Предположим, что атлет способен выполнить жим лежа из 3 повторений с максимальным для него весом в 245 фунтов. Вот как он будет разминаться.
Сначала он поставит на штангу 135 фунтов и выполнит 10-15 повторений. После отдыха добавит еще 50 фунтов и выполнит другие 10 повторений. Затем последуют 205 фунтов и снова около 10 повторов. После небольшого отдыха вес штанги вырастет до 225 фунтов, и разминка продолжится 7-8 повторениями, в зависимости от самочувствия.
Это уже 4 подхода. В пятом сете прибавится еще 20 фунтов и с 245 фунтами атлет сделает 7 повторений. Обратите внимание, следующий сет будет уже шестым, а к рабочим подходам атлет все еще не приступил. Дальше он заменит 10-фунтовые блины 25-фунтовыми и с 275 фунтами с трудом выжмет свои 3 повтора.
Можете ли вы указать на ошибки этого атлета? Несомненно, с помощью такой техники он добьется своей главной цели - разогреву мышц. Но мышцы его разогрелись за счет чрезмерной траты сил, а значит польза от такой разминки минимальна и неадекватна затраченной энергии. В рабочих подходах он уже не сможет создать мышечным волокнам достаточную для запуска процессов роста сверхнагрузку, так как его мышцы уже устали.
Разминка не должна утомлять мышцы.
Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.
предположим, что 275 фунтов - максимальный вес для 3 повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас вы почувствуете, что 275 фунтов стали для вас намного легче.
-
Первый подход:
135 x 12 повторений (разогрев).
Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Цель - усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.
-
Второй подход:
135 x 10 повторений (разогрев).
Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.
-
Третий подход:
185 x 6 повторений (разогрев).
Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода - привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2 - 3 минут.
-
Четвертый подход:
225 x 3 повторений (акклиматизация).
Выполняется в том же темпе. Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.
-
Пятый подход:
225 x 1 повторение (акклиматизация).
Да, всего одно повторение. Цель - акклиматизация. Один мощный повтор.
-
Шестой, седьмой и восьмой подходы:
285 x 4-6 повторений (рабочие подходы).
Это рабочие, т.е., строящие мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.
Обратите внимание, мы вышли на 285 фунтов, вместо запланированных 275. Разминочная техника Max-OT позволяет работать с более тяжелыми весами во время основной работы.
рост 182(спина выпрямилась + 4 см) - 76 кг(сухая мышечная масса) - рост медленный, но стабильный. рекорды базовых упражнений: жим штанги лежа, горизонталь- 95 кг, приседы со штангой на плечах - 110 кг, тяга штанги к поясу в наклоне - 70 кг(перешел на штангу, т.к. блочные веса для меня исчерпали свой лемит), подтягивание с весом 76+20 на 8-10 раз
с идеей самодисциплины, эмоциональной выдержанности, гибкие прутья во все уровни своего существа. помогает отлично(с сарказмом слегка), это зашкаливающий стресс, это стоять в строю и не давать "вольно", выкрикивая внутрь: упал, отжался, побежал дальше, вернулся в строй и тд, отгул на том свете. а ты что думал, малыш? диктатура, хочешь отдохнуть, до полусмерти, вот и полуотгул. еврей фашиста, еврею легче
как камикадзе жив - он должен резок быть и черств
а вообще со мной правда все в порядке, как никогда, честно-честно...чего не хватало того и нехватает, все еще не пойму чего, да наверно и не пойму, но это где то уже глубоко и вроде как бы уже не так тревожит. я многое перепробовал, не помогло ничего, хотя и кажется что это меня спасет, чушь собачья...нихуя мне не поможет, просто выбросить весь этот бред с головы и не заходить в это ужасное место воспоминаний, но знаю что зайду, так как тут живут духи, а они мои низшие ангелы смерти. смерть мой дом, погуляю думаю еще много еще где не был
у меня есть два полюса крайней мысли:
- хочу сдохнуть резко и неожиданно,
- хочу закричать со всего горла: "ААААА! Я ЖИВОЙ!!!!"
действие-противодействие, причем двигаюсь вперед, сильнее чувство, что я живой, но усиливается чувство, что иногда надо резко сдохнуть...а еще...когда об этом задумываешься из глудин подкатывает истерический смех, начинается он где то под желудком, а глушится под языком...остается такая идиотская улыбка, идиотская, потому что сам понимаешь что улыбаешься своему же дибилизму, вот так.
с 62 кило при росте 180 пришел к 71 кило за 2 месяца, жира не накоплено
1.00. -Большинство людей yже находится всостоянии сна около 3часов. Сон не глyбокий. В это вpемя оpганизм очень чyвствителен к боли.
2.00. -Большинство оpганов в оpганизме человека находится, кpоме печени, pитмично замедляют свою деятельность. Печень же pитмично pазpyшант токсичные вещества.
3.00. -Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.
4.00. -Кpовяное давление на пpедельно низком ypовне. Соответственно недостаточное снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится очень чyвствительным.
5.00. -Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.
6.00. -Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается
7.00. -Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.
8.00. -Токсичные вещества в печени полностью обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиpтных напитков печень бyдет испытывать повышеннyю нагpyзкy.
9.00. -Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чyвствительность к боли понижается. Сеpдце начинает pаботать более энеp-но
10.00.-Человек полон энтyзиазма и энеpгии, находится в наилyчшем своем физическом(споpтивном) состоянииочень подвижен, наиболее pаботоспособен.
11.00.-Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.
12.00.-В это вpемя человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтомy на обед pекомендyется идти не pанее чем чеpез час.
13.00.-Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.
14.00.-Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.
15.00.-Оpганы тела становятся очень чyвствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно pаботоспособность восстанавливается.
16.00.-В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется.
17.00.-Поднимается эффективность pаботоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.
18.00.-Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.
19.00.-Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.
20.00.-Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше делают аваpий.
21.00.-Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.
22.00.-В кpови yвеличивается кол-во лейкоцитов(белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается.
23.00.-Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.
24.00.-Последний час сyток. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны.
| + хорошо 0 допустимо - плохо |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 1. Мясо, рыба, птица | - | - | - | - | - | - | - | - | + | 0 | - | - | - | - | - | |
| 2. Зернобобовые | - | 0 | + | + | - | 0 | - | - | + | + | - | - | - | - | 0 | |
| 3. Масло сливочное, сливки | - | 0 | 0 | - | - | + | + | - | + | + | 0 | - | 0 | - | - | |
| 4. Сметана | - | + | 0 | 0 | - | + | + | 0 | + | + | - | + | 0 | 0 | - | |
| 5. Масло растительное | - | + | - | 0 | - | + | + | 0 | + | + | - | - | - | - | + | |
Стиль: Drum And Bass
Лейбл: Mindtech Recordings
Дата релиза: 5 August, 2010
Качество: 320kbs
| ПРОДУКТ | АНТИОКСИДАНТНАЯ СПОСОБНОСТЬ/ГРАММ | |
| ПЯТЬ ЛУЧШИХ ЯГОД И ФРУКТОВ: | ||
| Клюква | 94.56 | |
| Черника (дикорос) | 92.60 | |
| Чёрная слива | 73.39 | |
| Слива (тип не указан) | 62.39 | |
| Черника (культивируемая) | 62.20 | |
| ПЯТЬ ЛУЧШИХ ОВОЩЕЙ: | ||
| Маленькая красная фасоль | 149.21 | |
| Обычная красная фасоль | 144.13 | |
| Фасоль (цвет не определён) | 123.59 | |
| Артишоки | 94.09 | |
| Чёрные бобы | 80.40 | |
| ПЯТЬ ЛУЧШИХ ОРЕХОВ: | ||
| Пеканы | 179.40 | |
| Грецкий орех | 135.41 | |
| Фундук, лесной орех | 135.41 | |
| Фисташки | 79.83 | |
| Миндаль | 44.54 | |
| Пять лучших специй: | ||
| Гвоздика | 3144.46 | |
| Молотая корица | 2675.36 | |
| Душицы лист | 2001.29 | |
| Куркума | 1592.77 | |
| Сушёная петрушка | 743.49 | |
| И ещё: | ||
| Какао тёртое | 1031.90 | |
Антиоксиданты в 10 лучших продуктах
антиоксидантных единиц на 100 грамм
| Фрукты: | Овощи: | ||
| Чернослив | 5,770 | Капуста | 1,770 |
| Изюм | 2,830 | Шпинат | 1,260 |
| Черника | 2,400 | Брюссельская капуста | 980 |
| Ежевика | 2,036 | Ростки люцерны | 930 |
| Земляника | 1,540 | Брокколи (цветки) | 890 |
| Малина | 1,220 | ||