает нормально развиваться. Сила тыквы также спасает его от потенциальных заболеваний даже в самых благоприятных для них условиях (при повышенной влажности).

Лагенария – это оптимальный подвой для арбуза, дыни и огурца, который отличается следующими качествами:

• прекрасной приживаемостью прививки (указанные культуры отличаются высокой совместимостью);
• более мощной корневой системой;
• способностью нормально развиваться в регионах с холодным климатом;
• устойчивостью к болезням арбуза, дыни, огурца.

Прививку арбуза делают «на корень» лагенарии. То есть полученное растение состоит из двух частей: корня тыквы и стебля арбуза.

Неплохие результаты даёт прививка на фиголистную тыкву и кабачок. Однако эти союзы используется реже, поскольку по своему эффекту они уступают лагенарии. Можно прививать арбуз и на обычную тыкву. Но в этом случае совместимость ниже, поэтому для нормального существования привитого растения на нём нужно оставлять листья тыквы. Из-за пониженной совместимости это сочетание не даёт тех преимуществ, которыми обладает «лагенарно-арбузные» растения.

Когда и где делать прививку?

Прививка делается в доме или теплице разными способами. От их выбора зависят сроки посева семян (об этом будет дальше). Время проведения прививки рассчитывается таким образом, чтобы в конце мая высадить 25-дневную рассаду. Следует помнить, что рассада старше этого возраста хуже приживается, поэтому не нужно спешить с посевом или затягивать с посадкой. Срок посева и прививки может корректироваться в зависимости от климатической зоны и способа выращивания. Так, под плёнку или агроволокно рассаду можно посадить раньше (сняв укрытие после наступления устойчивого тепла).

Какие инструменты могут понадобиться для прививки?

1. Лезвие (закрытое чем-то с одной стороны, чтобы не порезаться) или скальпель и острый нож.
2. Зубочистка, острая палочка или другой подобный предмет.
3. Обвязочная полиэтиленовая лента или фольга.
4. Специальные прививочные прищепки/клипсы.
5. Палочки для подвязывания саженцев (соответствующего размера).

Как подготовить растения и сделать прививку арбуза?

Аблактировка

Прививка язычком

Это очень распространённый способ, который

Остеоартрит – одна из самых распространённых болезней суставов, причём кисти рук страдают от неё едва ли не чаще, чем другие суставы нашего организма. Обычно остеоартритом поражаются фаланговые (пальцы) и пястные суставы кистей рук (запястья). Характеризуется следующими симптомами: боли в суставах, часто ноющие, возможны отёчность и припухлость суставов, ухудшение подвижности кисти, невозможность удерживать мелкие предметы и выполнять мелкую работу (шить, писать), выраженный хруст в суставах при движении, искривление пальцев.

Пациентам с остеоартритом, кроме медикаментозной терапии, которую назначит врач, важно соблюдать простые рекомендации:

• избегайте перенапряжения суставов, чрезмерной нагрузки на запястья и большой палец во время лечебной гимнастики и в повседневной жизни;
• при поднятии или удержании веса нагрузка должна приходиться на ладони, поднятые вверх, а не на пальцы;
• при переносе груза используйте сумки с широкими толстыми ручками;
• откажитесь от традиционного рукопожатия. Замените его на так называемое артрит-рукопожатие: проведите обеими ладонями вдоль ладони другого человека;
• для фиксации положения большого пальца используйте специальные приспособления – ортезы;
• рекомендуется местное применение тепла (например, парафина), особенно перед выполнением физических упражнений.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, Facebook,ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

Разминка суставов. Мягко сожмите ладонь в кулак, при этом прижав большим пальцем к ладони остальные пальцы; удерживайте руку в таком положении от 30 до 60 секунд.

Разожмите кулак, после чего растопырьте пальцы таким образом, чтобы максимально увеличить расстояние между ними.

Выполните это упражнение не менее 4 раз для каждой кисти.

Растяжка для «когтей». Держите руку перед собой таким образом, чтобы ладонь была обращена к вам. Согните все пальцы руки так, чтобы каждый из них смог дотянуться до бугорка ладони в основании каждого пальца. В таком положении ладонь будет напоминать лапку с когтями.

Удерживайте ладонь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, после чего плавно отпустите.

Выполните это упражнение четырежды для каждой руки.

Прикосновения к большому пальцу. Держите руку прямо перед собой, запястье должно находиться на горизонтальной линии. Коснитесь сначала указательным, затем средним, безымянным и, наконец, мизинцем до большого пальца таким образом, чтобы образовалась буква «О». Удерживайте кисть в таком положении с каждым пальцем от 30 до 60 секунд.

Повторите данную растяжку 4 раза для каждой руки.

Соблюдая все рекомендации лечащего врача и регулярно занимаясь гимнастикой, больной однозначно продвинется в лечении остеоартрита.

Избавляемся от боли в плечах за три шага

Работаем на мобильность, силу и выносливость

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e47d4680fc200b37862e4/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/...7d4680fc200b37862e4/scale_1200 2x" />

Плечи часто болят и мешают тренироваться? Проблема довольно распространенная. Есть одно довольно простое решение: включить в свою разминку и заминку в каждой тренировке на верх вот эти упражнения. Они прибавят плечевым суставам необходимой мобильности и максимально эффективно стабилизируют их.

Шаг 1 | Мобильность

Перед тренировкой нужно выполнить оба упражнения по кругу дваж­ды. Первое пробудит стабилизаторы лопаток, а второе разомнет мышцы ротаторной манжеты плеча.

1. Скольжения у стены

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1533968/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e485a0693fe00b379e0a2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1533968...85a0693fe00b379e0a2/scale_1200 2x" />

Встань вплотную к стене, упрись в нее предплечьями, согнув руки под 90 градусов и направив ладони друг на друга. Сведи лопатки, удерживай их вместе весь подход. Теперь, не пожимая плечами, подними руки вверх и в стороны, продолжая давить на стену. Плавно вернись в исходное положение, и ты получишь 1 повтор. Сделай 15 повторов.

2. Супинация плечевой кости стоя

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/249065/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e485aa6031300b3e004b0/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/249065/...85aa6031300b3e004b0/scale_1200 2x" />

Подними руки в стороны, расположив плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) параллельно полу. Руки согни до прямого угла между плечом и предплечьем и разверни как можно сильнее назад. Удерживая плечевые кости в исходном положении, плавно повер­ни предплечья вниз так низк­о, как сможешь. Теперь вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 15 повторов.

Шаг 2 | Сила

Сразу после упражнений на мобильность выполни эти два упражнения по кругу трижды. На каждом повторе сосредоточься на том, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины. Оба движения направлены на укрепление средней части трапеций, дельтовидных и кора. Между упражнениями отдыхай по 15 секунд.

1. Разводки + махи вперед в наклоне

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/246252/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e485a625b3800b3662f63/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/246252/...85a625b3800b3662f63/scale_1200 2x" />

 

Чуть согни ноги в коленях и с прямой спиной наклонись вперед почти до горизонтали. Руки свесь вниз. Теперь, потратив на подъем 2 секунды, разведи руки в стороны как можно выше. Далее опусти их вниз, сделав это за 2 секунды. В таком же темпе подними руки

6 упражнений, которые снимут напряжение от шеи до пяток!

В этой статье вы узнаете как с помощью простых упражнений, массажа и дыхания можно расслабиться и снять напряжение

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286/pub_5c9b48fd7e71b83cf78ef406_5c9b4960d86ddb3eebcd9f0e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286...960d86ddb3eebcd9f0e/scale_1200 2x" />

Простые упражнения, представленные в этой статье, расслабляющие движения и размеренное дыхание снимут напряжение от шеи до пяток, избавят от каждодневного стресса и помогут восстановить силы в летнюю жару.

Упражнения и массаж для снятия напряжения и стресса

Упражнение 1

Укрепляет нервы.

Сядьте в позе лотоса, спину выпрямите, руки вытяните вперед параллельно полу ладонями вверх. На вдохе разведите руки назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Массаж. Расслабляет и улучшает концентрацию.

Сядьте в позе лотоса, положите ладони рядом друг с другом на середину грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и медленно разведите ладони к сторонам грудной клетки. На выдохе снова соедините ладони, словно вы помогаете грудной клетке уменьшиться в объеме. Повторяйте на протяжении 1 минуты, выдерживая одинаковый темп вдохов и выдохов.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1349008/pub_5c9b48fd7e71b83cf78ef406_5c9b4961e9cbbd00b248b935/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1349008...961e9cbbd00b248b935/scale_1200 2x" />

Упражнение 2

Снимает напряжение с суставов ног после тяжелого дня.

Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, ноги вытяните вперед. Не сгибая коленей, потяните на себя мыски – поочередно каждый по 1 минуте. В завершении выполните круговые движения ступнями вправо и влево.

Массаж. Расслабляет все тело.

Сожмите пальцы в кулак и ударьте им по ступне. Это ускоряет кровообращение, стимулирует активные точки акупрессуры и поэтому снимает усталость с ног. Затем надавите большим пальцем на центр ступни точно под подушечками пальцев, держите 30 секунд.

Упражнение 3

Устраняет вздутие живота и запоры.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Вдохните и на выдохе согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Обхватите колено обеими руками и прижмите ногу к животу как можно плотнее. На 4 секунды задержите дыхание и зафиксируйте это положение. Выдохните, выпрямите ногу, расслабьтесь. Повторите с левой ноги. Выполните по 5 раз каждой ногой.

Массаж. Стимулирует работу печени, селезенки, желудка и кишечника.

Надавите в течение 5 секунд указательными и средними пальцами на точки, симметрично расположенные по обеим сторонам от пупка на расстоянии примерно двух пальцев. Не выполняйте массаж после еды.

Упражнение 4

Растягивает и распрямляет позвоночник.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните колени к голове и аккуратно опустите их на лоб, подняв ягодицы вверх. Поясницу при этом поддерживайте ладонями. Ступни опустите на пол как можно дальше, растягивая мышцы ног. Замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Не выполняйте при болях в спине.

Массаж. Поддерживает нервную систему, расслабляет спину и стимулирует вывод шлаков.

Лягте на спину, согните ноги и сцепите руки под коленями. Голову поднимите к коленям, локти с обеих сторон от корпуса, немного приподнимитесь, покачайтесь на спине вперед-назад в течение 1 минуты.

Простое профилактическое средство от болей в пятках — массажный коврик. Его резиновые шипы разной высоты действуют на стопу так, что мышцы ее сокращаются и при этом укрепляется весь голеностопный сустав, тренирует сухожилия и улучшает кровообращение. Шипы массируют биологически активные точки на ступне, благодаря чему повышается тонус всего организма.

Для растяжки мышц стоп полезно делать такие упражнения:

1. Сидя на стуле, сгибать и разгибать стопы в течение 1-2 минут.
2. Поднимать пальцами ног разбросанные мелкие предметы и складывать их в коробку.
3. В положении сидя или стоя руками или лентой потянуть на себя стопу до максимального сгибания и задержаться в таком положении на 15 секунд.
4. В течение 5-20 минут в день ходить на носках и на внутреннем и внешнем краях стопы.
5. Вращать стопами по 10 раз в каждую сторону.

Перед выполнением упражнений делают разминку, растягивая и разогревая область икроножных мышц. На выполнение лечебной гимнастики не требуется много времени и усилий, и она помогает устранить боль в пятках, если делать ее регулярно.

Выполняя какую-то работу, нельзя долго находиться в одной позе, т. к. это тоже может спровоцировать дискомфорт в суставах ног. Лечение пяток при повышенных нагрузках проходит медленно, поэтому следует снизить активность. Однако важно не отказываться от нее совсем.

Тем, кто занимается бегом, специалисты рекомендуют менять спортивную обувь после 600–800 км пробега, а во время тренировок, чтобы не допустить рецидива, не наступать на неровные поверхности. Если в обуви жесткие задники, для лучшей фиксации под пятки помещают силиконовые вкладыши, повышающие комфорт при ходьбе.