Тяга гантели к поясу в наклоне это одно из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений в бодибилдинге для развития мышц спины. Упражнение базовое для спины, для достижения V-образой формы широчайших.

Скорость расхода энергии у женщин меньше, чем у мужчин, на десять процентов. Вы спросите, откуда такая несправедливость? А давайте разберемся в этом! http://keeplooks.com/

    Меган Фокс известна своими ролями, которые она сыграла в двух первых частях фильма «Трансформеры». Она также знаменита своим потрясающим телом и выразительными чертами лица. Она стала мечтой миллионов парней и предметом зависти многих девушек.

    Однажды Меган Фокс была удостоена звания «самой горячей девушки планеты». Меган Фокс блистала своей фигурой, и всегда находила время для работы над собой. Теперь вы можете узнать секреты и советы для того, чтобы создать тело, как у Меган Фокс.
 

Появившись в своей время на больших экранах в «Трансформерах», Меган Фокс заставила восхищенно ахнуть мужчин практически всей планеты, с ходу ворвавшись в элите секс-бомб Голливуда.

В ней видели даже замену Анджелине Джоли в следующих сериях «Лары Крофт».

Не слабо для девушки, которая в Голливуде была без году неделя. Я понимаю, многие из читателей и особенно читательниц сейчас думают: «Ну да, она молоденькая, у нее хорошие гены, да и пластические хирурги сейчас творят чудеса». И да, дорогие читательницы, вы абсолютно правы.

Меган Фокс еще молода, у нее хорошие гены, а пластические хирурги творят чудеса. В частности, для Меган они провели ринопластику и слегка подкачали губы!

Но это все не объясняет, как она смогла создать себе такое тело, которое все мы могли видеть в «Трансформерах». Уверен, рядом с ней даже роботы плавились от страсти.

Итак, что же такое тренировка по Меган Фокс? Это много часов на кардиотренажерах и упорная работа над прессом и ногами.

Тренировка

Вся тренировка проводится на полу или на тренировочном мате (Меган сама призналась, что была слишком ленива для того, чтобы ходить в зал, и потому работала дома с тренером).

Периоды отдыха между упражнениями должны быть сведены к минимуму и на самом деле занимают не больше времени, чем переход от одной позиции к другой. Возвращаясь к «Трансформерам», вам понадобиться не больше времени, чем для Бамбли превратиться в Шевроле Камаро.

Итак, поехали:

Сгибания на пресс: 30 секунд

Гиперэкстензия: 30 секунд

Подъем ног в висе: 30 секунд

Подъем рук и ног, лежа на животе: 30 секунд

Сгибания в левую сторону лежа: 30 секунд

Сгибания в правую сторону лежа: 30 секунд

Мостик: 30 секунд

Подъем ног лежа: 30 секунд

Подъем на предплечье лежа на правом боку: 30 секунд

Подъем на предплечье лежа на левом боку: 30 секунд

После полутораминутной паузы комплекс упражнений надо проделать еще раз – и так минимум трижды.

Кардио

Для кардиотренировок Меган Фокс любит использовать свой велотренажер, который установлен на среднюю скорость, так как после интенсивной тренировки требуется время, чтобы прийти в себя.

Это приводит в норму сердечный ритм и превращает ваше тело в машину по сжиганию лишнего жира.

Сядьте на велотренажер, поставьте легкий уровень и покрутите педали 2 минуты, затем сразу поднимите уровень сопротивления до 10 уровня. Приблизительно минута на десятке, затем обратно на легкий уровень для восстановления на 2 минуты.

Но это только начало, по истечению двух минут поднимаем режим до двенадцатого и еще 30 секунд едем так, затем, после двухминутного восстановления финальные 30 секунд крутим педали на пятнадцатом уровне.

Затем еще две минуты восстановления, ставим третий уровень и полчаса едем так. Этот режим тренировки уничтожит ваши калории быстрее, чем отряд автоботов, даем слово!

Питание

Как и в любом тренировочном режиме, крайне важную роль играет питание, и Меган Фокс тут не исключение. Ей нравится придерживаться здоровой диеты. В частности, все углеводы она старается получать из овощей и фруктов.

Для белка она потребляет яйца, рыбу, нежирное мясо и орехи.

Кроме того, очень важным моментом и секретным оружием Меган является… уксусный сидр. Это прекрасный инструмент для сжигания жира, он отлично подавляет аппетит и выводит токсины.

Просто добавьте одну столовую ложку на стакан воды и выпейте. Я, кроме того, люблю добавлять его в салаты. В любом случае, это прекрасный натуральный способ ускорить метаболизм.  http://keeplooks.com/index.php?id=127

1. Становая тяга с гантелями на прямых ногах является одним из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра и увеличения спины. Для начала выполнения упражнения возьмите пару гантелей и держите их по бокам.

 В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения. http://keeplooks.com/index.php?s=tr_upr

Сон позволяет нам чувствовать себя лучше, но его значение выходит далеко за рамки простого повышения настроения или удаления кругов под глазами. Полноценный сон является ключевой частью здорового образа жизни, он улучшает состояние нашего сердца, мозга, нормализует вес и т.д.
«Часто люди не воспринимают сон как важную составляющую жизни,

Более приятного, полезного состояния для организма человека, чем здоровый сон, не существует. Приблизительно треть жизни человек проводит во сне. Несомненная польза сна заключается в возможности эффективно восстанавливать силы, черпать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения. http://keeplooks.com/index.php?id=172

Меньше стресса, лучшее артериальное давление
Секс помогает снизить стресс и кровяное давление. Этот вывод сделали шотландцы после проведения эксперимента с 24 женщинами и 22 мужчинами, которые вели учет своей сексуальной активности. Исследователи искусственно создавали им стрессовые ситуации и проверяли их кровяное давление. http://keeplooks.com/index.php?id=163

Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, - это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине. Идеальные приседания - симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно. Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их "жопой к траве". Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: "Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!" Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них. Глубокие приседания плохи для коленей? Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями. На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других. Как делать глубокие приседания? Осторожно. Глубокие приседания я мужской журнал BroDude.ru вляются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием - это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы - это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были! 1 Подвижность Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации. Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай над растяжкой, сделай массаж, прими расслабляющую ванную. 2 Подготовь свое тело После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы. 3 Начни приседать с минимальными весами Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная. Глубокие приседания - невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное - делать всё правильно.

Становая тяга с гантелями — техника выполнения упражнения:

    Возьмите в руки гантели, держа их по сторонам туловища в выпрямленных руках
    Ноги на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
    Не сгибая больше колен, наклонитесь, на вдохе опуская гантели вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Совет: контролируйте движение гантелей, оно должно быть ровным и медленным.
    На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
    Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была постоянно прогнута в пояснице. В противном случае, есть риск получения травмы. Избегайте рывков или резких движений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя штангу. http://keeplooks.com/index.php?s=tr_upr

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы. Техника упражнения Техника тяги штанги к подбородку(видео) Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Рекомендации и частые ошибки Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние. Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения. Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения. Не сутультесь во время выполнения упражнения. Сила одной руки Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2 Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее! Тяга штанги к подбородку -отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в тренажер Смита. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой! У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта! Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга! При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком. Дельты: одной левой! Жим гантелей сидя 4х8-10 отдых 2-3 мин. Тяга к подбородку в смите одной рукой 4х10-12 Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин. Подъемы в стороны в наклоне 3х12-15 отдых 1-2 мин.
http://keeplooks.com/index.php?id=99
 

Появившись в своей время на больших экранах в «Трансформерах», Меган Фокс заставила восхищенно ахнуть мужчин практически всей планеты, с ходу ворвавшись в элите секс-бомб Голливуда.

В ней видели даже замену Анджелине Джоли в следующих сериях «Лары Крофт».

Не слабо для девушки, которая в Голливуде была без году неделя. Я понимаю, многие из читателей и особенно читательниц сейчас думают: «Ну да, она молоденькая, у нее хорошие гены, да и пластические хирурги сейчас творят чудеса». И да, дорогие читательницы, вы абсолютно правы.

Меган Фокс еще молода, у нее хорошие гены, а пластические хирурги творят чудеса. В частности, для Меган они провели ринопластику и слегка подкачали губы!

Но это все не объясняет, как она смогла создать себе такое тело, которое все мы могли видеть в «Трансформерах». Уверен, рядом с ней даже роботы плавились от страсти.

Итак, что же такое тренировка по Меган Фокс? Это много часов на кардиотренажерах и упорная работа над прессом и ногами.

Тренировка

Вся тренировка проводится на полу или на тренировочном мате (Меган сама призналась, что была слишком ленива для того, чтобы ходить в зал, и потому работала дома с тренером).

Периоды отдыха между упражнениями должны быть сведены к минимуму и на самом деле занимают не больше времени, чем переход от одной позиции к другой. Возвращаясь к «Трансформерам», вам понадобиться не больше времени, чем для Бамбли превратиться в Шевроле Камаро.

Итак, поехали:

Сгибания на пресс: 30 секунд

Гиперэкстензия: 30 секунд

Подъем ног в висе: 30 секунд

Подъем рук и ног, лежа на животе: 30 секунд

Сгибания в левую сторону лежа: 30 секунд

Сгибания в правую сторону лежа: 30 секунд

Мостик: 30 секунд

Подъем ног лежа: 30 секунд

Подъем на предплечье лежа на правом боку: 30 секунд

Подъем на предплечье лежа на левом боку: 30 секунд

После полутораминутной паузы комплекс упражнений надо проделать еще раз – и так минимум трижды.

Кардио

Для кардиотренировок Меган Фокс любит использовать свой велотренажер, который установлен на среднюю скорость, так как после интенсивной тренировки требуется время, чтобы прийти в себя.

Это приводит в норму сердечный ритм и превращает ваше тело в машину по сжиганию лишнего жира.

Сядьте на велотренажер, поставьте легкий уровень и покрутите педали 2 минуты, затем сразу поднимите уровень сопротивления до 10 уровня. Приблизительно минута на десятке, затем обратно на легкий уровень для восстановления на 2 минуты.

Но это только начало, по истечению двух минут поднимаем режим до двенадцатого и еще 30 секунд едем так, затем, после двухминутного восстановления финальные 30 секунд крутим педали на пятнадцатом уровне.

Затем еще две минуты восстановления, ставим третий уровень и полчаса едем так. Этот режим тренировки уничтожит ваши калории быстрее, чем отряд автоботов, даем слово!

Питание

Как и в любом тренировочном режиме, крайне важную роль играет питание, и Меган Фокс тут не исключение. Ей нравится придерживаться здоровой диеты. В частности, все углеводы она старается получать из овощей и фруктов.

Для белка она потребляет яйца, рыбу, нежирное мясо и орехи.

Кроме того, очень важным моментом и секретным оружием Меган является… уксусный сидр. Это прекрасный инструмент для сжигания жира, он отлично подавляет аппетит и выводит токсины.

Просто добавьте одну столовую ложку на стакан воды и выпейте. Я, кроме того, люблю добавлять его в салаты. В любом случае, это прекрасный натуральный способ ускорить метаболизм. http://keeplooks.com/index.php?id=127

 

Всем нам известно, что тестостерон делает людей более мужественными, мускулистыми, сексуально активными и вообще «более мужчинами». Кроме того, он способствует сжиганию жира в организме и связан с такими психологическими феноменами, как доминирование и лидерство. Иными словами, тестостерон – это мужская сущность.

Вот 10 неожиданных фактов про этот – ах, какой важный! – мужской гормон, о которых вы, быть может, не знали.

Почему у женатых мужчин уровень тестостерона ниже, и сильно ли падает уровень гормона с возрастом. Все о натуральных способах повышения тестостерона.
Важнейший мужской гормон

Тестостерон считается важнейшим мужским половым гормоном. Именно он ответственен за формирование мужских половых признаков, сексуальную и эректильную функции. Плюс, рост мышечной ткани был бы невозможен без тестостерона.

Вопреки распространенному мнению, тестостерон не связан с высоким уровнем агрессии  наоборот, у мужчин, склонных к агрессии, уровень кортизола высок, а тестостерона — низок, поскольку стрессовый гормон кортизол снижает уровень тестостерона.

Тестостерон - основной мужской половой гормон (андроген), который играет ключевую роль в развитии мужских половых тканей (яички, предстательная железа), в формировании и развитии мужских вторичных половых признаков; занимает важное место в обмене веществ, половом влечении, регулировании настроения; влияет на когнитивные функции мозга (способности понимать, познавать, изучать, осознавать, воспринимать и перерабатывать получаемую информацию).
Нормальный уровень тестостерона играет огромную роль в поддержании оптимального веса, а также снижает риск дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз, болезни сердца, диабет, и некоторых видов рака.
Тестостерон - анаболический стероидный гормон, также используют спортсмены для наращивания мышечной массы, увеличения физической энергии (силы) и выносливости. Длительное его применение может вызвать временное снижение выработки собственного тестостерона.


Физиологическое действие тестостерона


Физиологическое действие, которое оказывает гормон тестостерона на организм млекопитающих, в том числе и человека, может быть классифицировано как:

Анаболическое действие включает в себя ускорение прироста мышечной массы и физической силы, увеличение плотности костной ткани (кальцификация костей), стимуляция линейного роста костей, способствует созреванию костной ткани. Анаболический эффект тестостерона стимулирует синтез белка в организме, участвует в регуляции синтеза липопротеидов печенью, модулирует синтез b-эндорфинов ("гормонов радости"), инсулина, обеспечивает задержку в организме азота, калия, кальция, серы, фосфатов, а также натрия, хлора, воды.

Андрогенное действие у мужчин выражается формированием половой системы по мужскому типу, развитием мужских вторичных половых признаков в пубертатном периоде (изменение тембра голоса, рост бороды и подмышечных волос и т.п.), активирует половое влечение, сперматогенез и потенцию, отвечает за психофизиологические особенности полового поведения.
У женщин тестостерон участвует в механизме регрессии фолликула в яичниках и в регуляции уровня гонадотропных гормонов гипофиза.



Действие тестостерона может быть классифицировано по временным периодам

Пренатальный период

В пренатальный период (от 4 до 6 недель беременности) под действием андрогенов происходит:
• Генитальная вирилизация (в этом процессе роль тестостерона намного меньше, чем дигидротестостерона).
• Развитие предстательной железы и семенных пузырьков.
• Происходит феминизация или маскулинизация плода, т.е. формирование пола будущего ребенка. Гендерная идентичность имеет биологический характер, заложена в каждом человеке с рождения и не является предметом выбора, не подлежит воспитанию.


Период раннего детства


Начинается рост уровня андрогенов (тестостерона) который наблюдается как у мальчиков, так и у девочек и выражается:
• Взрослый тип запаха тела. Сальные и апокриновые железы становятся активными в период полового созревания. Апокриновые потовые (апокринные) железы - (они находятся в подмышечных впадинах, вокруг сосков груди и в паху), начинают функционировать при достижении половой зрелости, когда изменяется гормональный статус в организме. Железы выделяют секрет (пот), который, считается, действует на подсознательном уровне как сигнал для привлечения противоположного пола.
• Повышенная жирность кожи и волос, акне. Чаще всего угри (акне) образуются в подростковом возрасте, как правило, это вызвано увеличением уровня тестостерона, который неуклонно растет в период полового созревания, причем,

Самый сексуальный мужчина в мире Хью Джекман наращивает массу в 6-дневной тренировочной блокбастер-программе.

На протяжении многих лет, Голливуд предпочитал снимать прочных и жестких, как гвозди, крутых австралийских парней. Таких парней, как Мел Гибсон (Mel Gibson) и Рассел Кроу (Russell Crowe), создавая на экране легендарных персонажей, таких как Безумный Макс (Mad Max) и Гладиатор (Gladiator).

Хью Джекман (Hugh Jackman)

Родился 12 октября в 1968 году, имеет рост 189 см и вес который колеблется 85-100 кг. К фильму Росомаха: Бессмертный целью было иметь 91кг. Процент жира, на мой взгляд, составлял 10%, но я уже говорил и в фильме это прекрасно видно, очень-очень хорошая венозность, хорошая проработка мышц, есть глубина. Что для этого делалось? Предлагаю начать с рациона.
Рацион питания

Хью Джекман придерживался очень странной штуки, которая называется 16/8 fasting. Это значит “Голодание шестнадцать восемь”.

16/8 fastingОчень хитрое название, однако, идея предельно простая. В сутках 24 часа, сутки условно делятся на 16 и на 8 часов, где 8 часов – человек кушает, а 16 часов – человек голодает.

То есть на самом деле рацион выглядит так:

Пища принимается лишь с 10.00 утра до 18.00 вечера.

ЗАВТРАК

    Порция овсянка
    Протеиновый коктейль

Дальше у него идёт тренировка

После тренировки идёт 2 прием пищи (до 15.00) в виде:

    Рис или сладкий картофель
    Куриные грудки

Дальше после 15.00 никаких углеводов, только:

    Овощи
    Куриные грудки или протеиновый коктейль

Т.е. из рациона видно что: Белки Хью Джекман получает преимущественно из протеиновых коктейлей (сывороточный и казеиновый) и куриных грудок, причем куриных грудок съедается 11 штук за день. Посему Хью Джекман не раз признавался, что ненавидит куриные грудки, но продолжает насильно их есть. И все ради того чтобы догнать эти 3-х граммов белка на каждый кг его веса тела, т.к. целью было 91 кг к фильму, ему пришлось съедать порядка 265 грамм белка в сутки (а это почти 3 грамма на каждый кг его веса тела). Опять же таки обычная арифметика, хочешь набирать массу выстрой план, подсчитай угли и белки и действуй.

Что касается вопросов, ты сам-то хоть веришь в эту диету? Мой ответ, однозначно да, так же как и с рационом Джейсона Стэтхэма. Более того я ровно так же знаю людей которые придерживаются такой диеты, посему показанная форма соответствует вышесказанному.

Что с тренировками?

Хью Джекман тренировкиДико не люблю говорить на эту тему, те кто регулярно следит за моими выпусками – поймет почему. Приходится постоянно напоминать что, все мы разные, у всех разная генетика и т.д т.п. не стоит слепо копировать и повторять схему чужих людей. И все же чутка про тренировки я расскажу.

Длительность тренировки занимает – 90 мин + 10 мин разминка +10-20мин заминка. Перед тренировкой идёт разминка в виде бега, после идут силовые упражнения (базовые движения). Постоянно использует суперсеты (т.е. например сделал жим лежа встал сразу начал отжиматься, т.е. без перерыва выполняет). Тренируется по СПЛИТУ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГИ, Чт. СПИНА-БИЦЕПС, Пт. ПЛЕЧИ-ПРЕСС. Сами тренировки проходят как правило с утра, понятно что там все подстроено под график ( + как они говорят с утра голова не забита проблемами, мыслями, работой и т.д. т.е. для него по его словам утренняя тренировки дает гораздо больший эффект, чем вечерняя). http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program

Тяга гантелей в наклоне, является одним из лучших силовых упражнений, благодаря которому вы непосредственно прорабатываете и формируете мышцы спины.

1. Возьмите гантели ладонями к  туловищу. Немного согните колени и наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался почти параллельным полу. Спина всё время прямая. Совет: Голова должна быть поднята. Держите гантели перед собой на прямых руках.  Это исходное положение.

2. Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Локти почти прижаты к корпусу. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.

3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество раз.



Предупреждение:

1. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной.  Замените его тягой нижнего блока.

2. Всегда следите за техникой и на протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой.

3. Будьте осторожны с большими весами.



Варианты: Это упражнения можно выполнять на нижнем блоке, используя V-образную рукоятку или штангу. http://keeplooks.com/index.php?id=137

Быстрое решение проблемы

Если ваша кожа действительно чувствительна, попробуйте использовать масло для бритья перед нанесением обычного крема, чтобы обеспечить «защиту» своей кожи от бритвы.
Если у вас порез, нанесите немного вазелина на рану, который послужит «пробкой».
Что касается вросших волос и сыпи от бритвы, то это касается правильного ухода за кожей. Убедитесь, чтобы на коже есть волоски достаточной для сбривания длины. Не брейте против их роста!

Бритье - самый распространенный и популярный способ устранения нежелательных волос. От других методов депиляции бритье отличает дешевизной, быстротой и простотой выполнения, благодаря чему он отлично вписывается в напряженный рабочий график  не только занятой женщины, но и мужчины. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Питание и программа тренировок Мэттью МакКонахи для фильма “Супер Майк”

Мэттью МакКонахи набрал хорошую мышечную массу для своей роли в Супер Майке. Его тренер и диетолог рассказали, как актер сделал такие крепкие мышцы.
МакКонахи всегда был известен тем, что отлично выглядел, как на экране так и в реальной жизни. Но для съёмоек в фильме «Супер Майк» он сделал свое тело совершенно другим. Причины этого просты, ведь он обнажён по пояс практически в каждом кадре. Возможно, главным является то, что он играет вместе с Ченнингом Татумом и Джо Манганьелло из «Настоящей крови», которые известны своими убийственными формами. Рост Татума составляет 185 см и у него достаточно мускулов, чтобы сыграть в G.I Joe’s лидера команды Дюка. Имея рост в 196 см и вес почти в 100 кг, МакКонахи должен был заниматься, чтобы стоять в полный рост со своими коллегами по фильму.

Макконахи уверен, что вам не всегда необходимо дорогостоящее оборудование, чтобы качественно тренироваться. Если Мэттью не готовится к роли, то он тренируется под руководством своего тренера. Традиционная тренировка — это подтягивания на брусьях на школьной площадке, спринты на заднем дворе, отжимания от пола, приседания и упражнения с гирей, а в заключение — велогонка.
Чтобы тренироваться не хуже Макконахи, сделайте эти упражнения по типу циклического тренинга, одно за другим без остановок. После последнего упражнения отдохните 1-2 минуты. Повторите цикл 3-10 раз, в зависимости от вашего уровня фитнеса.
Прыжки и приседания на одной ноге
Встаньте на одну ногу, держа равновесие. Сделайте на ней 5 прыжков вперед, а затем 5 приседаний. Повторите еще 2 раза на этой же ноге и сделайте аналогично на другой. http://keeplooks.com/index.php?id=81

Силовая программа. В рамках годового цикла тренировок необходимо включать силовой цикл, сутью которого должен стать качественный скачок в используемых рабочих весах. Без прогресса в весах на штанге не приходится ожидать и роста мышечной массы. Только увеличив рабочий вес во всех основных базовых движениях, можно заложить необходимую основу для последующего прироста мышечной ткани.

Далее приведем комплекс упражнений, выполнение которого в течение 8-10 недель позволит осуществить реальную прибавку силы.

На протяжении всего силового цикла необходимо подкрепить тренировки калорийным питанием, содержащим большое количество белковых продуктов, а также сложных углеводов. Питаться следует не менее четырех раз в день, придавая при этом особое значение послетренировочному приему белковых смесей, возможно, и натурального происхождения.

Тренировки следует проводить три раза в неделю, но при явной невозможности обеспечить качественное восстановление можно ограничиться и двумя тренировками в неделю. При небольшой частоте тренировок все силы необходимо отдавать борьбе за покорение новых весов. Если это требование будет выполнено на все 100 %, то тренироваться с большей частотой желания и не возникнет.

Итак, тренировочная программа на ближайшие 8-10 недель.

Тренировка №1

1. Приседания со штангой на спине – 8 X 6. Распределение нагрузки следующее: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Положение грифа на спине – высокое, приседание следует выполнять со ступнями прямо на ширине плеч. Подкладки под пятки запрещены. Обратите внимание на подходящую обувь. При опускании вниз колени выходят с линии вертикальной оси вперед. Во всех подходах 6 техничных повторений. Рабочими являются 4-5-6-й подходы. Перед ними следуют разминочные, после них – подходы, воспитывающие навыки правильной техники. Несмотря на усталость последние два подхода крайне важно выполнить с филигранной техникой – сформированный навык будет приносить пользу весь последующий цикл.
2. Жим сидя с груди – 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%.
Хват широкий. Рабочие сеты – третий и четвертый. Гриф штанги в нижней точке каждый раз достигает ключиц. Ноги плотно вжаты в пол на протяжении всего подхода.
3. Подъем на носки стоя – 5 X 6-20. Выполняется в специальном тренажере или в тренажере для жима ногами. Первый подход – разминочный, остальные – рабочие. Количество повторений выбирается из собственных предпочтений и может варьироваться от тренировки к тренировке.
4. Подъем почти прямых ног в висе до перекладины – 3 X 10-12. Важно поднимать ноги до касания с перекладиной – это позволит снять некоторое напряжение с позвоночного столба. Упражнение также является базовым при работе над мышцами середины туловища.

Тренировка №2

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Жать следует в ровной манере, позаботившись о крепком сцеплении ног с полом. Отрыва ягодиц от скамьи быть не должно. Штанга опускается к нижнему срезу грудных мышц. Хват средний, замковый.
2. Тяга штанги в наклоне – 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Тянуть можно прямой гриф, также EZ-гриф или T-штангу. Выберете наиболее комфортный для поясницы вариант и придерживайтесь его на протяжении всего цикла. Угол наклона корпуса – 45-60 % к горизонту. Стойка должна распределять нагрузку на пятки. Хват может быть как прямым, так и обратным, ширина – чуть шире плеч, не более. Возможен и узкий хват.
3. Висы на перекладине или канатах – 3 X до предела. Если удается висеть более одной минуты, можно подвесить к поясу дополнительное отягощение или перейти на однорукий вариант.
4. Подъемы корпуса на римском стуле – 3 X 10-12. Движение следует выполнять в базовой версии, когда мышцы бедер работают на равных с брюшными мышцами.

Тренировка №3

1. Становая тяга в стиле «Сумо» – 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Хват чуть уже плеч. Во время подъема важно, чтобы голени были строго вертикальны. Следите за тем, чтобы центр тяжести был как можно ближе к центральной оси тела – для этого поднимаемый вес должен быть распределен на пятки на 70%. Тяговое движение начинается с головы, а затем включается грудь. В рабочих сетах возможно использование кистевых ремней. После каждого повтора штанга ставится на пол – отбив исключен.
2. Сгибание рук со штангой стоя – 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%. Гриф может

На тот момент, когда Крису Хемсворту предложили роль Тора, он активно занимался серфингом и не имел никакого отношения к силовым тренировкам. В данной статье, мы предлагаем вам узнать, каким образом ему удалось набрать 10 килограмм мышечной массы, и каким образом вам удастся добиться такого же результата.

Совсем недавно, в мае этого года, в мировой прокат вышел фэнтезийный боевик «Тор» с Крисом Хемсвортом в главной роли. Определенно, фильм удался на славу и стоит того, чтобы быть увиденным. Но главный вопрос, точнее два главных вопроса, которые сотрясли всю фитнес индустрию — это программа тренировки Криса и его диета для «Тора». Если Вы видели фильм, то могли заметить, каким мускулистым и рельефным был Крис.


Для исполнения роли Бога Грома, Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Это потребовало немалых усилий, в том числе постоянное потребление пищи. Вот, что говорит сам Крис: «Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден — это изнурительно». Нельзя было полагаться лишь на протеиновые коктейли. Необработанные углеводы (фрукты) помогли Крису перестроить мышцы, замедляя разрушение мышечного белка. Фрукты и овощи обеспечивали организм клетчаткой, которая укрепляла сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогали мышечному восстановлению.

Но диета была лишь третьей частью всего уравнения. Отдых и тренировки были также важны. И это формула, которой может следовать каждый. Нужны доказательства? До съемок «Тора» Крис никогда раньше «не тягал железо». Это было достаточно новым для него занятием. Крис заложил фундамент своего телосложения играя в спорт. Он занимался серфингом, он боксировал и даже играл в Австралийский футбол, который напоминает смесь регби и соккера. http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program

Хотите быстро накачать пресс? Всего 2 дня взрывных упражнений в неделю помогут вам воплотить свою мечту о шести кубиках в реальность.

Мне "местный" тренер составил 2-х дневную программу.
1 день(грудь, спина, бицепс)
1) Жим штанги лежа.
2) Жим штанги на наклонной скамье
3)Батерфляй
4)Гиперэкстензия
5)Тяга вертикального блока(либо подтягивание)
6)Тяга горизонтального блока
7)Сгибание рук со штангой стоя
8)Сгибание рук на скамье скота
9)Поочередное сгибание рук с гантелями
ПРесс

День второй (ноги, плечи, трицепс)
1) Жим ногами в тренажере
2)Разгибание ног в тренажере
3)Сгибание ног в тренажере
4)Жим штанги с груди сидя
5)Тяга штанги к подбаротку)
6)Жим лежа узким хаватом
7)Фрунцузкий жим
8)разгибание рук в вертикальном блоке
Пресс  http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program

Наш видео канал по фитнесу https://www.youtube.com/user/keeplookscom

    Знаменитая актриса Оливия Джейн Коберн, но она больше известна под именем Оливия Уайлд, которая, безусловно, должна была быть в хорошей физической форме, чтобы играть роль персонажа Кворры в художественном фильме «Трон: Наследие» 2010 года. Чтобы добиться такого результата, наша американо-ирландская красавица проделала огромную работу. Актрисе строго настрого запретили набирать или сбрасывать вес во время проведения съемок, потому что костюмы, которые она должна была носить во время их проведения, были в единственном экземпляре. Её фитнес – тренировки во время съемок фильма контролировались знаменитым фитнес-тренером Патриком Мерфи.
    Методика Патрика Мерфи заключается в том, что он никогда не повторяет тренировки с клиентами, все тренировки построены на индивидуальном графике. Так вот именно этот комплекс тренировок, которым пользовалась актриса, приведен ниже.
 

Она смотрит на мир с позитивом
"Мне нравится быть самой собой и я не отношусь к невротикам, которые придумывают себе проблемы, я просто живу сегодняшним днем", - признается актриса.

Оливия Уайлд ест здоровые продукты
Оливия с 12 лет была вегетарианкой, а 5 лет назад она стала веганкой (наиболее строгая форма вегетарианства, которая предполагает исключение из меню всех продуктов животного происхождения). Уайлд отмечает, что этот образ жизни не является легким и доступным, но ей нравится то, как она себя чувствует и как выглядит: "Моя кожа выглядит лучше и я достаточно энергична". http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program

В данной статье, мы предлагаем вам узнать, каким образом Крису Хемсворту удалось набрать 10 килограмм мышечной массы для съемок в фильме Тор, и каким образом вам удастся добиться такого же результата.

 Программа тренировок для тренажёрного зала

Программы тренировок - Все программы тренировок в тренажерном зале

Достижение идеальной физической формы – это очень длительный процесс, который требует планомерного продвижения к цели. Именно поэтому следует подобрать или разработать идеальную для себя программу, которая позволит эффективно развивать мускулатуру.
Придя в тренажёрный зал впервые, вы узнаете, что начинать занятия следует с составления чёткого плана, по которому вы будете работать над своим телом. Он непременно должен брать в расчёт все направления тренировок, начиная от выбора основополагающих упражнений и разработки графика физических нагрузок в спортивном зале, заканчивая типами нагрузок для различных групп мышц. Если проигнорировать данный важнейший этап в бодибилдинге, желаемого результата вы можете так и не увидеть.


Конечно, такой подход, как вы поняли, требует максимально размеренного и сбалансированного образа жизни, что позволит своевременно посещать тренировки по расписанию. Не стоит сразу ждать ошеломляющих результатов – всё придёт со временем. Часто начинающие бодибилдеры грешат тем, что вносят на начальных этапах серьёзные изменения в программу, однако, как правило, такой подход также не приводит к нужной цели. Следовательно, необходимо понимать, что важнее всего соблюдать режим тренировок. Благодаря этим нехитрым правилам в скором времени вы заметите перемены.
Безусловно, процесс тренировок в спортзале – это только одна сторона медали, не стоит также упускать из виду такой нюанс, как рациональное питание. Со временем можно будет выработать оптимальную диету, которая будет способствовать росту мышечной массы. Но здесь также нужно не переусердствовать. Для начала будет достаточно просто определить свою индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, а впоследствии максимально адаптировать свою систему питания под требования вашего организма.


Не забывайте также о том, что на первых порах очень важно равномерно распределить нагрузки и отдых, необходимый после тренировок. Таким образом, по истечении определённого периода времени, регулярные грамотные тренировки позволят нарастить мышцы. В этой связи крайне не рекомендуется прерывать программу тренировок или, ещё хуже, ускорять её – на всё требуется время.

Первый месяц занятий в тренажёрном зале

Наиболее эффективным считается режим тренировок, включающий один-два дня перерыва между занятиями, благодаря чему тело будет восстанавливаться. Зачастую программы рассчитываются на три дня в неделю, к примеру, понедельник, среду и пятницу.
Занятия должны быть ориентированными на все группы мышц, нагрузка на которые распределяется на три дня в неделю. Так, каждый раз вы будете выполнять разные упражнения, что позволит не только в самые короткие сроки приобрести прекрасную фигуру, но и сохранить интерес к занятиям, которые попросту не будут успевать надоесть.

Тренировка в первый день занятий (понедельник)

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (занятия на беговой дорожке, велосипеде, растяжка).
2. Упражнения на горизонтальной скамье со штангой: жим в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения на пресс-машине: жим ногами (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги верхнего блока к груди благодаря широкому хвату (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Подъёмы на носки в сидячем положении с помощью тренажёра (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Выполнение тяги штанги средним или узким хватом по направлению к подбородку (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Сгибания рук в положении стоя со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Жим книзу с помощью блочного тренажёра (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Занятия на римском стуле – подъёмы корпуса. С мячом в руках (выполн. в два подх. по 10-25 раз)

Тренировка во второй день занятий (среда)

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (подберите новый способ разминки).
2. Упражнения на горизонтальной скамье: разведение гантелей в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения со штангой: приседания – штанга на спине (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Упражнения со штангой: тяги в наклоне по направлению к низу живота (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Занятия на тренажёре в положении стоя – подъёмы на носки (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Упражнения со штангой: выполнение жимов от груди стоя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Занятия

Пусть Вас не пугает большое количество позиций в категории «креатин», все это многообразие можно разделить на две группы: чистый моногидрат креатина и креатин с различными добавками.
  Первая группа – это классика. Его употребляют уже более десятилетия и он будет на рынке всегда. Его преимущества: дешевле креатиновых добавок из второй группы и проверен многими поколениями спортсменов. Эффективность его приема высока и отзывы о нем легко найти в интернете. В нашем интернет-магазине представлены производители креатина, использующие сырье европейского концерна Сreapure , мирового лидера в производстве чистого креатина. Поэтому, если Вы остановите свой выбор на чистом моногидрате (или 100% моногидрат креатина), берите тот, который подходит вам из ценовых соображений и предпочтений по бренду производителя.
  Вторая группа – это креатиновые производные, улучшающие усвоение креатина, или же увеличивающие какие либо его свойства. Например креатин с буферным раствором не подвержен разрушению и усваивается практически полностью. Креатиновые напитки с углеводами (часто обогащенные различными компонентами, как то: глютамин, таурин, витамины, минералы и т.д.) эффективнее увеличивают объем мышц. Вторая группа креатиновых продуктов пополняется пропорционально появлению новых научных данных о креатине и его соединений. Поэтому не чистые совестью производители могут выдавать низкоэффективные продукты, выдавая их за Ноу-Хау. Используйте креатин из второй группы только проверенных, известных марок.
  Выбирайте с настроением, это всегда эффективнее.  источник https://www.youtube.com/user/keeplookscom

сайт http://keeplooks.com