http://www.beauty-fitness.ru/articles/2008/9/27/112/13/
Для того, чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо понимать какие мышцы они задействуют. В упражнениях на пресс могут принимать участи три группы мышц, находящихся в области живота – прямая мышца, косые мышцы и межреберные мышцы.
Наклоны торса вперед мы выполняем благодаря сокращению прямой мышцы живота. Когда она хорошо развита, брюшной пресс при напряжении выглядит как бы «кубиками» или напоминает по виду стиральную доску.
Следующая важная группа мышц – косые мышцы, которые расположены по бокам. По своей структуре они трехслойны и состоят из внешних, внутренних и поперечных косых мышц. Упрощая это строение, их иногда называют просто внешние косые мышцы. Наклоны в стороны и повороты торса вокруг своей оси задействуют как раз эту группу мышц, при этом при наклонах косые мышцы с одной стороны сокращаются, а с другой растягиваются.
По бокам по диагонали над косыми мышцами располагаются межреберные мышцы – это третья группа мышц живота. Межреберные мышцы идут вверх от косых мышц до зубчатых мышц груди. Сокращения межреберных мышц приводит к сгибанию тела в талии и поворотам относительно бедер и ног.
Важно знать:
1) Частой ошибкой при выполнении упражнений на мышцы пресса является выполнении последних движений каждого сета как бы по инерции, на силе размаха. Тогда как при правильном выполнении все упражнения сета должны выполняться только усилием мышц. Для этого, необходимо делать их медленно, чувствуя, как работают в каждом движении мышцы пресса.
2) Для правильного выполнения упражнений проверяйте положение своего тела в «опорных точках»: исходном положении, средней и крайней позициях. Но в идеале желательно этим не ограничиваться, а научиться чувствовать свое тело и работу его мышц на всем протяжении движения, делать его полностью осознанно.
3) Для полного сокращения мышц пресса, необходимо, чтобы в легких было минимальное количество воздуха. Поэтому дышать при выполнении упражнений удобнее всего в таком ритме: каждое новое повторение начинайте с вдоха, а его конечную фазу завершайте полным выдохом.
4) При выполнении упражнений на пресс могут начать работать ягодичные мышцы. Чтобы этого не происходило, во время выполнения упражнений старайтесь, чтобы поясница была прижата к полу.
5) Для того, чтобы не уставала шея во время упражнений, когда руки находятся за головой, затылок лучше поддерживать не ладонями, а пальцами. Тогда движения рук во время подъема плечевого пояса не будут непроизвольно передаваться голове.
6) Строение мышц пресса является достаточно сложным, поэтому для равномерной проработки мышц разных групп необходимо давать им комбинированную нагрузку, выполняя разнообразные упражнения. К тому же к однотипной нагрузке организм быстро привыкает и перестает реагировать на нее, в итоге мышцы укрепляются медленнее. Поэтому необходимо не только выполнять разные упражнения, но и периодически менять сам комплекс.
В статье “Пресс. Семь ответов и четыре секрета” вы сможете прочесть другие полезные советы для правильного выполнения упражнений на пресс.
Скручивания лежа.
Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки на затылке поддерживают пальцами голову.
Техника: Из исходного положения на вдохе равномерно приподнимайте верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, завершая движение наверху выдохом.
Возможные ошибки: Работа мышц шеи, а не пресса, поэтому важно поддерживать голову не сцепленными в замок кистями рук, как это обычно принято, а пальцами и следить за тем, чтобы голова шла вверх лишь вслед за скручивающим движением и сокращением мышц пресса. Обратите внимание также на то, чтобы не отрывать поясницу от пола.
Боковые скручивания.
Нагрузка: Косые мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтобы обе стопы касались пола. Нижняя рука выпрямлена вперед и опирается ладонью на пол, верхняя - за головой.
Техника: Медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь исчерпать все движение в вертикальной плоскости. В этом упражнении не рекомендуется использовать отягощения, чтобы не наращивать мышцы в районе талии и не делать ее этим толще.
Возможные ошибки: Также как и прошлом упражнении, не напрягайте мышцы шеи и следите, чтобы движения головы вверх и вниз были не сами по себе, а строго вслед за сокращением косых мышц пресса. Также следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Боковые повороты с шестом.
Нагрузка: Косые мышцы живота.
Это упражнение необходимо исключить, если у вас была травма нижней части спины!
Исходное положение: Сидя на краю скамьи, ноги вместе вытянуты вперед, спина прямая.
Техника: Держа в руках шест или гимнастическую палку, положите ее за голову на плечи и выполняйте равномерно повороты в разные стороны. Также
Читать далее...