Снежинки из бумаги

Музыкальное сопровождение выбирайте по вкусу, ритм и темп – по силам.

Комплекс первый

1. Вы стоите прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко сгибаете колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища передвигаете то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сбивании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

4. Вы стоите прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук. Левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ноги, затем 8 раз – рука и нога.

5. Снова стойте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево; сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.

8. Вы лежите на животе. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Вы лежите на спине. Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, подтягивая колено ближе к груди. По 8 раз каждой ноги.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать окрестные движения ногами. 20–22 раза.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем переходите в положение березки. Продолжая езду на велосипеде из положения березки, опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. 20–30 раз.

13. Вы стоите прямо, руки в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем плечи и руки назад. Повторите по 8 раз вперед и назад.

14. Вы стоите прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, при этом левая стопа выставлена, затем влево в сторону, выставлена правая стопа. При этом размахивайте руками, все увеличивая размахи. Когда руки совсем высоко – потянитесь. По 8–10 раз 

в каждую сторону.

15. Закончите спокойными движениями вальса.

Затем отдохните и перейдите к водным процедурам.

Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2–3 недели убыстрите темп.

Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте следующие гимнастические упражнения.

Исходное положение: голову держите прямо.

1. Наклоните голову налево, сместите при этом челюсть к левому плечу, вернитесь в исходное положение. То же вправо.

2. Наклоните голову вперед, вернитесь в исходное положение, затем назад – в исходное положение.

3. Наклоните голову вперед, поверните ее к правому плечу, потом отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. То же с наклоном влево.

4. Запрокиньте голову назад, при этом выдвиньте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой как бы достать кончик носа. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения повторяйте по 5 раз в каждую сторону.

Постарайтесь хотя бы пять минут в день ходить с толстой книгой на голове. Вы тем самым избавитесь от второго подбородка и приобретете легкую красивую походку и прямую осанку.

1. И. п. – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. И. п. – сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону.

3. И. п.-лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. И. п. – стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и. п. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.

5. И. п. – лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в и. п. Повторите то же другой ногой. 8–12 раз.

6. И. п. -лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10–15 раз на каждом боку.

7. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и. п. 8–12 раз каждой ногой.

8. И. п.-лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите и. п. 10–15 раз.

9. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. 10–15 раз.

10. И. п. – сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и. п. 10–15 раз.

11. И. п. – сидя одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. 8–10 раз каждой ногой.

Данные упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.

1. И. п. – лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

2. И. п. -лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п. – стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

4. И. п. – стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 с. Повторите 5–6 раз.

7. И. п.-лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой

рукой.

8. И. п. – упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

9. И. п. – о. с., в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху – вдох, внизу – выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление. В Московском институте красоты разработан специальный

У многих, в связи с сидячей работой, движение в течении рабочего дня ограничено. Вставать и делать регулярно комплекс физических упражнений на глазах целого отдела коллег без стеснения вряд ли кто сможет, только если пару раз на спор, да и то не всегда это скажется положительно на репутации. Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо. Как выход из положения вы можете выполнять любые понравившиеся из нижеперечисленных упражнений. Они не так бросаются в глаза и вы можете не беспокоиться, что вас будут считать чудаком.

1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 – 20 раз.

2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 – 20 раз.

3 Сидя, развести локти в сторону – вдох, вытянуть руки вперед с напряжение – выдох. 4 – 6 раз.

4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 – 10 раз.

5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 – 12 раз.

6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот – выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 – 8 раз каждой ногой.

7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 – 20 раз.

8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 – 20 раз.

Для достижения поставленной цели (похудеть) вы должны сами придумывать себе любые способы повышения расхода лишних калорий. К примеру, введите в привычку не садиться в транспорте, по дороге домой выйдите за несколько остановок до вашей и пройдитесь пешочком. Да, конечно, эффект будет меньшим, чем если бы вы пробежали несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка увеличить физическую активность будет записана вам в актив.

Без хорошей гибкости трудно достичь больших результатов в фитнесе. Даже если вы уже достигли определенных успехов в силовом тренинге, то более высоких результатов без упражнений на растяжку вы не добьетесь.

Без хорошей гибкости трудно достичь больших результатов в фитнесе. Даже если вы уже достигли определенных успехов в силовом тренинге, то более высоких результатов без упражнений на растяжку вы не добьетесь. Поясню на примере. При выполнении упражнения (скажем, вы поднимаете вес) ваша мышца сокращается или, говоря другими словами, укорачивается. После упражнения она должна вернуться в исходное состояние, то есть удлиниться. А мышца, напротив, становится немного короче, чем была до упражнения. И восстановится она только через несколько дней! При этом у вас будет ощущение дискомфорта в движениях, скованности, которая бывает, когда мы пытаемся надеть одежду, севшую после стирки.

Почему укороченная мышца так ограничивает свободу движений? Дело в том, что мышцы управляют суставами, которые и обеспечивают амплитуду движений. И чем выше амплитуда, тем больше стимулируется мышца. Из этого следует вывод: гибкость — это способность выполнять движения с максимальной амплитудой, гибкость — это амплитуда движения сустава или суставов. Хорошая гибкость — это способность совершать свободные движения в любом направлении.
Если укороченную мышцу оставить, как есть, то она привыкнет к такому «укороченному» состоянию, и тогда любое размашистое движение может привести к травме и даже скрытому воспалению. Как сделать, чтобы мышца стала эластичной, и таких болезненных ситуаций не возникало? Делать упражнения на растяжку. Так удастся избежать многих проблем, с растяжкой тренинг даст более качественные результаты.
Отсутствие упражнений на растягивание — это всегда шаг назад в тренинге, рано или поздно это признают все. Растяжка — одна из основ фитнеса, залог здоровья и успешного строительства вашего тела.
Упражнения на растягивание являются неотъемлемой частью каждой тренировки — будь то силовой комплекс, аэробный или какой-то другой. Растяжка должна обязательно включаться и в подготовительный (разминочный), и в заключительный этапы занятия.

Упражнение на растягивание мышц рук, груди и плечевых суставов.
Упражнение: сцепите за спиной пальцы кистей и поднимайте руки в верх, пока не почувствуете напряжения мышц в плечах. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с.
Примечание: упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т. д.

Упражнение на растягивание мышц груди и спины.
Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.
Упражнение: поднимите выпрямленные руки над головой. Правой рукой обхватите запястье или ладонь левой руки и, медленно наклоняясь вправо, толкайте вверх и вбок правой рукой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы правой руки, спины и груди. Удерживайте положение 6 с. После этого сделайте наклон влево.

Упражнение на растягивание мышц верхней части спины и шеи.
Исходное положение: встаньте ноги на ширине плеч, пальцы кистей сцепите за головой.
Упражнение: наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 с. Потом сделайте упражнение еще два раза с перерывами в 5 с.

Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.
Упражнение: сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их вверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.
Примечание: упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т. д.

Упражнение на растягивание мышц спины.
Исходное положение: лягте на спину.
Упражнение: возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так близко, как сможете. Удерживайте предельное положение в течение 10 с (не отрывая затылка от пола). Смените ногу.