Фотографии Воплощение_ОДИНочества : ПРОСТО .... да , просто фотки...... или реальная ж

Слушать этот музыкальный файл

bg

Слушать этот музыкальный файл

c

Слушать этот музыкальный файл

да так
[420x393]

Смотреть это видео

а остальное отсасывает! если , что то пиши в комменты...........

Слушать этот музыкальный файл

Dimovaya zavesa - PONCHIKI
[700x525]

Слушать этот музыкальный файл

ls2_round1_kisulya
[319x400]

♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ Читать далее...

Секс в цифрах, терминах и любопытных явлениях – то, чего, возможно, не знала даже такая любознательная особа, как ты. Объявляем ликвидацию сексуальной безграмотности.





1 Согласно распространенному мнению, женщине, чтобы возбудиться, требуется около 20 минут или даже больше. Однако исследования доказывают, что для этого нам достаточно 11-15 минут.

2 Восприимчивость организма к звукам и запахам заметно ослабевает в лежачем положении, считают некоторые ученые. Поэтому, по их мнению, если ты выбираешь миссионерскую позу, то заведомо лишаешь себя части ощущений.

3 Большинство неудач с презервативом происходит из-за неправильного размера: большой соскальзывает, тесный рвется. Поэтому лучше сама убедись, что резиновое изделие ему впору.

4 В Уганде девушки с раннего возраста растягивают губы. Это придает им больше привлекательности в глазах местных мужчин.
5 Телефонная скатофилия – форма получения сексуального удовлетворения во время непристойных разговоров, чаще всего телефонных.

6 Ношение нижнего белья из синтетических тканей пагубно для мужского здоровья: повышается температура яичек и создается электромагнитное поле – все это может привести к бесплодию.

7 За специфический запах спермы отвечает спермин – белок, выполняющий роль естественного дезинфектора и защитника сперматозоидов от враждебной окружающей среды.

8 А знаешь ли ты, что… “бабочки любви” – это французское название лобковых вшей.

9 Редкое явление множественного оргазма у мужчин – научно доказанный факт. Если у твоего бойфренда первый оргазм проходит без семяизвержения и потери эрекции, это как раз тот случай.


10 Противозачаточные таблетки, а точнее, замена одних на другие может существенно снизить интерес к сексу. Виной всему несочетаемые между собой гормоны, содержащиеся в разных контрацептивах. Так что не спеши винить во всем любимого мужчину. Лучше всегда внимательно читай инструкцию.

11 Люди, страдающие манией величия, чаще остальных практикуют случайный секс. Очевидно, секс воспринимается ими исключительно как способ самоутверждения, а не проявления любви.

12 В Древней Греции мужчины, уличенные в измене, иногда подвергались весьма необычному наказанию: виновному состригали волосы на лобке, а в прямую кишку вставляли большой редис.

13 Гомосексуальное поведение наблюдается у орангутангов, овец, некоторых видов птиц и других животных. А в 2003 году в зоопарке Центрального парка Нью-Йорка пара пингвинов-самцов вместе высидела и вырастила пингвиненка.

14 Область вокруг пятки имеет связь с половыми органами. Так что легкий массаж чуть ниже лодыжки может вызвать реальный взрыв страсти.

15 Большинство американских подростков теряют девственность в июле и в декабре. Похоже, девственность лидирует в списке рождественских подарков!



16 Середина месячного цикла – самая горячая пора для женщин. С 11-го по 15-й день наступает овуляция и организм буквально переполняют гормоны. Это делает нас особенно восприимчивыми к прикосновениям.

17 В природе встречаются примеры межвидового секса. Например, известны случаи спаривания полярных медведей с гризли.

18 Основатель Чикагского института изучения запаха и вкуса утверждает, что самым возбуждающим запахом для мужчин является смесь аромата лаванды и… тыквенного пирога.

19 От 60% до 80% домашних собак спят в одной постели со своими хозяевами, иногда мешая интимной жизни последних.

20 В Таиланде в день рождения короля проводятся бесплатные операции вазектомии (по стерилизации). Ежегодно более 1000 человек совершают хирургическую процедуру в этот день.

21 Психологи утверждают, что, когда не видишь лиц друг друга, мысли об удовольствии партнера уходят на второй план, уступая место разумному эгоизму и полноте ощущений. Так что поза “сзади” подходит для оргазма идеально.

22 Исследования 2005 года показали, что чаще всего занимаются сексом греки. На втором месте хорваты.



23 И мужчины, и женщины способны испытывать оргазм во сне. И те, и другие, как правило, просыпаются от интенсивных ощущений.


24 Если ты заядлая велосипедистка, тебе стоит серьезно задуматься о другом виде спорта. Исследования показали, что женщины, проводящие на велосипеде несколько часов в день, подвержены риску снижения чувствительности половых органов.

25 Наблюдения над крысами показали, что кофеин существенно увеличивает их сексуальную активность. Так что чашка ароматного
кофе может зарядить и тебя энергией для утренних любовных игр.

26 Немецкие ученые обнаружили, что сексуальное влечение у женщин, имеющих прочные отношения, постепенно снижается. После 4 лет совместной жизни лишь половина опрошенных испытывает желание заниматься сексом так же часто, как их партнеры.

27 В Италии XVIII века в высших кругах общества замужней женщине дозволялось иметь кавалера – в качестве эскорта, друга и любовника.

28 Средняя скорость семяизвержения – 44 км/час.

29 При контакте спермы Читать далее...

1. Как пригласить ее на свидание?

♥ Звонок, SMS или e-mail примерно следующего содержания: “Привет, ты мне очень понравилась, можно пригласить тебя есть кабана?”

- Серенада под ее окном под бумбокс, диск с песней: “Привет, меня зовут Глеб, пойдем в пятницу есть с колбасой хлеб”.

Только 7% женщин благосклонно относятся к подобным изыскам
Если она дала тебе свой телефон, значит, уже заинтересована. Не надо завуалированных предложений — вы оба прекрасно понимаете, чего тебе от нее нужно. Вот и не строй из себя невесть кого.

Если она ответит “нет”...
…и не добавит при этом “похотливый скот”, то, скорее всего, она дейст­вительно занята и совершенно не против встретиться в другой раз. 79% опрошенных женщин сказали, что не будут морочить голову и сразу скажут, если не хотят встречаться с тем или иным мужчиной. Так что выжди денек или часок и предложи другой день и обязательно другой вид досуга.

2. Как перейти от ужина к более интересной части программы?

♥ Предложить съесть по мороженому или по пирожному в кафе неподалеку (на полпути до твоего дома).

54% женщин хотят небольшой паузы между ужином и интимом
Шумный ресторан годится для банальных разговоров, без которых, увы, не обойтись. Теперь зайдите в какое-то более тихое место, где можно побеседовать на более интимные темы, потрогать друг друга за коленки и вообще настроиться на романтический лад.

- Сказать: “Ну что, не пора ли нам посмотреть на мой огромный диван (коллекцию китайского фарфора, марок, чучел и т.п.)?”

Работа над ошибками
Если ты видишь ее негативную реакцию на столь прямое предложение, обрати ситуацию в шутку или фарс. Сделай небольшую паузу и пригласи ее куда-нибудь.


3. Как лучше всего пригласить ее к себе?

- Сказать все честно и как есть: “Я хочу видеть, как твое крепкое загорелое тело извивается на моих шелковых простынях. Поехали, хотя бы на часок!”

♥ Предложить посмотреть редкое арт-хаусное кино “Труба и тромбон” или выпить редкого марокканского чаю.

51% опрошенных женщин сказали, что прямое приглашение заметно остудит их пыл
Вы оба понимаете, что разговоры про кино и чай — фикция. И если она говорит “да”, она идет к тебе вовсе не за чаем. Но если последовательно отказываться от подобных заманок, недалеко до того момента, когда люди начнут подходить друг к другу на улице с фразой: “Пойдем пое..ся!”. Если не уверен в ее готовности пойти к тебе сегодня, дай ей самой возможность выбрать: “Так что — хочешь выпить классного марокканского чая или поедешь домой?” Выберет последнее — не забудь проводить.


4. Что прибрать, пока она разувается в прихожей?


- Взбить подушки и отогнуть уголок одеяла.

Работа над ошибками
Не вздумай акцентировать внимание на кровати. Чистота и аккуратность — все, что от тебя требуется. Презервативы спрячь подальше.

♥ Навести порядок в ванной.

67% женщин категорически не готовы простить тебе грязный санузел
Поэтому первым делом — марш в ванную и наведи там чистоту. Неплохо, чтобы стены квартиры хоть что-то говорили о тебе — при помощи фотографий, постеров, афиш и тому подобного. Ей будет на что посмотреть, пока ты завариваешь чай.


5. Когда сделать первый шаг?

♥ Сначала показать ей дом, поболтать и расслабиться.

70% хотят сначала понять, куда они попали, и освоиться на новом месте
Будь она твоей девушкой — она была бы в восторге от сексуального напора, но если ты хочешь, чтобы она ею стала, — веди себя спокойнее. Малейший намек на секс возможен не раньше, чем через 15 минут. А пока обеспечь ей максимальный комфорт — налей выпить, музыку включи… Если не знаешь ее музыкальных пристрастий — включай Coldplay — к меланхолическим руладам Криса Мартина благосклонно отнеслись 54% респонденток.

- Наброситься на нее прямо в прихожей.


6. Как сделать первый шаг?

♥ Замолчать, слегка приобнять ее, взять за руку и внимательно посмотреть прямо в глаза.

Если она тоже замолчит и посмотрит на тебя — время пришло. Если попытается заполнить паузу — поболтайте еще немного. А вообще не торопись — если все идет так, как надо, в определенный момент вы оба почувствуете — пора. И тут уж не оплошай.

- Прижать к стене, впиться в губы и начать ковыряться с лифчиком.

Работа над ошибками
Если ты полез к ней с нежностями, а она, как полоумная, закричала: “Мужчина, что вы себе позволяете!” — не переживай. Почти половина опрошенных сказали, что, даже если мужчина выбрал крайне неудачный момент для демонстрации своих намерений, они не считают это фатальным. Просто подожди немного и приступай к подвигам снова.

7. Как понять, что она готова переместиться в спальню?

- Ждать, пока она сама скажет об этом.

♥ Следить за ее поведением и проявлять осторожную инициативу.

Инициатива, а уж тем более при первом сексе, должна исходить от тебя. Но происходить это должно в нужное время. Следи за тем, как она реагирует на твои ласки. Лучше даже чуть-чуть повременить с переселением в спальню, пусть распалится и Читать далее...

Слушать этот музыкальный файл

rihanna_ft._jay-z_-_umbrella_

Курят люди все на свете
Курят взрослые и дети
Курят за рулём в машине
На прогулке и в квартире
В тюрьме курят и на воле
Курят игроки на поле
Курят в море моряки
В поле курят пастухи
Курят в армии солдаты
Курят в Думе депутаты
При посадке и при взлёте
Курят лётчики в полёте
Курят в пабе, курят в баре

На сеансе в кинозале
Главное, чтоб не кричали
Что воняет дымом в зале
Курят звёзды и актёры
Курят кинорежиссёры
Курят за игрою в шашки
Запивая кофем с чашки
Пить спирты без сигарет
Это точно, полный бред
И тусовка без курения -
Дураков столпотворение
Оголив кривые ноги
Курят шлюхи у дороги
И загнувшись, стоят раком
В такт веляя голой сракой
Ковыряясь там и тут
Бомжи курят, что найдут
В амбулансе доктор курит
А Минздрав мозги нам дурит
Что курение, это вред
И источник наших бед
Но врачи же тоже курят
Так зачем мозги нам дурят ?!
Чтобы нервы успокоить
Когда начинаешь спорить
Тоже лучше закурить
Чтоб быстрее спор решить

На природе отдыхая
Курят никотин вдыхая
Куришь когда нервы сдали
Когда в морду тебе дали
От безделия ты куришь
Куришь и когда танцуешь
За компьютером сидя
Куришь в монитор дымя
Когда в карты ты мухлюешь
Обязательно закуришь
Когда телек ты включаешь
Сигарету зажигаешь
За приставкой игравой
Куришь, будто, сам не свой
Когда ты кого - то ждёшь
Сигарету достаёшь
Куришь ты в постеле с тёлкой
Куришь ты в лесу, под ёлкой

Перед выходом на старт
Сидит курит космонавт
Думая, что он Джеймс Бонд
Псих в дурдоме курит **Бонд**
Курит **Марльборо** ковбой
По степи скача родной
И индеец у костра
Сидит трубкою дымя
Байкер, заведя свой байк
Достал пачку **Лаки страйк**
Президент сигары курит
И дешёвые не любит
Курят в счастии
Курят в горе
Курят в дружбе
Курят в ссоре.

[#05 2006]

Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины.
Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.
Как — смотри ниже.

Классификацая вадов
У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами.
Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.




ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.




ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.




ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.




ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.




ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.




ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.




ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
* Исполнение: возьмись за перекладину средним Читать далее...

Пять чувств [#06 2006]

Давно известно, самые большие препятствия на пути к успеху человек создает себе сам. И это особенно верно, когда дело касается тренировок.
Для примера мы нашли пять человек, которые успешно преодолевают спортивные трудности в той степени сложности, которая тебе и не снилась. Сравни их тренировки и диету со своими, вдруг на ум сама собой придет мысль о том, что жизнь, в общем-то, прекрасна.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ
ПРОБЛЕМА: МОНОТОННОСТЬ Однообразие кардиотренировок угробило не одного потенциально рельефного парня. Думаешь, это не о тебе? Тогда попробуем предсказать, что произойдет с тобой на завтрашней тренировке. На шестой минуте ходьбы у тебя начнет жечь левую лодыжку и не позднее 19.33 девушка в розовом топе начнет делать эти пошлые подъемы таза лежа на спине. 50 раз! А еще на телевизоре перед твоей беговой дорожкой ровно семь царапин и одно мутное пятно, похожее на профиль Хемингуэя. Со временем такая предсказуемость аэробной тренировки приводит к тому, что жизнь героя Билла Мюррея в «Дне сурка» кажется тебе яркой и полной событий.

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ПРИМЕР: Что может быть монотоннее велотрека? У этих спортсменов от тренировки к тренировке не меняется даже пейзаж. Тем не менее они находят способ уйти от непереносимой стабильности бытия.
Победитель этапа Кубка мира Роман Парамонов:
— Тренировки на треке очень давят на психику, хочется побыстрее откататься и уйти на фиг домой. Ведь каждый день невозможно ездить по одному и тому же кругу и дышать одним и тем же воздухом. Но это касается только самостоятельных тренировок. Если ты катаешься в группе или под руководством тренера, тогда монотонности не замечаешь, ты сосредотачиваешься на работе.

РЕШЕНИЕ: ОБЪЕДИНЯЙСЯ! Не тренируйся в полном одиночестве, тебе нужны друзья по несчастью. В перерывах между заездами или во время заминки можно будет с ними поболтать, а это здорово отвлекает от тренировочного однообразия. Если же ты тренируешься дома и друзей у тебя нет, то очень хорошо помогают плеер и домашние животные.

НОВЫЙ ВИД ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

ПРОБЛЕМА: БОЯЗНЬ СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЙ ШАГ Как говорят гурманы — все приедается. Даже варенье из несуществующих цветков папоротника. В фитнесе то же самое: случается, мини-футбол или, напротив, большой теннис, который все эти годы приводил тебя в щенячий восторг, вдруг начинает утомлять. Прежние амбиции коллективно (или сольно) надрать кому-нибудь задницу проходят. На смену им приходит желание посещать уроки йоги, пилатеса и даже («Господи, что это со мной?») аквааэробики. Устремления похвальные, но проблема в том, что продвинутым физкультурникам психологически очень сложно вновь встать на позиции новичка. Действительно, кому нравится выглядеть нелепо?

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ПРИМЕР: Тяжелее всего в этом смысле танцорам. В спортивных танцах смена деятельности иногда приводит к тому, что танцор забывает все, чему учился.
Грецов Александр, профессиональный танцор:
— Я прекрасно понимаю, насколько такие ситуации тяжелы. Когда я два года не танцевал и хотел вернуться в спорт, мне пришлось вновь ходить в группу для начинающих. А их там только первые шаги учат делать. И это было очень непросто — на тебя все смотрят и говорят: вон, гляди, он раньше был крутой, а теперь просто кошмар — обрюзг и растолстел.

РЕШЕНИЕ: ПРОСТО НАЧНИ! На самом деле весь страх пропадает секунд через 10. Самое сложное — сделать первый шаг, а дальше ты просто начинаешь делать свою работу. Кроме того, люди, которые танцуют вокруг тебя, в свое время проходили через такие же волнения. И они прекрасно все понимают, поэтому пальцем на тебя показывать не будут, скорее поддержат.

ДИЕТА
ПРОБЛЕМА: ПОСТОЯННЫЙ ГОЛОД Муки голода уступают разве что мукам совести. Но если совесть можно на время утихомирить (для чего еще существуют психоаналитики и виноделы), то голод, как круглосуточный банкомат, не знает покоя. Конечно, на диете полностью отказываться от пищи тебя никто не заставляет, но когда в зеркале видимых сдвигов не наблюдается, зато в холодильнике наблюдается месячный запас темного пива и пельменей — сам понимаешь. В принципе, с диеты не срываются только заключенные, с обычными людьми это бывает. Но, поскольку такие срывы мешают хорошо выглядеть, следует научиться бороться с собственным желудком.

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ПРИМЕР: Нормальная калорийность суточного рациона человека составляет 2500-3000 ккал. У девушки Лидии Ершовой при подготовке к соревнованиям бывает не более 900-1100 ккал в день. Что совсем не мешает ей быть двукратной чемпионкой Европы по фитнесу.
— Вообще-то чувство голода должно быть постоянным, к этому привыкаешь. Меня лично такие муки не пугают, мне на диете всегда было интересно — наверное, потому, что я рассчитывала на успех. Я перед соревнованиями даже печенье своим родителям пекла, хотя обычно у наших спортсменов на диету садится вся семья сразу. Меня в связи с этим считали не вполне нормальной.

РЕШЕНИЕ: ОПРЕДЕЛИСЬ! Разберись — нужно это все тебе или нет. Потребность похудеть надо понять Читать далее...

Большие руки-всем желающим [#02 2007]

Эллингтон Дарден — профессор, практикующий тренер и автор многочисленных трудов по бодибилдингу. Специально для Men’s Health он подробно описал легендарный метод тренировки рук своего знаменитого учителя Артура Джонса.
Aртур Джонс как-то сказал мне: “Если тебя никогда не выворачивало после подъема штанги на бицепс — ты тренируешься недостаточно тяжело”. Я впервые услышал эти слова в начале 70-х, и хотя на тот момент более 10 лет отдал тренировкам с отягощением, меня еще никогда не рвало после работы над бицепсами. Скоро я понял почему. Как выяснилось, “тренироваться тяжело” в устах Джонса означало делать то, что нормальный человек сделает лишь под дулом пистолета. Вот как, к примеру, Артур Джонс, всемирно извест­ный изобретатель тренажеров “Наутилус”, учил меня тренировать руки:




1. Загрузи штангу тем весом, с которым ты сможешь сделать 10 повторов сгибаний на бицепс в идеальной технике. Молодец. Теперь уменьши вес на 5 кг — ты переоцениваешь свои возможности!
2. Возьми штангу средним хватом и займи устойчивое положение — спина прямая, ноги немного согнуты в коленях.
3. Чуть согни локти и крепко прижми их к боковым поверхностям корпуса.
4. На пару градусов наклони корпус вперед, направь взгляд на руки и плавно согни руки со штангой в локтях, не двигая головой.
5. Сделай отчетливую паузу в верхней точке движения, не позволяя локтям уйти вперед относительно исходного положения.
6 Плавно и подконтрольно опусти штангу вниз, не выпрямляя локтей до конца. Учти, движение должно быть медленным: трать ровно 3 секунды на подъем штанги и столько же на опускание.
7. Повтори движение, придерживаясь этих правил. Твоя цель — 10 повторов, но в настолько строгой технике ты сделаешь не более 6.
8. После шестого повтора Джонс советовал немного нарушить технику, чуть отводя свои локти в стороны и вперед при подъеме штанги. Теперь ты сможешь осилить седьмой подъем штанги, после выполнения которого необходимо сосредоточиться на ее замедленном опускании. На этот момент твои бицепсы будут уже невероятно утомлены, а хват начнет стремительно ослабевать.
9. Далее было позволено еще заметнее отступить от далеко уже не идеальной техники. С помощью раскачивания спины ты сможешь сделать еще два повтора, вновь предельно концентрируясь на негативной фазе упражнения. Твоя поясница молит о пощаде, легкие готовы лопнуть от напряжения, а пульс зашкаливает за 180 ударов в минуту? Что ж, радуйся — ощущения в бицепсах ты уже утратил.
10. Далее Джонс требовал выполнить еще один повтор. Он встал бы перед тобой, оказывая помощь при подъеме штанги. Если ты чувствовал, что упражнение больше напоминает взятие штанги на грудь, нежели подъем на бицепс, значит, все шло как надо. Нечеловеческими усилиями затащив штангу в верхнее положение, тебе останется выполнить последнее задание Джонса.
11. Опусти штангу на половину амплитуды и задержись в этом положении на 5 секунд. Хорошо, держи — 5, 4, 3, 2, 1! Отлично, теперь можешь поставить штангу на пол.

Все! За 90 изнурительных секунд ты выполнял работу, равносильную часовой тренировке. Даже через 15 минут, если ты мог подняться на ноги, великолепное кровенаполнение в бицепсах наполняло тебя почти щенячьей радостью. Кроме того, ты ощущал непривычную легкость в желудке и сразу же понимал, почему Джонс говорил: “Если ты любишь подъемы штанги на бицепс, велики шансы того, что ты делаешь их неправильно”.

Программа тренировок
Разумеется, описание жизни Артура Джонса само по себе не позволит оценить достоинства его методов, поэтому вот тебе программа тренировки рук. Всего четыре упражнения по одному сету на каждое! Выполняй их в один день с тренировкой ног, давая себе отдых в 3-4 дня. Комплекс может использоваться не чаще двух раз в неделю, и его необходимо сменить через три недели тренировок.

Подтягивания обратным хватом
1 повтор. Выполнять крайне медленно!

Твоя задача — сделать единственный повтор максимально тяжелым. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и, повиснув, подтянись вверх как можно медленнее, в верхней точке коснувшись перекладины грудью. Постарайся потратить 30 секунд на подъем и столько же на опускание. С каждой тренировкой на 5 секунд увеличивай общее время подхода.


Подъем штанги на бицепс стоя
8-12 повторов

Уменьши свой нормальный рабочий вес на 20% и придерживайся указаний, данных тебе в первой части статьи. Главная задача — сделать на один повтор больше, чем тебе кажется возможным. Переведи дух, выпей немного воды и переходи к следующему упражнению.


Отжимания на брусьях
1 повтор. Выполнять крайне медленно!

Начни упражнение с нижнего положения, когда твои руки согнуты. Потрать 30-60 секунд на подъем и столько же на возвращение в исходное положение. Обязательно попроси помощи страхующего. Отойди от брусьев и возьми в руки гантель.


Разгибания из-за головы с гантелью стоя
8-12 повторов

Возьми гантель нужного веса. Выпрями спину и немного согни ноги в Читать далее...

Займемся телом [#03 2007]

До пляжного сезона осталось 100 дней Дмитрий Смирнов
Перед тобой — подробный план превращения обычного тела в образцовое. С таким телом приятно пройтись босиком по горячему песку и поймать десяток взглядов. Мужских — мрачно-завистливых, и женских — знойно-похотливых. Может случиться и наоборот, но мы сейчас не об этом. Пора работать над собой — спокойно, не торопясь — у тебя целых три месяца.

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

Блок 1

Силовая тренировка А:
1 Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной
2 Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями
3 Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя
4 Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя
5 Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу


Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.




Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!




Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!





Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!




Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.





Блок 2

Силовая тренировка В:
1 Жим штанги лежа + приседания с гантелями, ноги вместе
2 “Чемоданная” становая тяга с гантелью + жим Арнольда одной рукой стоя
3 Подтягивания обратным хватом + жим узким хватом на наклонной
4 Подъемы на носки стоя + разгибания кистей со штангой сидя
5 Подъем таза лежа + обратные скручивания

Круг 1: Т-отжимания с гантелями + “дровосек” с гантелью из приседа + “бег” в упоре лежа (считай повторы для каждой ноги) + “лодочка”, руки за головой + подъемы таза с опорой о скамью + обратные скручивания с мячом









Круг 2: разновысокие отжимания правой рукой + прыжковые выпады (считай повторы для каждой ноги) + разновысокие отжимания левой рукой + “лягушка” + обратные гиперэкстензии на скамье + скручивания на мяче







Круг 3: “дровосек” на верхнем блоке вправо + “молитва” на верхнем блоке + “дровосек” на верхнем блоке влево + велосипед + обратные скручивания + скручивания










Месячные вариации

Поскольку программа тренировок рассчитана аж на три месяца, тебе потребуется постоянно варьировать схему “сеты-повторы” в каждом из видов тренировок, чтобы не влипнуть в весенне-депрессивный застой результатов. Вот как это нужно будет делать:



МЕСЯЦ 1
МЕСЯЦ 2
МЕСЯЦ 3

Читать далее...

Это лучшая в мире тренировка [#05 2007]

Хороший персональный тренер всю жизнь мечтает создать не просто программу тренировок, но настоящий шедевр. Джон Берарди — один из таких художников. Секрет его -недельной программы в комбинации методических принципов тяжелоатлетов, культуристов и силовиков.
Фаза №1
4 недели
Акцент: максимальная сила, классический бодибилдинг
Тренируйся четыре раза в неделю: дважды фокусируясь на увеличении силы и дважды — исключительно на росте мышц.

Дни максимальной силы Упражнения, отмеченные латин­скими буквами А, В, С и D, ты должен выполнять в порядке обычных сетов: сделав предписанное количество подходов одного упражнения, переходи к другому. В каждом сете останавливайся за один повтор до отказа. Четко следуй этому правилу, оно поможет сохранить силы для следующих фаз тренировки.

Дни классического бодибилдинга Если упражнения обозначены одинаковыми буквами, но разными цифрами — А1, А2, чередуй подходы первого и второго упражнений каждой из групп, пока не сделаешь нужное количество повторов. В каждом из подходов останавливайся за 1-2 повтора до отказа.

Разминка и заминка Перед тренировкой разогревайся в течение 5 мин. на беговой дорожке или любом другом кардио­стимуляторе. Перед каждым упражнением делай не менее 1-2 разминочных подходов. В конце тренировки посвяти 15 мин. статической растяжке натруженных мышц.

День 1 Максимальная сила — верх

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых*

А. Жим штанги лежа 5 5, 3, 3, 1, 1 120-180
В. Швунг со штангой стоя 5 5, 3, 3, 1, 1 120-180
С. Подтягивания с отягощением 3 5, 3, 3 120-180
D. Отжимания на брусьях 3 5, 3, 3 120-180


* Отдых между сетами в секундах.

День 2 Максимальная сила — низ
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Приседания со штангой 5 5, 3, 3, 1, 1 120-180
В. Становая тяга 5 5, 3, 3, 1, 1 120-180
С. Фронтальные приседания 3 5, 3, 3 120-180
D. Наклоны со штангой 3 5, 3, 3 120-180



День 3 Классика — верх

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. Жим гантелей на наклонной поочередно (нейтральным хватом) 4 8-10 60-90
А2. Тяга гантели в наклоне 4 8-10 60-90
В1. Подъем штанги на бицепс одной рукой 4 8-10 60-90
В2. Отжимания на мяче 4 8-10 60-90
С1. Тяга гантелей к подбородку 3 8-10 45-75
С2. Тяга блока сидя 3 8-10 45-75



День 4 Классика — низ

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

A1 Болгарские выпады, вес перед грудью 4 8-10 60-90
А2. “Чемоданная” тяга со штангой 4 8-10 60-90
В1. Гакк-приседания со штангой 4 8-10 60-90
В2. Сгибания ног лежа 4 8-10 60-90



Фаза 2
1неделя
Акцент: активный отдых и восстановление
Следующая неделя тренировок укрепит небольшие, но важные для профилактики травм мышцы: ротаторную манжетку плеча и глубокие мышцы живота и спины. Тренируйся трижды в неделю, используя совсем небольшие веса. Ни один из сетов не доводи до отказа и старайся чувствовать мышцы, над которыми работаешь. Разминку и заминку выполняй так же, как и в предыдущей фазе.

День 1 Верх
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. L-отведения на блоке стоя 4 10 60
А2. L-приведения на блоке 4 10 60
В1. Вращения плеч со штангой 4 10 60
В2. Тяга блока сидя 4 8-10 45-75



День 2 Мышцы кора

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Изометрическое сокращение мышц живота 10 1 (5 сек.) 10
В. Упор лежа на время 5 1 (30 сек.) 60
С. Упор лежа с поднятыми рукой и ногой 5 10 ** 60
D. Подъем коленей в висе 5 6-8 60



** На каждую сторону.

День 3 Низ
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Приседания со штангой над головой 5 10 60
В. Становая тяга на одной ноге 5 10 60
С. Обратные гиперэкстензии на мяче 5 10 60


Фаза3
3 недели
Акцент: максимальная сила, скоростной и мощностный тренинг
В дни максимальной силы тренируйся так же, как и в первой фазе — забудь об отказах. В мощностные дни работай во “взрывном” режиме: поднимай снаряд как можно быстрее при сохранении хорошей техники, но возвращайся в исходное положение плавно и подконтрольно. Используй вес, примерно равный половине от максимального.

День 1 Максимальная сила — верх
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Швунг со штангой 5 3 120-180
В. Тяга штанги в наклоне 5 3 120-180
С. Жим штанги узким хватом 5 3 120-180
D. Подъем штанги на бицепс 5 3 120-180
Е. Вращение плеч со штангой 3 10 60


День 2 Максимальная сила — низ

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Тяга “сумо” 5 3 120-180
В. Приседания на скамью 5 3 120-180
С. Румынская тяга со штангой 5 3 120-180
D. Гакк-приседания со штангой 5 3 120-180
Е. Упор лежа с поднятыми рукой и ногой 3 10** 60


** На каждую сторону.

День 3 Мощность — верх

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. Жим лежа на скорость 5 5-7 90-120
А2. Подтягивания на скорость 5 5-7 90-120
В. Взятие штанги на грудь 5 5-7 90-120
С. Тяга блока сидя на скорость 3 10-12 90-120
D. “Дровосек” на блоке 3 10-12 Читать далее...

Упражнения для грудных [#06 2007]

Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины. Большая мужская грудь привлекает женщин не меньше, чем тебя — женская. Инструкция по увеличению привлекательности перед тобой. Автор методики: Алвин Косгроу
Три факта о груди, которых ты не знал

Наибольшая вероятность разрыва грудных мышц приходится на возрастной промежуток от 20 до 30 лет. Причина — пылкое эго! Большин­ство подобных травм происходит во время попытки выжать лежа чрезмерный вес в гордом одиночестве. Не забывай о помощи страхующего!

Сильные мышцы груди — одна из причин сутулости. Настойчиво тренируя грудь и забывая прин­цип сбалансированного тренинга, ты рано или поздно начнешь выглядеть как перекачанный местами Квазимодо. Укороченные мышцы груди сведут твои плечи, перерастянув и ослабив мышцы середины и верха спины. Для противодействия этому растягивай грудь в конце каждой тренировки и не забывай о тяговых движениях.

Тренируя грудь, ты совершенствуешь свой пресс. Кроме шуток! Грудные — одни из первых мышц, теряющих объем при перерывах в занятиях. Просто в обычной жизни ты практически не делаешь движения, похожие на жим гантелей на наклонной. А потеря любых мышц всегда негативно сказывается на скорости основного обмена и, как следствие, на видимости пресловутых “животных” кубиков.

1. Жим штанги лежа
Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Сними штангу со стоек, взявшись за нее хватом на две ладони шире плеч. Сведи лопатки и помести штангу над серединой груди. Делая вдох, подконтрольно опусти гриф к низу грудных и, выдыхая, вернись в исходное положение.

Важно: во время опускания штанги разводи локти в стороны — это увеличит степень участия грудных в упражнении.





2. Жим штанги на наклонной скамье
Ляг на скамью, поставив ноги аналогично жиму лежа на горизонтальной. Возьмись за гриф хватом немного уже ширины хвата в горизонтальном жиме. Сведя лопатки, на вдохе опусти гриф вниз, слегка коснувшись груди в районе ключиц. Выдыхая, выжми штангу в исходное положение.


Важно: держи кисти в одну линию с предплечьями, не позволяя им сгибаться.


3. Жим на блоке одной рукой стоя
Встань спиной к блочному устройству, взяв в левую руку рукоятку. Правую ногу поставь вперед. На выдохе выжми рукоять вперед, не опуская локтя рабочей руки вниз. Сделав нужное количество повторов, смени руку.


Важно: держи плечо рабочей руки строго параллельно полу.


4. Жим гантелей на наклонной
Прими исходное положение, аналогичное жиму штанги лежа на наклонной. Возьми в руки гантели, расположив их по сторонам от твоей груди, грифы разверни в одну линию. Плавно выжми отягощение вверх, почти полностью соединив гантели друг с другом в верхней точке. Выдержи паузу и вернись в исходное положение.


Важно: для максимального результата траектория движения гантелей должны быть прямолинейной, а не дугообразной.


5. Отжимания на брусьях
Возьмись за брусья в том месте, где их ширина немного превосходит ширину твоих плеч. Выпрямив руки и согнув ноги, немного наклони корпус вперед. Опускайся вниз, разводя локти в стороны. Не делая паузы, возвращайся в исходное положение.


Важно: для уменьшения риска получения травмы плечевого сустава опускайся вниз не ниже того уровня, когда твои плечи становятся параллельны полу.


6. Отжимания от пола
Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.


Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий.



Самое тяжелое упражнение с собственным весом
Делай его в середине или конце каждой тренировки после тщательной разминки. Разводки в упоре на фитболах: поставь перед собой пару мячей и умести на них свои предплечья, расположив их параллельно друг другу. Выпрями ноги и выведи свой корпус в одну линию с ногами. Не меняя положения предплечий, опустись вниз, разводя плечи в стороны. Сводя плечи вместе, вернись в исходное положение.

Тройной удар!
Программы тренировки
Супервыносливость
Смысл этого метода прост — не позволяя мышцам груди полностью восстанавливаться, ты учишь их лучше противостоять утомлению.
Выполнение: сделай подряд 8 повторов отжиманий на брусьях и 8 повторов просто отжиманий. Не отдыхая, вернись к брусьям и продолжай выполнять эту комбинацию, уменьшая количество повторов в каждом упражнении — то есть сделай по 7 повторов, затем по 6. Мучайся так до тех пор, пока сможешь сделать всего один повтор в обоих упражнениях. Отдохни 90 сек. и повтори комплекс. По мере роста силы, увеличивай стартовое количество повторов. Прибегай к такому способу тренировки не чаще одного раза в 5 дней.
Суперсила
Атлеты, использующие метод волнообразной периодизации, увеличивают силу вдвое больше тех, кто применяет одно и то же соотношение сетов и повторов на каждой тренировке. Читать далее...