Растягиваем мышцы ног, увеличиваем подвижность тазобедреннго сустава.
Такая растяжка пригодится вам не только в тренажерном зале:))))
[466x699]
Как: встаньте прямо у стены, ноги - на ширине плеч. Одну ногу закидываете на плечо подружки, которая сидит перед вам на корточках. А теперь попросите ее медленно вставать. Не забудьте, что проще всего растягиваться на выдохе. Поменяйте ноги.
[466x699]


В РОЛИ ПОДРУЖКИ (ДЕВУШКА В СИНЕЙ ФУТБОЛКЕ) - СТАРШИЙ ТРЕНЕР СЕТИ СПОРТИВНЫХ КЛУБОВ "СИТИФИТНЕС" ЛАРИСА МАРШАЛОВА. СПАСИБО ЕЙ ОГРОМНОЕ!!! ЛАРИСА ОКАЗЫВАЕТ НЕОЦЕНИМУЮ ПОМОЩЬ В ПОДГОТОВКЕ НАШЕЙ ФИТНЕС-РУБРИКИ - ОНА И УЧАСТВУЕТ В СЪЕМКАХ, И ДАЕТ ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ, И СОСТАВЛЯЕТ КОМПЛЕКСЫ!!!

[600x400]
ЛЯГУШКА.
Это упражнение очень полезно для позвоночника.
Как: лягте на живот, обхватите стопы руками. А теперь пусть подружка ухватит вас за ладыжки и медленно тянет вверх.

[600x400]
Растягиваем мышцы спины.
Как: спина - круглая, подбородок прижат к груди. Расслабьтесь и тянитесь средней частью спины к полу.

[466x699]
Растягиваем мышцы груди.
Как: сядьте в позу лотоса. Чуть согнутые руки разведите в стороны. Спина прямая. Слегка наживая коленом на грудной отдел позвоночника, подружка должна медленно отводить ваши руки назад.

[600x407]
Упражнение поможет как следует растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Как: ноги разведите как можно шире, возьмитесь за руки и стремитесь грудью в пол.

[600x317]
Это упражнение поможет растянуть заднюю поверхность бедра.
Как: ноги максимально выпрямите и прижмите к полу. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, тянитесь животом к коленям.

По вашим многочисленным просьбам, дорогие поклонницы фитнеса, мы публикуем несколько потрясающе эффективных упражнений на растяжку. Не забывайте уделять время стретчингу после каждой тренировки. Во-первых, мышцы будут болеть гораздо меньше - растяжка (как и плавание с массажем) помогают выводить молочную кислоту. Во-вторых, после растяжки мышцы становятся более эластичными, а ваши формы - более утонченными и соблазнительными. Ну, а в-третьих, растяжка развивает такое важное физическое качество, как гибкость.

Читайте полный текст материала, о котором шла речь в предыдущем посте. Надеюсь, что несколько незамысловатых советов помогут вам чувствовать себя бодро и выглядеть на все 100%.

Холодное время года - не повод сидеть дома, укрывшись от непогоды одеялом. Срочно выходите на улицу! Благодаря пушистому снегу, морозцу и чистому воздуху можно буквально за несколько недель постройнеть, посвежеть и стать обладателем огонька в глазах и здорового румянца, которым будут завидовать все окружающие. Если же вы постоянный обитатель спортзала и крепко дружите со спортом, хотя бы в выходные меняйте привычные нагрузки в душном помещении на активные развлечения под открытым небом. Выбор занятий бесконечен - от горных лыж до катания с горки вместе с детьми.

Лазить по горам
349 ккал
Чтобы покорять вершины, альпинисту нужна хорошая физическая форма. Ведь во время восхождения задействованы практически все мышцы тела - руки, плечи, спина, пресс, бедра и ягодицы. К тому же во время длительных подъемов и переходов активно работает сердце и тренируется такое важное физическое качество, как выносливость. Фитнес под открытым небом - это здорово, особенно когда над головой ярко-синее небо, под ногами - чистейший хрустящий снег, а впереди - компания верных товарищей.

Играть в хоккей
296 ккал
Игровые виды спорта тем и хороши, что тренировка проходит незаметно, в процессе соревнования с командой противника. Нестись за шайбой, перехватывать голевые передачи и выходить один на один с вратарем. Полчаса интенсивной игры - и трех сотен калорий как не бывало. Бонусом могут служить сильные ноги, ловкость и быстрота реакции.

Кататься на коньках
258 ккал
В выходные вместо просмотра любимого сериала отправляйтесь на каток. С детьми, со второй половинкой или с друзьями. Это не только гарантия отличного времяпрепровождения, но и хороший способ стать стройнее и подтянутее. Во время катания задействованы такие важные мышцы, как бедра и ягодицы. Особенно эффективно этот вид спорта прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. А эти зоны, как известно, для девушек и женщин - самые проблемные и непрокачанные.

Бегать на лыжах
253 ккал
Много лет назад добрая мама каждую субботу за шкирку выволакивала меня на лыжню. Тогда вставать ни свет ни заря было ужасной мукой. Зато теперь я понимаю: ни один другой вид спорта не дисциплинирует и не воспитывает характер так, как беговые лыжи. С потом и усталостью выходят и агрессия, и депрессия, и плохое настроение. Кстати, лыжи - это отличная тренировка не только моральных, но и физических качеств. На трассе активно работают руки, спина, а также бедра с ягодицами.

Встать на горные лыжи или сноуборд
222 ккал
Будучи взрослым, освоить новое для себя занятие - ни с чем не сравнимое удовольствие. Тем более когда это хобби - модный, невероятно динамичный и бодрящий вид спорта, делающий ваши ноги точеными, а попу - твердой, как орех.

Чистить снег
222 ккал
На все выходные уехали на дачу и тоскуете по любимому велотренажеру? Не беда! Заниматься фитнесом можно и за городом. Утром вместо зарядки очистите от снега площадку перед домом. Проверено: активная уборка способна вымести мусор не только со двора, но и из нашего засоренного повседневными заботами сознания. В общем, простой и доступный способ совместить приятное с полезным. А в результате - чистый двор и подтянутая фигура.

Рубить дрова
222 ккал
Надоела аэробика и даже привычная штанга? Сделайте подарок любимой бабушке (дедушке, тете, маме) - отправьтесь в деревню и наколите дров на полгода вперед. Тем более что нагрузку организм испытает не меньшую, чем если бы вы устроили полноценную тренировку в спортзале.

Кататься с горки с детьми, играть в снежки
200 ккал
Ваш малыш обеспечит вам полноценную аэробно-силовую тренировку на все группы мышц. Бегайте, прыгайте, играйте в снежки, залезайте на горку и ловите чадо внизу... Стресс и лишние килограммы как рукой снимет. Хотите худеть быстрее? Резвитесь так каждый день (как минимум по часу) и сократите паузы отдыха.

Гулять по парку
190 ккал
Ходьба - один из самых доступных и в то же время эффективных видов тренировки, задействующих все группы мышц. Когда вы прогуливаетесь по парку и наблюдаете за птичками, активно работают не только ноги, но и спина, плечевой пояс, руки и пресс. Для большей эффективности продлите время прогулки до 40 - 60 минут и меняйте скорость (10 минут ходьбы в среднем темпе и 10 минут - в быстром).

Ездить верхом
147 ккал
Во время езды на лошади работают все группы мышц, особенно пресс и спина. Если вы опытный наездник, сжигайте больше калорий, увеличивая скорость. Скачите рысью или галопом.

Дорогие девушки!
Как уже не раз писала, зима - лучшее время, чтобы начать активно заботиться о своем здоровье и своей фигуре. Нет сил и все время хочется спать? Надоели любимая степ-аэробика и даже пилатес с йогой? Тогда срочно меняйте формат тренировок - выходите на свежий воздух!
Я, к примеру, взяла за правило: в выходные - никакого спорзала. Вместо этого - занятия под открытым небом. Их и тренировками-то назвать рука не поднимается. Общаешься с друзьями, веселишься, дышишь свежим воздухом. А параллельно нагружаешь самые нужные группы мышц.
Сегодня был один из таких счастливых дней, когда можно было вдоволь насладиться зимней сказкой - вечерним катком, легким морозцем, румянцем на щеках, пушистыми хлопьями снега, романтично падающими с неба...
На самом деле яркие зимние эмоции можно найти где угодно - на льду, снежном склоне, лыжне в лесу, в хоккейной коробке и даже на самой обычной детской площадке! Откройте в себе ребенка - радуйтесь движению и активному образу жизни! И легкость в теле обязательно появится, вот увидите.

Подробнее о том, как тратить калории с избавляться от лишних сантиметров на свежем воздухе, читайте здесь:
10 зимних способов постройнеть не напрягаясь

Друзья и коллеги все чаще бросают в мой адрес шокирующие меня фразы:
"Эй, спортсменка, хватит худеть! Ты - в отличной форме!". Это и радует,
и огорчает... За 5 недель, которые прошли со старта нашей
предпраздничной программы - "Новая фигура к Новому году" - я скинула
всего-то три килограмма и 3 сантиметра с талии. Казалось бы, не так
много. С другой стороны, почти весь гардероб мне теперь не по размеру -
юбки и брюки велики в талии, болтаются на попе, рубашки и свитера -
широки в плечах.
Главное, что платье для феерической новогодней вечеринки пока не
куплено. А значит, его-то я выберу точно по фигуре - подчеркну и сексуальные формы, и волнующие взгляд изгибы. В общем, все то, чего я добилась, активно занимаясь фитнесом.
Вес: 60 кг. Объемы: 90-67-94.

P.S. На этой неделе мы активно тренируем ноги и ягодицы. Подробные описания и фотографии всех упражнений выложены ниже.
Дорогие девушки и женщины! Присоединяйтесь к нашему фитнес-движению! Не забывайте делиться результатами и, конечно, задавать вопросы.
Всегда ваша, Светлана ДАНИЛОВА.
Все подробности ищите здесь: Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для женщин. Часть 6


[600x611]

[400x267]
ПОЛУМОСТИК

Что: помимо ягодиц задействованы мышцы пресса и спины.
Как: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях.
Напрягая ягодицы, поднимайте нижнюю часть тела вверх так, чтобы корпус
составлял одну линию. А потом опускайте вниз, но пола не касайтесь.
Амплитуда должна быть небольшой, а ягодицы - всегда напряженными.
Сколько: 3 подхода по максимальному количеству повторений.

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Что: во время этого упражнения вес тела перемещается на одну ногу. А
значит нагрузка больше и результаты тренировок появятся быстрее.
Как: встаньте рядом со стулом и положите на него правую стопу.
Удерживайте равновесие на левой ноге, руки на бедрах, живот втянут.
Согните левое колено и сделайте приседание, не наклоняясь вперед.
Сколько: 3 подхода по 12-15 повторений в каждую сторону.
[400x345]

ПРИСЕДАНИЕ С УПОРОМ

Что: лучший способ улучшить форму ягодиц, ведь эта часть тела напряжена
на каждом этапе упражнения.
Как: встаньте около стула, наклонитесь от бедра. Согните левую ногу и
вытяните назад и вверх. Присядьте на правой ноге. Затем выпрямите ее,
поднимая левую еще выше. А потом снова присядьте.
Сколько: 3 подхода по 8-15 повторений в каждую сторону.
[400x357]

[400x267]
ПОДЪЕМ НОГИ

Что: это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра, ягодицы и
избавляет от лишнего жира в области галифе.
Как: лягте правый бок. Упор - на предпельчье правой руки. Втяните
пресс, расправьте спину. Поднимите левую ногу как можно выше и,
совершая движения с небольшой амплитудой, опускайте ее вверх-вниз.
Сколько: 3 подхода по максимальному количеству повторений на каждую
ногу.

[400x600]

ВЫПАДЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Что: выпады - одно из самых эффективных упражнений для нижний части
тела.
Как: встаньте прямо. В обеих руках - гантели или бутылки. Правой ногой
сделайте шаг вперед, сгибая ноги в коленях под углом 90 градусов и
стремясь животом к колену правой ноги. Левой рукой едва коснитесь
правой стопы. А теперь медленно, не теряя равновесия, вернитесь в
исходное положение, повторите еще 12-15 раз, а потом смените ногу.
Сколько: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

ЛАСТОЧКА

Что: упражнение не только прорабатывает заднюю поверхность бедра, но и
заставляет вас держать равновесие, что очень полезно для всего тела.
Как: вес тела - на опорной ноге. Другую ногу подтяните к животу, а
потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз и выпрямляя
руки вперед. Старайтесь, чтобы руки, рабочая нога и таз были
параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько: 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.
[400x615]
[400x327]

Шестая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в "КП" от 3, 10,
17, 24, 30 ноября и 7 декабря и на сайте www.kp.ru) - "НОВАЯ ФИГУРА К НОВОМУ ГОДУ" посвящена одной из самых проблемных зон на теле каждой женщине - ягодицам и ножкам. Ведь именно в этих аппетитных частях фигуры чаще всего прячется коварный целлюлит. Как стать обладательницей упругой бразильской попы и точеных ног? Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю (в идеале - через день).
Если ходите в спорзал, не забываейте тренироваться с гантелями.
Занимаетесь дома? Используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные
водой.
Милые девушки и женщины, не ленитесь, присоединяйтесь к нашему фитнес-движени. Стоит только начать - и рузультат придет, вот увидите!


Подробные описания упражнений в "Комсомолке" от 8 декабря и на сайте www.kp.ru.
Точную ссылку выложу чуть позже!

Смотреть это видео

Шестая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в "КП" от 3, 10,
17, 24, 30 ноября и 7 декабря и на сайте www.kp.ru) - "НОВАЯ ФИГУРА К НОВОМУ ГОДУ" посвящена одной из самых проблемных зон на теле каждой женщине - ягодицам и ножкам. Ведь именно в этих аппетитных частях фигуры чаще всего прячется коварный целлюлит. Как стать обладательницей упругой бразильской попы и точеных ног? Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю (в идеале - через день).
Если ходите в спорзал, не забываейте тренироваться с гантелями.
Занимаетесь дома? Используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные
водой.
Милые девушки и женщины, не ленитесь, присоединяйтесь к нашему фитнес-движени. Стоит только начать - и рузультат придет, вот увидите!


Подробные описания упражнений в "Комсомолке" от 8 декабря и на сайте www.kp.ru:
Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для женщин. Часть 6

ВОПРОС
Мне 44 года, после недавних родов сильно располнела, появился животик, подскажите мне комплекс упражнений для пресса живота, бедер и груди, которые можно выполнять в свободное время. Спасибо.Всем здоровья и любви.
Татьяна

ОТВЕТ
Татьяна, мы совсем недавно публиковали комплекс упражнений на пресс, эффективный для женщин любого возраста.
Смотрите здесь: Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для женщин. Часть 4

ВОПРОС
Здравствуйте, Светлана!
Я хожу в фитнес-клуб уже год, но целлюлит на ногах так и не исчезает. Почему?
Евгения

ОТВЕТ
Врачи и ученые не перестают спорить о том, откуда он берется и почему одни девушки старадают от "апельсиновой корки", а другим хоть бы что! Я придерживаюсь следующего мнения, что целлюлит - следствие плохого кровообращения и замедленного обмена веществ. Иногда - индивидуальных особенностей организма. И все же бороться с ним можно!
Начните ходить в бассейн! Занятия в воде - лучший способ сделать кожу более гладкой и эластичной. Очень полезны и занятия аква-аэробикой. Если есть возможность, пройдите курс антицеллюлитного массажа. Но в комплексе с регулярными нагрузками в зале и в бассейне!