Для начала выполняйте упражнение лежа на животе на горизонтальной поверхности. Когда освоите принцип, то сможете делать его сидя за столом или даже во время поездки.

1. Лягте на пол на живот, скрестите руки перед лицом, упритесь в них лбом.

2. Сожмите ягодицы - так сильно, как только можете. Держите их в напряженном состоянии 5-10 секунд, затем расслабьте.

3. После 10 подходов подключайте мышцы брюшного пресса, напрягайте их вместе с ягодичными, тогда эффект будет еще больше. Идеально - 5-10 упражнений в сутки.

Упражнение 2.

Когда выполнение первого упражнения станет элементарным и вы сможете делать его в любой ситуации, переходите к тренировкам внутренних мышц.

Напрягайте и расслабляйте мышцы малого таза, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Выполнять это упражнение можно везде, чем чаще - тем лучше.

Упражнение 3.

Чтобы выполнять упражнение было удобнее, сядьте в кресло с откинутой спинкой так, чтобы видеть мышцы брюшного пресса. Втяните живот и посмотрите, напряжение какой силы дает самый лучший результат - плоский ровный живот без "бугорков" мышц. Получилось? Попробуйте запомнить ощущения и тренируйтесь "вслепую". А теперь главное: выполняйте все три упражнения одновременно. И вы не поверите, как сильно изменится ваше представление о возможностях вашего тела!

Упражнение 4.

1. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

2. Напрягая мышцы спины, поднимайте корпус и откидывайте голову назад так, чтобы увидеть потолок.

3. Медленно опускайтесь.

Выполняя упражнение 3 раза подряд, вы добьетесь невероятной гибкости тела.

Второй этап Упражнение 1.

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на коленях.

2. Попеременно напрягайте ягодицы, чтобы с их помощью передвигаться по полу вперед. При движении слегка сгибайте колени, но выпрямляйте их перед каждым напряжением.

Это упражнение эффективно не только для укрепления мускулов, но и для уменьшения размеров бедер и ягодиц.

Упражнение 2.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, упор на пятки.

2. Вращайте носки ног внутрь, затем в обратную сторону. Сделайте 7 движений (туда и обратно).

3. Потом переместите вес на носки и вращайте пятки внутрь, а затем в обратную сторону. Сделайте 7 движений.

Это упражнение может показаться странным, но

Каталоги:
каталог Yandex http://yaca.yandex.ru (регистрация) http://www.yandex.ru/advertising/catalog.html
каталог ODP http://www.dmoz.org/ (регистрация повышает результаты в Google) для регистрации надо зайти на страницу нужной категории в каталоге и найти ссылку "suggest URL" (справа вверху)
каталог Aport http://www.aport.ru/, регистрация - http://www.aport.ru/addurl.php или http://catalog.aport.ru/rus/add/AddUrl.aspx
каталог Mail.ru http://list.mail.ru/index.html (в прошлом List.ru) для регистрации надо зайти на страницу нужной категории в каталоге и найти ссылку "Добавить сайт"
 
Счётчики для рейтингов:
Rambler's Top100 http://top100.rambler.ru/top100/, регистрация - http://top100.rambler.ru/top100/top_add.shtml.ru
Rambler's TopShop http://topshop.rambler.ru/ (рейтинг интернет-магазинов), регистрация - http://topshop.rambler.ru/newid/new.html
 
Счётчики для статистики (лучше выбрать только один):
Бесплатный счётчик Liveinternet (мой выбор) http://www.liveinternet.ru/ (он же Rax www.rax.ru), регистрация - http://www.liveinternet.ru/add
Бесплатный счётчик HotLog http://www.hotlog.ru/, регистрация - http://www.hotlog.ru/cgi-bin/hotlog/register
Платный счётчик SpyLog http://www.spylog.ru/, регистрация по планам: Персональный сайт, E-commerce, Средний бизнес, Крупный бизнес (бесплатный вариант Кроха - бесполезен, да и вообще spylog глючит часто)
Лично я использую cnstats 2.1 (небольшая штучка, ставишь ее на сайт, инсталлируешь и наслаждаешься кучей отчетов, крутой статистикой и т.д., даже можно сделать свою кнопку и выводить на нее статистику. есть и новая 2.4, но она платная, поэтому пользуюсь 2.1 ) - рекомендую! ссылка - http://boris.rostovbiz.ru/download/files/cnstats.rar 302кб
 
Поисковые системы:
Yandex http://www.yandex.ru/, регистрация - http://webmaster.yandex.ru/, советы (желательно их прочитать для общего ознакомления!) - http://www.yandex.ru/info/webmaster.html, удаление страницы - http://www.yandex.ru/removeurl.html
Rambler http://www.rambler.ru/, регистрация - http://www.rambler.ru/doc/add_site_form.shtml, советы - http://www.rambler.ru/doc/recommendations.shtml, определение позиции сайта - http://www.rambler.ru/doc/position.shtml
Aport http://www.aport.ru/, регистрация - http://www.aport.ru/addurl.php, советы - http://www.aport.ru/webmast.htm
Google http://www.google.com/, русский - http://www.google.com.ru/, регистрация - http://www.google.com/addurl.html (поиском от Google пользуются также Yahoo.com, Mail.ru и другие порталы!)
 
Пригодится также:
punto http://www.punto.ru/, регистрация - http://www.punto.ru/add
 
Для англоязычных очень нужно также:
Yahoo!