14.“Вирасана” (“поза героя”).


Основным противопоказанием для долгой фиксации этой позы является варикозное расширение вен на ногах, особенно в нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки может составить не более сорока секунд, но допускается два-три повторения.
Спина в “Вирасане” должна быть полностью выпрямленной, как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка развернута.
Раньше уже говорилось о том, что в любой классически исполненной асане на развитие гибкости возникает предмедитативное состояние сознания, промежуточное между сном и бодрствованием, отчасти напоминающее “Шавасану”. “Вирасана” весьма показательна в этом отношении, а также по эффекту соблюдения вертикали позвоночника. Если суставы голеностопов и коленей позволяют сохранять эту позу достаточно долгое время без ощущений, то к исходу восьмой-десятой минуты, - если положение позвоночника неверное, - словно ниоткуда, без всякой видимой причины возникают одышка и сердцебиение. Если с осанкой все в порядке, но не соблюдена вертикаль, расслабившись вы начнете падать вперед или назад.
Если голеностопные суставы не растянуты, то вначале следует какое-то время просто сидеть на пятках. Как бы сразу не удалось сесть, - на пятки или на пол между раздвинутыми стопами, - нужно глядеть на ощущения. Если они существуют, - неважно где и как, исключая неприятность и боль, - следует выпрямить спину и расслабиться так, чтобы они исчезли, растаяли, чтобы не осталось ничего кроме пустотности сознания и удобства пребывания в позе. Затем, когда из этой пустоты начнет проявляться нечто, - все равно где, - следует, опираясь руками о пол, медленно наклониться вперед, приподымая “пятую точку”, и таким образом снять нагрузку с коленей и выйти из позы. Затем вытянуть ноги вперед, и расслабить их. Если ощущения при исполнении позы не уходят, но и не усиливаются, можно оставаться в “Вирасане” до тех пор, пока вы не заметите усиления их интенсивности либо появится неприятный оттенок в ощущении. Если колени или голеностопы совсем плохи, то при исполнении этой асаны вначале следует подкладывать под “пятую точку” пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Идея остается той же: обеспечить допустимую на сегодня форму позы с минимальными ощущениями, которые затем через какое-то время пропадают из поля зрения в результате сознательной релаксации тела и сознания.
Устроиться таким образом, чтоб голеностопы лежали точно на подъемах, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу, пятками строго вверх, и каждая стопа должна быть вертикальна, подобно опирающейся на ребро ладони. “Пятая точка” при этом свободно располагается на полу между стопами.
Тем, кто не в состоянии сесть даже на пятки, следует делать “Ардха Вирасана”, то есть половинную позу, с одной ногой, вытянутой вперед. Если пробыть в “Вирасане” достаточно долго (конечно, без неприятных ощущений, в пустотности близкой к “Шавасане”), то возникают любопытные ощущения и эффекты. Скажем, минут после десяти появляются непонятные движения в теле, оно продолжает как-то проседать в бедрах и коленях, хотя, кажется, никакого резерва формы уже нет.
Если выдерживать позу еще дольше, то частный терапевтический эффект ее воздействия при выдержке от двадцати минут до получаса (без какого-либо напряжения и неприятных ощущений) заключается в том, что снимаются так называемые кластерные (пучковые) головные боли типа мигрени, от которой вас не избавят никакие лекарства, так как их происхождение связано, по-видимому, с сосудистой системой мозга.
Причина данного эффекта “Вирасаны” достаточно проста: при долгой выдержке позы кровоток в голенях существенно ограничивается, возникают и начинают нарастать застойные явления. Поскольку кровообращение полностью не остановлено бедная кислородом кровь, постепенно попадая в кровяное русло, добирается до хеморецепторов мозга, которые “дают команду” на выброс сосудорасширяющих веществ для ликвидации будто бы возникшего на периферии острого стеноза (сужения) сосудов. Упомянутый механизм, запущенный с помощью искусственного ограничения кровотока, срабатывает автоматически и головная боль исчезает.
Вообще, время выдержки, как уже отмечалось, является громадным коэффициентом усиления эффекта асан йоги, пренебрегать которым нельзя. Можно привести несколько любопытных случаев потери контроля времени в асанах с ощутимыми последствиями.
Однажды некая дама (назовем ее И.), регулярно практикующая Хатха-йогу, обнаружила у себя симптомы предгриппозного состояния, что весьма ее огорчило, поскольку при температуре более 37°С делать асаны не рекомендуется. С горя она решила посидеть подольше хотя бы в одной “Вирасане”, чтобы хорошо расслабиться, временно не чувствуя противного щекотания в носу и царапанья в горле. Отмечу сразу, что И. обладала от природы выраженной гипермобильностью суставов. Итак, она удобно села в “Вирасану”, и вскоре “выключилась”, расслабившись. Придя в себя минут через сорок И. с удивлением обнаружила, что субфебрильная температура и все прочие симптомы заболевания благополучно исчезли, - маленький хэппи энд.
Когда-то мой знакомый аналогичным образом по-настоящему заснул в “Падмасане”, правда, при вполне нормальном самочувствии. Проснувшись примерно через час, он был сильно озадачен начавшейся сердечной аритмией, которая затем не отпускала его целый месяц.
Маньяк йоги из Озерска, о котором я уже упоминал, путем самозабвенных многочасовых стояний на голове успешно достиг инсульта, после чего немедленно прекратил дурацкие эксперименты. Резюме простое: обращаться со временем экспозиции асан следует крайне аккуратно, особенно в процессе йогатерапии.
Тем, кому развитые мышцы икр мешают нормально сесть в “Вирасану”, следует взять их руками и отвести наружу в стороны с тем, чтобы потом без помех опуститься на пол “пятой точкой”.
Эта поза дает великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со “стоячими” асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированных плохим качеством связочного аппарата этих суставов.




15. “Джатхара Паривартанасана”


Эта скручивающая поза имеет два варианта: когда ноги просто лежат на полу, и когда они удерживаются на весу, близко полу, силой мышц туловища.
В качестве основного рассмотрим первый вариант, поскольку он подходит даже для негибких и излишне полных людей, в этой позе почти каждому доступно положить ноги на пол как под прямым углом к туловищу, так и под острым. При этом можно держаться рукой за оба больших пальца ног - если хватает растяжки. Когда ее недостаточно, ноги просто следует расположить параллельно одной из рук, которые лежат “крестом”, либо перекинуть ремешок через ступни и взяться за него рукой.
Данная поза применяется в том случае, если по каким-то причинам недоступны обычные скручивающие позы типа “Матсиендрасаны”, тогда следует начинать именно с №15. Более того, если в пояснице существуют трудности, а раньше имели место радикулиты и прострелы, то лучше, лежа на спине, медленно опускать вбок, на пол, не прямые в коленях ноги, а согнутые, которые уже на полу можно выпрямить.
В конечной фазе этой асаны следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо обращено вверх. Противоположное ногам плечо вначале будет повисать, его не следует силой опускать на пол, со временем это произойдет само. Живот в этой асане полностью расслаблен, внимание на дыхании.
Когда оба плеча будут свободно лежать на полу, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя ступня как бы ближе, нижняя - дальше, - то есть фактически таз перекошен. Тогда следует, расслабившись и следя за тем, чтобы плечи (лопатки) не отрывались от пола, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня станет заподлицо с нижней, и подошвы ног составят единую плоскость. При этом, повторяю, надо рукой держаться за большие пальцы обеих ступней.
Выполняется поза не более двух минут в каждую сторону, главное в этом положении – полностью расслабить тело и не задерживать дыхание. Если поясничный отдел позвоночника имеет проблемы, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь на спину в положение “Шавасана”.
На этом заканчивается описание асан последовательности первого дня, по перечню дня второго будут рассматриваться только позы, не вошедшие в первый комплекс.




16. “Сиддхасана” ( “совершенная поза”).


Это асана чисто медитативная и, несмотря на кажущуюся простоту, пройдет много времени, прежде чем голени в ней непринужденно развернутся у вас пятками вверх, как это выглядит у Айенгара. При долгой и упорной практике данная поза прежде всего воздействует на суставы коленей и бедер. Конечно, не стоит пытаться сразу сесть “как на картинке”, лучше вначале делать как получается, по возможности укладывая одну ногу сверху другой, - это будет нечто среднее между “Сукхасаной” (облегченной позой) и “Падмасаной” – “позой лотоса”. Устраивать ноги в подобие “Сиддхасаны” нужно таким образом, чтобы возникал минимум дискомфорта, не говоря уже о боли или явных неудобствах. Если колени позволяют сидеть таким образом, но туловище отклоняет назад поясница либо суставы бедер, можно устроиться у стены или какой-нибудь вертикальной плоскости, чтоб разгрузить спинные мышцы и пресс от лишней работы. Для пранаям и психотехник необходимо свободно находиться в “Сиддхасане” до получаса или более. Чтобы набирать время привыкания к этой позе, можно сидеть со скрещенными ногами в повседневности, например во время чтения, перед телевизором, компьютером, музыкальным инструментом либо даже за письменным столом.
Чрезмерное усердие, однако, всегда содержит в себе риск перегрузить суставы коленей, что выражается в непривычных ощущениях при движениях повседневности. Отсюда закон таков: какие бы и сколько асан накануне вами не выполнялись, сегодня в теле не должно быть новых и непривычных ощущений, о боли или неприятности даже речи не может быть! Возникновение в повседневности ощущений, которых раньше не было - четкий признак перегрузки. (Об этом подробно см. главу: ”Работа с ощущениями”.)
В “Гхеранда-самхите” сказано: “Начинающий в йоге не должен спать мало, не должен спать много, не должен работать мало, не должен работать много…”.
Процитирую также “Бхагавадгиту”: “Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и бодрствовании бывает йога, уносящая горе”(VI, 17).
Иными словами, на период адаптации к асанам следует устранить из своей жизни экстремальные нагрузки, что очень важно. Для более четкого понимания приведем пример: пусть у человека давние проблемы с поясницей, и он начал заниматься Хатха-йогой именно по этой причине, где-нибудь с осени. К следующему лету поясница перестала напоминать о своем существовании, и с началом дачного сезона человек, влившись в поток жаждущих, бодро ринулся на дачный участок, ощущая себя непривычно здоровым и нацеленным на трудовые подвиги. Недели через три он находит меня в Москве с вопросом: - Как же так, вот спина снова начала болеть, и асаны не помогают...
- Давайте разбираться. Сколько лет вы мучались со спиной? Десять как минимум? Хорошо. Сколько времени приводите ее в порядок с помощью асан? Восемь месяцев. Когда спина была здоровой, сколько времени подряд вам надо было вскапывать землю на участке, чтобы поясница начала болеть? Понятно, часов шесть, а сколько вы сейчас работаете? Не меньше. Теперь давайте прикинем: вы хотите за несколько месяцев полностью исправить все то, что сделали со своим позвоночником за последние десять лет, при этом нагружаете его теперь так, что и здоровая ваша спина этому бы не обрадовалась. А между тем необходимое выздоровление происходит, вы это знаете и чувствуете, потому были заранее предупреждены, что в период восстановления следует избегать чрезмерных воздействий на те области тела, где была патология. Вопросы есть? Как говорил товарищ Сухов - вопросов нет...




17.“Ардха Бхуджанасана”( “половинная поза кобры”).


В “Прояснении йоги” эта поза не представлена, но ее можно встретить в книгах болгарских учеников Айенгара, в частности Миланова и Борисовой (издана в Софии, в 1972 году переведена на украинский язык под названием «Вправи йогiв»). Великолепное исполнение этой асаны демонстрировал Веселин Лучанский, известный по фильму “Индийские йоги: кто они?”.
Итак – “половинная поза кобры”. Лечь на живот на коврике, как на пляже, упершись локтями в пол, - предплечья сведены почти вместе и вертикальны, - подбородок положить на ладони. Из этой приятной позы, пробыв в ней некоторое время, провисая в позвоночнике и расслабляя его, опустим кисти рук, несколько выдвигая их вперед, и положим так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, и кисти и локти - на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу – не отрываясь. Но теперь предплечья не вертикальны, участок их задней поверхности, где расположен трицепс, составляет с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает лежащего сфинкса, - это и будет положение “Ардха Бхуджангасана”.
Дальше следует не просто лежать, утопив шею в плечах, а “вытащить” ее оттуда, одновременно опустив плечи вниз. Голова, насколько возможно, но без ощутимого напряжения, запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь “вдвинуть” ими под себя всю плоскость пола. Посредством этого своеобразного действия в верхней части туловища “выберется слабина”, туловище окажется не просто лежащим свободно, а как бы чуть натянутым, пребывающем в достаточно “тугом” изгибе, причем края реберных дуг не отрываются от опорной поверхности!
Все расслаблено, работают только руки, но не сильно. При этом четко ощущается, что позвоночник изогнулся в самом верху поясницы, там, где начинаются ребра. То есть изолированно работают на прогиб назад средняя и верхняя части спины, чего обычно не бывает ни при каких упражнениях, в этом и состоит особая ценность “половинной позы кобры”. Ноги в этом положении лежат свободно, но разводить их не следует.
Будучи регулярно исполняема раз в день по две-три минуты, “Ардха Бхуджангасана” со временем практически устраняет сутулость, разгибая весь ее “крючок” от лопаток до верха шеи, что в итоге улучшает работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.
Достаточно жесткий и выраженный кифоз (естественный изгиб позвоночника кнаружи в области лопаток) людям даже зрелого возраста можно выправить за полтора-два года, причем, на каком-то этапе изменения качества наступает крайне неудобное для человека состояние, - он не находит себе места, потому что уже неудобно сидеть сутулясь, но еще нет привычки держаться прямо.
Лучанский довел исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда живот лежит на полу, а участок позвоночника от начала ребер до самого верха, - включая шею, - полностью перпендикулярен полу.
Противопоказаний у этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и неприятностей с диафрагмой. С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы “половинная поза кобры” обладает великолепным и многоплановым функциональным воздействием.




18.“Бхуджангасана” (“Поза кобры”).


Эта асана относится к базовым, являясь одной из важнейших она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках “Бхуджангасаны”, как бы небольшой цикл прогибов назад.
Элемент первый: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, - позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, все тело расслаблено. Время выдержки – минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае какое-то время следует выполнять эту асану с напряженной поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться и провисать без боли.



Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув можно выполнить форму №19, при этом следует положить ногу на ногу” (ступню на ступню), скрестив ноги. И в таком положении подняться в “Бхуджангасану”. Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение “нога на ногу” придаёт позвоночнику осевую подкрутку и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с измененным положением ног, то люди со сколиозами обязательно чувствуют разницу, в ощущениях, иногда весьма выраженную. Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в “Бхуджангасане”, с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.
Следующий элемент последовательности это подъем туловища без рук, с помощью мышц спины на время до двадцати секунд, и далее с перенесением рук вперед, - не опуская туловища, - поднимаемся в форму № 18 (ноги на ширине плеч), выдержка до 60 секунд. Все это время дыхание остается непрерывным, свободным и расслабленным.
В последних двух фазах, - с перекрещенными ногами возможно, - поднявшись в конечное положение, - сделать еще и “Ардха Бхуджангасану”. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму “позы кобры”, мы пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно “подкрутить” вперед и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет “Ардха Бхуджангасана” в собственно “Бхуджангасане”.
Все тот же непревзойденный Лучанский довел эту комбинированную форму до анатомических пределов. Если у Айенгара в положении №18 спина представляет собой прямую линию, наклоненную (уже за пройденным прямым углом) – градусов под семьдесят к полу, то в исполнении Лучанского тело прогнуто назад до такой степени, что две трети верха грудной клетки параллельны плоскости потолка, лицо полностью запрокинуто назад, макушка головы подходит к задней поверхности бедер, а верх спины от лопаток и до начала шеи тоже параллелен и потолку, и полу, и этой самой поверхности. Тело выгнуто крутой параболой, голова нависает над серединой голеней, лицо глядит строго назад, макушкой вниз. И при всем этом осуществляется опора на руки, которые здесь работают достаточно сильно, располагаясь под углом примерно в сорок пять градусов к полу. Весьма интересно, что телосложение черниговцев, Сидорцова и Ясочки, при первом же взгляде заставляет вспомнить Веселина Лучанского. Мы видим ту же конституциональную худощавость, длинные конечности, тонкое тело, узкую кость и, конечно, очень высокий уровень природной гипермобильности. Если люди подобного склада так или иначе попадают в орбиту йоги, они неизменно достигают блестящих телесных результатов – именно в силу естественной предрасположенности.
Воздействие “Бхуджангасаны” и всех ее вариантов на позвоночник и внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Степень гибкости позвоночника всегда является показателем молодости тела, так утверждают тексты йоги. Перечислить все позитивные эффекты этой позы ввиду их многочисленности не представляется возможным. Повторю только, что качеством поясничного отдела позвоночника определяется потенция мужчин и состояние органов малого таза у женщин.
Основные противопоказания: ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные и беременность у женщин свыше двух месяцев, острые состояния органов абдоминальной области.




20.“Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана” (“Трехчастная поза сгибания вперед”).


Противопоказаний нет. На самом деле эта поза не что иное, как смесь “Пашимоттанасаны” с “Вирасаной”, или “Ардха Вирасана” со сгибанием вперед, - комбинированный вариант.
Сесть на пол, ноги вперед, одну из них согнуть в положение “Вирасана”, вторая вытянута, прямая в колене.
Затем с выдохом медленно, полностью используя принципы исполнения предельного сгибания вперед, уходить туловищем вниз, складываясь пополам в пояснице, серединой живота и грудной клетки на прямую ногу. Цель - плоско улечься на нее всем телом. Не имеет значения, что одна нога прямая, а другая согнута в колене, следует улечься на прямую без какого-либо перекоса туловища по отношению к плоскости пола, на ногу укладываться срединной линией тела. Положение рук здесь вторично, их можно сцепить их за ступней выпрямленной ноги или просто положить на пол.
Колени согнутой и прямой ноги держатся вместе, не разъезжаясь. Если вы свободно владеете “Вирасаной” и ”Пашимоттанасаной”, то эта поза получится с легкостью, нет - трудности обеих положений будут проявлены одновременно. Если, - когда вы сгибаетесь вперед, - туловище перекашивает (при некачественном сгибании колена), следует упираться противоположной, по отношению к согнутой ноге, рукой в пол, чтобы фиксировать тело с минимальной трудностью.
Эффект: комбинированное воздействие на связки, позвоночник и особенно суставы бедер.




21. “Ардха Матсиендрасана” (“половинная поза Матсиендры”, основателя “Хатха-Видьи”).


Противопоказания: острые состояния кишечника и позвонков поясничного отдела. Эта поза обеспечивает осевое скручивание спины, с которым человек почти никогда не имеет дела в повседневной жизни. Отличительная особенность практики асан в отношении к позвоночнику заключена в том, что в течение ее приводится в движение соединительная ткань межпозвоночных дисков - сгибание вперед, назад, скручивание вправо-влево. От предельных положений и соответствующей их выдержке во времени эти хрящевые «линзы» начинают разбухать, их кровоснабжение улучшается, угасают дистрофические процессы, а затем рассасываются их последствия.
Опишем выполнение асаны вправо. Сесть на левую ногу, согнув ее в колене. Необходимо удобно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, который уложен на пол плоско, боком. При этом не следует по балетному тянуть носок, превращая подъем в продолжение линии голени. Напротив, следует согнуть левую стопу “крючком”, как если бы она стояла на полу, и уже в таком ее виде сесть на нее сверху, прямо на то место, которое называют “косточкой”. Такое положение стопы позволяет удобно регулировать равновесие.
Затем перенести правую ногу за наружную сторону лежащего на полу левого колена и поставить стопой на пол.
Получилась следующая картина: левая нога, согнутая в колене лежит на полу и я на ней сижу (именно на голеностопе, а не на полу рядом с ногой!), правая, точно так же согнута в колене, но стоит вертикально, за левым бедром, снаружи его, полной ступней на полу. Правое колено расположено в согнутом виде перед грудью и животом. Далее разворачиваем туловище вправо, занося за более или менее вертикальное правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги с ее наружной стороны, как бы отгибая эту ногу влево, в это время кистью левой руки следует взяться за колено лежащей на полу правой ноги. В результате туловище оказалось скрученным в пояснице в правую сторону.
Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол. При этом мы должны, - по мере наступления фазы текучести при расслаблении, - подать правое плечо еще больше вправо, но не сутулиться, помня, что позвоночник должен быть прямым. Промежутка между правой ногой и левым боком быть практически не должно. Голова развернута в сторону скручивания, то есть вправо, и мы спокойно “смотрим” на свое свободное дыхание. После того, как исчерпалась примерно половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо, как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно - глаза следует держать закрытыми.
Кроме поясничного отдела позвоночника эта поза сильнейшим образом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими асанами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы, их последствия, а также восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и т.д.




22. “Ардха Матсиендрасана” (вариант - сидя на полу).


Это почти то же самое, что и предыдущая поза, но позвоночник работает немного по-другому, так как здесь мы сидим не на ноге, а на полу рядом с ней. Все остальное - аналогично. Здесь гораздо сильней, чем в предыдущей асане задействуется сустав бедра вертикально стоящей ноги. Кроме того этот вариант скручивания показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в этом положении колено как бы “проскакивает” под рукой, и чтобы удержать позу им приходится сильно сутулить спину. Терапевтический эффект асаны аналогичен предыдущей.




23. “Маричьясана”


Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жесткая.
Опишем скручивание вправо. Сесть, вытянуть левую ногу вперед по полу, правую согнуть в колене так, чтобы икра и задняя поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается одноименной ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести левую руку за согнутую в колене и стоящую вертикально правую ногу. Причем стопа правой ноги установлена рядом с прямой левой ногой, а не за нею, как это обычно пытаются сделать, памятуя первые два варианта скручивания. Прямая в локте левая рука слегка отжимает – опять-таки влево - согнутую правую ногу, и кисть этой руки зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны примерно чуть ниже ее колена. При этом согнутая правая нога более или менее сохраняет вертикальность, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.




24. “Парипурна Навасана” (“поза лодки”).


Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Балансировать таким образом, опираясь на копчик, угол между полом и ногами составляет 45°; между ногами и позвоночником - 90°, между позвоночником и полом - 45°.
Подробности техники и работы тела в “Парипурна” и “Ардха Навасанах” изложены в первой трети данной главы, куда я и адресую читателя.
Необходимо лишь добавить, что с упражнениями для пресса следует очень осторожно обращаться людям с патологическим поясничным лордозом. Обычно для устранения слишком сильного поясничного прогиба им советуют “закачивать” мышцы спины и пресса. Но это практически невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь еще когда заболевание уже существует и нормальная схема позвоночника нарушена. Что бы вы не пытались сделать - “Парипурна Навасану”, поднимать прямые ноги к перекладине или шведской стенке, - вес ног всегда действует как рычаг, еще больше усиливающий наличное патологическое состояние и форму.
Поэтому в данном случае грамотный подход к работе с перекладиной, равно как и со шведской стенкой, будет следующим: повиснуть свободно, затем согнуть ноги в коленях, подтянув их в согнутом виде бедрами к животу. И уже в таком “сложенном” состоянии, - если сил достаточно, - следует подымать тело дальше к перекладине, не отрывая колени от живота, сворачиваясь клубком, чтобы спина в каждый момент времени оставалась полностью выпуклой, но ни в коем случае не приближалась даже к прямой линии, особенно - в поясничном отделе. “Ардха Навасану” в случае упомянутой проблемы с позвоночником можно делать тогда и только тогда, если хватает физических возможностей не проваливать поясницу вперед, сохраняя форму данной позы с прямыми ногами, в противном случае болезненный прогиб только усиливается. Сохраняться поза должна достаточно свободно, без трясучки и экстраординарных усилий. Но лучше все-таки при лордозах начинать с “Ардха Навасаны”. Вся разница между этими двумя позами для брюшного пресса заключена в точке опоры - в №24 на копчик, в № 25 - на крестец. Если в №25 трудно закладывать руки за голову, то можно вытянуть их вперед. Если спина в №24 по возможности прямая, то №25 - максимально ссутулена. Если в №24 предписано держать руки параллельно полу (хотя допускается опираться ими о пол, когда недостает равновесия), то в №25- руки


закладываются за голову. В № 24 работает прямая парная мышца пресса, в № 25 в основном - косые мышцы.
При дистрофичном состоянии мышц брюшной стенки следует начинать с минимального времени выдержки и ни в коем случае не форсировать ход событий. Пресс - дело тонкое, если эти мышцы перегрузить, то наградой могут стать омерзительные ощущения, хотя они и не опасны.





26. “Пурвоттанасана”


“Пурва” в терминологии йоги означает “запад” или “передняя сторона тела”. Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Она укрепляет руки, растягивает плечи и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность в ней могут доставить закрепощение плеч, оно мешает выгнуть тело в необходимую дугу с постановкой ступней ног целиком на пол (чему на первых порах может препятствовать недостаточная гибкость стоп). При регулярной практике все эти трудности уходят.




27. “Урдхва Прасарита Падасана


- также предназначена для развития брюшного пресса, особых противопоказаний нет кроме поясничного лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если последняя имеет место, то на первых порах следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.
Если пресс имеет качество “средней паршивости”, то техника исполнения позы будет такой: лечь на спину, прямые в локтях руки вытянуть вверх и положить их на пол за головой, параллельно друг другу. Ноги держать вместе, слегка напрячь их и вытянуть так, чтобы они оставались прямыми в коленях.



Асана выполняется в три взаимосвязанных этапа, - сначала с выдохом поднять вверх ноги, примерно градусов на пятнадцать от пола и удерживать их при свободном дыхании около десяти секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в сорок пять градусов, и фиксируем еще где-нибудь секунд на десять и, наконец, подняв ноги под прямым углом к полу держим так около тридцати секунд.



Глядя со стороны все это очень просто. Есть, однако, своя тонкость и в этой асане, по виду простой и незатейливой. Дело в том, что поднимая ноги вы должны, - вне зависимости от угла их наклона, - держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается правильная и максимальная загрузка мышц живота, а кроме того имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, и в “Парипурна Навасане”, и в “Ардха Навасане” выгибать поясницу вперед запрещено. То же самое требование необходимо соблюдать в “Урдхва Прасарита Падасане” даже тем, у кого с поясницей нет проблем.


29. “Сарвангасана”


Особенности ее выполнения (как и двух других перевернутых поз) в общих чертах приведены в начале главы.



Противопоказания: все перевернутые позы запрещено выполнять тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабыми мышцами шеи. Обычно это относится к женщинам. Как подготовить шею к перевернутым позам? Исходя из многолетнего опыта могу лишь повторить, что полностью не тренированные физически люди (в том числе дамы старше сорока лет) обретают необходимое для выполнения всех трех перевернутых поз качество тела и могут приступить к их освоению не ранее полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно “стоячих”.
Есть элементарный способ для укрепления мышц шеи, который, кроме того, является единственно возможным при высокой нестабильности положения шейных позвонков. Эта патология достаточно часто встречается у детей, реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддается методам ЛФК. Травматологи при этом советуют обычно укреплять шейные мышцы. Рекомендация душевная и дается, видимо, от чистого сердца, но в данном случае ей противоречит одна маленькая проблема: чтобы получить необходимую мышечную нагрузку, необходимо движение, ее создающее. Но при данной патологии любые активные движения головой ведут к дальнейшей самотравматизации и получается замкнутый круг. Но если двигать головой нельзя, то мы располагаем возможностью пассивно использовать ее вес. В этом случае цели можно добиться только с помощью статической нагрузки, и делается это простейшим образом.



Лечь на живот лицом вниз, положив голову лбом на кисти рук. Оторвать лоб от опоры так, чтобы голова повисла в воздухе и убрать руки немного в стороны, при этом кончик носа должен почти касался пола. И сохранять это положение вплоть до момента, когда в мышцах шеи почувствуется усталость Тогда надо подставить руки и осторожно опустить на них голову. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть оторвать затылок от пола, лицо при этом смотрит строго вверх, и сохранять такое положение, пока не возникнет усталость в передней стороне шеи и мышцах горла. Третье положение - лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвертый этап: лежа на левом боку проделать действие, аналогичное предыдущему. Повторять каждое положение от одного до пяти раз по мере адаптации мышц шеи. Таким образом простыми, как мычание, приемами возможно укрепить шейные мышцы без какого-либо движения.
Во многих случаях с их помощью удается за два-три месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до тринадцати лет. Этот же метод пригоден для приведения шеи в состояние, обеспечивающее возможность освоения перевернутых поз.
Затем, как показано в начале главы, “позу свечи”, как и “позу плуга”, следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, превышающая уровень пола на высоту от пяти до пятнадцати сантиметров.
Чтобы в “Сарвангасане” (№29) не разъезжались руки, которыми подпирается поясница, можно задействовать очередной “пропс”, это не что иное, как свернутый в фиксированное кольцо ремень. Если мы сложим его вдвое, то длина должна быть равной расстоянию от костяшек пальцев сжатого кулака до локтя. Когда вы поднялись в позу “свечи”, необходимо надеть это ременное кольцо на руки так, чтобы оно зашло за локти и легло на опорную плоскость под ними, - теперь они потеряют тенденцию к расползанию и выдерживать позу будет значительно проще.
Если говорить о всех трех перевернутых позах - “Сиршасана”, “Сарвангасана”, “Халасана” - то для них существует два признака, сообщающих о том, что время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря неподвижности (к этому могут в отдельных случаях присоединиться ощущения, связанные с кровотоком, например, неприятный холод и тянущая боль ступней в “Сиршасане” или “Сарвангасане”).




30. “Халасана”


Противопоказания в ней те же, что и к первым двум перевернутым позам, но кроме того на возможность выполнения этой асаны сильно влияет общее состояние спины. Тому, кто плохо выполняет “Пашимоттанасану” будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника загружается в здесь значительно сильнее, нежели где-нибудь еще.
Для начинающих техника будет такой же, что и для начала “Сарвангасаны”. Приняв доступную форму, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если вначале можно опустить на пол только немного согнутые в коленях ноги - пусть будет так. Главное, чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность релаксировать и сознание, находясь, пусть пока в “испорченной” “Халасане”, но без ощущений.
Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено в начале этой главы.
Как только возникнут ощущения, следует выйти из позы, сильно опираясь в пол руками, чтобы резко не упасть на спину. Вообще опускаться желательно в таком темпе, чтобы не возникали неприятные ощущения.
Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком “деревянный”, то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем на сиденье стула. Некоторым приходится начинать “Халасану” именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например - стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой и вы постепенно начнете доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей («Карнапидасана»), на пол за головой и т.д.
Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме “Халасаны” цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно. Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой “позы плуга” (впрочем это относится ко всем трем перевернутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя четкий вывод: что-то делается неверно либо вы перегрузились.
Позже, когда перевернутые позы будут освоены, предел времени их выдержки определяется появлением признаков перегрузки по кровообращению, а до того надежнее ориентироваться именно на отсутствие непривычных ощущений, как в самих этих асанах, так и после их выполнения. Речь не о том, что необходимо исключить из практики эти позы, если в повседневности возникла боль, - это само собой подразумевается. Если даже ничего конкретно и не болит, но просто все время чувствуется, потягивает и спорадически простреливает, слабо, едва ощутимо, в спине либо шее - вы уже травмированы. Часто бывает так, что острая травма в мышцах и связках при неверном подходе к выполнению “свечи” и “плуга” настигает человека внезапно, без предварительной болевой преамбулы. Несколько дней малопонятного фона в шее, между лопаток, а потом, при каком-то совершенно рутинном маневре среди бела дня боль втыкается в спину, как нож. Особенно скверно проявляют себя в этом отношении межлопаточные связки, стоит их “стронуть “ - и это надолго.
Кроме того, начинающие почти всегда допускают еще одну стандартную ошибку. Как только болевые ощущения проходят (а чаще - и не дожидаясь пока боль исчезнет совершенно), пусть даже они отличались приличной остротой и длительностью, энтузиаст нетерпеливо возобновляет практику перевернутых поз. И, конечно, травма снова возвращается, причем нередко в более усиленном виде. Прекращение боли еще не показатель окончательного выздоровления. Например сломанная рука, срастаясь, с какого-то момента уже не болит, но кому придет в голову обращаться с ней как со здоровой?
Поэтому прежде чем заново приступить к практике той позы, посредством неграмотного исполнения которой вы получили не проходящие ощущения (не говоря уже о травмах), необходимо спокойно и не дергаясь прожить некоторое время до их самопроизвольного затухания в быту, выполняя те асаны, которые никак не затрагивают травмированную область тела. Все зависит от интенсивности повреждения, которое имело место. Иногда затронутое перегрузкой место не грех поберечь и месяц-другой.
Вообще вопрос ожидания эффекта от практики асан весьма интересен. Ожидание - суть напрасно потраченное, не наполненное полезным содержанием время. “...Нетерпение, характерное для ожидания, не приносит пользы организму, снижает его эффективность. (Во всех действиях). Человек ожидающий забывает о том, что процесс может быть не менее приятен, чем результат...” (А. Маслоу ”Мотивация и личность”, с.315). Дело, конечно, не в приятности, а в том, что восстановление здоровья, имеющее место в результате практики асан, всегда происходит совсем не так, как этого хочется человеку, реальное время регенерации не соответствует ожидаемому, оно всегда намного больше. Прежде чем ожидать и хотеть быстрого результата следует вспомнить, сколько лет вы угнетали тело безо всякой пощады и здравого смысла.
Возвращаясь к проблеме травм приведу в качестве иллюстрации дикий случай, имеющий прямое отношение к перевернутым позам йоги, о нем поведал мне в середине восьмидесятых годов заведующий лабораторией функциональной диагностики бывшего Всесоюзного (теперь - Всероссийского) Центра вегетативной патологии, что расположен на улице Россолимо в Москве. Этот человек был родом из Кишинева и однажды, когда зашла речь о стойке на голове, он сказал:
- Помнишь, не так давно в журналах “Наука и жизнь” был опубликован цикл статей о йоге, где автором был некий Воронин? Мы еще тогда удивлялись: и как только ему удалось протолкнуть это через цензуру... Так вот мой друг, а он тогда работал главным нейрохирургом Кишинева, вскоре мне заявил, что теперь знает в лицо каждого йога в нашем городе. Шутка, конечно, но в общем было не до смеха, иногда по несколько человек в день привозили в травмопункты. Ну, какая там физическая форма у женщин, особенно если после сорока?! Взгромоздилась кое-как на голову, фактически без всякой подготовки, и пытается стоять, да еще страховка по боку, мы и сами с усами... И результат часто соответствующий такому исполнению, - подвывих позвонков и частичный либо полный паралич... И шеи ломали насмерть, с чем только не приходилось тогда сталкиваться, мама дорогая! Я бы лично этому “спецу” по Хатха-йоге его деревянную голову отвернул, чтоб не на чем стоять было, ведь это же причинение преднамеренного вреда людям посредством дезинформации в печати. Ты только вдумайся в этот маразм: “Через две недели после начала занятий можно с уверенностью вставать на голову, что будет каждому весьма полезным” - как это называется!?”
Как это называется было понятно еще тогда, теперь - тем более, а мы пока еще раз напомним, что людям с гиперфункцией щитовидной железы можно и нужно выполнять “Сарвангасану” и “Халасану”, но лишь в таком варианте, когда высота подкладки дает возможность не подводить подбородок к груди, оставляя между ними необходимый зазор, при котором исключено даже малейшее сдавливание области щитовидной железы.
После выполнения подряд всех трех перевернутых асан (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в “Шавасану” на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: “Сиршасана”, “Сарвангасана”, “Халасана”). Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед “Сарвангасаной” должен быть не менее трех. Если “свеча” длилась десять минут - отдых перед “Халасаной” также три минуты. “Поза плуга” пять минут, отдых - две минуты с обязательной последующей разгрузкой, которая заключается в выполнении “Джатхара Паривартанасаны” (№15, с опусканием ног на пол и расслаблением тела в таком положении) по две минуты в каждую сторону.
Если по каким-то соображениям вы желаете выполнять “стойку на голове” после “свечи” и “плуга”, то между ними должно быть по крайней мере пятнадцать минут времени, заполненного другими позами.
Вот, пожалуй, и все, что можно вкратце сказать по приведенному выше двухдневному комплексу асан, потому что углублять тему можно очень долго, даже по каждой отдельно взятой позе.
Теперь необходимые общие замечания. Дилетантов почти всегда интересует достаточно смешной и глупый вопрос: что в йоге труднее всего? Когда Айенгар был у меня дома, я спрашивал его о многом, благо была такая возможность и, кроме того, очень внимательно слушал ответы Гуруджи на вопросы окружающих во время совместных занятий. Он всегда повторял с абсолютно серьезным видом: “Самое трудное в йоге - это расстелить коврик и сесть”. И это чистая правда, которая известна любому занимающемуся.
Действия, обеспечивающие поддержание жизни человека, цикличны, они повторяются через определенные промежутки времени. С философской точки зрения неизменным сегодняшним компонентом их результата является создание условий для того, чтобы они были воспроизводимы и завтра. Мы отдыхаем для того, чтобы получить возможность осмысленно и результативно действовать. Мы двигаемся, чтобы получить возможность как следует отдохнуть после результативной (во всех смыслах) деятельности.
Есть жизненные потребности первого ранга, без которых существование невозможно: дыхание, наличие пищи и воды, сон, - одновременно эти потребности считаются как бы животными, низшими, хотя без них жизнь тела, а значит и разума, невозможна. Кроме того человек есть не что иное как “клубок” различных взаимосвязанных процессов, конгломерат биоритмов, и видно невооруженным глазом, что продолжает существование только то, что постоянно возобновляет себя. Почему женщины в среднем живут дольше мужчин? При всех прочих факторах у них есть дополнительный биоритм - месячные, лишняя ниточка, которой природа привязала их к вечности. И если мы практикуем йогу ежедневно и каждый раз заново, как дыхание, это такая же ниточка, посредством которой тормозится личное время. Поэтому регулярность воздействия посредством йоги должна быть соразмерной порядку цикличности основных жизненных процессов, - не говорю же я себе: вчера ведь уже дышал, можно и отдохнуть, пожалуй...
В этом суть и кардинальное противоречие практики йоги: ее необходимо выполнять каждый день, поскольку существует только то, что способно систематически воспроизводить себя, возобновляя усилия по продолжению существования. Поэтому типовой западный подход “хочу делаю, хочу - нет” здесь несостоятелен, в этой игре все имеет другую цену. Хочешь жить с переносимой величиной скорби душевной и телесной - изволь отдавать этому какую-то часть своего ежедневного времени.
За одним из кадров фильма “Жертвоприношение” слышен голос Андрея Тарковского: «Мне кажется, что если каждый день делать что-то одно, этим можно изменить мир».
На самом деле есть два способа коммуникации с миром. Первый - мы воздействуем на него, вкладывая время и энергию личным усилием изменяем что-то в нем, чтобы его ответная реакция нас устроила. Но существует и второй путь: приложить это усилие к себе самому, и когда ты изменишься, мир начнет по-иному реагировать на твое присутствие, так, как на самом деле тебе необходимо. Это путь йоги.
Итак, первый признак истинности (важный, но недостаточный, ибо фанатизм - одно из наиболее пагубных заблуждений этого мира) йоги, которую вы избрали в качестве универсального адаптера к бытию - регулярная практика. Помните фильм “Индийские йоги: кто они?” Они те, кто делает это всегда.
Не следует понимать буквально, всегда - это не означает отсутствия исключений, они как раз неотвратимы и непременно должны быть! Хотя бы однажды в году случается такое состояние, когда я просыпаюсь утром и по неясным причинам тело и все мое существо не желают приступать к асанам, пранаяме, либо медитации. Как в одной из миниатюр Жванецкого: “...Сидеть, лежать, ходить - невозможно. Организм любую позу отвергает. Конфликтует тело с организмом. Не на кого рассчитывать...”.
Так вот, ощущая подобное состояние, я в этот день йогой не занимаюсь, но чувствую при этом себя абсолютно правым. Ровно ничего сегодня не предпринимаю по отношению к себе, но живу с ощущением исполненного долга. Такие дни бывают нечасто. Если в это время заставить себя выполнить йогу - это будет ошибка, подобная той, которую делает японец, второй раз в жизни взобравшийся на гору Фудзи.
Конечно, если приступы подобного отвращения к занятиям появляются слишком регулярно, следует хорошенько задуматься что происходит и стоит ли вообще вам делать это?
Итак, “железная” систематичность практики должна сочетаться со столь же тщательным и верным ее процессом, главным признаком которого является не что иное, как избавление на это время от всех шаблонов, повседневных стереотипов поведения, и даже памяти о них - иными словами от самого себя. О деталях и способах реализации этого подхода достаточно подробно говорится во множестве мест этой книги. Если вы вникли, в то о чем идет речь, и сумели это осуществить, то получите главный и самый важный результат – уравновешение, согласие с миром и собой, как говаривал Горбачев – консенсус. Практика Хатха-йоги превращается тогда в моторный шаблон, ее эффект становится максимальным и самосовершенствование продолжается уже на другом уровне, связанном с психикой и душой.
Сказано в “Мокшадхарме”: “Как рыбу поток уносит, так ранее совершенные дела уносят человека» (глава 201, 26.).
Асаны - это только начало. Но если вы хотите узнать, понять и почувствовать что такое йога - без этой ступеньки никуда не подняться, ибо качество начала пути определяет все, что случится в дальнейшем.





Итак, Сиршасана, №28,


ее нельзя осваивать без компетентного учителя при заболеваниях сердца, сильных деформациях позвоночника, отслоении сетчатки, глаукоме, после тяжелых черепно-мозговых травм, при эпилепсии, повышенном кровяным давлении, с заболеваниями психики, крови и при плохой физической подготовке.

Сколько бы вы не простояли в первой попытке несколько секунд или минут после этого не должно быть остаточных ощущений в шее, позвонки которой подвергаются необычной компрессии. При установке рук перед выполнением стойки на голове локти не разводятся на угол больше девяноста градусов (часто бывает так: руки выставлены верно, но в момент отталкивания от пола разъезжаются). Средина точки (места) на голове, на которой нужно стоять, традиционно располагается на четыре пальца выше обычной границы волос на лбу (если они растут нормально), либо на два пальца ниже (по направлению к лицу) от самой высокой точки, когда лицо обращено прямо вперед (постановку головы в С, предлагаемое Д.Брахмачари, я считаю неверным и опасным!)

Вначале допустимо вставать на голову отталкиваясь от пола обеими ногами либо с помощью маха одной (вторая предварительно поднята вверх). Впоследствии, когда спина и руки начнут “вытягивать” нижнюю часть тела вверх, необходимость в махе отпадает. Наиболее грамотно и безопасно осваивать С в углу комнаты, стоя в нем по диагонали так, чтобы при необходимости касаться стопами стен, избегая отклонений в стороны и назад. Никогда не следует опираться о стену! разве что в самом начале освоения, в противном случае вы никогда не научитесь стоять без опоры! Как только баланс более или менее освоен, приступить к стойке посреди комнаты, в первое время лучше со страховкой. Если равновесие вдруг теряется и вы начинаете падать на спину, следует сгруппироваться как в кувырке вперед, который, собственно, и получится. Если при этом вовремя расцепить переплетенные в “замок” пальцы, кувырок происходит элементарно.

Допустим, я научился вставать и балансировать у стены. Вначале, касаясь ее согнутыми в коленях ногами (туловище и бедра составляют одну линию и перпендикулярны полу), следует привыкнуть к перевернутому положению, причем дыхание в С остается абсолютно свободным. Затем одну ногу вытянуть верх, слегка опираясь о стену пальцами согнутой в колене второй (расстояние от головы до стены равно длине руки от кончиков пальцев до локтя, становиться вплотную ни в коем случае не следует) и, нащупав прямой ногой вертикаль, распрямить и согнутую.

Признаком того что тело поймало ось (перпендикуляр к полу) является ощущение легкости в теле, его вес как будто исчезает, это говорит о том что позвоночник (сохраняя физиологические изгибы) и ноги расположены оптимальным образом.

Если поясница излишне прогнута и вы стоите дугой (таз и ноги завалены назад) либо тело не до конца выпрямлено (то же завалено вперед), сразу возникает усилие в руках и спине. Когда вертикаль начнет ловиться регулярно и сразу, время выдержки С начнет спонтанно расти. В этот процесс ни в коем случае нельзя вмешиваться, он неподконтролен. Как только относительный комфорт начинает нарушаться и вы теряете ось следует тут же выйти из позы.

Для начинающих допустима лишь одна попытка С в день. Даже тем кто здоров и силен, но не имеет опыта, данную позу не рекомендуется долго держать силой. Предписанное кем-либо (“наилучшее”) время выдержки бред, стоять нужно только до тех пор, пока сохраняется легкость, неподвижность и комфорт. Оптимальный эффект асаны обеспечен при выдержке от десяти до (максимум!) двадцати минут, стоять больше просто не имеет смысла.

В данной позе (когда она освоена) должны присутствовать:

- полная релаксация и комфорт;

- почти абсолютная неподвижность (на стабилограмме видна только работа сердца и дыхания);

- отсутствие каких-либо физических усилий;

- закрытые глаза;

- отсутствие перекосов, то есть симметрия;

- ощущение полной потери веса;

- абсолютно спокойное и незаметное дыхание;

- состояние сознания, близкое к Шавасане.

Когда все это в наличии есть, значит стойка на голове освоена. Обычно сразу после входа в нее ощущается некоторый прилив крови к лицу, в нем возникает давление, уши могут немного оглохнуть. Если все в порядке, то через две-три минуты эти ощущения полностью рассасываются. Если этого не происходит, следует выйти из асаны, лечь на спину, расслабиться и внимательно проанализировать состояние. Конечно, когда вначале вы стоите лишь несколько секунд, давление просто не успевает выровняться.

Иногда, минут через десять, возникает ощущение отлива крови от ступней не следует ждать когда оно станет неприятным.

Во всех перевернутых дышать только носом, как только возникает малейший признак одышки либо сердцебиения немедленно выходить из позы.

Если через какое-то время ощущается перекос головы, запрещено исправлять его под нагрузкой непосредственно в С, для шеи это может печально закончиться. Нужно либо выйти из позы и затем встать в нее снова, либо приподняться на руках так, чтобы опорная точка оторвалась от поверхности только тогда положение головы можно изменить.

После выхода из С нужно тут же лечь в Шавасану и оставаться в ней не менее половины времени от продолжительности стойки.

Как перевернутые, так и силовые позы не должны выполняться женщинами во время месячных, не рекомендуется делать их и при головной боли.

Глава 4. СТУПЕНИ ПРАКТИКИ ЙОГИ
3. АСАНА (Поза тела)
“Треугольник” (ТРИКОНАСАНА)
Встать с разведенными примерно на 1 метр ногами (прямыми) и горизонтально вытянутыми руками, голова откинута назад (см. подготовительное упражнение к “Поцелую колен”). Затем наклонить верхнюю часть тела в сторону (голова постоянно откинута назад и колени прямые), пока не достанете пальцами руки носка ноги. Едва ли это удастся с первого раза. Когда же это получится, ступню ноги несколько повернуть при этом в сторону, перевести и другую руку медленно над головой в горизонтальное положение. Если голова с самого начала держится правильно (назад), то лицо в этой конечной позиции само обратится в сторону ладони. Побыть в этой конечной позе несколько (около 5-6 секунд) и вернуться в исходное положение в обратном порядке. Старайтесь избежать прежде всего переводить верхнюю руку вместе с наклоном корпуса, так как вес руки будет повышенной нагрузкой для мышц спины этой стороны. Это же рекомендуется и при возвращении в исходное положение. В качестве контроля рекомендуется - в “Короле рыб” прямая линия плеч сверху поставленной ноги, а при “Треугольнике” его форма - форма угла. Нельзя “округлять”верхнюю часть тела в тазобедренном суставе.
Как дальнейшую помощь в оценке степени совершенства овладения этими обеими позами, я рекомендую выполнить каждую из них лежа. При этом нужно обратить особое внимание, чтобы при “Короле рыб” оба колена (одной рукой держась за подъем ноги, другой прижимать другое колено к полу) и (по возможности) обе лопатки лежали на полу, при “Треугольнике” стараться обязательно лежать на обеих лопатках, что практически почти невыполнимо, но незаменимо как упражнение. Индийские книги рекомендуют 2-4 кратное повторение “Треугольника”, мы этого не советовали, так как легко можно при этом получить растяжение. Много лучше и целесообразнее соответствует характеру АСАНЫ оставаться большее время в каждом упражнении этого ряда, чем повторять несколько раз, но короче. Действие “Треугольника”, с точки зрения очевидного оживления и попеременного омывания кровью соответствующих сторон тела (еще в большей степени, чем в “Короле рыб”), заключается в “выпрямлении” позвоночника.
Почти каждый второй человек имеет более или менее сильный сколиоз (искривление позвоночника) главным образом из-за неправильной посадки в школьные годы при письме, рисовании и т. д. Смотря по степени, искривление это может быть устранено двумя последними упражнениями, а вернее обеими. Если искривление в верхней части тела, следует применять полный “Треугольник”, если в нижней, то половина его (без перевода руки). Нагнитесь слегка вперед. Врач проведет пальцем по позвоночнику и возникший в результате этого след тотчас же укажет место искривления.
На этом заканчивается наша подборка АСАН (важнейших). Но нельзя забывать, что в заключение этого ряда, как уже упоминалось, нужно выполнить заключительную АСАНУ, а именно расслабление (САВАСАНА) в течение 1-2 минут.
МАЮРАСАНА (павлин)
Подготовительный вариант: встать на колени, ладони на пол, пальцами назад, корпусом наклониться вперед и принять позу, изображенную на рисунке. Тепло от ступней разливается до макушки, заполняя тело как фору, затем от плеч тепло идет в центр ладоней, уплотняется, вызывая ощущения увеличивающейся внутренней Силы.
Энергетический вариант: энергия из темени течет по обеим сторонам головы, обходя уши сзади до шеи, здесь потоки объединяются в широкое кольцо вокруг шеи, после этого в сторону ног идут два потока, один по спине в Муладхару, другой по груди, животу также идет в Муладхару. Встретившись в первом центре оба потока скручиваются в жгут, или можно просто их слить, и уже этот поток стрелой идет по центру позвоночника в середину головного мозга, где и накапливается (район третьего глаза).
Психологическое ощущение: чувство летящей стрелы в центре позвоночника. Выполнять 2-3 минуты


ДЖАНУРАСАНА (лук)
Лечь на живот, захватить руками лодыжки ног, вдохнуть воздух и прогнуться. В момент фиксации позы дыхание поверхностное. Тепло возникает в ступнях, затем идет к коленям, по передней поверхности бедер, низу живота, по бокам туловища к плечам, через ключицы поток переходит спину и стекает в район крестца.
Энергетический вариант: прана от ступней по задней поверхности ног течет в Муладхару, далее во второй центр Свадхистану. Из темени энергия течет в шею, здесь раздваивается, первый поток идет по спине до Свадхистаны, второй из шеи по груди, до низа живота и в точке на 3-4 пальца ниже пупка погружается тонким потоком внутрь тела и идет к Свадхистане.
Психологическое ощущение: нужно вызвать чувство возрастания внутренней силы.


1. Поза горы

Вариант 1
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поджать пальцы ног (свод стопы), напрячь голени, втянуть колени, напрячь бедра, подтянуть ягодицы, выпрямить спину, свести лопатки, расправить плечи, напрячь руки от плеча до кончиков пальцев, при этом пальцы рук не сжимать вплотную, а руки не прижимать к телу, но и не отстранять более как на 5-7 см (ладони обращены к телу), вытянуть шею, тянуться макушкой в потолок (не носом!). Задержаться в этом положении на 10-15 секунд (дыхание свободное), удерживая напряжение во всём теле. Затем расслабиться.

Вариант 2
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поджать пальцы ног (свод стопы), напрячь голени, втянуть колени, напрячь бедра, подтянуть ягодицы, выпрямить спину, свести лопатки, расправить плечи, поднять руки вверх и потянуться, не отрывая пяток от пола сильными напряженными руками, вытянуть шею, тянуться макушкой в потолок (не носом!). Задержаться в этом положении на 10-15 секунд (дыхание свободное), удерживая напряжение во всём теле. Затем расслабиться.

Эффект: Эта поза раскрывает грудную клетку, укрепляет дыхательную систему, улучшает кровообращение и помогает исправить проблемы осанки. Она также помогает научиться чувствовать почву под ногами и способствует приливу жизненных сил.
2. Поза дерева

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поставить одну ногу на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, а руки сложить в молитвенную позу (намастэ) – ладони вместе, на уровне груди, локти смотрят вниз. Напрячь ягодицы, пресс и мышцы спины, - это поможет сохранить равновесие. На вдохе поднять руки, сложенные в намастэ, вверх и прижать плечи к ушам, задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуть руки в намасте на уровень груди. Вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

Эффект: эта поза укрепляет мышцы ног, спины и пресса, делает лодыжки более сильными, развивает баланс тела, укрепляя вестибулярный аппарат.
3. Поза треугольника

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. На выдохе подтянуться правой ровной рукой к правой лодыжке, если хватает гибкости, можно поставить правую ладонь на пол за стопой, при этом колени должны быть ровными, а верхняя рука удерживаться вертикально вверх. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).

На выдохе оторвать правую руку от пола (лодыжки) и поднять корпус, удерживая руки в стороны параллельно полу, развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другу сторону (на другую ногу).

Эффект: эта поза укрепляет мышцы ног, рук и спины, развивает гибкость и баланс тела, а также устраняет тугоподвижность тазобедренных суставов, способствует перистальтике кишечника.
4. Поза воина

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. Затем согнуть правое колено под углом 90 градусов, бедро должно стать параллельно полу и повернуть голову вправо. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).

На выдохе разогнуть колено, повернуть голову влево (вернуть в обычное положение: лицо - прямо), развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другую сторону (на другую ногу).

Эффект: Эта поза способствует укреплению тела в целом, особенно нагружаются бедра, снимает судороги мышц ног. Кроме того, она придает уверенности в себе и развивает умение ощущать свою власть и энергию.
5. Поза вытянутого треугольника

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. Затем согнуть правое колено под углом 90 градусов, бедро должно стать параллельно полу, а правую руку опустить за правую стопу на пол. Левую руку вытянуть по диагонали вперед-вверх и посмотреть на левую ладонь. Левая нога, корпус и