Друзья!

Международная обстановка вокруг нашего с вами государства продолжает оставаться напряженной. Над Крымом нависла реальная угроза реванша, украинская армия подбирается все ближе к границе, под видом якобы беженцев на нашу с вами территорию продолжает поступать генетический мусор, превращая наши цветущие города и деревни в вонючие клоаки донецко-луганского отребья. В этих обстоятельствах у коренных народностей СвР не остается другого выхода, кроме как готовить себя к решительному и последнему бою против беспошлинного экспорта бендеровщины. Пора, как говорил классик, переходить от созерцания к размышлению, а от него к практике. Надеюсь, прошедшие недели не прошли бесследно для вашей с вами физподготовки и вы усердно бегали, сжимали сфинктеры, покупали штанги и гантели и вообще трепетно ожидали, когда я соизволю рассказать вам, как правильно обращаться со всей этой *грудой железа*. Ну что ж, пожалуй приступим.

Сегодня мы с вами подробно разберем технику выполнения упражнения "становая тяга", а также поговорим о тренировочных циклах.

Для начала нужно решить, с какого веса следует начинать наш, будем надеяться, долгий и счастливый путь пауэрлифтера. Или лифтерши, если вы женщина. Есть два пути. Путь первый: несложным способом определить ваш так называемый повторный максимум - тот вес, который вы можете без ущерба для техники выполнения поднять пять раз подряд. По некоторым причинам я не советую новичкам начинать так. Наша с вами главная цель на первом этапе занятий - оттачивание техники выполнения движения, что в будущем обезопасит вас от получения травм при работе с гораздо более тяжелыми весами. Кроме того, организм, который никогда или почти никогда не выполнял такую работу, как поднятие тяжестей, нужно, что называется, разогнать. Для этого больше подходит другой способ, несколько умозрительный, но и более безопасный. Начинайте с веса, который находится в диапазоне от четверти до максимум половины вашего собственного веса. Т.е., если ваш вес составляет 80 кг, нормально будет начинать с веса, скажем, 30 кг.

Начните сразу же вырабатывать у себя полезные привычки и навыки. Когда вы нагружаете штангу, держите вашу спину прямой, не округляйте ее. Поверьте, даже на этом, казалось бы малозначимом этапе занятия, можно получить травму, неправильно обращаясь даже с незначительным весом. Напоминаю, что пол в комнате для занятий ни в коем случае не должен быть скользким, а рядом с занимающимся не должно быть домашних животных и малых детей.

Что представляет собой становая тяга? Внешне это предельно простое упражнение: вы подходите к штанге, поднимаете ее на опущенных вниз прямых руках, удерживаете несколько секунд и опускаете. Теперь, когда собранная штанга лежит перед вами, а вы стоите перед ней босиком в тренировочных трусах и майке, попробуйте проявить творческий подход, на время дайте волю вашему воображению. Подумайте, как близко вы подойдете к снаряду, в какую сторону будут развернуты ваши кисти, как захватят гриф ваши пальцы, присядете вы или просто нагнетесь, куда будет направлен ваш взгляд, как вы будете подниматься - резким движением или медленно, как долго будете удерживать вес, как быстро будете его опускать, наконец, как вы будете дышать во время выполнения. От ответов на эти вопросы зависит правильность выполнения и ваша безопасность.

Не будут вас мучить. Но сразу предупрежу: описание техники и прочтение текста занимают намного больше времени, чем длится само упражнение. И все же советую вам быть предельно внимательными на ваших первых тренировках. Поначалу бывает Очень_Сложно удержать в голове все нюансы. Это ничего. Вспомните, как вы впервые сели за руль автомобиля - где тут педали, а не перепутать бы первую с третьей, а когда переключаться, а этого объехать, а там знак, а там переход, а там светофор, а тут кто-то сигналит. А сейчас вы ездите, разговариваете на ходу по телефону и не пропускаете ни одной юбки выше колен на тротуаре. То же самое будет и со штангой. Но сейчас соберитесь, мать вашу!

Итак, ноги на ширине плеч. Гриф штанги находится примерно над серединой вашей ступни или на линии большого пальца, но почти никогда за ним. Ступни упираются в пол мощно, как лапы автокрана. Ваша спина на протяжении всего выполнения упражнения должна быть прямой, только в этом случае вес будет равномерно распределяться по всему позвоночному столбу. Для этого есть небольшая хитрость - ваш взгляд все время должен быть устремлен на стену или выше - на угол стены и потолка. Делаем вдох, задерживаем дыхание и напрягаемся. Для того, чтобы взяться за снаряд, мы одновременно приседаем и нагибаемся, но больше приседаем, подавая таз как можно больше назад. Вам поможет представление о том, что вы пытаетесь сесть на стоящий позади вас стул. Или унитаз - что вам больше по душе. Обе ладони развернуты к вам, большой палец находится под грифом, остальные над грифом. Поскольку ваш взгляд устремлен вверх, хвататься придется на ощупь. Это только поначалу непривычно. Не бойтесь, что возьметесь правее или левее - если вы изначально стоите посередине грифа, ваши руки рефлекторно возьмут гриф на равном расстоянии от центра. Представьте, что ваши руки это стальные канаты, а кисти рук - крюки, которыми вам надо захватить груз. Соответственно, руки выпрямлены и напряжены, а кисти сжимают гриф с максимально возможной силой хвата. Даже когда вы работаете с небольшими весами, приучайте себя к очень сильному хвату - тем самым вы не только будете развивать ваши предплечья, но и обезопасите себя в дальнейшем, когда вес будет увеличен. Теперь встаем с воображаемого стула. Встаем медленно, ни в коем случае не вскакиваем. Медленно - это 2 - 4 секунды. Не нужно считать, просто не торопитесь. Не поднимайте плечи, не сгибайте руки в локтях. Когда вы полностью выпрямитесь, ваши лопатки должны быть сведены вместе, грудь выпячена, живот подтянут, булки сжаты, сфинктер сомкнут. Спина и руки выпрямлены. Не забыли, что в начале вы сделали вдох? Теперь давайте подышим. Это не кардиотренировка, где мы отдаем дыхание во власть стихии. При поднимании тяжестей исключительно важна техника дыхания. Итак, распрямившись как было сказано, делаем неполный выдох, затем неполный вдох, опять задерживаем дыхание и опускаем штангу. Внимание! В упражнении "становая тяга", в отличие от большинства других силовых упражнений, опускать вес нужно не медленно, а наоборот - быстро. В целях, опять же, безопасности. Не нужно херачить штангой об пол, как это делают на соревнованиях тяжелоатлетов. И все же опускание происходит гораздо быстрее первоначального наклона за штангой. Если вначале вы медленно опускаетесь на стул, то сейчас вы на него практически падаете. Будем откровенны: именно заключительная фаза - опускание штанги - наиболее проблемная для новичков. Постарайтесь найти нужное движение и его скорость. Не вздумайте падать НА штангу - можно повредить руки. Попробуйте представить, что штанга коснулась пола, а ваша попа воображаемого стула одновременно. Одновременно - но не раньше! - с касанием штанги пола делаем выдох. Распрямляемся, делаем свободный вдох и выдох. Можно повторять заново.

Повторяю. Ноги на ширине плеч, тело напряжено, как пружина, ступни упираются в пол на все "пятно контакта". Взгляд на угол стены и потолка. Опускаемся на воображаемый стул, одновременно делаем вдох. Окончание вдоха совпадает с хватом грифа. Задерживаем дыхание. Захватываем гриф так сильно, насколько это возможно. Поднимаемся со стула. Выпрямляясь, сводим вместе лопатки и ягодицы, сжимаем сфинктер, выпячиваем грудь. Делаем неполный выдох, затем неполный вдох и задерживаем дыхание. Энергично садимся на воображаемый стул. Попа касается виртуального сиденья, а штанга реального пола одновременно. Отпускаем штангу, выпрямляемся, делаем свободный вдох - выдох.

Одно такое выполнение = одному повтору. Несколько повторов составляют один подход. Закономерный вопрос: сколько делать повторов в подходе и сколько подходов? Для новичков, а также для тренирующихся без цели наращивания мышечной массы, количество повторов в подходе мы ограничим пятью, а количество подходов тремя. Даже для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но ранее никогда не тренировался, я рекомендую начинать с ограниченного числа повторов и подходов - организм должен адаптироваться к силовой работе. Новичкам я вообще рекомендую работать по схеме 5-3-2 - пять повторов в первом подходе, три во втором и два в третьем. Чуть не забыл, друзья. Между подходами нужно отдыхать. 3 минуты. Не стойте возле штанги, пройдитесь по комнате.

Вы помните, что становая тяга задействует 3/4 всей мышечной массы. В силу этого, рост ваших результатов на первых порах будет впечатляюще быстрым и даже, как вам возможно покажется, легким. Призываю вас не поддаваться обманчивому впечатлению. Не торопитесь. Послушайте старого Ворса, как нужно правильно увеличивать вес отягощения на первых порах. Обычно рекомендуют линейно наращивать вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 5 повторов без ущерба для техники выполнения и только потом приступать к работе по тренировочным циклам. Это опасная рекомендация. Мы пойдем другим путем. Итак, ваша первая тренировка будет состоять из трех подходов по 5, 3 и 2 повтора в каждом с начальным весом отягощения Х. Вторая тренировка будет полностью идентична первой по весу отягощения. Далее мы с вами будем минимально - на 2,5 килограмма - увеличивать вес отягощения каждые ДВЕ тренировки. Например: тренировка № 1 и № 2 - 30 кг, № 2 и № 3 - 32,5 кг, № 4 и № 5 - 35 кг - и так далее. Это так называемый ступенчатый цикл - когда мы как бы задерживаемся на каждой ступеньке, прежде чем ступить на следующую. В отличие от изложенной выше и широко распространенной рекомендации наращивать вес "до упора", который когда-нибудь обязательно наступит, я рекомендую начинающим остановить наращивание веса в первом тренировочном цикле тогда, когда вы достигнете веса отягощения, равного своему собственному весу, либо когда прибавка к первоначальному весу составит 40 кг - в зависимости от того, что наступило раньше. Например: ваш вес 80 кг, вы начали тренировки с 30 кг - остановитесь, когда достигните 70 кг. Или: ваш вес 60 кг, вы начали тоже с 30 кг - на 60-ти и остановитесь. Конечно, может случится и такое, что ваша прибавка к первоначальному весу будет совсем незначительная, задолго до тех величин, о которых говорилось выше. Не нужно переживать по этому поводу. У всех разные возможности. Если достигли потолка - останавливаемся и задаем вопрос: а что дальше?

Дальше, друзья мои, мы с вами будем тренироваться как взрослые дяди и тети - по так называемым тренировочным циклам. Суть феномена тренировочных циклов заключается в том, что невозможно обеспечить постоянный линейный рост результатов, но можно обеспечить эффективный рост, периодически отступая назад и вновь наращивая вес - каждый раз поднимаясь "все вищэ и вищэ" (с). Тренировочный цикл состоит из 10 - 16 тренировок. Это количество вы можете варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей, но я вам рекомендую планировать циклы из максимального количества тренировок - 16. Начиная со второго цикла, можно отойти от некоторых особенностей первого: вес можно наращивать каждую тренировку, а количество повторов во всех подходах довести до 5. Прибавляя по 2,5 кг на каждой тренировке, к 16-й тренировке мы добавим суммарно, как несложно высчитать, 37,5 кг. К примеру, если вы начали занятия с веса 30 кг и довели его до 70 кг, отступаем назад и начинаем следующий цикл с веса 35 кг, доведя его к тренировке № 16 до 72,5 кг. Третий цикл начнем с веса еще на 5 кг больше, с 40 кг и к концу цикла доводим его до 77, 5. И так далее. Если вам с трудом дается прибавление веса, вы можете сократить количество тренировок в цикле до минимума - до десяти и увеличивать начальный вес цикла не на 5 кг, а на 2,5 кг. Между циклами можно позволить себе несколько дней отдыха.

Кстати, а как часто следует заниматься, наверняка спросите вы? Идеально было бы заниматься строго через день, но организация нашей с вами жизни весьма далека от идеала. Скорее всего, какие-нибудь обстоятельства обязательно выбьют вас из тренировочного графика и тогда пауза между тренировками затянется, что не есть хорошо - наукой было установлено, что эффективность тренинга резко снижается, если перерыв в тренировках составляет более одного дня. Советую вам планировать ежедневные занятия, а коррективы, которые неизбежно будет вносить ваше жизненное расписание, как раз и послужат естественно сложившимися выходными. Если болезнь или иные обстоятельства выбили вас из графика надолго, просто начните заново ваш последний цикл.

Немного об окончании тренировок. Заканчивать силовую тренировку следует растяжкой тренируемых мышц. Вообще растяжка заслуживает отдельного разговора - читай, отдельной темы. Да, пожалуй я ее таки напишу. Пока же, на первых порах, будет достаточно, если вы после тренировки повисите на перекладине и сделаете по два-три медленных наклона в разные стороны - вперед, вбок и очень осторожно назад. Не забывайте аккуратно работать с железом, когда разгружаете штангу, держите спину прямой.

В следующий раз мы с вами поговорим о жиме и обо всех особенностях тренировок, связанных с этим упражнением.

Желаю вам только здоровья.