1. Махи ногой в сторону, лежа на боку - для средних и малых ягодичных мышц.
2. Махи ногой назад на полу - для большой ягодичной мышцы.
3. Подъем на носок одной ноги - для трицепса голени.
4. Приседания с гантелями - для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц.
5. Широкие приседания - для внутренней части бедра.
6. Выпады с гантелями - для четырехглавых мышц бедер и больших ягодичных мышц.
7. Мостик для ягодиц - для больших ягодичных и подколенных мышц.

[604x512]
Стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми.
Поясницу прогнуть:
- сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
- сделать выдох по окончании движения;
- вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра. Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.
Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.

[604x401]
Калорийность: на 100 гр - 175.77 ккал

Клубника –200 г
Холодное молоко –0,5 стакана
Творог маложирный 500гр
Темный горький шоколад – 50 г
Кофе вареный 2ст. л
Банан 2 шт

Всю клубнику кроме 1 (для украшения) и бананы нарежьте.
В чаше для миксера взбейте творог до консистенции крема. Влейте 2 столовых ложки кофе.
Выложите 1/3 бананов на дно большой салатницы с плоским дном.
Закройте первым слоем 1/3 клубники, тертого шоколада и смеси творога. Таким образом выложите и остальные 2 слоя, последним должен быть творог и тертый шоколад.
Украсьте оставшейся клубникой. Поставьте в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь.

[500x283]
Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.

Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станните.

Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периоды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»

Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?

Растренированность – вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.
Причем, чем дольше тренировочный стаж субъекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать.

После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и объясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте.

Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело – это ваш капитал, который всегда с вами.

[400x266]
Льняно́е ма́сло (лат. oleum lini) — жирное растительное масло, получаемое из семян льна.

В состав льняного масла входят следующие жирные кислоты:

альфа-линоленовая кислота (Омега-3) – 60%
линолевая кислота (Омега-6) – 20%
олеиновая кислота (Омега-9) – 10%
другие насыщенные жирные кислоты – 10%

Свойства

Масло получают из семян льна холодным прессованием (в семенах льна его содержится до 48%). Именно при технологии холодного отжима масло сохраняет свои целебные свойства и может использоваться в лекарственных целях. Масло из семян льна может иметь цвет от коричневого до золотистого (в зависимости от степени очистки). По биологической ценности масло из семени льна занимает первое место среди других пищевых растительных масел и содержит массу полезных для организма веществ (полиненасыщенные кислоты, витамины F, A, E, B, K, насыщенные жирные кислоты (10% состава).

Масло из семени льна является отличным внешним источником ценных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 (наш организм не может самостоятельно синтезировать эти жиры). Причем, если Омега-6 присутствует также в соевом, подсолнечном, горчичном, рапсовом и оливковом масле, то Омега-3 содержится в достаточном количестве только в льняном масле.

"Внимание" В масле из семян льна содержание Омега-3 в 2 раза больше, чем в рыбьем жире, и значительно выше, чем в остальных продуктах питания. Попадая в организм, Омега-3 и Омега-6, внедряются в структуру клетки, и в дальнейшем положительно влияют на клеточную активность, на скорость передачи нервных импульсов.

Применение

Добавляйте льняное масло в винегреты и салаты, смешивать с кефиром, йогуртом, мёдом, употреблять вместе с квашеной капустой и отварным картофелем, заправлять им каши. Можно просто пить по 1 — 3 столовых ложки в день, зависит от количества потребляемых жиров в сутки. Масло из семени льна иногда добавляют в выпечку для придания ей особого аромата и приятного желтовато-оранжевого оттенка.

"Внимание" Необходимо отметить, что лучше употреблять льняное масло в холодном виде, не подвергая термической обработке, – в этом случае оно не потеряет своих лечебных свойств и сохранит в своем составе все полезные вещества и витамины.

Полезные свойства льняного масла

Именно из-за высокого содержания Омега-3 и Омега-6 масло семян льна способствует нормализации обменных процессов в организме и обладает следующими полезными лечебными свойствами:

• Регулярное применение в рационе питания масла льняного помогает снизить уровень холестерина и вязкость крови, повысить эластичность сосудов, что, в конечном счете, предотвращает развитие инфаркта миокарда, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, снижает риск инсульта и образования тромбов.

• Ускоряет восстановление мышц после нагрузок в тренажерном зале.

• Прибавляет мышцам силы и энергии.

• Кроме того, масло семени льна нормализует работу всей
пищеварительной системы человека: улучшает функцию печени, способствует лечению колитов, гастритов, устраняет запоры, изжогу, оказывает противопаразитарное действие.

• Неоценимы иммунозащитные свойства масла: его применение в качестве продукта питания профилактически предупреждает некоторые онкологические заболевания (рак молочной железы и рак прямой кишки). Также в медицине рекомендуют масло из семени льна принимать послеоперационным и ослабленным больным в период реабилитации. Рекомендуется регулярное употребление масла льна и детям для полноценного, здорового развития организма.

• Весьма важна роль масла семян льна как полезного продукта здоровья в жизни любой женщины. Это масло обязательно должно входить в рацион питания беременных, т.к. компоненты его положительно влияют на правильное развитие мозга будущего ребёнка, облегчают течение беременности и родов. Ежедневное употребление масла из семени льна нормализует гормональный фон, смягчая предменструальный синдром и улучшая самочувствие женщины в климактерический период.

• Льняное натуральное масло также нашло широкое применение в комплексном лечении и профилактике заболеваний лёгких и бронхов, заболеваний нервной системы, болезней почек и мочевого пузыря, заболеваний щитовидной железы, при лечении нарушений потенции у мужчин.

• Ускоряет восстановление связок после растяжений.

• В современной косметологии масло льна находит применение в составе всевозможных масок для кожи и волос благодаря высокому содержанию витаминов и омолаживающим, смягчающим, бактерицидным свойствам (на нашем сайте приведены различные косметические и лечебные рецепты на основе льняного пищевого масла).

• Диетологи пришли к выводу, что человек может эффективно похудеть за счет избавления от лишнего веса при условии частичной замены потребляемых жиров животного происхождения на легкоусвояемое пищевое льняное масло.

[604x403]
на 100 гр :
75.25 ккал
белков- 18. 63
жиров- 0.06
углеводов-0.11

продукты:
яйцо ( белок) - 50 гр
желатин- 15гр
вода ( для разбухания желатина)
стевиозид ( натуральный заменитель сахара 0 ккал)
ванилин

способ приготовления: белки взбиваем до устойчивой пены + стевиозид ( по вкусу) я беру 3 гр, + ванилин. Желатин заливаем водой до набухания, после того как он разбух нагреваем желатин ( не кипятим!) до расстворения полного, ждем пока остынет) после вливаем желатин в белковую пену, взбиваем . Разливаем по формам и ставим в холодильник на пару часов .

[500x500]
1. Проводить разминку перед тренировкой совершенно не обязательно.
Вот первая глупость. После хорошей, интенсивной разминки и растяжки мышц ускоряется кровообращение, а значит, основная тренировка окажется более эффективной, чем без разминки. Если мышцы разогреты, то вероятность их травмировать намного меньше. А если после основной тренировки сделать несколько упражнений на растяжку и затем принять контрастный душ, восстановление произойдет намного быстрее. Никого не слушайте, и обязательно перед тренировкой разминайтесь.
2. Не имеет значения, что ты кушал перед тренировкой.
Еще как имеет! Для того чтобы тренировка прошла эффективно, а значит, с пользой, необходимо перед тренировкой питаться правильно. Вы должны принять пищу минут за 60 -90 до тренировки. Пища должна содержать много комплексных углеводов и протеина. Если вы этого не сделаете, вы не достигнете желаемых результатов на тренировке. У вас просто сил не хватит на полноценную тренировку, если вы за час-полтора не поедите, или съедите абы что. Кроме того, если не поесть, то могут возникнуть головокружение и тошнота.
3. В течение дня пить много воды совсем не обязательно.
Естественно, никто не говорит, что вы должны выпивать по 100 литров воды. Но ваш организм должен быть обеспечен чистой водой в нужных количествах. Ведь при недостатке жидкости в вашем организме во время тренировки могут возникнуть судороги. И поздно пить воду прямо в зале, во время тренировки. Надо было раньше ее пить – перед тренировкой, в течение дня. Ваш организм должен быть подготовлен. А если он обезвожен – он не хочет работать. Вот вам и судороги.
4. Чем больший вес вы поднимаете, тем для вас лучше
В принципе, здесь есть доля истины. Но следует помнить, что все хорошо в меру. С весами на штанге то же самое. Всегда помните простые истины тренинга. При использовании больших весов на тренировках вы просто можете потерять форму. А значит, при выполнении упражнений наступит перенапряжение. Соответственно, техника упражнения будет не верной. Мало того, что прогресс не наступит в таком случае, так вы еще и травмируетесь.
5. При занятиях на кардиотренажерах следует держаться за перила
Тренируясь на всевозможных кардиотренажерах (беговые дорожки, степлеры и пр.) многие очень часто опираются на перила, и вам советуют. Вам кажется, что такими действиями вы облегчаете нагрузку. Иллюзия. Как раз вы делаете все наоборот. Мало того, что вы быстрыми темпами портите себе осанку, вы еще и от упражнения не получите должного эффекта. Упражнения, выполняемые на кардиотренажерах выполняются с прямой спиной. А никак не сутулой. Конечно, с прямой спиной тяжелее работать, но гораздо полезнее для организма.
6. Приоритетами следует пренебрегать.
Тренируясь несколько раз в неделю, мы стремимся сделать свою фигуру совершенной. Но ведь у каждого из нас существуют свои индивидуальные проблемные участки. И на тренировке приоритет надо выстраивать так, чтобы этим проблемным участкам уделялось больше внимания. Ведь тело должно быть гармоничным! Как же здесь обойтись без приоритетов?
7. У меня большой опыт, поэтому мне не нужна страховка при выполнении упражнений.
Огромная ошибка, которая может стать непоправимой. С большими весами тренироваться без человека, который в сложную минуту подстрахует, нельзя. Это для вашего же блага. Ведь нет ничего хорошего в том, что штанга сорвется и упадет на вас. Ведь вес-то какой! Даже если вы привыкли тренироваться в одиночку, при работе с большими весами попросите вас подстраховать. Не рискуйте.
8. Я не веду дневник тренировок. Я и так все знаю
Если вы тренируетесь просто так, чтобы размяться, то вам дневник действительно не нужен. Но если вы ставите перед собой цель достигнуть высоких результатов, то без дневника никак. Ведь вы занимаетесь по системе, и чтобы знать, с каким весом вам тренироваться завтра, и какие делать упражнения, вы должны знать, какой вес и какие упражнения были вчера. И позавчера. Всего не запомнить. Надо записывать. Также для самомотивации полезно видеть, с чего вы начали занятия и где вы сейчас.
9. В зале можно и похохмить, и поболтать
Можно, но зачем? Ведь для этого есть другие места. В зале спортсмен должен быть предельно сосредоточенным. Даже если не вы выполняете упражнение, а ассистируете, вы не должны отвлекаться. Все внимание на партнере и штанге. Вы должны быть готовы в любой момент. Ведь если вы отвлечетесь, человек может получить травму. Потом полюбуетесь собой в зеркале или с девочками с аэробики пообщаетесь.
10. Чтобы достичь успеха – надо тренироваться часто, каждый день.
Полная ерунда. Много тренироваться, наоборот, очень вредно. Ваш организм должен отдыхать и восстанавливаться. Ведь рост ваших мышц происходит именно во время отдыха. Отдыхать нужно не менее двух дней после тренировки. А если тренировка была очень интенсивной, то и больше. Ведь если постоянно заниматься, Читать далее...

[550x400]
• ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин.

• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота.

• МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

• СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон.

• ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

• СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

• БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

• ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.

• МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

• БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

• ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

• НОЧНОЙ "ПАКЕТ": казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

• УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.

• БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

• ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень. андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

[604x604]
Полезная и вкусная запеканка с овсянкой.

На 100 гр.: Б 12.57 Ж 1.57 У 15.31 К 121.83 ккал

Ингредиенты:
540 гр обезжиреного творога
75 гр овсяных хлопьев
100 мл молока 0,5 %
3 столовые ложки меда
3 яйца (1 желток, 3 белка)

Взбить яйца, добавить мед, потом творог. Тщательно мешаем. Добавляем хлопья и молоко. Форму выстилаем пергаментной бамагой, выпекаем при 180 градусах минут 40. Еще можно добавить 2 столовые ложки овсяной муки и чайную ложку разрыхлителя. Приятного аппетита, будьте здоровы)

[369x604]
#1. Умейте различать здоровое питание и здоровое "жиросжигательное" питание

Распространенное заблуждение среди сидящих на диете - они не видят разницу между здоровым питанием и здоровым питанием для сжигания жира. Полезные свойства фруктов и свободные радикалы в овощах полезны человеческому организму, но в большинстве случаев их энергетическая ценность не живет в гармонии с вашим стремлением избавиться от лишнего веса. Калорийные, напичканные углеводами, овощи, такие как например картофель, должны быть включены в первые приемы пищи, чтобы у вас было достаточно времени на сжигание всей энергии, хранящейся в них. По понятным причинам, если эти калории не будут уничтожены посредством физических движений, я могу поставить последние сто рублей, что ваш пресс будет душить жировая прослойка толще кошелька Абрамовича.

#2. Избегайте продуктов, оканчивающихся на "оза"

В погоне за отменным здоровьем многие налегают на фрукты. Они, безусловно полезны. НО! Содержат фруктозу, которая влияет на уровень инсулина, что вызывает аналогичные последствия, как и при употреблении сахара - лишний вес. Сахароза (столовый сахар), лактоза (молочный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар) - вот ваши враги, которые должны быть уничтожены в битве за шесть кубиков. Если же вы успели накопить достаточно жировых отложений, чтобы замаскировать свои, с трудом заработанные мышцы, вот вам еще несколько советов.

#3. Ешьте сытно без лишних калорий

Пиццой и Колой можно за один присест набрать суточную дозу калорий, теперь, если вы попытаетесь набрать то же число калорий, употребляя в пищу только куриное мясо и салат, вы почувствуете себя, как больной булимией после двойного Биг Мака. Именно поэтому такая здоровая пища должна входить в ваш ежедневный рацион. Каждый раз, когда ваш желудок переваривает пищу, температура тела начинает расти под действием термогенного эффекта. Так же, как нагрев чайника требует энергии, в вашем случае требуются калории. По сути, каждый раз, когда мы едим, мы сжигаем жир, так что имеет смысл есть небольшими порциями низкокалорийные продукты через равные промежутки времени, чтобы обеспечить среду, в которой организм сможет сжигать жир более эффективно.

#4. Питайтесь тем, что подходит именно вам

Различные продукты при разных типах крови могут влиять на тело по-разному, поэтому питаться надо тем, что подходит именно вам. Некоторые продукты могут оказать на вас, как полезное или нейтральное, так и негативное воздействие, и вам следует знать, какие ингредиенты сочетаются с вашим типом лучше всего или нейтральны ему, и составить из них рацион питания. Попробуйте заменить мясо на курицу, или, если долго едите курицу, начните есть рыбу. Прислушивайтесь к себе и следите за реакцией организма.

#5. Ешьте жир - теряйте жир

Скорость, с которой организм переваривает пищу, может приводить к всплеску инсулина и перегрузке калориями, которые будут транспортироваться в лишний вес. Правильные жиры играют определенную роль, которая может оказаться очень полезной для сидящего на диете, если их потреблять в нужном количестве и в нужное время, и в качестве таких жиров я рекомендую льняное масло. Льняное масло в сочетании с углеводами может замедлить переваривание и, тем самым, минимизировать выброс инсулина. Одна чайная ложка для людей, количество жира в организме которых не превышает 20%, и ½ ложки рекомендуется тем, кто превысил эту отметку. Его можно добавлять в пищу, как приправу или же мешать в ваш любимый протеиновый коктейль

#6. Гликемический индекс

Гликемический индекс представляет собой величину, отражающую скорость поступления калорий в организм человека. Это также требует особого внимания, чтобы свести к минимуму возможность нежелательных выбросов инсулина. Углеводы являются основными нутриентами, и должны тщательно отбираться, чтобы помочь вам в борьбе с лишними килограммами.

МОЖНО ЕСТЬ:

Хлеб:

Хлеб из муки грубого помола, хлеб из цельных зерен пшеницы или ржи, хлеб из пророщенных зерен пшеницы.

Злаки:

Грубая овсяная каша (не разваренная в кисель), грубые цельнозерновые злаки.

Макаронные изделия, зерновые и крахмалистые овощи:

Ячмень, гречиха, сухая фасоль, чечевица, горох, картофель, турецкий горох (нут).

Молочные продукты:

Обезжиренные, 1%, творог (обезжиренный или обычный), нежирный йогурт (без всяких добавок), домашний сыр.

Мясо:

Моллюски, "белая" рыба (треска, камбала, форель, тунец), курица, индейка, оленина (белое мясо без кожи), яйца (только белок).

ЕСТЬ ИНОГДА

Хлеб:

Ржаные хлебцы или крекеры с дрожжами

Злаки:

Средне и мелкозернистая овсянка.

Макаронные изделия, зерновые и крахмалистые овощи:

Рис, вареный картофель, морские бобы, фасоль (консервированная), печеные бобы, Читать далее...

[604x340]
Сердце - главная мышца, от которой зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. Человеческое сердце сильное. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Печалька в том, что «Моторы» сплошь и рядом либо неправильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его - легко. Кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому как тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Сердце постоянно гоняет кровь по сосудам. Задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ. Осознайте следующее: Чем больше тело, тем больше для него нужно крови, и, соответственно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз, и наоборот, чем меньше сердце, тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови. Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови, и, соответственно, тем меньше оно изнашивается. Вывод: чтобы сердце дольше проработало - его необходимо развивать. Для этого необходима кардио-нагрузка в рамках 120-140 ударов в минуту в течение 50-60 минут. 3-6 раз в неделю.

Опытные культуристы знают, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа.

Такой поход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато.

Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро - и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы?

Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым спортсменом. Повторяю, банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах "перемолоть"?

Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет. Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты.

И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического мира это бобовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез. Одним из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течении 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно ", однако куда важнее закрыть "окно" протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и(предположительно) белкового синтеза. Между тем, организм довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы скомпенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.

В теории, если вы потребляли много протеина в течении всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том все и дело, что образ жизни культуриста=любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое "окно" никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность "окна" достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина: курица, отборное мясо, рыба… Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим , в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее.

Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадает в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секреции гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез. Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие Читать далее...

[337x500]
Один из наиболее часто используемых методов тренировки в силовых видах спорта - это тренинг до отказа (а иногда и сверх того). Действительно, восьмикратный чемпион Олимпии Ронни Коулман как-то сказал: «Как только вы достигаете отказа, ваша тренировка по-настоящему начинается». Поборник высокоинтенсивного тренинга Майкл Ментцер сформулировал это чуть иначе: «Если вы не достигаете отказа - вы не тренируетесь должным образом». Аналогично этому, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятц, как известно, утверждал, что доводит каждый сет до отказа, и даже более того.

Не удивительно, что столь известные личности породили тысячи последователей и сторонников отказного тренинга, приносившего своим адептам грандиозные успехи, но что на этот счет говорит сухая наука? Предлагаю отложить восторги в сторону и посмотреть, с чем мы имеем дело в реальности.

Для начала следует уяснить, что тренинг до отказа - это не всегда панацея. На самом деле, хотя такой стиль тренинга действительно имеет ряд преимуществ, он ухудшает качество проводимых тренировок и способствует возникновению хронической перетренированности. Гораздо лучше тренироваться циклически, т.е. использовать периодизацию при сохранении принципа отказа, с целью оптимизировать мышечный рост, качество тренировок и процессы восстановления.

Преимущества отказного тренинга
Повторный отказ наличествует, по сути, во время выполнения концентрической, или позитивной, части движения, когда мышца уже не способна выработать необходимое усилие, чтобы двигать вес дальше «мертвой точки». Исследования обнаружили два основных преимущества отказного тренинга: улучшенный гормональный отклик и увеличение количества активированных во время выполнения упражнения мышечных волокон.

Интенсивность как наука
Как вы уже знаете, максимизация продукции анаболических гормонов является крайне важным фактором в деле обеспечения оптимального роста мышечных и сопутствующих им тканей. Исследователи подтвердили, что тренинг до отказа приводит к значительному повышению выработки гормона роста, а также тестостерона, в ответ на единичную тренировку. Это может являться причиной значительной активизации различных метаболических процессов - в основном, таких как гликолиз и последующий процесс накопления молочной кислоты, которые теснейшим образом связаны с высвобождением анаболических гормонов. Он также увеличивает выработку адреналина, который, в свою очередь, тесно взаимосвязан с гормональной активностью. В дополнение к этому, как уже говорилось выше, тренинг до отказа вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, что также способствует максимизации роста мышц и силы.

Негативные стороны тренировок до отказа
Рассматриваемая методика не лишена недостатков, и вот два главных из них: 1) ухудшение качества тренировок во время мультисетовой программы, а также повышенная болезненность мышц после тренировки; 2) перетренированность, приводящая к постоянным недоработкам на тренировках и последующему снижению гормонального отклика.

Все начинается с незначительного спада качества работы на занятиях, а также чувства усталости и болей в мышцах между тренировками. По сути, вы начинаете поднимать все меньшие веса, и вам требуется все большее количество времени на восстановление между подходами. Особенно важное значение этот факт приобретает для атлетов, тренирующихся ради достижения сразу нескольких спортивных результатов. Отказной тренинг может начать конфликтовать с другими видами тренировок. К примеру, хоккеисты, которые будет делать приседания в понедельник, значительно потеряют в качестве хоккейной тренировки во вторник, если будут каждый свой сет доводить до отказа.

Разумеется, временная усталость всегда приводит к длительной усталости. Исследования показали, что 11 недель отказного тренинга привели к снижению силовых показателей, послетренировочного уровня инсулиноподобного фактора роста 1 и тестостерона (по сравнению с тренингом без достижения отказа). Но даже при этом, локальная выносливость была лучше в группе, все время тренировавшейся до отказа, а это означает, что спортсмены могли выполнить большее количество повторений с нагрузкой в 75 процентов от своего 1 максимального повторения в приседаниях и жимах лежа.

Тренинг за пределами отказа
Еще одна популярная методика - это тренинг за пределами отказа, когда после наступления такового вы с помощью партнера выполняете еще некоторое количество повторений, аналогичных дроп-сетам. Как и в случае с обычным отказным тренингом, здесь тоже есть свои плюсы и минусы. Тренинг за пределами отказа не демонстрирует никаких существенных преимуществ в силе и росте мышц по сравнению с обычными отказными тренировками, однако, он все же создает более благоприятный гормональный фон (включая ГР и тестостерон). Основной проблемой является то, что тренинг за пределами отказа вызывает еще большую усталость, Читать далее...

Творожная запеканка с морковью (100 гр - 77 ккал)

1 кг моркови
4 яйца
200 г творога

щепотка соли
кунжут или орехи 20 гр
масло раст 1 ч л

Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
Отделить желтки от белков. Желтки взбить до посветления, белки с щепоткой соли - до устойчивых пиков.
В желтки добавить творог, перемешать до однородности.
В творог вмешать морковку, потом добавить белки и аккуратно перемешать.
Форму для выпекания смазать подсолнечным маслом. Выложить морковную массу и разровнять. Посыпать кунжутом или орехами (любыми).
Запекать минут 40 в духовке, разогретой до 180 градусов.

Для подслащения можно добавить мед, но мне нравится и несладкий вариант.

Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.

Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.

Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.
преимущества 40 мин. Тренировки:
-Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.

— Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.

— «анаболическое окно» — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.

Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.
[604x340]

[500x333]
Приседания со штангой или – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.

Как правильно делать приседания

1. Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

2. Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз - это поможет поддерживать равновесие.

3. Возьмись за гриф верхним хватом -большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед - это поможет тебе удерживать гриф.

4. Ноги поставь чуть пошире ширины плеч, в зависимости от твоей гибкости и комфорта постановка ног может незначительно отличаться.

5. Всегда держи нижнюю часть спины (легка прогнутой, подними грудь и выдвини ее вперед. Держи мышцы спины и брюшного пресса в напряжении, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.

6. Слегка согни колени напряги квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

7. Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.

8. Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что ты продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

9. Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи свой таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

10. Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет тебе держать бедра в напряжении и обеспечит большую стабильность.

11. Сделай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.

12. Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.

[386x500]
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот.

Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении.

Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение.

Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди.

Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

крис лавти
приветик 💋
последний раз была в 2011году написано,афигеть😢
11:23
Я в затруднении, а это кто????
крис лавти
здрасти пожалуйста,не прошло и несколько дней уже запамятовала?помотросила и бросила?😉
работаешь сегодня?
11:26
А поподробней.........
Нет отдыхаю
крис лавти
ну ты чего,в 12 кв была недавно?
11:28
Антоха это ты чтоли😃 😃 😃 😃 😃 😃 😃
крис лавти
совершенно верно моя красота😉

Приветик, ты мой хорошенький грех......
крис лавти
11:30
😃 😃 😃
11:30
тебе сюда в любое время можно писать и что угодно? или нет

11:32
Да можешь, КРИС, я досихпор не могу вернуться домой, потому что я вся в синяках☺ ☺ ☺ ☺ ☺
крис лавти
11:44
ой ой
11:45
у тебя есть свободный часик два?
11:46

11:52
Нет, сегодня не получиться, я на даче отсиживаюсь а моя машина в городе😎 😎 😎. Завтра если хочешь можем встретится
11:52
Как у тебя дома прошло все хорошо????
крис лавти
11:54
ну можно и так сказать)))

крис лавти
11:56
я как приеду отпишусь😉
11:57
ну часиков в 12,в обеденное время
11:57
Ок
крис лавти

11:58
Это у вас столовка там
крис лавти
11:59
ага))) квартира родителей,они уехали отдыхать просто
12:01
ты планируешь еще синяков наставить (я невыдержу еще несколько дней на даче), я с тобой старалась аккуратно.
крис лавти
12:02
нет нет,буду предельно аккуратен и нежен, 💋,а где синяки то?😞
12:02
на твоей чудо попочке?
12:04
ВЕЗДЕ....... 😍 😍 😍 😍 Черт, но было так приятно, я первый день даже двигаться немогла
12:07
Но знаешь, я почему то боюсь ехать к тебе
крис лавти
12:07
почему же !!!назови мне пять причин))
12:08
первая причина это ты,а вторая все твои мечты..........
12:08
😃 😃 😃
12:11
Ладненько, КРИС.... тебе на обед пора. И я пойду огурчик похрумкую с помидоркой. Мне приятно пообщаться с тобой. Спишимся
12:12
Заточил меня на дачу
крис лавти
12:13
я полностью не виновник))))
12:13
лан всё до завтра💋 💋 💋 💋 💋 💋 💋 💋 💋 💋 💋
12:13
ДО встречи💋 💋 💋 💋 💋
15:00
приветики моя хорошая,вот ток приехали,расположились,,жара просто пиздарики,омобенно в колмыкии когда останавливались,там просто не чем дышать,и ветер горячий горячий,жесть.... как у тебя дела
16:11
Приветик мой ласковый!!! Я уже дико скучаю по тебе, это просто жопа.

16:11
Можно зайти к тебе в контакт
16:20
Пипец и это на три МЕСЯЦАААА?
16:25
Дорога трудная была, ехали без (веселого)?
крис лавти
19:56
конечно зайди, да на три,дорога была веселая))) доехали бистро)
22:00
у тебя как состояние души и тела моя хорошая?

22:22
А как ты думаеш? Уехал тихо, обедаю(чай пью) теперь одна в продолжительность 3 месяца. Классная диета. Скучаю....
23:20
Ты такой классный в военной форме....
крис лавти
23:39
засмущала меня прям,тож скучаю))
20 авг
крис лавти
14:31
красатулька привет, мы себе кандер поставили,терь ваще красота,
15:34
кофейку...)

17:31
Приветик!!! Сложились деньгами или выделили? А у нас малыш дождик и гроза идет,так классно аж из постели выходит не охото, а если бы и ты еще рядом был,то я бы была самая...самая счастливая
17:33
Приезжай.....
17:34
Там всегда жара? И девки от жары наверно голые ходят?
17:38
А кондер ты наверно повесил у себя над кроватью ?
крис лавти
19:53
согласен про рядом,сам хочу к тебе,,тут девок не видно, а если и видно то в паранже и халате))) кондер на таком ростоянии ,что не холодно не жарко,золотая середина
19:54
лавэ выделили на кандер ,но на установку скинулись.
20:01
как отдохнула на в пятницу? рыбы много наловила?

20:02
Антон, а тя можешь на день раньше приехать?
20:03
Рулю и пишу с ошибками
крис лавти
20:05
не девочка моя не могу,мы же толпой едем,туда обратно,не отвлекайся, рули.

20:06
После того кае ты мне сказал что в васильеке тупо, я с большим трудом уговорила поехсть в санчелеево. Да 2 рыбы поймала и всю кормила камаров
20:07
Я остановилась курю. Жаль
крис лавти
20:09
жалль?
20:10
кого и что жаль?

20:10
Я сейчас была у олега со светой, сказали(а антоха уехал в дагестан....) а я думала ты в абхазию
20:10
Себя мне жаль,что на один день раньше ты не сможеш.
крис лавти
20:11
в абхазию было не плохо)) две рыбины эт хорошо,молодец!) с тобой девочка моя мы полюбасу увидимся в ближайшее время)

20:13
В ближайшее? Ура... А это когда?
крис лавти
20:14
ну как приеду

20:15
блин это не ближайшее это ноябрь

20:17
Малыш, извини мре ехать надо (я в Самару) буду на связи через пару часиков
крис лавти
20:22
давай аккуратненько,обнимаю и за твою чудо попочку держу тебя))

20:25
слушаюсь
21 авг

00:01
Спокойной ночи, мой хорошенький, сладких снов
крис лавти
15:57
приветики радость моя,как Читать далее...

Это цитата сообщения vdomarvik Оригинальное сообщение

Урок №21 - фотошоп от Виктории.

Урок №21 - фотошоп.

Результат урока:

[500x]
"Читать далее..."

Это цитата сообщения vvka Оригинальное сообщение

ЗНАЧЕНИЕ ИНСТРУМЕНТОВ В Photoshop

Инструменты в Photoshop


ОНЛАЙН СЕРВИСЫ ДЛЯ СКЛЕЙКИ ФОТОГРАФИЙ И СОЗДАНИЯ КОЛЛАЖЕЙ
ДЕЛАЕМ РАМОЧКУ ИЗ ФОТО В ЭДИТОРЕ
ОПИСАНИЕ РАБОТЫ В Pixlr Editor
СОЗДАЕМ КИСТЬ В ЭДИТОРЕ ДЛЯ ПРИДАНИЯ ЭФФЕКТОВ
КАК СДЕЛАТЬ МОРГАЮЩИЕ ГЛАЗКИ
КАК РАЗРЕЗАТЬ КАРТИНКУ НА 4 ЧАСТИ
ИЗ БРЮНЕТКИ В БЛОНДИНКУ

Панель инструментов на английском и русском языке

Хочу заметить, что маленький чёрный треугольник, у некоторых инструментов, означает, что он обладает под инструментами, так сказать разновидностями основного. При клике правой кнопки мыши по значку инструмента, вы увидите выпадающее меню, с выбором дополнительных инструментов Photoshop.

[показать]

Далее...