В отличие от подхода Айенгар-йоги, где все делается слишком резко, рвано, быстро, я не рекомендую в “стоячих” асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советовал бы прыжком возвращаться в исходное положение. На самом деле эти кенгуровые замашки в классической практике совершенно не к месту. Резкие движения дополнительно возбуждают сознание, и без того перегретое реальностью, а задача йоги - уравновесить его, поэтому все движения при переходах из позы в позу должны быть неспешными, расслабленными и мягкими, чтобы человек не дергался, двигаясь рывками, как Буратино в плохом мультике.
Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах, которые выполняются “стоя”, стопы всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено) располагалась в плоскости ног и туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа всегда образует с первой только острый угол от 45° до примерно 70*. Во время выполнения любой “стоячей” позы подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.
Более того, школа Айенгара настаивает на том, чтобы они были прижаты к полу настолько плотно, чтобы вес тела распределялся на площадь каждой ступни равномерно, фактически не различаясь по отдельным ее участкам. Только тогда некая точка в центре подошвы, которую они называют “глазом бога Бургу”, якобы будет плотно контактировать с опорной поверхностью, что характеризует необходимое состояние и положение ног.
Это, безусловно, “высший пилотаж”, который по-моему только сбивает с толку, ибо начинающему сразу приходится разрешать несколько взаимоисключающих проблем. Кроме удержания ступней в полном контакте с полом в “Уттхита Триконасане”, ноги должны быть прямыми в коленях и чашечки их подтянутыми вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается у вертикальной плоскости, которой вы для контроля касаетесь спиной.
Все эти бесконечные подробности, мелочные, не существенные требования и нюансы дают возможность системе Айенгар-йоги хоть что-то говорить об асанах кроме описания голой их геометрии которая, особенно в “стоячих” позах, чрезвычайно проста и быстро запоминается. Детализации придается здесь такое значение, потому что внимание занимающихся нужно чем-то занять при отсутствии реального смысла с одной стороны, - и отвлечь от его поиска в предлагаемой, скудной по сути информации - с другой.
Обычно гибкость человека среднего возраста, незнакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что достать рукой пол в «Триконасанах» - задача трудно выполнимая, но еще и под коленями тянет противно, и туловище не разворачивается, - что же делать?
Во-первых: все “стоячие” асаны следует выполнять, как я уже говорил, у стены. Айенгар в 1989 году заявил в шутливой форме, но вполне серьезно, что в “стоячих” позах стена - лучший учитель, и тут он абсолютно прав. Вообще, все критические высказывания в данной книге по поводу Айенгар-йоги не касаются ее основоположника, поскольку он: 1. Мой первый, хотя и заочный учитель; 2. Феноменальный по всем статьям человек и неординарная личность; 3. Тот, кто лично прошел свой путь понимания йоги, и всегда был полностью честен в том, что делает, поскольку верил, что поступает правильно; 4. Знаток, который способен научить своей йоге других так, чтобы это приносило им пользу; 5. Не его вина, что пропорционально удалению от Института Рамамани Айенгар в Пуне качество преподавания этой йоги постепенно падает до нуля; 6. В мире, надеюсь, существуют люди, которые подобно мне, начав с йоги Айенгара (а это далеко не худшее начало), сумеют прийти к тем же заключениям, что и я сам, что лишний раз подтвердит инвариантность и единство классической традиции.
Но возвратимся к теме. Итак, мы расположились у вертикальной плоскости таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы собрались наклоняться, была на расстоянии 10-15 см. от стены и ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги, - при развороте до необходимого угла, - будет этой стены касаться. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем - вправо. При этом обе лопатки не теряют контакта со стеной, особенно верхняя левая, которая не должна отрываться ни на сантиметр. Следует так двигаться вниз до тех пор, пока не возникнет сопротивление в боках или в ноге, к которой я опускаюсь. Как только затруднение появилось и ощущения - неважно где! - стали явными, я должен, упираясь (где удобно, но по возможности вертикально, а не наискось) правой рукой в правую же ногу (и с прижатыми к стене лопатками) и распределив на нее часть веса туловища, остаться в таком положении, с прямыми в коленях и натянутыми струной (но без лишнего напряжения!) ногами, - при этом туловище расслаблено! Верхняя рука уходит в зенит, нижняя - в надир. То есть хотя она и упирается в ногу либо пол, но перпендикулярна последнему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть на большой палец левой руки, которая находится вверху.
В таком положении я наблюдаю за дыханием в ноздрях, живот абсолютно расслаблен. Еще раз обратим внимание на упомянутую выше тонкость: если ноги слишком расслабленны, то любая “стоячая” асана будет неустойчивой. По мере адаптации к этим позам следует постепенно отказываться от стены, твердо становясь на собственные ноги. Для контроля можно лишь чуть касаться ее спиной, а впоследствии выполнять асаны без всякой поддержки и опоры. С другой стороны и перенапряжение ног является ошибкой, приводя к тому, что вместе с ними в недопустимой степени “прихватываются” сознание и все тело, а это уже не что иное, как паразитная работа, которая совершенно не нужна и является помехой к верному исполнению позы и всей практики в целом.
Следовательно нужно “поймать” такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом было способным максимально расслабиться, тогда в поясе оно может быть свободно согнуто либо скручено. Таким образом мы приходим к полярному по характеру нагрузки режиму работы тела: все работающее в асане - напряжено только в необходимой мере, минимально, без излишества, все не задействованное – расслабленно до такой степени, насколько это вообще возможно.
В “Триконасану” следует наклоняться на выдохе, дышать в позе свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала дыхательную размеренность и покой. Такое требование диктует определенную замедленность движений по входу в позы и выхода из них.
Итак - выдох при сгибании, свободный вдох - и мы снова дышим нормально, спокойно, расслаблено и непринужденно, но уже находясь в данной позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой асаны. Но с другой стороны дыхательный процесс остался столь же естественным, хотя и в новых пределах, и свободным, - как если бы мы форму вообще не меняли!
Это один из центральных моментов практики Хатха-йоги, его следует четко осознать, и совершенно неважно, о каких асанах идет речь - “стоячих”, “лежачих”, перевернутых и так далее - принцип, сформулированный выше един и универсален для всех асан без исключения. Вот почему мы постоянно находим в “Йога дипике” Айенгара слова о том, что в трудных позах дыхание оказывается поверхностным, частым либо затрудненным в зависимости от сложности формы, - но так и должно быть. Кроме того нервная «составляющая» мышечных усилий в статических асанах не должна влиять на дыхание, затрудняя его дополнительно, кроме самой формы - вот в чем загвоздка!
Для прояснения ситуации с дыханием можно представить следующую модель: допустим, я спокойно расхаживаю по комнате определенной формы. Затем эта форма плавно меняется, а я все так же неспешно, мерным шагом, передвигаюсь уже в новых границах. Хотя, конечно, с дыханием немного не так, - чтобы примерно сохранить объем прокачиваемого за единицу времени через легкие воздуха его частота автоматически растет.
Если соблюдать сказанное, то процесс выполнения асан вызывает полное расслабление мышц живота и диафрагмы - что субъективно оценивается как легкость и комфорт в абдоминальной области, в “потрохах”. Это весьма важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутригрудное давление если и растет, то незначительно!
Чтобы грамотно выйти из позы необходимо, сделав в ней очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение с этим немного растянутым вдохом, затем - произвольный выдох, вдох - и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!
Если же после возвращения в исходное положение прежний рисунок спокойного дыхания восстановился не сразу, оно сбилось, стало затрудненным, значит я допустил следующие ошибки, - по отдельности, все вместе либо в разнообразных сочетаниях:
• слишком быстро изменил форму;
• превысил необходимое и полезное время выдержки;
• излишне напрягался;
• форма оказалась непосильной, завышенной по сложности;
Отсюда именно сохранение дыхания покоя или же его утеря могут быть показателями достоверности практики асан..
Следует ли прилагать сознательное усилие с тем, чтобы улучшить форму асаны, уже находясь в ней? Конечно нет, поступая подобным образом мы нарушаем принцип “действия не действием” и, кроме того, в позах предельных по форме минимальное произвольное движение, усилие или даже только посторонняя мысль (хотя в технологии классической практики все мысли - посторонние) способны превратиться в непосредственно травмирующий фактор.
Вообще на первых порах “стоячие” асаны лучше выполнять не только возле вертикальной плоскости, но и с помощью самых разнообразных опора и поддержек. Тело и сознание должны адаптироваться, и создание для этого облегченных условий - подход грамотный.
Но главное и самое трудное это выполнение асан йоги без “примеси” себя. Должно быть так: тело делает позы, а то, что есть “Я” равнодушно наблюдает за этим процессом, пассивно ощущая его. Выполнить асану качественно это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться, - без лишних усилий, напряжения, ощущений, которые не позволят уравновеситься телу и сознанию.. Практика асан есть не что иное как уравновешение сознания посредством специфического обращения с телом. Отсюда йога, как и политика, - это искусство возможного. Асаны выполняются тобой, но совершенно не заинтересовано, работает тело, а ты сам – равнодушный посторонний наблюдатель происходящего.
Противопоказания к “Уттхита Триконасане” немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов, хотя в гораздо больше степени этот запрет относится к следующей асане, которую мы рассмотрим, а именно -






4.“Паривритта Триконасана” (поза “перевернутого треугольника”).


Ее выгоднее делать вначале также у стены, разместившись к ней лицом и грудью почти вплотную. Необходимо наклониться с выдохом, скручивая плечи на сто восемьдесят градусов, и, опять-таки касаясь лопатками стены, разместить ладонь левой руки на полу у грани правой стопы так, чтобы их наружные края соприкасались, причем кончики пальцев находятся на одном уровне. Если до пола достать по каким-то причинам нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, либо на искусственную опору, скажем - на стопку подложенных книг. При этом спина туловища, скрученного в пояснице на сто восемьдесят градусов, лопатками и всей своей верхней частью по возможности прижата к стене, правая рука уходит по ней в зенит. Если обе лопатки при таком положении не в состоянии прийти в контакт со стеной, то просто следует стоять как получается, с не совсем докрученным корпусом, прижимаясь к вертикальной опоре преимущественно левым плечом. В этой асане имеет место существенный упор ладонью в пол (или рукой - в ногу), чтобы возникла тенденция разворота туловища опять же в плоскость ног, только с полностью перекрученным верхним поясом.
Наклоняться следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем следить за тем, чтобы усилие, развиваемое при опоре на руку, не нарушало дыхательную естественность, спонтанно изменившуюся амплитуду и частоту. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале - он прижат к ней так, чтобы между ними вообще не было просвета. Лицо развернуто вверх, как и в «прямом треугольнике», взор фиксирует большой палец правой руки.
Вообще в “стоячих” асанах можно применять так называемый половинный принцип, суть которого в том что, войдя в позу вы, - даже прилично выполняя данную форму, - не пытаетесь сразу “влиться” в окончательную ее ипостась. Половину времени выдержки можно провести в черновых очертаниях, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело “потекло”, стало пластичным, следует исчерпать форму до возможного на сегодня предела.
Положение ступней ног и состояние их в обоих “Триконасанах” практически идентично, включая такую подробность, что немного больше нагружена именно та нога, в сторону которой непосредственно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в “прямом” и “обратном” “треугольниках” полностью различна.
Эффект верного освоения обеих описанных поз следующий: они оказывают терапевтическое влияние при сколиозах и артритах нижней части спины, артрите плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти асаны с успехом применяются для ликвидации последствий перенесенного полиомиелита и в некоторых случаях ДЦП, но лишь при достаточно умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста по йоге тела.




5. “Уттхита Парсваконасана” (“прямой боковой угол”).


Эта поза принадлежит к разновидности “стоячих” асан с выпадом, когда одна нога остается прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута в колене под прямым углом. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа - перпендикулярен. Положение стоп - стандартное. Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноименным боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки здесь опять же прислонены к вертикальной поверхности, то есть грудная клетка развернута в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установленной снаружи, за ногой, а не рядом с внутренней стороной стопы. Бок более или менее касается одноименной ноги, но на самом деле степень этого касания зависит от длины рук., которая у всех индивидуальна.
Выпад в этой асане мы должны сохранять усилием мышц бедра согнутой ноги. У тех, кто имеет хорошие суставы и неплохую растяжку есть потенциальная возможность увильнуть от необходимой в данной позе работы, и они, выполняя выпад, проваливаются, проседают бедром до возникновения в колене острого угла. При этом схема позы весьма похожа на требуемую, но только для неискушенного взгляда. Мышцы бедра ноги, которая находится в выпаде, при этом выключаются, они вообще перестают работать, тело “повисает” на коленном суставе. Это ошибка. “Стоячие” позы предназначены не для того, чтобы уйти от полезной нагрузки, а напротив - чтобы отыскать максимальное усилие, предложенное данной формой и пребывать в нем, абсолютно отключив нервную составляющую физического усилия и мышцы, которые в данном процессе не участвуют.
В асанах, выполняемых с выпадом, есть одна маленькая, но дельная хитрость, о которой поведал во время московских семинаров в конце восьмидесятых Фаек Бириа. Чтобы нагрузка на мышцы согнутой ноги не ощущалась так сильно и не нарушала состояние сознания, необходимо соблюдать так называемый “хинч”. Если мы поглядим на стопу стоящей на полу свободно ноги, то видно: там, где находится подъем, более к внутренней стороне заметно выступает сухожилие, которое затем уходит вверх, по берцовой кости. “Хинч” - участок этого сухожилия, его промежуток от конца подъема стопы до того места, где нога становиться сугубо вертикальной. Собственно, “хинч” или “инч” не что иное, как “дюйм”, то есть примерно три сантиметра длины упомянутого отрезка сухожилия. И если мы с некоторым напряжением отрываем от пола пальцы стопы, то этот участок сухожилия напрягается, и как бы становиться “железным”. Работа мышц бедра согнутой ноги перестает ощущаться, и тогда, при соблюдении “хинча”, возможно удерживать асаны с выпадом и как бы совершенно без усилий. Но это не значит, что они исчезли и не воздействуют больше на тело и восприятие. Если, пользуясь “хинчем”, передержать асану в которой присутствует выпад, даже не получив ощущений, то дыхание собьется после того, как вы завершите позу, уже в состоянии покоя, поэтому пользоваться упомянутым приемом следует разумно.
Рука, расположенная сверху, вытянута и также касается стены вместе с одноименной верхней лопаткой, являясь одновременно продолжением линии верхнего бока. Следует, повернув голову вверх, из-под руки созерцать потолок. Когда я говорю “смотреть в потолок” или “на большой палец руки, которая вверху” – это не означает, что надо пялиться туда во что бы то ни стало, выворачивая шею и глаза которые, кстати, при возможности лучше закрывать. Нужно просто соблюсти положение головы с поворотом ее насколько это доступно, без ощутимого напряжения,
Противопоказаний к данной позе нет, кроме общих, изложенных в главе “Асана”. Эффект тот же, что и от “треугольников”, с той только лишь разницей, что меняются диапазоны работы суставов. Обратный же вариант этого упражнения доставляет новичкам незабываемые ощущения и называется




6. “Паривритта Парсваконасана” (“поза перевернутого бокового угла”).




По трудности выполнения “Падмасана” (“поза лотоса”) имеет у Айенгара коэффициент “четыре”, а “Паривритта Парсваконасана” - “девять”, - уже одно это говорит о том, что поза отнюдь не являет собой, как говорил поэт, «лобзание русалки либо прогулку при луне». Начинать эту асану лучше встав для начала на пол, на какое-то одно колено, допустим, правое, и выполнив стандартный выпад левой ногой.
С выдохом следует развернуть туловище, и заложить правую руку за левую ногу, находящуюся в выпаде, с наружной ее стороны так, чтобы рука была параллельна части левой ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол, ладонью или пальцами, - как позволяют пропорции и комплекция, то есть накопленные на талии запасы жира.
Затем необходимо, ”расслабляясь“, докрутить плечевой пояс так, (точнее - предоставить ему возможность докрутиться) чтобы левое плечо уходило дальше, наверх (когда оно пройдет верхнюю точку своей “траектории” в этом положении, то фактически после разворота больше двух “пи” плечо уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Соблюдая свободу дыхания и релаксацию оставаться так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено от пола, выпрямить эту ногу и поставить ее полной ступней на пол. Одновременно левую руку вынуть из-за спины и вытянуть ее вперед - вверх так, чтобы она была продолжением линии бока. Дышать свободно, хотя сектор дыхания значительно сузится. Живот абсолютно расслаблен. Тело скручено в поясе на сто восемьдесят градусов, но усилие от выдержки формы “не бьет” в голову и под ложечку. Дыхание, - повторяю, - спокойное и, насколько это возможно, необходимо сознательным образом удерживать его расслабленным, что позволяет оставаться таковым и животу. Продержав позу вторую половину времени - медленно со вдохом опуститься на правое колено, раскрутить туловище и сесть удобно.
Для начинающих эта поза, как правило, является крайне непривычной, и лучше всего на первых порах выполнять ее рядом, например, с диваном, не вытягивая в необходимую линию руку, находящуюся вверху, которая должна продолжить абрис бока, а опираясь ею о любые подходящие предметы. Если выпрямляемая в колене нога сразу не устанавливается на полную ступню – опирать ее вначале на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы выпад сохранялся в необходимом облике прямого угла (а не тупого или острого), и был не слишком перекошенным, а также чтобы рука не выскальзывала из-за колена разноименной ноги.
Асана достаточно сложная для негибких людей, но в результате регулярной практики она станет, - как и все “стоячие” - любимой позой.
Противопоказания к “Паривритта Парсваконасане”: плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.
Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и некачественном состоянии абдоминальных органов. Интересно, что регулярная практика “стоячих“ асан полностью снимает проблему запоров.




7. “Вирабхадрасана I” (“поза героя Виры”).


Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны. Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается весьма проблемной из-за отсутствия мобильности в суставах бедра и поясничном отделе позвоночника. В общем форма позы крайне проста, хотя есть одно “но”: таз должен быть развернут перпендикулярно плоскости ног. Или так: прямая, условно проведенная через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота, должны быть перпендикулярны плоскости, которую составляют ноги.
При этом та из них, которая находится сзади должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту позицию, можно из нее медленно опуститься в окончательное положение “Вирабхадрасаны-I”. При этом туловище, - по крайней мере в плечах и груди, - следует тщательно сохранять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный. Данная асана прекрасно развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и сохранении “хинча” в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны даже Айенгар не советует фиксировать ее долго, потому что при таком положении головы и шеи создается достаточно большая нагрузка на сердце. Особых противопоказаний к позе нет, для тех, у кого были проблемы с радикулитом либо прострелом следует особенно медленно входить в позу и подниматься из нее. В результате практики этой асаны грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в йоге тела - раскрытой.




8. “Вирабхадрасана - II” (вариант той же “позы героя”).


По форме это, если можно так выразиться, самая тупая своей простотой “стоячая” поза. Единственное, что здесь необходимо - сделать правильный выпад, соблюсти “хинч” и тщательно “глядеть” на дыхание, расслабляя живот и диафрагму. Тело, - в данном случае туловище, - расположено в плоскости ног, позвоночник в целом перпендикулярен полу, нет наклона вперед, назад или в какую-либо из сторон. Очень активно работают мышцы бедра той ноги, которая находится в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой дыхания или появление в нем затрудненности уже после выхода из позы, и пребывания в исходном положении. Наличие подобного эффекта должно побудить занимающегося четко скорректировать время экспозиции.
Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как “Вирабхадрасана-II”? Человеку в повседневности часто приходится садиться и вставать, поэтому ноги постоянно проходят через положение “Вирабхадрасаны II”, но оно, как промежуточная фаза, длится доли секунды. Если же выдерживать эту позу полминуты или больше, нагрузка на мышцы, связки и суставы усугубляется в десятки раз. Временной коэффициент усиления обуславливает сильнейшее воздействие всех асан йоги (и “стоячих” в частности) на тело, ЦНС и ВНС.
Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан. Когда-то эта дама прочла или услышала, что цель Хатха-йоги - развитие гибкости. Этому она и посвятила долгие годы самостоятельной практики, сполна прочувствовав в опыте и последствия одной только постоянной релаксации тела и сознания. Гибкость дама развила очень высокую, это был поразительный результат для индивидуальных занятий без учителя. Тем не менее она упустила существеннейшие моменты, практикуя асаны исключительно в релаксационном ключе.
Выработав потрясающую мобильность позвоночника и суставов, она незаметно сформировала у себя сильнейший гипотонус, совершенно дискомфортное, астеническое состояние с пониженным кровяным давлением, не проходящей вялостью, быстрой утомляемостью при высоком уровне нервной возбудимости, бессоннице, выраженной физической слабости.
И вся эта “прелесть” - несмотря на регулярную многолетнюю практику Хатха-йоги, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание, - печальный парадокс.
Упомянутая дама совершенно не признавала силовых асан, - снобизм, сродни свойственному юным представителям киевской «садханы». Я сразу ей сказал: - Гибкости у вас уже на троих, удивительно как вы этого добились, но живется от этого не легче, правда? Вам необходима на самом деле ежедневная практика “стоячих” поз по Айенгару, тогда почувствуете себя человеком. Она возмутилась: - Это же безобразный примитив, зачем они мне?!
Первый же месяц практики “стоячих” асан в корне подорвал скептицизм упомянутой сверхгибкой дамы. Для начала она начала розоветь, исчез землистый, астенический оттенок лица. Раньше она буквально приползала с работы, теперь передвижения по Москве ее не трогали. Произошедшей переменой Т. была страшно поражена, что выразила с присущей экспрессией: - Черт возьми, и надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!
В данном случае она сполна ощутила разницу между односторонним и сбалансированным подходами к асанам, на протяжении многих лет имея дело с плодами только одного из них. Ей недоставало обыкновенной силы, и асан в ежедневных занятиях, которые бы влияли не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть ВНС.
Каждый человек занимает определенный участок широкого психофизического спектра возможностей. У кого-то мы видим преобладание активности, избытка силы, энергии, движения, но недостает гибкости во всех смыслах, такие люди почти не способны к восстановлению и качественному отдыху. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведет, как правило, к преждевременному изнашиванию телесной оболочки и выработке жизненного ресурса. Практика Хатха-йоги для таких людей должна быть ориентированной исключительно на развитие гибкости и способности релаксироваться, а силовые асаны - содержаться в практике без акцента на них, в качестве средства сохранения свойственного мышечного тонуса.
Людям с пониженной энергетикой, - это чаще относится к женщинам, - необходимым является преобладание в практике именно силовых поз йоги. Это позволяет поднять жизненный тонус до необходимого состояния или, как говорят тексты, установить необходимый баланс между интенсивностью Иды и Пингалы, симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы (ВНС). Грамотно построенная и полностью соответствующая исходному состоянию практика Хатха-йоги дает каждому именно то, чего ему не достает для сбалансированности на всех уровнях организации. Но мало иметь представление о том что следует делать, надо еще знать - как? И кроме того - делать это. Если что-то из этой триады выпадает, самые благие намерения остаются бессмысленными.
9. “Шавасана” (“поза мертвого тела”)

Она должна быть разъяснена доскональнейшим образом, потому что правильное исполнение этого положения обеспечивает позитивный эффект всей практики в целом, а неверное способно иногда нанести немалый ущерб.
Итак, цель “Шавасаны” - отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устает, в чем же тогда загвоздка?
Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперед и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться - еще с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго, задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причем не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления, акробат не очень внятно отвечал: - Кажется что голова лопнет, как будто ее что-то распирает изнутри...
В этом странном ответе содержится глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости, - это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Все это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной “конфигурации”.
Практика асан это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге - новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом - они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!
Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.
Именно в этом главный смысл “Шавасаны”: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.
По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время “Шавасаны” может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.
Для новичков которые пренебрегают этим специфическим отдыхом, или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.
Что же происходит с телом и сознанием в “Шавасане”, и чего случаться никак не должно?
Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стеклышко, сознанием, которое непроизвольно “жует” внешние впечатления, с тоской ожидая когда же, наконец, закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не “Шавасана”, а “душеубийство и сокрушение сердца”, как говаривал Веничка Ерофеев.
Одна из последовательностей “Шавасаны”, хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри... Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дергаться и дрожать... Когда глаза расслаблены - им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы “съезжают” к вискам.... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную легкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло.... (Таким образом замкнулся круг “голова-лицо-шея”, теперь переходим к туловищу).
Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки - тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям...Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...
Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время “Шавасаны”, чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.
Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно : “Расслабить шею, горло...”, и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок - в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть “ответ”: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой “окраски” происходящего.
Расслабляя тело с помощью сознания мы действуем вниманием, которое, - об этом уже говорилось, - является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.
Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остается лишь в качестве приятного, теплого и однородного фона) и само сознание “тает”, как бы уменьшаясь до “размеров” еще не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком “затоплен” релаксацией, от сознания остается только один его фрагмент - “сторожевой участок”. Заметьте, речь вовсе не идет о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, во как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестает быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.
В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень ее торможения. “Шавасана” - это по существу сокращенный вариант “Йога-нидры”, где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь измененным сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же “Шавасана” проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит она не удалась.
Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьезная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге, как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.
Далее следует отметить что, как правило, каждый, у кого ”Шавасана“ “не идет” исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое “держит” все, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть все что угодно, например - левая бровь. Если удается выявить проблемное место и “отпустить” его - все будет как надо, расслабление начнет получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряженности, и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И еще глаза. Если они не “отпущены” и непрерывно дергаются - сознание не расслабить.
С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражен в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки, а постоянно и безостановочно дергаются - это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами.. Как только это начнет получаться - качественное расслабление скорее всего обеспечено.
При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит все же по-разному. Когда человек в нем засыпает, он либо переутомлен, либо “Шавасана” не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно измененном, состоянии сознания.
При периодическом и частичном угасании сознания в “Шавасане” могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца, - чувство парения, полета, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т. д., - все это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный ее характер, - это нормальное явление.
Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку “Шавасаны” в какой-то определенной форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать ее самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, - по крайней мере так должно быть.
Ну и, наконец, внешние требования для “Шавасаны”, которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лежа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развернуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днем на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда не стесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - все это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину, - никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.
Еще одна очень трудная для России проблема - температура воздуха в помещении. Так же, как запрещено не утепляясь заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20°С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в “Шавасану” на холодной поверхности, так же как и на мягкое, - спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и, тем более, расслабления, следует укрыться легким и теплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.
Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность “Шавасаны”. У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем - не слишком.
Еще раз напомню: “Шавасана” - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то ее фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.


10.“Ардха Чандрасана” (“поза половины луны”).

Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное ее выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобожденным дыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определенной степени эластичности подколенных сухожилий и суставов бедра. Входить в асану и опускаться из нее следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твердо вытянутой и оставаться прямой в колене. Туловище развернуто, - насколько это возможно, - параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону, или даже больше, если это является для вас комфортным.
Кстати о комфорте. Некоторые считают, что практика асан должна быть очень приятной в физическом либо эмоциональном плане, или в целом. Молодой парень однажды прямо сказал мне: - Конечно, у меня есть проблемы. я делаю все это ради телесного здоровья, но главная моя цель - поймать от асан такое состояние, которое бывает от “травки” или анаши...
В этом странном высказывании есть определенный смысл, поскольку, как сегодня известно, организм человека в норме вырабатывает определенное количество эндогенного этанола, а при бешеной физической перегрузке, связанной с болью, еще и эндорфины, производящие воздействие, близкое к наркотическому. Конечно, традиционная йога не по этой части, сознательное стремление к перманентному экстазу - удел «охотников за кайфом», умственно отсталых либо бывших наркоманов.
Как известно, есть такая категория людей, которые лично желают преодолевать свое несовершенство. Они знают твердо: не стараясь - ничего никогда не получишь, в том числе и от тела, если соответственно не принуждать его. Ясно, что такой подход неверен, поскольку он нарушает принцип “действия недействием”. Сознательное усилие, личное управление любым процессом в йоге от начала до конца - порочный путь. Кроме того, постоянное самопринуждение вызывает дискомфорт, телесную и психологическую напряженность. Но если любой вид неудобства в практике асан неверен то, быть может, правильным будет их выполнение в эйфорическом состоянии? Ответ такой: эмоциональное переживание явного комфорта и удовольствия в практике асан является в корне ошибочным. Стремление к тому, чтобы телесная деятельность в Хатха-йоге доставляла наслаждение - опасно и неверно. О том, что на пути самореализации не следует зацикливаться на блаженстве, говорил еще Будда.
Мне встретился однажды некий фанатик йоги из Балашихи, который начал заниматься ею много лет назад. В каких-то мутных перепечатках того времени он вычитал, что практика асан обязательно должна быть ориентирована на переживание удовольствия.
И он научился достигать этого! С помощью самостоятельно найденных приемов этот парень впадал в экстаз и в таком состоянии практиковал асаны. Он мог заниматься этим по четыре, шесть, восемь часов подряд, не помня себя - и делал это будучи студентом, потом аспирантом, потом научным сотрудником. Специальность - марксистско-ленинская философия, количество свободного времени у таких людей было неимоверное, делай что хочешь, как при коммунизме. Я общался с этим человеком после более чем двух десятков лет его подобной практики, и это было зрелище не для слабонервных.
Единственными его достижениями оказалось то, что он не искалечил свое тело до основания и не сошел с ума. Очень крепкое здоровье дала природа этому парню, но к тому времени, когда мы с ним встретились, от его запасов, - а фанатику наслаждения еще не было и пятидесяти, - мало, что осталось. В своих бредовых, занятиях он многократно рвал связки и повреждал суставы не ощущая боли. Эйфорист напрочь исковеркал тело и психику, пребывая в этом своеобразном наркотическом состоянии ежедневно на протяжении долгих лет и по много часов, деградировал как личность, стал полубезумен, и единственное, к чему был еще способным - замаливать в церкви грехи перед родными и близкими, жизнь которых своим поведением превратил в ад. В сущности, он был когда-то неплохим, добрым человеком, но безмерная и беспричинная эйфория разрушила личность подобно алкоголю или наркотикам. Тело и психика оказались полностью выжжены не переходящим эмоциональным пожаром.
Изредка выбираться из бредового состояния в обычный мир было тяжело, больно и неуютно, теряя управление, он постоянно ошибался и в конце концов просто выпал из потока жизни, пикник на обочине привел в никуда.
Состояние сознания, которое возникает спонтанно при классической практике асан - это прозрачность, пустотность, внутреннее безмолвие, безэмоциональность, успокоение, но только не экстаз! Следующей позой, которую необходимо рассмотреть, будет


11. “Парсвоттанасана” (“поза “голова-колено”).

Кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки противопоказаний для нее нет. Стопы ног в данной асане расположены традиционно для поз стоя. Развернувшись в какую-либо сторону (аналогично положению № 7), с выдохом медленно наклоняться вперед и вниз “нацеливаясь” на ногу не боком, но серединой грудной клетки. Туловище здесь не должно перекашиваться, оно остается перпендикулярным плоскости ног. Следует свободно свисать вниз от пояса, наблюдая за непроизвольным дыханием в ноздрях и расслаблением живота. Если возникает неприятное напряжение под коленом ноги, в сторону которой выполняется наклон, можно вынуть одну руку из-за спины и опереться ею о пол. Суть позы в том, чтобы подобно описанному в “Пашимоттанасане” положению вытянуть туловище, только теперь уже вдоль одной ноги и расслабиться. Выходить из позы можно или со вдохом либо на выдохе, - кому как удобнее. Нагрузка больше распределена на ногу, по которой своей средней линией располагается туловище, ступня противоположной ноги должна не скользить и стоять плотно.
Если все сделано правильно, то туловище как бы расстилается по ноге, и подбородок уходит намного ниже колена. Асану, как и все “стоячие” позы, следует выполнять симметрично.


12.“Паригхасана” (“поза бруса для запирания ворот”).


Противопоказания - паховая грыжа и межреберная невралгия. Исходное положение: одна нога согнута в колене, и опирается им о пол. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь в колене прямой, ступня ее наискось стоит на полу. Затем опустить одноименную руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его перекосом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноименная рука скользит по ноге к ее ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. В результате тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. Наблюдение за дыханием и полную релаксацию его на входе, выходе и во время фиксации асаны рекомендуется соблюдать неукоснительно.


13.“Уткатасана” (“поза удержания энергии”).

Противопоказаний нет. В этой асане мы как бы опускаемся на невидимое сиденье с учетом двух моментов: 1). подошвы ступней сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2). вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию. Сделать это не так-то легко, особенно тем, у кого плохо растянуты и закрепощены плечи. Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бедер, спины, ягодиц. Дыхание непрерывное, живот расслаблен.









14.“Вирасана” (“поза героя”).


Основным противопоказанием для долгой фиксации этой позы является варикозное расширение вен на ногах, особенно в нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки может составить не более сорока секунд, но допускается два-три повторения.
Спина в “Вирасане” должна быть полностью выпрямленной, как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка развернута.
Раньше уже говорилось о том, что в любой классически исполненной асане на развитие гибкости возникает предмедитативное состояние сознания, промежуточное между сном и бодрствованием, отчасти напоминающее “Шавасану”. “Вирасана” весьма показательна в этом отношении, а также по эффекту соблюдения вертикали позвоночника. Если суставы голеностопов и коленей позволяют сохранять эту позу достаточно долгое время без ощущений, то к исходу восьмой-десятой минуты, - если положение позвоночника неверное, - словно ниоткуда, без всякой видимой причины возникают одышка и сердцебиение. Если с осанкой все в порядке, но не соблюдена вертикаль, расслабившись вы начнете падать вперед или назад.
Если голеностопные суставы не растянуты, то вначале следует какое-то время просто сидеть на пятках. Как бы сразу не удалось сесть, - на пятки или на пол между раздвинутыми стопами, - нужно глядеть на ощущения. Если они существуют, - неважно где и как, исключая неприятность и боль, - следует выпрямить спину и расслабиться так, чтобы они исчезли, растаяли, чтобы не осталось ничего кроме пустотности сознания и удобства пребывания в позе. Затем, когда из этой пустоты начнет проявляться нечто, - все равно где, - следует, опираясь руками о пол, медленно наклониться вперед, приподымая “пятую точку”, и таким образом снять нагрузку с коленей и выйти из позы. Затем вытянуть ноги вперед, и расслабить их. Если ощущения при исполнении позы не уходят, но и не усиливаются, можно оставаться в “Вирасане” до тех пор, пока вы не заметите усиления их интенсивности либо появится неприятный оттенок в ощущении. Если колени или голеностопы совсем плохи, то при исполнении этой асаны вначале следует подкладывать под “пятую точку” пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Идея остается той же: обеспечить допустимую на сегодня форму позы с минимальными ощущениями, которые затем через какое-то время пропадают из поля зрения в результате сознательной релаксации тела и сознания.
Устроиться таким образом, чтоб голеностопы лежали точно на подъемах, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу, пятками строго вверх, и каждая стопа должна быть вертикальна, подобно опирающейся на ребро ладони. “Пятая точка” при этом свободно располагается на полу между стопами.
Тем, кто не в состоянии сесть даже на пятки, следует делать “Ардха Вирасана”, то есть половинную позу, с одной ногой, вытянутой вперед. Если пробыть в “Вирасане” достаточно долго (конечно, без неприятных ощущений, в пустотности близкой к “Шавасане”), то возникают любопытные ощущения и эффекты. Скажем, минут после десяти появляются непонятные движения в теле, оно продолжает как-то проседать в бедрах и коленях, хотя, кажется, никакого резерва формы уже нет.
Если выдерживать позу еще дольше, то частный терапевтический эффект ее воздействия при выдержке от двадцати минут до получаса (без какого-либо напряжения и неприятных ощущений) заключается в том, что снимаются так называемые кластерные (пучковые) головные боли типа мигрени, от которой вас не избавят никакие лекарства, так как их происхождение связано, по-видимому, с сосудистой системой мозга.
Причина данного эффекта “Вирасаны” достаточно проста: при долгой выдержке позы кровоток в голенях существенно ограничивается, возникают и начинают нарастать застойные явления. Поскольку кровообращение полностью не остановлено бедная кислородом кровь, постепенно попадая в кровяное русло, добирается до хеморецепторов мозга, которые “дают команду” на выброс сосудорасширяющих веществ для ликвидации будто бы возникшего на периферии острого стеноза (сужения) сосудов. Упомянутый механизм, запущенный с помощью искусственного ограничения кровотока, срабатывает автоматически и головная боль исчезает.
Вообще, время выдержки, как уже отмечалось, является громадным коэффициентом усиления эффекта асан йоги, пренебрегать которым нельзя. Можно привести несколько любопытных случаев потери контроля времени в асанах с ощутимыми последствиями.
Однажды некая дама (назовем ее И.), регулярно практикующая Хатха-йогу, обнаружила у себя симптомы предгриппозного состояния, что весьма ее огорчило, поскольку при температуре более 37°С делать асаны не рекомендуется. С горя она решила посидеть подольше хотя бы в одной “Вирасане”, чтобы хорошо расслабиться, временно не чувствуя противного щекотания в носу и царапанья в горле. Отмечу сразу, что И. обладала от природы выраженной гипермобильностью суставов. Итак, она удобно села в “Вирасану”, и вскоре “выключилась”, расслабившись. Придя в себя минут через сорок И. с удивлением обнаружила, что субфебрильная температура и все прочие симптомы заболевания благополучно исчезли, - маленький хэппи энд.
Когда-то мой знакомый аналогичным образом по-настоящему заснул в “Падмасане”, правда, при вполне нормальном самочувствии. Проснувшись примерно через час, он был сильно озадачен начавшейся сердечной аритмией, которая затем не отпускала его целый месяц.
Маньяк йоги из Озерска, о котором я уже упоминал, путем самозабвенных многочасовых стояний на голове успешно достиг инсульта, после чего немедленно прекратил дурацкие эксперименты. Резюме простое: обращаться со временем экспозиции асан следует крайне аккуратно, особенно в процессе йогатерапии.
Тем, кому развитые мышцы икр мешают нормально сесть в “Вирасану”, следует взять их руками и отвести наружу в стороны с тем, чтобы потом без помех опуститься на пол “пятой точкой”.
Эта поза дает великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со “стоячими” асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированных плохим качеством связочного аппарата этих суставов.




15. “Джатхара Паривартанасана”


Эта скручивающая поза имеет два варианта: когда ноги просто лежат на полу, и когда они удерживаются на весу, близко полу, силой мышц туловища.
В качестве основного рассмотрим первый вариант, поскольку он подходит даже для негибких и излишне полных людей, в этой позе почти каждому доступно положить ноги на пол как под прямым углом к туловищу, так и под острым. При этом можно держаться рукой за оба больших пальца ног - если хватает растяжки. Когда ее недостаточно, ноги просто следует расположить параллельно одной из рук, которые лежат “крестом”, либо перекинуть ремешок через ступни и взяться за него рукой.
Данная поза применяется в том случае, если по каким-то причинам недоступны обычные скручивающие позы типа “Матсиендрасаны”, тогда следует начинать именно с №15. Более того, если в пояснице существуют трудности, а раньше имели место радикулиты и прострелы, то лучше, лежа на спине, медленно опускать вбок, на пол, не прямые в коленях ноги, а согнутые, которые уже на полу можно выпрямить.
В конечной фазе этой асаны следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо обращено вверх. Противоположное ногам плечо вначале будет повисать, его не следует силой опускать на пол, со временем это произойдет само. Живот в этой асане полностью расслаблен, внимание на дыхании.
Когда оба плеча будут свободно лежать на полу, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя ступня как бы ближе, нижняя - дальше, - то есть фактически таз перекошен. Тогда следует, расслабившись и следя за тем, чтобы плечи (лопатки) не отрывались от пола, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня станет заподлицо с нижней, и подошвы ног составят единую плоскость. При этом, повторяю, надо рукой держаться за большие пальцы обеих ступней.
Выполняется поза не более двух минут в каждую сторону, главное в этом положении – полностью расслабить тело и не задерживать дыхание. Если поясничный отдел позвоночника имеет проблемы, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь на спину в положение “Шавасана”.
На этом заканчивается описание асан последовательности первого дня, по перечню дня второго будут рассматриваться только позы, не вошедшие в первый комплекс.




16. “Сиддхасана” ( “совершенная поза”).


Это асана чисто медитативная и, несмотря на кажущуюся простоту, пройдет много времени, прежде чем голени в ней непринужденно развернутся у вас пятками вверх, как это выглядит у Айенгара. При долгой и упорной практике данная поза прежде всего воздействует на суставы коленей и бедер. Конечно, не стоит пытаться сразу сесть “как на картинке”, лучше вначале делать как получается, по возможности укладывая одну ногу сверху другой, - это будет нечто среднее между “Сукхасаной” (облегченной позой) и “Падмасаной” – “позой лотоса”. Устраивать ноги в подобие “Сиддхасаны” нужно таким образом, чтобы возникал минимум дискомфорта, не говоря уже о боли или явных неудобствах. Если колени позволяют сидеть таким образом, но туловище отклоняет назад поясница либо суставы бедер, можно устроиться у стены или какой-нибудь вертикальной плоскости, чтоб разгрузить спинные мышцы и пресс от лишней работы. Для пранаям и психотехник необходимо свободно находиться в “Сиддхасане” до получаса или более. Чтобы набирать время привыкания к этой позе, можно сидеть со скрещенными ногами в повседневности, например во время чтения, перед телевизором, компьютером, музыкальным инструментом либо даже за письменным столом.
Чрезмерное усердие, однако, всегда содержит в себе риск перегрузить суставы коленей, что выражается в непривычных ощущениях при движениях повседневности. Отсюда закон таков: какие бы и сколько асан накануне вами не выполнялись, сегодня в теле не должно быть новых и непривычных ощущений, о боли или неприятности даже речи не может быть! Возникновение в повседневности ощущений, которых раньше не было - четкий признак перегрузки. (Об этом подробно см. главу: ”Работа с ощущениями”.)
В “Гхеранда-самхите” сказано: “Начинающий в йоге не должен спать мало, не должен спать много, не должен работать мало, не должен работать много…”.
Процитирую также “Бхагавадгиту”: “Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и бодрствовании бывает йога, уносящая горе”(VI, 17).
Иными словами, на период адаптации к асанам следует устранить из своей жизни экстремальные нагрузки, что очень важно. Для более четкого понимания приведем пример: пусть у человека давние проблемы с поясницей, и он начал заниматься Хатха-йогой именно по этой причине, где-нибудь с осени. К следующему лету поясница перестала напоминать о своем существовании, и с началом дачного сезона человек, влившись в поток жаждущих, бодро ринулся на дачный участок, ощущая себя непривычно здоровым и нацеленным на трудовые подвиги. Недели через три он находит меня в Москве с вопросом: - Как же так, вот спина снова начала болеть, и асаны не помогают...
- Давайте разбираться. Сколько лет вы мучались со спиной? Десять как минимум? Хорошо. Сколько времени приводите ее в порядок с помощью асан? Восемь месяцев. Когда спина была здоровой, сколько времени подряд вам надо было вскапывать землю на участке, чтобы поясница начала болеть? Понятно, часов шесть, а сколько вы сейчас работаете? Не меньше. Теперь давайте прикинем: вы хотите за несколько месяцев полностью исправить все то, что сделали со своим позвоночником за последние десять лет, при этом нагружаете его теперь так, что и здоровая ваша спина этому бы не обрадовалась. А между тем необходимое выздоровление происходит, вы это знаете и чувствуете, потому были заранее предупреждены, что в период восстановления следует избегать чрезмерных воздействий на те области тела, где была патология. Вопросы есть? Как говорил товарищ Сухов - вопросов нет...




17.“Ардха Бхуджанасана”( “половинная поза кобры”).


В “Прояснении йоги” эта поза не представлена, но ее можно встретить в книгах болгарских учеников Айенгара, в частности Миланова и Борисовой (издана в Софии, в 1972 году переведена на украинский язык под названием «Вправи йогiв»). Великолепное исполнение этой асаны демонстрировал Веселин Лучанский, известный по фильму “Индийские йоги: кто они?”.
Итак – “половинная поза кобры”. Лечь на живот на коврике, как на пляже, упершись локтями в пол, - предплечья сведены почти вместе и вертикальны, - подбородок положить на ладони. Из этой приятной позы, пробыв в ней некоторое время, провисая в позвоночнике и расслабляя его, опустим кисти рук, несколько выдвигая их вперед, и положим так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, и кисти и локти - на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу – не отрываясь. Но теперь предплечья не вертикальны, участок их задней поверхности, где расположен трицепс, составляет с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает лежащего сфинкса, - это и будет положение “Ардха Бхуджангасана”.
Дальше следует не просто лежать, утопив шею в плечах, а “вытащить” ее оттуда, одновременно опустив плечи вниз. Голова, насколько возможно, но без ощутимого напряжения, запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь “вдвинуть” ими под себя всю плоскость пола. Посредством этого своеобразного действия в верхней части туловища “выберется слабина”, туловище окажется не просто лежащим свободно, а как бы чуть натянутым, пребывающем в достаточно “тугом” изгибе, причем края реберных дуг не отрываются от опорной поверхности!
Все расслаблено, работают только руки, но не сильно. При этом четко ощущается, что позвоночник изогнулся в самом верху поясницы, там, где начинаются ребра. То есть изолированно работают на прогиб назад средняя и верхняя части спины, чего обычно не бывает ни при каких упражнениях, в этом и состоит особая ценность “половинной позы кобры”. Ноги в этом положении лежат свободно, но разводить их не следует.
Будучи регулярно исполняема раз в день по две-три минуты, “Ардха Бхуджангасана” со временем практически устраняет сутулость, разгибая весь ее “крючок” от лопаток до верха шеи, что в итоге улучшает работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.
Достаточно жесткий и выраженный кифоз (естественный изгиб позвоночника кнаружи в области лопаток) людям даже зрелого возраста можно выправить за полтора-два года, причем, на каком-то этапе изменения качества наступает крайне неудобное для человека состояние, - он не находит себе места, потому что уже неудобно сидеть сутулясь, но еще нет привычки держаться прямо.
Лучанский довел исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда живот лежит на полу, а участок позвоночника от начала ребер до самого верха, - включая шею, - полностью перпендикулярен полу.
Противопоказаний у этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и неприятностей с диафрагмой. С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы “половинная поза кобры” обладает великолепным и многоплановым функциональным воздействием.




18.“Бхуджангасана” (“Поза кобры”).


Эта асана относится к базовым, являясь одной из важнейших она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках “Бхуджангасаны”, как бы небольшой цикл прогибов назад.
Элемент первый: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище ру