Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
Мой животик в Канкуне:
[700x525]
Комплекс упражнений на растяжку
Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.
Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Комплекс упражнений Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую
Это даже не диета, а десятидневный курс лечебно-оздоровительного питания - именно такая общая очистка организма в результате и приводит к избавлению от целлюлита.
На весь период диеты строго исключаются соль, сахар, алкоголь, кофеин (в том числе и тот, что содержится в чае).
Пить не меньше полтора литра воды. Авторы рекомендуют есть побольше овощей и фруктов, дополнять пищу свежевыжатыми фруктовыми и овощными соками. Перерывы между приемами пищи - не менее двух часов, оптимально - четыре часа.
меню таково:
В 1-й день (и все нечетные дни диеты) можно есть только сырые фрукты и овощи: завтрак - фрукты; обед - салат из овощей с минимальным количеством оливкового масла (обязательно без соли) и прочих соусов. В салаты можно добавлять оливковое масло, но не более двух чайных ложек. И сколько угодно лимонного сока. Можно добавить миндаль, семечки подсолнечника и тыквы, кунжут; ужин - как обед или сначала фрукты, потом салат. Строго исключены молочные продукты! В салаты рекомендуется добавлять всякие проростки - ростки сои, фасоли, пророщенные пшеничные зерна и т.д.
2-й день - только фрукты (кроме бананов).
4-й день и все четные, кроме второго - то же самое, что и по нечетным дням, только часть овощей разрешается употреблять вареными (лучше на пару) и добавить немного крупы (рис, гречка, овсянка или чечевица). Можно, но нежелательно добавить обезжиренный йогурт.
Во время антицеллюлитной диеты нужно сначала есть сырые продукты, а потом - вареные. Из фруктов рекомендуется так же употреблять манго, ананас, киви и папайю.
Упражнения против целлюлита
1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки максимально выверните наружу. Следите, чтобы спина бы абсолютно прямая. Медленно приседайте, пока угол между корпусом и бедром не составит 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Лягте на живот, руки подложите под подбородок. Поднимите одну ногу максимально высоко вверх, подержите ее на весу 5-10 секунд, затем медленно опустите. Повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги, чередуя ноги.
3. Лягте ровно на спину, руки вытяните ровно за голову и глубоко вдохните. Выдыхая, медленно поднимайте верхнюю часть туловища и максимально вытянитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, опять вдохните и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
4. Лягте на левый бок, следите, чтобы тело было вытянуто ровно - в одну линию. Приподнимите немного корпус от пола, оперевшись на левую руку, правую руку положите на пояс. Медленно поднимите правую ногу вертикально вверх, потом также медленно опустите. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги.
5. Сядьте, широко раздвиньте ноги, спину держите прямо. Вытяните руки над головой, вдохните. Выдыхая, поверните корпус вправо и наклонитесь к правой ноге, стараясь положить грудную клетку на бедро. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, выдохните, выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз для каждой стороны, чередуя стороны.
6. Сядьте на пол, ноги вместе. Положите ладони на затылок, разведите локти, держите спину прямо. Медленно вдыхая, поднимите обе ноги, выдохните. Подержите ноги на весу 10-20 секунд. На вдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Не расстраивайтесь, если какие-то упражнения не получатся у вас сразу. Уже через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет к нагрузке, и вы увидите значительный прогресс. Перед выполнением упражнений разогрейтесь - в течение 10-15 минут разомните все мышцы и суставы, начиная с шеи и заканчивая щиколотками и ступнями.
Дождалась я ночёвочный Киев, но Микита не смог вырваться из Харькова и встретить меня, пришлось гулять с хорошим мальчиком из экипажа. Всех парней отпугиваю рассказами о том, какой у меня охуенный Саша уже на 3-ей минуе диалога ))
Всю ночь гуляли по историческому центру, но посмотрели примерно половину. Киев волшебный с большими старинными зданиями и весь в огнях!!
Любимый мой!) Теперь я абсолютно верю в любовь с первого взгляда!
Он плетёт мне косички, стирает лак, защищает, встречает, провожает- я никогда в жизни не видела более заботливого парня!
Как сказала Филиппа, мы - милахи!))
Итак, новые мечты в картинках!)))
1.
Семья, свадьба и красивые дети
2.
Путешествия
3.
Спорт, стиль и тату
Девушка похудела на 7 килограмм за 7 дней! 1 сутки. Набор продуктов: вареное куриное филе (200 гр.), яблоки (2 шт), апельсин (1 шт.), нежирный творог (100 гр.), нежирный йогурт (1 шт.), 1 порция овсяной каши (100 гр.). 2 сутки. Набор продуктов: 1 порция гречневой каши (100 гр.), грейпфрут (1 шт.), вареная говядина (200 гр.), 1 стакан нежирного кефира, чернослив (100 гр.), томаты (2 шт.) 3 сутки. Набор продуктов: 1 стакан молока, мандарины (4 шт.), груша (1 шт.), 1 порция рисовой каши (100 гр.), болгарские перцы (4 шт.), 1 чашка зеленого чая, вареная или запеченная рыба (200 гр.) 4 сутки. Набор продуктов: курага (100 гр.), нежирный творог (150 гр.), груши (2 шт.), вареное филе (200 гр.), капуста свежая белокочанная (200 гр.), огурцы (5 шт.) 5 сутки. Набор продуктов: морская капуста (100 гр.), сырая морковь (4 шт.), яблоки (2 шт.), 1 порция гречневой каши (100 гр.), 2 чашки черного чая, 1 стакан молока, вареная или запеченная рыба (200 гр.) 6 сутки. Набор продуктов: ягоды, можно замороженные (200 гр.), 1 порция пшенной каши (100 гр.), вареная или тушеная капуста брокколи (200 гр.), вареная говядина (150 гр.), апельсины (2 шт.) 7 сутки. Набор продуктов: нежирный йогурт (2 шт.), 1 порция овсяной каши (100 гр.), изюм (100 гр.), куриный бульон (300 мл.), вареное филе (200 гр.), груши (2 шт.), яблоки (2 шт.), свекла вареная (100 гр.). Съедать ровно по одному продукту раз в 1-2 часа.
Я так и знала! У меня самый лучший парень! Он обо мне знает всё, даже настоящий вес, и всё равно сказал, что любит меня!
И я теперь знаю о нём всё, и я в шоке от того, насколько он лучше, чем я ожидала!
И 10 дней секса и любви пролетели совсем быстро( К тому же, 2 из них я провела в Красноярске...
Надо написать здесь о моих командировках, о каждой... Что было, чему научилась, с кем общалась...
И ещё новую подборку картинок- мечт сделать! Т.к. предыдущие уже сбылись!))) Ну и продолжают неостановимо сбываться!)
Я обожаю проводить все дни и всё время с ним, но я столько ждала нового года для занятий! Мне не терпится приступить! Но сейчас 3-е, а праздники до 9-ого, кажется... Слава Богу, я хоть работаю! А то бы я сошла с ума! Надо извлечь пользу из этих дней. Пока только не понятно какую, я всем довольна, и пока не хочу никакой новой информации о нём. На самом деле, я боюсь узнавать о нём что-то новое. На самом деле, он пугает меня, но если бы не это, вряд ли я бы так влюбилась.
Как я и хотела, я ушла от Вадика, и мне хватило сил переступить через его мнение обо мне, я знаю, что я не дура, и что я многого стою.
Как я и хотела, я встречаюсь с Сашей, по которому сходила с ума с самого знакомства. Я очень люблю его.
Так что когда кто-то начинает меня судить за то, что я выбрала его, меня охватывает бешенство.
Люди такие поверхностные,
И мне они не нужны.
Хочу казаться решительнее, чем на самом деле. (
Сегодня погуляла с Цезарем. Не в первый раз, но вообще я давно уже не гуляла с ним так, чтобы одна. Все думали, что это мой пёс. Я с ним играла в снежки, т.к. увидела вчера, как хозяин дрессирует свою офигительную большую овчарку! Подкидываешь вверх снежок, а он за ним прыгает. Сначала Цезарь ленился, ждал, пока снежок прилетит пониже, а потом стал прыгать выше и резвее!) Я- супердрессировщик!
Мне надо в ближайшие заработки купить:
1)солнцезащитные очки в красной оправе, не как у Джона Леннона- 1200 руб.
2)2 краски для волос "Морозный шоколад", ещё раз подумать насчёт оттенка 535, как у Евы Лонгории - 500 руб.
3)коррекция - 1200 руб.
4) успокоительные - 300 руб. в 2 недели
Это цитата сообщения Дневник_эгоистки Оригинальное сообщение
[дружба]
Дружба загадочнее любви, потому что вся состоит из разлук.
нет, правда. мы сходим с ума, когда у наших любимых появляется другая личная жизнь, другая семья. а друзья имеют на это право по умолчанию.
они допивают кофе, тушат сигарету и уходят с наших кухонь туда, где их ждут дом, семья и работа.
мы их отпускаем. ведь друзья - они всегда возвращаются.
дружба не спасает от одиночества. она его исключает.
[500x332]Это цитата сообщения Дневник_эгоистки Оригинальное сообщение
[Rihanna - Diamonds]
Второй клип Рианны, после «We found love», который так зацепил. Слушаю на репите и наслаждаюсь шикарной картинкой. Однозначно, один из фаворитов, уходящего 2012 года.
Главное- стать успешной и любимой красавицей! ) Записано в тетрадь, теперь остаётся поправлять и следовать и не отступать и не сдаваться!)
Вчера выпила шампанского много с классной подругой. Послала Федю, написала ужасный статус в контакте. Стыд есть, но тогда я точно знала, зачем я это делаю. Надоело быть милой девочкой. Хочу быть жёсткой, чтоб меня никто не обижал, но не глупой. Сейчас очень хочу, чтобы меня пожалели и успокоили, но некому. Ещё пьяная, как лететь.
Новая я заключается в томю что я не церемонюсь ни с одной живой душой, но не говорю ни глупостей, ни гадостей, не ссорюсь ни с кем, но и не общаюсь с теми, кто меня не уважает. Занимаюсь собой и делаю всё из выгоды себе, продумывая заранее последствия. Не льщу глупцам и не становлюсь на их уровень.
Я больше не хочу быть дурой.
Мне необходимо через это пройти.
Буря мглою небо кроет,
Сердитий вiтер завыва...
Не то творится с головою,
Не те в неё идут слова.
Я без души родной сгораю,
Стекая каплей по стеклу.
Больно без крыльев вверх взлетаю,
Страшно и тяжело тону.
За всё зло в мире есть расплата.
Моя пришла, не заставляя ждать.
Кому-то я была утрата,
Теперь утрат мне не сосчитать.
Я чувствовала эти измененья.
Мне без него не скоротать свой век.
Со мной его лишь ходит привиденье,
А он- самый родной мой человек.
Не к тем пыталась я проникнуться любовью,
Не с теми я ложилася в кровать.
Хочу любить я до последней капли крови,
Только веду себя, как ёбаная блядь.
Не подниму руки, чтоб выбросить ту фото.
И дома всё напоминает лишь о нём.
Сколько я получала от него заботы,
Мне стало ясно лишь когда мы не вдвоём.
Это так странно лить горчайшие из слёз
Через годы,. с обломленными крыльями.
Лишь ты любовь была всерьёз.
Лишь с ним мы были вместе, были сильными.
От наших чувств плакали с завистью друзья.
Нам поклонялись все мира стихии.
С ним я забыла, что значит "нельзя!".
С ним мысли о разумности
Итак, новую жизнь я начала. Я- стюардесса Аэрофлота, с высшим образованием, кучей друзей, кроликом и кошкой. Но теперь моей новой жизни совсем не подходит моя старая личная жизнь. Я - бестолочь, которая не ценит себя, унижается перед типичным тупым пьянчугой. Отношение мужчин- это зеркальное отражение отношения меня к самой себе. (В цитате было как-то красивей изречено)) Не знаю насчёт правил, насчёт их соблюдения, но они точно задают направление. Рано или поздно я им следую, полностью. Так с диетой, образом жизни, с отношением к работе, к здоровью.
Я очень хочу богатого мужа.
Я очень хочу детей.
Я очень хочу красоты и высоты в отношениях.
Я истосковалась по романтике, по заботе.
Итак,
Я желаю:
заботы
страсти
приключений
историй
понимания
защиты
нежности
доверия
отдельной жилплощади
подарков
цветов
кольца
бейби
Я не желаю:
однодневок
легкомысленных увлечений
страданий
сожалений
секса без обязательств
жестокости
идиотских сообщений
Сжигает: 500 ккал
Продолжительность: примерно 30 минут
Где провести: На лестнице с 10-ю хорошими ровными ступенями
и перилами (каждый раунд тренировки равен 20-ти ступеням). Она рассчитана на человека достаточно подготовленного и здорового. Тренировки на лестнице противопоказаны при проблемах с позвоночником, варикозе, повышенном давлении, избыточном весе. Кроме того, подобные занятия могут быть травмоопасны, если у лестницы окажутся ступени с выбоинами. В остальном это отличный интервальный тренинг, который к тому же легко разнообразить. Поднявшись до лестничной площадки, вы можете, например, сделать на ней «разножку», подпрыгнуть 10 раз, стараясь тянуться вверх, использовать нижнюю ступеньку, как степ-платформу, по-разному поднимаясь на нее и спускаясь». Не забудьте начать эту сложную тренировку с разминки и растяжки, а закончить заминкой, которая поможет восстановить пульс: немного пройдитесь или пробегитесь трусцой.
Программа тренировки:
1 раунд – Поднимайтесь по лестнице, шагая через ступеньку, быстро спуститесь вниз.
2 раунд – Поднимайтесь вверх бегом, вниз — шагом, двигаясь спиной вперед.
3 раунд – Поднявшись до следующей лестничной площадки, сделайте 10 приседаний, быстро спуститесь вниз. Повторите.
4 раунд – Поднимитесь на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1–2 ступени. Спуститесь. Повторите с другой ноги.
5 раунд – Поднимайтесь, преодолевая 2 ступени в полный рост, а 2 — в приседе.
6 раунд – Бегите вверх, сделайте на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил; на нижней площадке сделайте 10 приседаний.
Предыдущий эксперимент принёс очень хорошие результаты!! Я- стюардесса Аэрофлота, с высшим образованием, над отноениями работаю, но считаю, что не мои косяки мешают нашему общему счастью!
Итак, что я хочу:
Я Я Я и Я!!!
1. Фигура: точёная, с мышцами, красивая, худенькая, как модель!
Для этого переписываю из диет разрешённые продукты и занимаюсь по видеозаписям и во дворе- сейчас.
С осени: абонемент в фитнес-клуб с групповыми программами и танцами.
Я должна красиво танцевать гоу-гоу, латиноамериканские, Танго- парные, стриптиз, на пилоне. Видео, групповые программы мне в помощь! +эстафеты и
следующий месяц или через 1 иду заниматься на пилон- там решу, в какую студию!
Через 1 отпуск- т.е. лений отпуск, ближе к нему покупаю всё снаряжение и записываюсь и иду на занятия кайт-сёрфингом!!
УРА УРА УРА
В Аэрофлоте я становлюсь профессионалом! Учусь и летаю выше всех! Делаю красивую, уважительную фотосессию на самолётном кладбище!)
А когда похудею, сделаю фотосессию у Карена! А перед этим- 3d-окрашивание и красивую причёску!
Меняю стиль одежды на самый сексуальный и женственный, и 40-ого размера!!!
