По мнению Винса Жиронды, всесторонне развитые дельтоиды - это основа великолепного верха тела. У большинства людей, начинающих тренироваться с отягощениями, главными приоритетами является построение огромных рук, мощной груди и широкой спины. Очень часто они не понимают того, что широкие плечи являются необходимым элементом хорошей, пропорциональной фигуры.
Винс считал, что бодибилдеры должны стремиться достичь максимальной ширины плеч. Хотя она, в основном, определяется расстоянием между клавикулярными отростками, но развитие массивных дельт тоже помогает. Стив Ривз и «король дельтоидов» Дон Говорт являли миру отлично развитые дельты на широком плечевом поясе.

Тот факт, что ширина плечевого пояса у него была небольшой, не остановил двукратного Мистера Олимпия Лэрри Скотта. С помощью специальных тренировочных техник Винса Жиронды он добился исключительного развития дельт. Когда Арнольд Шварценнеггер впервые появился в Америке, Винс сказал, что ему не хватает развития средних пучков дельт и, если он хочет побить Серджио Оливу, этот недостаток надо исправлять. Арнольд принял совет и добился впечатляющего результата.

Дельтоиды венчают плечевой пояс шапкой мышц, они могут быть мощными и великолепно развитыми. Они состоят из трех частей, или головок - фронтальной, средней (или боковой), и тыльной. Первые две головки очень мощные, причем средние заметно слабее. Дельты прикрепляются к внешней части боковой трети ключицы, к верху акромиального отростка и наружной грани спины. Они облегают плечевой сустав спереди, сзади, сбоку и крепятся к внешней части середины плечевой кости.

Передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо. Средний -отводит его. Тыльный - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.

Винс изобрел свои упражнения для развития всех трех пучков дельтоидов с минимальным вовлечением в работу трапеций. По его мнению, большие трапеции необходимы тяжелоатлетам, но не бодибилдерам.

Следующие упражнения снабжены указаниями, какие головки ими прорабатываются. Новичкам следует выбрать одно общеразвивающее упражнение для дельт, например подъемы на грудь и жимы, но более опытным понадобится по одному упражнению на каждый пучок, по четыре сета в каждом.
1. Подъем на грудь и жим (боковые и передние дельты), восемь повторений

Поставьте ступни ног на расстоянии 35 см друг от друга. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между руками такое же, как между ступнями. Поднимите штангу к плечам и сразу же выжмите над головой, подавая ее слегка назад в верхней точке.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Это движение не только строит массу дельт, но и служит великолепной разминкой для всего плечевого пояса.
2. Тяги штанги вверх (боковые дельты), восемь повторений

Держите штангу в висе на уровне бедер, хватом на ширине плеч. Тяните гриф вверх до уровня макушки головы. По всей траектории подъема и опускания держите его на расстоянии 30 см от тела. Медленно опустите штангу и повторите.
3. Попеременные жимы с груди и из-за головы сидя (передние и боковые дельты), восемь повторений

Сядьте на устойчивую скамью, держите гриф на уровне низа груди средним хватом. Выжмите его над головой и опустите за голову на плечи, за дельты. Опять выжмите вверх. Попеременно опускайте его то на грудь, то за голову. Каждый раз, когда вы опустите гриф и выжмите его вверх, считается одним повторением.
4. Жимы Скотта (передние и боковые дельты), восемь повторений

Изобрел это уникальное упражнение Лэрри Скотт. Держите пару гантелей в согнутых руках перед фронтальными дельтами, ладони смотрят друг на друга. Разводите локти в стороны, одновременно выжимая гантели вверх до уровня верха головы. В верхней точке траектории ладони будут смотреть вперед. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
5. Разведения рук в стороны сидя (боковые дельты), восемь повторений

Сядьте на край скамьи, слегка наклонившись вперед. Держите пару гантелей в опущенных руках. Поднимайте их в стороны до уровня верха головы. Старайтесь держать кисти так, как будто при подъеме выливаете воду из кувшинов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
6. Попеременные подъемы рук вперед (передние и тыльные дельты), восемь повторений

Держите пару гантелей в опущенных руках, ладони смотрят назад. Руки немного согните в локтях, позвольте кистям слегка расслабиться. Поднимайте сначала одну гантель вперед до уровня лба, затем другую. Восемь повторений для каждой руки.
7. Круги с гантелями (все пучки дельт), восемь повторений

Поставьте ноги вместе, держа гантели рядом друг с другом перед бедрами. Поднимайте все время слегка согнутые руки через стороны вверх до уровня ушей, затем сводите их вперед до касания гантелями и возвращайтесь в стартовую Читать далее...

Армейский жим, или жим стоя, при соблюдении строгой техники - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Однако в современных тренажерных залах нечасто увидишь, чтобы кто-нибудь из тренирующихся выполнял это упражнение. И напрасно!
А ведь совсем недавно армейский жим был очень популярен среди поклонников железной игры! Жим стоя был включен в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике, а среди любителей силового тренинга служил своеобразным тестом на силу верхней части тела.

Хотелось бы вернуть былую популярность этому незаслуженно забытому базовому упражнению - прекрасному строителю массы верхней части тела. Как я уже говорил, правильная техника чрезвычайно важна. Поэтому тщательно изучите мои рекомендации перед тем, как переходить к практике. Если есть такая возможность, попросите опытного тренера помочь вам освоить технику армейского жима. Начинайте с небольшого веса, - зачем рисковать! Когда почувствуете себя уверенно, тогда и будете гнаться за весом.

Попробуйте это упражнение - и мощные плечи вам гарантированы!
ТЕХНИКА
1. После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками

2. Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч

3. Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек

4. Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях

5. Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч

6. Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки
[показать]
[показать]
[показать]
В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы - верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов - и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.
ВНИМАНИЕ!
1. Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом
2. При выполнении жима не отклоняйтесь назад - это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами
3. Выжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно работайте над гибкостью плечевых суставов
4. При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда полностью выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
5. Армейский жим - это силовое упражнение, и экспериментировать с ограниченной амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в других, более простых и безопасных упражнениях
6. Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены
Выжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на грудь - вдох
7. Правильно подбирайте рабочие веса - так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до 12 повторений. Слишком большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А высокое количество повторений может привести к тому, что первыми устанут мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут проработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду высокой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большого количества мышц-стабилизаторов
8. Не допускайте читинга и не помогайте себе ногами и спиной. Строгая техника - залог эффективности и безопасности этого упражнения

Армейский жим - великолепное упражнение, не имеющее себе равных по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные результаты не заставят себя ждать. Желаю успехов!

Задав десятку бодибилдеров вопрос о лучшем упражнении для пресса, вы, скорее всего, получите десять совершенно разных ответов. К счастью, существуют научные методы окончательного разрешения этого спора.

В распоряжении ученых имеется замечательный аппарат под названием электромиограф (ЭМГ), который показывает работу мышц в различных упражнениях. ЭМГ замеряет их электрическую активность. Ученые прикрепляют электроды к мышечным брюшкам - чем тяжелее работает мышца, тем большую электрическую активность фиксирует ЭМГ. Таким образом ученые могут точно сказать, какие мышцы работают наиболее интенсивно при выполнении тех или иных упражнений. Электромиографические исследования выявили семь лучших упражнений для пресса: подъемы ног в тренажере, подъемы ног в висе, велосипедные кранчи, вертикальные кранчи, обратные кранчи, кранчи на фитболе и боковые мостики.

Подъемы ног в тренажере (римский стул)
Согласно данным ЭМГ, это упражнение в наибольшей степени активирует мышцы пресса. В тренажере займите положение виса с упором на локтях, затем на выдохе поднимите прямые ноги вверх, пока они не займут положение параллельное полу. Только не используйте инерцию! В верхней точке задержитесь на один счет перед тем, как вернуться в стартовую позицию. Повторите.
Примечание Hardgainer.RU: такой тип подъемов ног нагружает фактически только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс мало чего получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Вы должны подавать таз вперед (скручивать его) в верхней точке каждого подъема, то есть стараться поднимать ноги к вертикали или подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов. Только тогда это упражнение будет наиболее эффективным, о чем Вас оповестит болезненное ощущение в прямой мышце пресса. Это сложно и не всем по силам, но результат от этого упражнения в виде незамедлительно появляющихся кубиков стоит этого. Красота требует жертв.

Подъемы ног в висе
Примите положение виса на перекладине хватом на ширине плеч. На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх до параллели полу. Задержитесь в верхней точке, прежде чем опустить ноги в стартовую позицию. Избегайте инерции.


Примечание: все тоже самое. Максимально эффективная проработка пресса будет при подъеме ног к перекладине, а не просто на 90 градусов. Скручивайте таз, а не пытайтесь просто поднять ноги.

Попеременные скручивания таза в стороны для косых мышц пресса
Примите положение виса на перекладине, как и в предыдущем упражнении, но поднимите согнутые ноги вверх так, как будто вы сидите на стуле. Теперь одновременно выворачивайте колени в одну сторону, а таз поднимайте в другую, сокращая косые мышцы пресса. Задержитесь в верхней точке, вернитесь в стартовую позицию, и повторите то же самое для другой стороны.


Велосипедные кранчи
Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион и особенно косые мышцы пресса и флексоры бедер. Лягте на пол, руки за голову, локти направлены в стороны. Слегка согнутые в коленях ноги поднимите над полом. Это стартовая позиция. Теперь поднимите и скрутите торс, одновременно перемещая одно колено к голове. Пытайтесь правым локтем коснуться левого колена за счет скручивающего движения корпуса, но не перемещения правого локтя. Одновременно с этим левую ногу выпрямляйте в тазобедренном и коленом суставах. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.


Вертикальные кранчи
Лягте на пол, руки за голову, прямые ноги поднимите вертикально вверх. На выдохе поднимите голову и плечи вверх, сокращая мышцы пресса. Старайтесь руками не помогать голове. Задержитесь в точке максимального сокращения, прежде чем опуститься в стартовую позицию, и тут же начинайте следующее повторение.


Обратные кранчи на скамье
Установите абдоминальную скамью под небольшим углом. Лягте головой вверх, возьмитесь за рукоятки, согните и поднимите ноги. Это стартовая позиция. Скручивая корпус, тяните колени к голове, отрывая таз и середину спины от поверхности скамьи. Достигнув максимально сокращенной позиции, начинайте обратное движение, позвонок за позвонком выпрямляя спину. Минуйте стартовую позицию, выпрямляя ноги, задержитесь в нижней точке и вернитесь в стартовую позицию. Повторите.


Кранчи на фитболе
Это упражнение нагружает в основном прямую мышцу живота. Займите устойчивое положение, лежа на фитболе, руки за головой или скрещены на груди, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен быть прогнут, повторяя изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус, стараясь не помогать голове руками, и на вдохе медленно вернитесь в стартовую позицию. Нагрузку в этом упражнении можно менять при помощи ног. Чем шире они расставлены, тем устойчивее положение и проще упражнение, и наоборот.


Боковые мостики
Это не очень известное упражнение, однако, Читать далее...

[показать]
Cгибания рук на скамье Скотта - это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:

Самая эффективная система - это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе.
Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле. Подмышки не должны касаться подставки - пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, - фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

Приседание со сниженной штангой

Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, туловище поэтому наклонено значительно вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра. Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.

Приседание со штангой за спиной

Существует в нескольких вариантах. Первый - с обычным свободным грузом. Груз сзади под ягодицами. Туловище прямо, пятки на подставке - для равновесия и фокусировки напряжения на четырехглавые мышцы. Даже не слишком большой груз приносит значительный эффект.

На соответствующем тренажере груз тоже сзади, но не стоит проблема равновесия. Это дает возможность нагружать конкретные мышцы по выбору и сосредоточиваться на нагрузке. Ноги упираются в передний край подставки, спина прижата к панели. Можно развивать различные мышцы ног. Если держать бедра горизонтально, упражнение становится близко к приседанию с опорой. Если держать стуцни под плечами ближе к основному, но там потребуется большая подвижность суставов.

Приседание в машине Смита

Машина Смита ограничивает движение штанги по горизонтали и предлагает широкий выбор положения ног и бедер. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем положении угол между бедром и икрой 90%. Если гибкости хватит, можно поставить ноги поближе.

Отсутствие у штанги горизонтальной свободы помогает держать правильно спину, потому это может быть лучшим вариантом после спинных травм.

Приседание со штангой впереди

Некогда весьма популярное упражнение, сейчас оно используется не так уж часто, как могло бы. При этом варианте гриф удерживается пальцами на уровне груди, локти направлены вперед. Если эта позиция оказывается неудобной, можно сдвинуть штангу выше.

Поскольку груз держится впереди, торс должен оставаться почти вертикальным, что дает напряжение на четырехглавые мышцы. Для их развития это - одно из лучших упражнений.
Приседание с опорой

Совершенно изолирует группу четырехглавых мышц. В этом варианте одна рука держит жесткую опору, другая - диск штанги. Колени выходят далеко вперед. Потенциал этого упражнения велик, но оно тоже используется реже, чем могло бы. Добавьте 2-3 таких серии к тренировке ног. Тренажер для него не обязателен.

Приседание на одной ноге

Движение с грузом или тренажером, но, как явствует из названия, на одной ноге. Свободная нога направлена вперед или назад. Ориентировано на четырехглавые мышцы. Очень помогает также почувствовать и научиться контролировать соответствующие мышцы. Попробуйте разные способы -сперва без груза. И убедитесь перед этим, что хорошо размялись - ведь даже без груза вам придется подымать свое тело непривычно малым количеством мышц. Небессмысленны эти упражнения для тех, у кого проблемы со спиной, и для развития четырехглавых мышц, равновесия и просто разнообразия.

Неполное приседание

Точно как обычное, но не до конца. Поскольку вы не опускаете центр тяжести так низко, основную работу делают четырехглавые мышцы. Для большей интенсивности увеличьте вес груза и еще сократите движение. Это перегрузит квадрицепсы, оставаясь безопасным для колен. Аккуратно ставьте на спину гриф и не подымайтесь слишком быстро. Веса не добавляйте, пока не сможете с этим сделать 2-3 полных приседания со штангой сзади.

Приседание со штангой над головой

Необычный способ, возникший из тренировок олимпийских тяжелоатлетов. Штанга держится на вытянутых руках над головой. Требует большой гибкости и силы нлечей, бедер, колен и отличного равновесия. Близко к тяжелоатлетическим упражнениям, тяжелоатлетами в основном и используется. Если вы не уверены в своей гибкости и равновесии, лучше не беритесь за него. Впрочем, с малым весом оно приносит много пользы мышцам верхней зоны.

Горизонтальное приседание

Тренажер для приседаний в горизонтальном положении, он же тренажер для жима ногами - отличное устройство для приседаний без загрузки плечевого пояса. Для безопасности ставьте ноги повыше на подставке, тогда колени составят правильный угол.

Приседание со спец. снаряжением

Есть и другие способы, например с поясом вокруг торса, на котором висят грузы (с платформы). Возможны также специальные грифы и тренажеры, распределяющие по-другому вес штанги.

Не:
позволяйте коленям уходить вперед туловища;
разводите колени наружу или внутрь;
сгибайте спину и не опускайте голову.


Как глубоко приседать? Глубина приседания долго была предметом дискуссии. Договорились на том, что безопасно и эффективно для конкретного индивидуала. Теоретически, непонятно, почему колено так уж небезопасно сгибать до предела. Вроде бы тяжелоатлеты, приседающие почти Читать далее...

В этой статье мы рассмотрим многочисленные вариации этого знаменитого упражнения и то, как их следует применять для наилучшего эффекта.

Обычное приседание

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала - базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.
При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно - никаких подскакиваний и рывков - подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Бодибилдерам надо ставить ноги чуть пошире ширины плеч, дабы добавить равновесия и получить возможность подымать больший груз. Кроме того, при этом меньше гибкости требуется от бедренных и коленных суставов. Но тем не менее им придется поработать для удержания туловища под нужным углом, особенно мышцам внутренней стороны бедра.

Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.

Позиция головы

Глаза сфокусированы прямо впереди, голова и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции позвоночника, максимального равновесия и безопасности. Такое положение головы включает дополнительные рефлексы, управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск потери равновесия, вниз - мешает правильной дуге груди; и того и другого следует избегать.

Позиция туловища

Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ спины согнут натурально. Прямая спина не означает вертикальности торса. При приседании со свободным грузом разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять равновесия.

Туловище имеет тенденцию двигаться согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра. Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не понадобится прилагать слишком большие усилия к поддержанию равновесия.

Позиция грифа штанги

Правильное положение - повыше на плечах, у седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах. Если расположить его выше, это не только будет неудобно, но может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то изменится центр масс и равновесие существенно усложнится. Если чувствуете неудобство, слегка сведите руки - это даст большую площадь опоры грифу и упростит дело плечам. Если вы держитесь слишком широко, опирается гриф в основном на плечи, а не руки, и вес сконцентрирован на две точки.

Скорость выполнения

Как правило, упражнение следует выполнять медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном выполнении технических требований. Никогда не делайте рывков и паче подпрыгивании при подъеме. Чтоб изучить всю технику, просто необходимо двигаться медленно. Чем лучше вы знаете упражнение, тем больше может эта скорость возрастать. Но не увлекайтесь: рост скорости может привести к потере равновесия и тяжелой травме, особенно коленных суставов.

Правильное дыхание

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем - и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть - развивать большее усилие безопасно и накачивать более мощные мускулы. Не торопитесь дышать между движениями.

Позиция рук

Большие пальцы в хвате поверх остальных, хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам. Не рекомендую: гриф может провернуться, и самое вероятное тогда последствие - падение с возможной травмой. Поэтому держитесь ближе к центру, а локти направляйте вниз для максимального разворога назад плеч.

Подпятники

Подкладывайте чего-либо под пятки для поднятия их над полом часто используется начинающими для упрощения равновесия или компенсации недостаточной гибкости суставов. Хотя, если вы не можете приседать нормально, вам стоит рассмотреть не связанные с этим программы тренировки, это может быть решением. Это и поможет вам увеличить груз, и снизит риск травмы. Опытные бодибилдеры используют это для того, чтоб заставить лучше работать четырехглавые мышцы. Колено сгибается при той же глубине сильнее, а значит, квадрицепсы совершают большую работу. Опасно с этим переборщить, так как если колени выйдут слишком далеко вперед, это создаст новые Читать далее...

Из всех строящих трицепс упражнений выпрямления руки назад стоя в наклоне - вероятно, наименее опасное для локтя. Если у вас есть те или иные проблемы с локтевыми суставами, не позволяющие выполнять классические движения для трицепсов, попробуйте это упражнение. Оно великолепно послужит и для разминки трицепсов.


Выпрямления руки назад создают минимальный риск травм, потому что не растягивают трицепсы в такой степени, как экстензии одной руки сидя или французские жимы. Вы можете использовать их в качестве реабилитационного упражнения между двумя тяжелыми тренировками трицепсов.

Если же у вас нет проблем со стимуляцией роста трицепсов, и вы не испытываете болей в локтях, то выпрямления руки назад в наклоне не принесут / вам особой пользы. Но если же, несмотря на / все усилия, у вас никак не получается добиться роста трицепсов, то скорее всего вам недостает контроля за сокращением мышц этой области.
Если хотите почувствовать, что значит жесткое сокращение трицепса, попробуйте это упражнение. Оно способно подтолкнуть трицепсы к новому росту, хотя силы их особо не увеличит.

Многие люди выполняют выпрямления руки назад стоя в наклоне так, как продемонстрировано на иллюстрации. Но мне никогда не удавалось прочувствовать сокращение трицепсов, выполняя упражнение таким образом. Мне больше нравится поднимать локоть выше к потолку. Если вы тоже не чувствуете сокращения трицепсов, попробуйте мой вариант.

Для опоры я использую скамью с обратным наклоном. Одну ногу ставлю на ее высокий конец, а нерабочей рукой опираюсь на низкий. Тогда локоть рабочей руки смотрит прямо в потолок, что позволяет мне гораздо лучше прочувствовать работу трицепса.

В верхней части амплитуды я слегка выворачиваю кисть наружу (против часовой стрелки для правой руки и по часовой для левой), добиваясь еще большего сокращения трицепса.

Хотя это упражнение можно выполнять и с помощью блока, гантели кажутся мне лучшим вариантом.
Интенсификационные стратегии

Выпрямлять можно как одну руку, так и обе одновременно. Я предпочитаю первый вариант - так мне легче сконцентрироваться на сокращении мышцы. Помните, что главная цель этого упражнения - научиться лучше сокращать и чувствовать трицепсы.

Для повышения эффективности можно применить постактивацию. Выберите одно из базовых упражнений для трицепсов, например, жимы лежа узким хватом, установите как можно больший вес, даже если придется сократить амплитуду движений, и выполните сет. Отдохните, как обычно, затем приступайте к выпрямлениям руки назад. Теперь, после тяжелых жимов, сокращение трицепсов будет еще более интенсивным. Выполнив по одному подходу для каждой руки, опять вернитесь к жимам. И снова вы почувствуете работу трицепсов даже больше. Повторите цикл.

Хорошо бы иметь тренировочного напарника, который будет мягко нажимать на руку в негативной фазе е выпрямления. Это поможет вам полнее почувствовать работу трицепса. Напарник также может помочь вам выполнить несколько форсированных повторений в конце сета, чтобы вы смогли сохранить форму и контроль над весом.

Если напарника нет, то вас выручат сеты со сбрасыванием веса. Дополнительные повторения только ускорят процесс вашего обучения.

Хорошей идеей будет удержание веса в сокращенной позиции на одну-две секунды с максимальным стягиванием трицепса.
Советы для работы с большими весами

Я не считаю выпрямления руки назад стоя в наклоне классическим трицепсовым упражнением. Поэтому никогда не работаю с большими весами и не слишком читингую. Увеличиваю отягощение с каждым последующим сетом, но очень плавно. Если перестаю ощущать сокращение мышцы, я останавливаюсь или даже отступаю назад.

Как только вы научитесь чувствовать сокращение трицепсов, то удивитесь, насколько иначе ощущаются классические упражнения. Вот тогда трицепс и начнет быстро расти.

Вы можете выполнять сгибания рук стоя, но только знайте, что в этом случае не читинговать будет сложнее. Это может быть и хорошо, и плохо в зависимости от того, когда и как вы используете инерцию. Не используйте сгибания рук стоя только с целью повышения тоннажа. Помните: массу строит не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений.

Если вы начнете читинговать прямо с первого повторения, то интенсивность будет снижаться. С другой стороны, читинг может добавить интенсивности, если использовать его с умом. Например, достигнув отказа в конце нормального, строгого сета, не заканчивайте его, а умеренно используйте инерцию, чтобы сократить бицепсы еще 1-2 раза.

Хорошим решением будет начинать сет сидя. Достигнув отказа, встаньте и продолжите работу. Вы обнаружите, что позиция стоя позволит вам выполнить еще пару повторений.

Наклон скамьи также очень важен. Если вы просто сидите на ее краю, то будете более склонны к читингу, чем, опираясь на спинку. Угол наклона может варьироваться от 0 до 90°, по-разному воздействуя на две головки бицепсов.

Выполнение сгибаний рук на горизонтальной скамье нагружает бицепсы в уникальной манере, но в большинстве спортзалов нет скамеек достаточной высоты, чтобы опущенные вниз руки с гантелями не касались пола. Я предлагаю вам найти самую высокую скамью в вашем спортзале, да еще поставить ее на блоки.

Выполнение упражнений для бицепсов на подобной скамье обеспечивает отличную растяжку длинным (или внешним) головкам бицепсов. А между тем, именно эта головка бицепса часто недополучает работу при выполнении обычных упражнений. В течение 1-2 дней после сгибаний рук на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут испытывать значительную послетренировочную болезненность. А все из-за необычной растяжки и стресса.

Чем больше наклонена спинка вашей скамьи, тем больше вы стимулируете обе головки бицепсов. Чем я ближе она к вертикали, тем меньше растяжка на старте движения. Наклон в 45° обеспечит больший стресс на внешние регионы бицепсов, но не в такой степени, как горизонтальное положение. Угол в 90° настолько нейтрален, насколько позволяет ваше телосложение. То же самое можно сказать и о положении стоя.

Упражнения, которые наиболее эффективны в плане построения мышечных объемов, называют базовыми. В них одновременно работает несколько суставов в отличие от односуставных или изолирующих упражнений. Однако большая часть классических упражнений для бицепсов относится именно к последнему типу. Такой контраст, например, с трицепсами, для которых основными упражнениями будут отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом, одна из самых больших загадок бодибилдинга.
Извечный вопрос по отношению к бицепсам - сгибать обе руки или поочередно?

Одновременные сгибания рук позволяют закончить сет быстрее, но, похоже, это единственное преимущество. Гораздо эффективнее поочередные сгибания. В этом случае вы можете использовать более тяжелые веса и выполнить большее количество повторений.
Сгибания рук с гантелями легки в выполнении и предоставляют широкие возможности для проработки бицепсов в различной манере
Кроме того, вы лучше концентрируетесь на работе конкретной мышцы, следовательно, чувствуете ее лучше. Проработка одной руки позволяет вам поддерживать более строгую технику упражнения. Многие бодибилдеры слишком читингуют при билатеральных сгибаниях рук.

Если вам нравится именно этот вариант, вы можете переключиться на унилатеральную (одностороннюю) работу, чтобы осилить еще пару повторений, если вы достигли отказа в одновременных сгибаниях рук. Дополнительной силой вы обязаны улучшению нейромышечной эффективности.

Следующий вопрос - закончить с проработкой одной руки, а потом приступить к другой или выполнять одно повторение правой рукой, а затем другое левой и так далее? Последний вариант предоставляет каждой руке больше времени для отдыха, однако сет продлится дольше, что может предъявить повышенные требования ко всему организму. Вам самим придется определиться, какая стратегия лучше, неправильного выбора здесь быть не может.

Исходное положение - вис на перекладине, хват на ширине плеч. Поднимаем прямые или чуть согнутые ноги к вертикали (можно легко коснуться ногами перекладины) и медленно подконтрольно, во избежание раскачки, опускаем ноги вниз в таком темпе, чтобы тело не раскачивалось. Затем выполняем следующее повторение.
Я рекомендую всем делать это упражнение в висе на перекладине, а не в локтевых лямках. Это очень помогает усиливать ваш хват и дополнительно увеличивает нагрузку на мышцы пресса. В случае же, если у вас слабый хват, и вы не можете целый подход висеть на перекладине - первое время можно использовать ремни или локтевые лямки. С локтевыми лямками делать это упражнение еще легче, т.к. фиксация локтей значительно уменьшает раскачку корпуса во время подъема ног, а поднимать корпус вам дополнительно помогают широчайшие мышцы спины.

Но все же старайтесь постепенно переходить на полноценный вис, в том числе без помощи ремней и лямок. И предплечья укрепите, да и эффект от упражнения еще повысится, т.к. дополнительно придется удерживать корпус от раскачивания.

Существует также вариант выполнения этого упражнения в виде подъемов коленей к груди, либо подъемов ног на 90 градусов. В подъеме ног на 90 град, как мы уже выяснили, работают только сгибатели тазобедренного сустава, а не пресс. В варианте же с коленями все то же самое, за исключением того, что выполнять такой вариант еще легче. И в том, и в другом случае вы всего лишь бесполезно тратите свое время, думая, что качаете пресс. Пресс получает нагрузку и в этом варианте, но всего лишь косвенную (небольшую статическую), а само движение выполняет группа мышц сгибателей тазобедренного сустава.

Обратите внимание: некоторые люди обладают очень хорошей гибкостью, что позволяет им поднимать ноги или колени к груди практически сложившись пополам. Мы же качаем пресс, а не развиваем гибкость, поэтому надо стремиться не сгибать ноги, а скручивать корпус и тянуть таз к груди.
Подъем ног к вертикали в упоре на локтях в тренажере с опорой для спины


Исходное положение - упор на локтях на тренажере. Поднимаем прямые или чуть согнутые ноги к вертикали и медленно, подконтрольно, во избежание использования инерции опускаем их вниз в таком темпе, чтобы ноги не раскачивались. При подъеме ног поясница должна оторваться от спинки тренажера, т.к. мы скручиваем корпус и тянем таз к груди. В верхней точке подъема ног мы упираемся только в верхнюю часть спинки тренажера. Повторяем.

Обратите внимание, в случае резкого "бросания ног" вместо подконтрольного опускания их вниз из верхней точки вы не только облегчаете себе работу на тренажере за счет возникновения инерции, но и рискуете травмировать позвоночник все за счет той же самой инерции, которая в таком случае чересчур выгибает его в области поясницы.

Данное упражнение можно чередовать с подъемом ног к вертикали на перекладине, выполняя их поочередно на разных тренировках, а можно и начинать с него, если у Вас не получается на перекладине.

Совет: в этом упражнении можно дополнительно нагрузить прямую мышцу живота, если в верхней (конечной) точке делать паузу на одну секунду, удерживая ноги в вертикальном положении. Поверьте, выполняя это упражнение в строгой и правильной технике, уже на 2-ом или 3-ем подходе вы почувствуете жуткую боль в прямой мышце живота.
Поперечные кранчи (кранчи в сторону) на верхнем блоке для косых мышц живота

Косые мышцы особенно важны тем, кто занимается различными видами спорта, которые требуют сгибаний позвоночника вперед или вбок, или скручиваний торса. Сильные косые мышцы предотвращают травмы в этих движениях, а также при контакте с соперниками в футболе, хоккее и других видах спорта. Нетрудно догадаться об их значении в боевых искусствах, боксе и других контактных видах спорта, где соперники просто "врезаются" в ваш торс под разными углами, чтобы сбить вас с ног. Вдобавок, сильные абдоминальные мышцы помогают избежать смещения дисков и других травм в поясничной области позвоночника при подъеме тяжестей или при использовании больших отягощений в мертвых тягах и приседаниях. (1)

Среди посетителей спортзалов популярны два хита для косых мышц - наклоны в сторону с гантелей в руке (вариант - наклоны в бок на тренажере для гиперэкстензий) и повороты туловища "влево-вправо" с бодибаром на плечах. Запомните: эти два упражнения косвенно задействуют косые мышцы живота и помогают им укрепляться, но они же растягивают ваши внутренние и наружные косые мышцы живота и могут у большинства людей зрительно расширить талию. Особенно это критично для девушек. Думаете очень легко потом "сжечь" эти мышцы? Нам регулярно приходят письма с вопросами вроде "тренер мне посоветовал эти упражнения, и у меня через какое-то время расширилась талия, подскажите, как можно ее уменьшить?".

Если внешний вид и объем талии вам не важны - смело делайте наклоны и повороты, если важны - забудьте про них. Пусть ваш тренер сам их выполняет. Есть гораздо более эффективное базовое упражнение для косых мышц пресса, Читать далее...

Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид "стиральной доски". (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев".
Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Касательно прямой мышцы - несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, - это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. "нижней части пресса". Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:
Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

Вторая. Если вы - женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно слабый и вялый (2).


Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

Как узнать, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, - это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

Теперь Вы понимаете, почему популярное упражнение "подъемы ног лежа на скамье" на самое деле тренирует в первую очередь мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не надо стараться поднимать ноги! Просто тяните таз к груди, - скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь правильно выполнять это упражнение, эффект от него ощутите сразу же в виде жжения в мышцах пресса.

Оставьте свои бесплодные попытки "прокачать нижний пресс", обходите стороной всякие тренажеры для развития мышц живота и и научитесь выполнять простые, но очень эффективные базовые упражнения для пресса, о которых будет рассказано в следующей части нашей статьи.

Пулловеры - одно из старейших упражнений бодибилдинга. В журналах прошлых лет можно найти фотографии тех или иных разновидностей пулловеров, датированные еще 30-40-ми годами. На этих снимках герои того времени - Гримек, Станко, Терпак, Терлаццо - выполняют упражнение, под названием "пулловер и жим". Жимы лежа тогда еще не были так распространены. Первые культуристы, лежа на полу поднимали штангу через голову на грудь, выжимали ее вверх, а затем возвращали на пол обратным движением. По сути это было сочетание пулловера и трицепсовых экстензии. Позднее пулловер и трицепсовые экстензии лежа превратились в отдельные упражнения. Пулловеры стали движением для тренировки спины и груди.
В дальнейшем штанга в пулловерах уступила место гантели, поскольку работать с последней было намного легче. Пулловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70 кг. Затем возникла идея о том, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пулловерами (с легким весом, в высоком числе повторений, лежа поперек скамьи) активно стимулируют метаболизм и дают значительный прирост массы. Для выполнения высокоповторных пулловеров атлеты опускали гантель за голову, одновременно глубоко вдыхая и опуская таз таким образом, чтобы прогнуть низ спины. Здесь возникает одна проблема: глубокий вдох расслабляет абдоминальные мышцы и растягивает плотные соединительные волокна, формирующие центральную линию пресса. При перерастяжке в ней могут образоваться микроразрывы и даже небольшие грыжи.
Другой недостаток пулловеров заключается в том, что они оказывают сильное давление на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в волейболе, футболе, теннисе, при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль - при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук в тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точных причин подобных травм.

Это цитата сообщения TRASH_KeKcA Оригинальное сообщение

.

я умираю от гвоздя в мозгу %)