Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.

http://treningomania.ru/

Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не над., ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.

Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:

1. Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

[показать]

2. Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

[показать]

3. Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

[показать]

4. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

[показать]

5. «Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

[показать] [показать]

6. «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

[показать]

7. «Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

[показать]

8. «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь

Читать далее...

Читать далее...

   1. Для того, чтобы мышцы росли быстро – необходимо потреблять как можно больше белка (протеина), который является одним из главных строительных материалов для мышц и работает над восстановлением мышц после тренировки, а также способствует их быстрому росту.
http://treningomania.ru/
      Для обычного человека суточная потребность в белке составляет от 0,8 до 1 грамма на 1 кг веса - и ее можно легко получить из пищи: нежирное мясо (рыба, курица и т.д.), яйца (в яичном белке особенно много), соя, чечевица, бобы и бобовые, орехи и семечки, цельные зерновые (овес, пшеница и т.п.). Для тех, кто ведет активный образ жизни - норма белка возрастает в два раза.

      Мой муж говорит, что при сильных физических нагрузках, которые необходимы для наращивания мышц, не возможно получить достаточное количество белка из обычной пищи. Можно ходить годами заниматься в тренажерный зал, но какого-либо результата видно не будет: все потому, что не хватает строительного материала – белка.

      Есть простой выход: делать коктейли из протеиновых порошков, которые содержат в себе достаточное количества белка вместе с другими витаминами. Для того, чтобы подобрать протеиновый порошок из множества доступных сейчас на рынке, необходимо обратиться за консультацией к доктору и профессиональным тренерам – они смогут выбрать подходящий, а также дадут советы по необходимой для Вас дозе, которую необходимо замешивать в коктейль. Специалисты советуют выпивать один коктейль за час до физической нагрузки, чтобы создать резерв белка. И один сразу после тренировки, чтобы мышцы смогли быстро восстановиться. В день отдыха – один стакан коктейля утром.

      Обратите внимание на то, что очень важно не переусердствовать с дозой: излишнее употребление белка может привести к обезвоживанию организма и другим неприятным заболеваниям. Не случайно, что бодибилдеры всегда так много пьют воды – это тоже один из главных строительных материалов для мышц.
   2. Если Вы новичок и мышцы у Вас практически не развиты, то следует, прежде всего, заняться наращиванием больших мышц: ягодицы и бицепсы бедра, большая грудная мышца, трапециевидная мышца и бицепсы – эта основа Вашего тела. Все упражнения, которые направлены на эти мышцы, как правило, уже затрагивают и другие. На первом этапе важно сфокусироваться на создании объема, и тогда уже потом можно приступать к более детальной проработке, создавая совершенную форму.

      Мой муж замечает, что много людей в тренажерном зале совершают часто одну и ту же ошибку: не накачав мышечной массы в основных областях, начинают выполнять упражнения на развитие маленьких мышц. Но если нет объема, то чему они собираются придавать форму? Все усилия и драгоценное время пропадают впустую.
   3. Между тренировками необходимо делать отдых: именно в это время в организме происходит работа по восстановлению и наращиванию мышц, в противном случае Вы будете только истощать себя, но никакого результата не получите.

      Разные специалисты для различных групп мышц советует выделять различное время для отдыха от 1 дня до недели. Я так понимаю, что во многом все зависит от индивидуальных особенностей человека.

      Мой муж выработал для себя систему: в один день занимается проработкой одной групп мышц, в другой день другой и между каждыми занятиями делает еще перерыв. Например:
          * в понедельник выполняет упражнения для ног (ягодицы, бедра и икры),
          * во вторник делает упражнения для груди и для пресса,
          * в четверг – спина и бицепсы.

      Причем, время от времени, чтобы тело не привыкло к одним и тем же упражнениям и для того, чтобы тренировки оставались эффективными, он изменяет комплекс упражнений на определенную группу мышц, варьируя способ их выполнения или полностью заменяя другими упражнениями.

Я сама уже начала внедрять эти советы в мои тренировки на универсальном тренажере, который сам по себе заменяет тренажерный зал. Результаты Вы потом сможете увидеть :)

Также буду рада Вашим комментариям о том, как лучше накачать мышцы и при этом сохранить здоровье! :)
http://treningomania.ru/

Как быстро накачать мышцы
http://treningomania.ru/
Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!
За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.
То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?

Принцип увеличения мышечной массы

Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.
Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.
Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.

Как накачать мышцы дома
http://treningomania.ru/
Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола
http://treningomania.ru/
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Практически никто не понимает, как Ли Прист умудряется чудесным образом совмещать бодибилдинг и дрег - рейсинг. Одни субботы он проводит, позируя на подиуме, другие – за рулем длинного легкого автомобиля, разгоняясь за четверть мили от 0 до 160 миль в час. И то и другое – сугубо индивидуалистические виды спорта, требующие тщательной подготовки. Но если в первом случае роль играет только твое тело, а оценки ставятся большей частью на основе субъективного восприятия, то во втором случае многое зависит от особенностей автомобиля, а ценка четко дается по часам, измеряющим время преодоления расстояния участником с точностью до десятитысячной доли секунды. Для австралийца, придерживающегося мнения большинства, увлекаться этими видами спорта одновременно, было бы естественно, если бы большинство воспринимало их как нечто особенное. При этом Ли Прист, неплохо зарабатывающий на бодибилдинге и стремящийся стать профессиональным гонщиком, занимается этим просто потому, что это доставляет ему удовольствие.
http://treningomania.ru/
Очевидно, что многие, глядя на тебя, воспринимают твою внешность как нечто неестественное, но они так думают только потому, что не знают, что это такое. Но как только ты осознаешь, что такое бодибилдинг на самом деле, ты начинаешь воспринимать его совершенно по-другому. Я имею в виду, что это не менее странное занятие, чем вести машину и пытаться преодолеть четверть мили за 5 секунд. Вот это по-настоящему неестественно.
Арнольд Шварценеггер ( «Качая Железо»).
Обычная тренировка Ли Приста на мышцы груди
упражнение сеты Повторы
Кроссовер
5 12-25
Жим с гантелями на наклонной поверхности
4 6-10
Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности
4 6-10
Наклоны
5 15-25
Наутилус 4 10-15
http://treningomania.ru/




Рекомендуемая Ли Пристом тренировка мышц груди для культуристов среднего уровня
Упражнение сеты Повторы
Жимы со штангой от скамьи*
3 8-10
Жим с гантелями с наклонной поверхности 3 8-10
Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности 3 8-10
Наутилус
3 10-12
Примечание: для новичков последнее упражнение выполнять не рекомендуется

* Перед основной тренировкой выполняйте два сета первого упражнения на разогрев.

На самом деле «Гром» из Австралии настолько обожает упражнения с тяжелыми нагрузками, что во время нашего интервью он ни на минуту не прерывал свои тренировки, работая в зале ежедневно в течение 3 недель, полагаясь на свое тело, которое само подскажет, в какую минуту ему нужно будет нажать на тормоза. (Ребята, пожалуйста, не пробуйте повторять такое за Ли Пристом.) В один из таких дней после тренировки, начавшейся в 5.30 утра, он стал победителем на чемпионате по дрег рейсингу. Я отправился к Ли Присту, чтобы выяснить, что помогает ему одновременно накачивать мышцы груди и удовлетворять его страсть к скорости. Леди и джентельмены, включайте свои блендеры и приготовьтесь к быстрому разговору о мышцах груди.

Флекс: Как часто ты вносишь изменения в c вою тренировку на мышцы груди?

ЛП: Я никогда четко не планировал свою тренировку на мышцы груди. Мне нравилось каждый день делать что-то другое. Один день я могу делать жимы с гантелями с наклонной поверхности, а в другой день – с горизонтальной поверхности. Поскольку каждое упражнение на мышцы груди дает разный результат, я стараюсь по возможности выполнять все упражнения, которые только имеются. Единственное, что мне хочется отметить, это то, что я больше фокусируюсь на упражнениях с гантелями, нежели со штангой.

Флекс: Какое твое мнение о жиме со штангой от скамьи?

ЛП: Я много времени посвящал этому упражнению в подростковом возрасте. Но в 18 или 19 лет я серьезно повредил плечо при выполнении упражнений со скамьи, после чего я не мог поднять от скамьи даже 20 фунтов. Сейчас я время от времени также выполняю это упражнение, но всегда в конце тренировки и с нагрузкой не больше 315 фунтов. Жим от скамьи со штангой причиняет боль моим плечам. Периодически я выполняю жим со штангой от наклонной поверхности, но в большинстве случаев для накачивания мышц груди я предпочитаю гантели или тренажер Хаммера.

Флекс: Какие тренажеры ты предпочитаешь для накачивания мышц груди?

ЛП: Если я использую тренажеры, то чаще всего работаю на силовых тренажерах Powertech и Hammer . На них быстрее всего создается впечатление работы со свободными весами, в то время как это вовсе не так. Остальные тренажеры мне не очень нравятся. Я использую их иногда только для придания большего объема мышцам и для разогрева.

Флекс: А как насчет тренажера Смита?

ЛП: Периодически я работаю и на нем, но не слишком часто. Он ограничивает меня определенными движениями, которые кажутся мне не очень удобными в выполнении. Мне нравятся тренажеры, работа на которых не мешает моей манере тренировки и поиску лучшего способа исполнения движения.

Флекс: Я знаю, что ты часто начинаешь тренировку на мышцы груди с поднятия нагрузки для фокусировки именно на этой группе мышц. Ты Читать далее...

За счет чего растут мышцы.

Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений, иное – от лукавого.
Д-р Любер "Культуризм по-нашему, или секреты качалки".
http://treningomania.ru/
Когда заходит речь о накачке рук, на ум сразу приходят несколько стратегий, или схем, тренинга, которые так или иначе активно фигурируют в соответствующих изданиях (имею в виду серьезные) и интернете, и, соответственно, все это добро обрушивается на голову ищущего. Имеет смысл пройтись своим вниманием по этим идеям, с тем чтобы представлять, с чем же нам предстоит так или иначе разобраться. А разобраться нелегко, потому что представлены тренировочные схемы не просто разные, а чаще всего диаметрально противоположные (по крайней мере, на первый взгляд).

Не претендуя на полноту обзора, приведу те, что с ходу приходят на ум.

* мышцы рук - меньше, чем мышцы ног или корпуса; соответственно, их можно чаще тренировать (совсем недавно слышал это от успешного тренера, при этом он и сам так делал); кстати, именно такая стратегия принята во всевозможных «ударных» курсах тренировок. Любая специализация подразумевает уменьшение нагрузки на второстепенных направлениях и увеличение – на главном.
* мышцы рук активно включаются в работу на грудь и спину, поэтому тренировать их нужно не чаще раза в неделю, иначе они не успевают восстановиться, и в этом кроется причина неудач.
* успех в наращивании мышц, в том числе рук, приносят базовые упражнения, что означает выполнение сгибания рук со штангой или гантелями для бицепса и французского жима и жима узким хватом для трицепса; на остальные упражнения не стоит тратить силы и время.
* мышцы нужно нагружать «под разными углами» и в «разных позициях мышечного напряжения», как то: растянутая позиция, сокращенная и средняя; одними лишь базовыми упражнениями не обойдешься.
* в бицепсах и трицепсах преобладают быстрые мышечные волокна, поэтому нагружать их нужно в силовой манере.
* работа над мышцами рук требует ювелирной точности, и наилучшим образом срабатывает высокое количество повторений, которое позволяет «прочувствовать работу мышц».
* хочешь иметь большие руки – тренируй ноги.
* путь к большим рукам лежит через упражнения на грудь и спину.
* бицепс состоит из двух головок, трицепс – из трех; для полноценной прокачки нужно задействовать все головки.
* общее наращивание мышц рук позволяет развить все головки; не стоит заниматься мелочами – главное – увеличить руки.

Обратимся теперь к проверенным данным физиологии мышц, что бы проще было отделить «зерна от плевел».
От чего зависит рост мышц и как он осуществляется.

Мышца – вовсе не однородное образование. Она состоит из нескольких видов тканей и многих веществ. Приводятся, соответственно, разные данные о составляющих мышц и о том, за счет чего может быть достигнут мышечный рост.

Вот какие данные о потенциале роста мышц, за счет различных клеточных и межклеточных структур приводит Ф. Хетфилд (крутой спец из Америки; на эти данные опираются наши эксперты, такие как О.Протасенко, Л.Остапенко и М.Клестов).

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы,%:

* Капилляризация 3-5
* Митохондрии 15-25
* Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
* Соединительные ткани 2-3
* Мышечные фибриллы 20-30
* Гликоген 2-5

Как мы видим, развивать мышечный объем мы можем за счет трех главных составляющих: саркоплазмы, митохондрий и мышечных миофибрилл.

Немного о них самих в доступной форме.

Саркоплазма – это клеточная жидкость со всеми плавающими в ней ферментами, энергетическими запасами (гликоген можно отнести туда же) и другими атрибутами жизнедеятельности. Чем больше в мышце энергетических запасов (гликогена, креатина и креатинфосфата) и ферментов, отвечающих за работоспособность мышцы, тем «более наполненной» она является.

Миофибриллы – это непосредственно белковые сократительные «нити», которые составляют основу мышечного волокна. Их размер тесно связан с силовыми показателями.

Митохондрии – это, как принято говорить, «энергетические станции» клетки. Их развитие возможно и в сторону увеличения их количества, и по размеру.
Особенности тренинга для саркоплазматической, миофибриллярной и митохондриальной гипертрофии.

Саркоплазматическая гипертрофия напрямую связана с объемом и интенсивностью тренинга в криатинфосфатном и гликолитическом режимах. Это означает большое количество подходов в широком диапазоне повторений – от 6 до 20 и даже более. Уменьшение промежутков отдыха между подходами (больший объем работы за меньшее время) является эффективной стратегией, также как использование таких методов повышения интенсивности как метод сброса и отдых-пауза.
http://treningomania.ru/
В случае использования больших весов и малого количества повторений акцент смещается на те составляющие саркоплазмы, которые отвечают за фосфагенное энергообеспечение (креатинфосфат мышц и свободный креатин в них, соответствующие ферменты плюс Читать далее...

Когда новичок приходит в тренажерный зал, чтобы накачать бицепс – он обречен на неудачу.
http://treningomania.ru/
Не нужно тратить время на тренировку бицепса, трицепса или задней поверхности бедра. Помните чего вы хотите! Вы хотите набрать мышечную массу. Тот, кто качает мышцы по отдельности, растратит свои силы по мелочам, не успев сосредоточиться на главном, а главное для нас мышечная масса! Даже не подходите к тренажерам и упражнениям, которые предназначены для проработки отдельных мышц. Делайте только те упражнения, которые наращивают мышечную массу.
Для Вас хороши только три упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Этих упражнений достаточно, чтобы обрести впечатляющую мышечную массу. Делайте только эти три упражнения. Сконцентрируйте на них все свое внимание. Считайте их главными. Цель похода в тренажерный зал – это выполнить только эти три упражнения. Все остальные упражнения – лишнее. Другие упражнения вам будут только мешать в деле наращивания мышечной массы.
Жим, подтягивание и приседание – это три упражнения, которые воздействуют на все мышцы тела. У Вас всего 12 больших мышечных групп, которые видны и вам в зеркале, и окружающим на улице. Эти три упражнения воздействуют на все двенадцать мышечных групп. Если вы хотите мышечную массу нарастите эти двенадцать мышечных групп.
http://treningomania.ru/
Грудные мышцы не растут от разведений с гантелями, они растут от жимов. Дельты не растут от махов, они растут от жимов. Трицепсы не растут от разгибаний рук, они растут от жимов. Жим вам нарастит и грудь, и дельты, и трицепс.
Широчайшие не растут от тяги гантели в наклоне, они растут от подтягиваний. Бицепсы не растут от сгибаний рук, они растут от подтягиваний. Предплечье не растут от сгибания запястий, они растут от подтягиваний. Делайте подтягивания и у вас вырастут и широчайшие, и бицепсы, и предплечья.
Не имеет мышечной массы тот, у кого ноги как спички. Разгибания ног в тренажере нужны для реабилитации колена после травмы, но они ничего не дают в деле наращивания квадрицепсов. Квадрицепсы наращивают только приседания. Сгибания ног не наращивают и бицепсов бедра, их наращивают приседания, потому что именно в приседаниях бицепсы бедра участвуют в удержании тела в равновесии, и испытывают достаточно большую нагрузку, чтобы расти. Ягодицы останутся плоскими, если вы будете отводить ногу назад в тренажере, но их развитие будет нормальным, если они вместе с мышцами бедра поучаствуют в приседаниях. Штангисты пресс и поясницу качают, чтобы приседать с большим весом. Мы пойдем другим путем, потому что цель у нас не штангу больше поднять, а мышц побольше нарастить, поэтому мы будем больше приседать, чтобы пресс, и поясница стали лучше.
Выбросите из головы все ненужное. Не позволяйте себя отвлекать мелочами. Сосредоточьтесь на главном. Делайте только три упражнения: жим, подтягивания и приседания. Помните, главная ваша цель – это мышечная масса.
http://treningomania.ru/

Креатин (methylguanidine-acetic acid) - аминокислота, встречающаяся в пище и человеческом организме. У человека она вырабатывается в почках, печени, железах из аминокислот, таких как метионин, глицин. Также креатин содержится в мясе животных, рыб. Он используется спортсменами, чаще пауэлифтерами и бодибилдерами, для устранения усталости мышц за счет нейтрализации кислот, вырабатываемых во время физических нагрузок. Как же именно действует креатин?

Дело в том, что креатин может служить источником энергии, превращаясь в АТФ, который сам является основным источником энергии в организме. Запасы АТФ быстро истощаются, поэтому надолго его не хватает. Тут на помощь и приходит креатин, который в виде креатина фосфата преобразовывается в АТФ благодаря сложным химическим процессам.

Что может креатин?
http://treningomania.ru/

Креатин способен помочь набрать 4-5 килограммов чистой мышечной массы за 2 недели, увеличить мускульную силу на десяток килограммов за неделю, накачать такие мышцы, которые могут сделать лишь анаболические стероиды. Креатин помогает увеличить выносливость, быстро восстанавливать силы после тренировок, делать более высокие прыжки, быстрее бегать. А поскольку это абсолютно натуральный препарат, то он разрешен в применении на соревнованиях.

Немного истории

Впервые креатин был обнаружен в 1832 году в мясном экстракте французским ученым Шеврель, который назвал вещество «креатин» (от греч. «плоть»). В 1923 году ученые выяснили, что 100 г креатина содержатся в теле человека, из них 95% есть в мышцах.

Как потенциальный энергетик препарат креатина моногидрат был представлен в 1993 году.

Способ приема креатина, побочные эффекты

В первую очередь следует отметить, что принятие креатины несовместимо с алкоголем и кофе. Это обязательное условие. Что касается времени принятия вещества, то лучший эффект достигается в течение часа после тренировок, поскольку вырабатываемый инсулин способствует распространению креатина по организму. Принятие креатина следует совмещать с фруктовыми соками, лучше цитрусовыми. Также вы можете принимать препарат и с любыми другими овощными или фруктовыми блюдами: салатами, свежими фруктами. Креатин можно размешать в теплой воде с растворенным с ней медом или сахаром.

Первая часть приема креатина называется «загрузкой», то есть именно в это время происходит наполнение мышц тела веществом. Последующий, «основной курс», будет лишь поддерживать мышцы наполненными креатином.

«Загрузка» рассчитана на 5 дней, в течение которых креатин принимается в объеме 20 г в сутки: по 5 г 4 раза в день.

«Основной курс» приема креатина длится 20 дней, в течение которых следует принимать по 5 г вещества за день.

В общей сложности на курс креатина расходуется 200 г вещества.

«Не может быть, чтобы у такого замечательного препарата не было побочных эффектов», скажете вы. Но это так! Вернее, есть предположения о том, что креатин вызывает мышечные судороги, однако данное утверждение еще не было доказано. Единственным побочным эффектом креатина можно считать увеличение общей массы тела.


Читайте также: http://treningomania.ru/

Как накачать мощные квадрицепсы ног, приседайте с большими весами и малым числом повторений. Сколько раз вы уже слышали подобное? Наверное столько, что уже полностью поверили в это, и длинная мозоль от грифа через все трапеции - лучшее тому доказательство. А ведь это совсем не так.
http://treningomania.ru/
Не поймите меня неправильно. Приседания - великолепное упражнение (может быть наилучшее из всех), но вам не нужно уничтожать свою спину титаническими весами для того, чтобы мышцы ног увеличились в размерах.

Возьмите, к примеру, Тома Платца (Tom Platz). Он обладал самыми выдающимися квадрицепсами ног из тех, что когда-либо появлялись на культуристической сцене. Приседал ли он тяжело? Редко. Он приседал глубоко и без подставок под пятки, как тяжелоатлет, всегда соблюдал строгую форму. Иногда Том пирамидально повышал веса, опускаясь с 15 повторений до 5 в 5-6 сетах, но чаще он приходил в зал, устанавливал на гриф около сотни килограмм и приседал 10 минут подряд. В другом своем упражнении для мышц ног - экстензиях, он часто делал по 60 повторений. Да, именно так - 60!

Многим бодибилдерам требуются годы, чтобы осознать, какую пользу они могут извлечь из высокого числа повторений. Что это - глупость или недопонимание? Нет. Обычно это неверие. Они просто не желают поверить в это, потому что высокоповторная работа очень тяжела. Мышцы ног горят, легкие готовы взорваться, а сердце, кажется, стучит где-то в районе головы, а не груди.

К счастью, если вы знаете, как правильно накачать свои квадрицепсы ног, то вам не понадобятся все эти мазохистские сеты. Вы можете сделать все быстро и аккуратно без лишних затрат энергии, то есть, без всяких самоистязаний. Самое приятное в том, что вы можете сбросить олимпийский гриф со своих плеч, нужны будут только гантели.

Ну это уж совсем ерунда, скажете вы? Подумайте. Если большая часть развития Платца (ног и даже верха тела) была достигнута высоким числом повторений со 100-килограммовой штангой, добился бы он того же, держа по 50-килограммовой гантели в каждой руке? Его форма была бы великолепна, низ спины выдержал бы еще много повторений. С гантелями в опущенных руках вместо грифа на плечах выпрямители спины не будут молить о пощаде, изнывая от продолжительного изометрического сокращения.

Приседания с гантелями - отличная альтернатива накачки мышц ног для занимающихся дома, но, как я всегда говорю, вам понадобится еще кое-какое оборудование.
В программу входят модифицированные суперсеты и сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход от одних гантелей к другим, более легким, без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не будет. В противном случае вас ждет возня с разборными гантелями и даже травма, когда один из их стопоров пожелает раскрутиться во время выпадов или приседаний, а затем приземлиться на большой палец вашей ноги. Даже если у вас есть несколько гантелей фиксированных весов, среди них должны быть и тяжелые - более 50 кг.

Ладно, перейдем к домашней накачке мышц ног. Она обладает некоторыми инновационными характеристиками, делающими ее короткой, но эффективной в деле наращивания размеров ваших мышц (меньше сетов, меньше мучительной боли).

1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Вот все позиции мышечного сокращения для ног.

Квадрицепсы

Растянутая позиция мышц: Она достигается в нижней точке сисси-приседаний - торс и бедра на одной линии, икры почти касаются бицепсов бедер.

Средняя позиция мышц: В средней позиции квадрицепсы прорабатываются приседаниями или жимовыми движениями. Ягодичные мышцы выступают в роли помощников.

Сокращенная позиция мышц: Вы достигаете сокращенной позиции в верхней точке экстензий ног (торс и бедра под углом 90 градусов другу к другу) - ноги выпрямлены, колени выключены.

Поскольку мы говорим о ногах, то не нужно забывать о бицепсах ног и икрах.

Вот позиции мышечного сокращения для них.

Бицепсы бедер

Растянутая позиция мышц: Вы достигаете полной растяжки в нижней точке мертвых тяг с прямыми ногами и прямой спиной.

Средняя позиция мышц: Верхняя треть амплитуды приседаний или мертвых тяг с прямыми ногами нагружает бицепсы бедер в средней позиции. Мышцы низа спины и ягодичные выступают в синергии, помогая бицепсам справляться с сопротивлением.

Сокращенная позиция мышц: Верхняя точка сгибаний ног - торс и бедра на одной линии, икры касаются бицепсов бедер, носки вытянуты.

Икры/Икроножная мышца

Растянутая позиция мышц: Достигается в нижней точке амплитуды подъемов на носки стоя в наклоне. Стоите на блоке, икры растянуты, носки ног повернуты чуть внутрь, колени выключены, угол между корпусом и бедрами 90 градусов.

Средняя позиция мышц: Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и сгибаний ног.

Сокращенная позиция мышц: Вы достигаете полного сокращения в верхней точке подъемов на носки стоя. Читать далее...

Представляем вам сенсационное открытие - научно обоснованную систему, гарантирующую вам прирост мышечной массы как минимум 14 кг за 6 месяцев.
http://treningomania.ru/
Эта система поможет вам накачать мускулы даже если вы генетически абсолютно не предрасположены к этому делу! Даже если вы самый распоследний дистрофик!!!

Узнайте подробнее о системе по накачиванию мышц

Используя эту систему, вы гарантированно наберете мышечную массу без стероидов и прочей химической дряни! Забудьте о суперпрограммах для генетически одаренных профессионалов! Эта система создана обычным человеком для самых обычных людей и она поможет накачать мускулатуру любому!

Автор этой системы сумел превратиться из заурядного дохляка в настоящего качка, а значит это по силам и вам!

Узнать подробнее

В своей книге автор раскрывает потрясающие секреты о накачивании мышц и наращивании мышечной массы, которые вам не раскроет ни один инструктор в качалке. Система проста и вместе с тем ошеломительно эффективна! Некоторые вещи после прочтения становятся такими очевидными, что становится непонятно, как же я раньше сам об этом не додумался?!!
http://treningomania.ru/




КАК набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами

КАК правильно питаться при наборе веса ( особенно худым людям )

КАК грамотно построить Ваш тренировочный процесс

КАК без вреда для здоровья помочь мышцам расти эффективнее

КАК не допускать фатальных ошибок в погоне за набором веса

КАК обрести красоту, здоровье и привлекательность на ВСЮ ЖИЗНЬ!!!



Это и многое другое уже узнали тысячи читателей из 14 стран мира, теперь ваша очередь!

Этот сайт создан для тех,кто хочет здесь и сейчас узнать самые верные ответы на вопросы:”Как быстро накачать мышцы?! Как сделать рельефные мышцы?!”-,а главное,дающие 100%-й результат методы тренировок и питания.

http://treningomania.ru/

Предоставленная информация для тех,кто только начал тренироваться или уже имеет какой-то опыт в бодибилдинге , но столкнулся с трудностями , и просто интересующихся бодибилдингом. Если изучите информацию до конца , то у Вас появится реальная возможность быстро накачать мышцы и сделать свое тело шикарным!!!


Вопросы “почему?” и “как?” происходит накачивание мышц , охватывают все рубрики, так как это очень обширные вопросы . В рубрике тренировки предложены тренировочные программы по бодибилдингу для наращивания мышечной массы. Имеются программы тренировок , как для новичков, так и для тренирующихся имеющих стаж в бодибилдинге. Начинающие бодибилдеры найдут нужную им информацию в соответствующем разделе. В разделе о питании для для бодибилдера есть обобщенная информация , для тех кто не хочет вникать в подробности рациона бодибилдера , а так же более детальная информация. Благодаря этим знаниям , вы сможете быстро накачать мышцы, в короткие сроки реализовать свой мышечный потенциал и понять , что такое бодибилдинг! Предложенные методики и принципы исключают такую неприятность , как застой (плато) и перетренированность. Программы тренировок по бодибилдингу, которые я предлагаю на сайте действительно работают ,т.к. основаны на законах человеческой физиологии. Если пользоваться ими правильно , то организму останется только подчиниться. Так же , на сайте имеется рубрики: упражнения , новости в бодибигдинге , читая которую , вы будете в курсе всех событий в мире бодибилдинга , мотивация – для поднятия духа , чаво – частые вопросы с ответами , а так же форум, где можно обсудить все интересующие вопросы и новости.


”Как быстро накачать мышцы?!”. Многие воспринимают это слишком буквально, думая , что в ближайшие сроки обретут красивое и поджарое тело бодебилдера. Но увы – это не так! Что бы получить желаемый результат придется приложить немало усилий. Конечно ,при использовании стероидов и др. препаратов можно в разы ускорить рост мышечной массы и силы , но этот путь подходит не всем.


Понятие “быстро накачать мышцы” я понимаю , как стабильный рост мышечной массы без застоя и перетренированности. По физиологии человека – чем больше тренировочная накрузка , тем интенсивнее протекают процессы восстановления ,т.е. рост мышечной массы и силы. Но пределы задаваемой нагрузки небезграничны и слишком тяжелые тренировки могут привести к противоположному результату. По этому, существует “золотая средина” в тренировочном процессе и я помогу Вам определить ее для себя.

http://treningomania.ru/

Быстро накачать мышцы
http://treningomania.ru/