Друзья!

Будем откровенны: наращивание мышечной массы в новейших политико-экономических условиях представляется задачей трудноразрешимой. Очевидно жеж, что потребительская корзина и количество заложенных в нее калорий в ближайшее время будут неуклонно снижаться, а падение реальных доходов населения прямо отразится на способности последнего приобретать спортивный инвентарь, который очень скоро перейдет в категорию предметов роскоши. Однако, не будем впадать в отчаяние - до принятия новейшего бюджета остается еще немного времени, которое мы можем использовать максимально эффективно как с точки зрения фьючерсных финансовых операций, так и в плане тренировочной программы КАК СТАТЬ СИЛЬНЕЕ, чтобы достойно встретить грядущее безвременье.

Прежде всего, давайте сделаем ряд оговорок, касающихся безопасности предстоящей кампании.
Во-первых, настоятельно советую вам пройти углубленную медицинскую проверку состояния сердечно-сосудистой системы, ибо пушечное мясо падает с неба лишь в исключительных случаях, а нам с вами для достижения поставленной цели предстоит испытать на себе нагрузки и нагрузки вполне взрослые.
Во-вторых, категорически не советую спешить и приступать к изложенной ниже программе тренировок до того, как вы достигнете веса отягощения в становой тяге, равного вашему собственному. Повторю: ваш организм должен разогнаться.
В-третьих, к тому времени, когда вы примите решение наращивать мышечную массу, вы должны в своих кардиотренировках дойти до уровня не менее 20 минут с контролем пульса на уровне 60 - 70% МЧП. Здоровое сердце нужно, чтобы хорошо загонять кровь в ваши разбухающие день ото дня мышцы.
В-четвертых, внезапно так, вы должны знать: излишний вес, будь то жировые отложения или мышечная масса, одинаково вредны, потому что вызывают повышенную нагрузку на все системы организма. Поэтому хорошенько подумайте, что для вас важнее - функциональность или внешняя форма.

Теперь вспомним немного теории. Увеличение мышечной массы или мышечная гипертрофия наступает в результате ряда событий: мышечное напряжение, возникающее в ответ на нагрузку, способствует интенсивному усвоению мышцами аминокислот - строительного материала для белков. Знайте и помните, что во время тренировки мышцы получают импульс, сигнал для последующего процесса увеличения массы. Само выстраивание происходит не на тренировке, а во время отдыха. Отсюда, друзья, три кита эффективной силовой тренировки для увеличения мышечной массы: 1) специальная тренировочная программа; 2) режим питания; 3) условия для восстановления организма. На практике это означает, что одной лишь специальной тренировкой вам не обойтись, придется пересмотреть ваш режим питания и, наверняка, серьезно модифицировать ваш образ жизни. Как говорил профессор Преображенский, двум богам служить нельзя. Или Аида в Большом, или на балалайке в подворотне. Рассмотрим подробности.

Итак, чем больше времени мышца проведет под напряжением, т.е. под нагрузкой, тем больше она запросит строительного материала для своего увеличения. Таким образом, перед нами стоит трудноразрешимая, на первый взгляд, задача существенного увеличения объема тренировочной работы при сохранении длительной работоспособности. Решение, однако, у этой задачи изящное и простое. Мы "всего лишь" увеличиваем количество подходов к снаряду и сокращаем интервалы отдыха между подходами, в то же время оставляя неизменным количество повторов в подходе, сохраняя медленный темп выполнения и не отказываясь от коротких пауз между повторами. Плюс, для того, чтобы исключить быстрое утомление, мы будем работать с весом, составляющим не более 80% от нашего максимума.

На примере становой тяги, это будет выглядеть следующим образом. Допустим, вы добрались до своего собственного веса, равного 80 кг. Сбрасываем со штанги несколько блинов, чтобы получить вес, равный примерно 64 кг. Техника выполнения, темп, дыхание - все остается прежним. Отличие в том, что вместо трех минут между подходами мы будем отдыхать одну минуту, а вместо трех подходов будем выполнять десять. Только не сразу! Тише едешь - дальше будешь. Увеличивайте количество подходов на один каждую тренировку и постепенно дойдите до десяти. Выполнив становую тягу, позвольте себе трехминутный отдых и приступайте к жиму. Поскольку вы работаете в жиме каждой рукой поочередно, можно сократить интервалы отдыха между подходами до 30 секунд. То есть, в течение примерно 30 секунд вы выполняете 5 повторов правой рукой, 30 секунд отдыхаете, затем 5 повторов левой рукой. Еще 30 секунд отдыха. Опять правая.

Внимание! Если почувствуете утомление, которое влияет на технику выполнения или, того хуже, мышечный отказ - прекращайте выполнение! Сделаете больше в следующий раз. Кстати, как часто следует тренироваться в таком режиме? Чем чаще, тем лучше. Но решать вашему организму. Будет нормально, если это будет 3 тренировки в неделю. Сумеете больше - замечательно. Только не переусердствуйте.

Работая таким образом, вы вполне успеете за одну тренировку продолжительностью 45 минут сделать по 10 подходов в каждом упражнении. Этого достаточно. Теперь попробую угадать ваши вопросы и ответить на них. Да, какое-то время вы будете работать без увеличения веса отягощения. Как долго? Предлагаю вам работать следующим образом. В течение 6 тренировок вы будете постепенно добираться до 10 подходов. Еще 10 тренировок вы будете работать по 10 подходов. Затем возьмете небольшую паузу в тренировках, 5 - 7 дней, и начинаете новый цикл так, как это описано в предыдущих темах. Дойдя до максимума, на следующей тренировке сбрасывайте вес до 80% и опять наращивайте количество подходов. Таким образом, вы сможете избежать застоя в росте результатов.

В зависимости от того, насколько хорошо и уверенно вы себя будете чувствовать, можно будет пойти еще на одну маленькую хитрость - сокращать количество тренировок в "цикле роста" до 10 и прибавлять в каждом новом цикле не 2,5 кг, а больше - 5 или 10. Будьте, однако, внимательны к своему самочувствию. Вообще, поле для творчества здесь довольно большое. Зная основные принципы и хорошо освоив технику, можете экспериментировать. Тем не менее, не подвергайте сомнению основы - малое число повторов, избегание утомления, медленный темп, паузы между повторами, отдых между подходами.

Эффективная тренировка предполагает также правильное ее завершение - растяжкой тренируемых мышц. Но о растяжке мы поговорим в следующей теме.

Наработались, как козловой кран? Самое время покушать. Да, друзья. После такой тренировки не стоит затягивать с принятием пищи. Не буду утомлять вас разговорами о белковых коктейлях и тому подобной ерунде. Ваше питание должно быть сбалансированным, в нем должны быть представлены и углеводы, и витамины, и клетчатка, и жиры, и, разумеется, белки. Белков должно быть не просто достаточно, а много, очень много. В зависимости от того, что лучше усваивает ваш организм, это может быть белое или красное мясо, рыба, яйца, молоко, творог. Смотрите сами, экспериментируйте. Но помните, что белки должны быть у вас каждый прием пищи и их должно быть много. Не стоит беспокоиться, если это будет омлет из десятка яиц, например. Вред от них употребления сильно преувеличен, поверьте, а польза не подлежит сомнению. Кстати, рассмотрите вопрос об увеличении количества приемов пищи хотя бы до пяти.
Избегайте жирного, острого, соленого. Резко ограничьте мучное и сладкое. О курении и алкоголе лучше забыть навсегда. Как и о газированных напитках. Пейте воду, чай, соки. И вообще соблюдайте питьевой режим. Пейте "с запасом", чуть больше, чем хочется.

Теперь поговорим о вашем образе жизни. В своей замечательной книге "Вспомнить все" Арнольд вспоминает, как его тренер в Америке называл бодибилдеров, тренирующихся в клубе, "ленивыми бездельниками". Тут дело не только в том, что таких уникумов, как Шварц, способных работать на стройке после шестичасовой (!!!) тренировки единицы. "Лень" - это нормальная, здоровая реакция организма на интенсивную работу в спортзале. Возможно, если бы Арни тоже был "ленивым бездельником", он смог бы избежать операции на сердце в 50 лет. Отсюда вывод: ваш образ жизни должен стать спокойным и размеренным. Стресс должно исключить, поскольку он в итоге приведет к нарушению гормонального фона. Много спать ночью, не забывать вздремнуть днем. Как можно меньше физической работы вне тренировок. Общий массаж хотя бы раз в неделю и баня тоже раз в неделю. И помните: не бегите, если можно идти, не идите, если можно стоять, не стойте, если можно сесть, а если сидите, то лучше лягте и поспите.

Не сомневаюсь, что через год занятий вы сможете с гордостью опубликовать в соцсетях свои фото из серии "было - стало". Не забудьте обмерить свои объемы сейчас, чтобы посмеяться над ними потом. Ну а станет ли ваше мясо пушечным или ему будет найдено более мирное применение - решать только вам и никому другому.

В следующий раз поговорим о силовой растяжке. Мышцы, которые умеют не только напрягаться, но и растягиваться, могут делать все и растут намного быстрее.

Будьте здоровы.