Здоровье
ГИМНАСТИКА БЕССМЕРТНЫХ
Урок 2.
Народный целитель Юрий ЗАХАРОВ продолжает знакомить нас с тибетской системой омоложения, которую он освоил в Индокитае и Тибете.
- Предлагаемые упражнения были разработаны для больных, страдающих онкологическими заболеваниями и гипертонической болезнью, но они будут полезны и здоровым людям для поддержания высокого жизненного тонуса. Все они опробованы мною, - рассказывает Юрий Захаров, - в клинических условиях вместе с Шри Гаянтри Вивеканандой, преподавателем Пранаямы (учение об управлении дыханием и энергией) Института йоги в Бомбее.
1. Уттхита Паршваконасана. Паршва - означает сторона, бок, а Кона - угол. Это поза вытянутого бокового угла.
Техника выполнения:
1. Встать в Тадасану. (Напоминаем, что это поза, с которой начинаются все упражнения. См. журнал «СЖР» №5/6 за этот год. Тадасана переводится как «устойчивая гора», то есть стоять неподвижно, устойчиво. Соединить стопы так, чтобы пятки и большие пальцы левой и правой ноги соприкасались, спина прямая, руки опущены. Постарайтесь полностью успокоиться и забыть о всех делах. Дыхание спокойное, без каких–либо напряжений и задержек.) Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги шире плеч. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз.
2. Медленно выдыхая, повернуть левую стопу на 90 градусов влево, а правую слегка влево, держа правую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать левую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и левое бедро не будет параллельно полу.
3. Левую руку положить на пол у края левой стопы, левой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть правую руку над левым ухом. Голову держать лицом вверх.
4. Сделать вдох и медленно громко произносить
краткий звук «У», одновременно напрягая поясницу.
Когда воздух в легких закончится, расслабляясь, сделать вдох,
выпрямить левую ногу, руки поднять в стороны.
Повторить то же в другую сторону.

П. Вирабхадрасана.
Техника выполнения:
1. Встать в Тадасану. Поднять обе руки над головой. Вытянуться вверх и соединить ладони. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги шире плеч.
2.Медленно выдыхая и произнося громко длинный слог «ЛИ», поворачиваться влево, одновременно поворачивая левую стопу на 90 градусов влево, а правую слегка влево, сгибать правое колено, пока левое бедро не окажется параллельно полу, а левая голень перпендикулярно полу, так, чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку (оно должно быть на одной линии с пяткой).
3. Вытянуть правую ногу, напрягая колено. Лицо, грудь и левое колено должны быть обращены туда же, что и левая стопа. Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть до копчика и направить взгляд на соединенные ладони. После того, как в легких закончится воздух, два раза вдохнуть и выдохнуть, вернуться медленно в исходное положение. Повторить то же для другой стороны.

Ш. Паривритта триконасана - поза развернутого треугольника.
Техника выполнения:
1. Встать в Тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги шире плач. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
2. Повернуть левую стопу на 90 градусов влево, правую - на 60 градусов влево, держа правую ногу вытянутой и напряженной в колене.
3. Одновременно, медленно выдыхая, произносить громко краткий звук «АР», повернуть туловище и правую ногу влево, затем опустить правую ладонь на пол около наружной стороны левой стопы. Вытянуть левую руку вверх, приведя ее на одну линию с правой рукой, обратить свой взгляд на второй сустав среднего пальца левой руки. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Плечи и лопатки вытянуть.
4. После того, как воздух в легких закончится, сделать два вдоха и выдоха, затем медленно встать, расслабиться. Повторить то же в другую сторону.

Опыт констатирует, что освоение йоги - эволюционный и последовательный процесс. Не имея фундамента, - тщательной физической проработки с одновременным получением навыков глубокой релаксации сознания, - использование любых ударных методов “просветления”, катарсиса, “духовного развития” и т.п. может быть весьма опасным для жизни и психического здоровья.
В традиционной практике Хатха-йоги всегда, а тем более начинающими, должно соблюдаться в числе прочих требований по крайней мере одно незыблемое: полный (хотя и временный, или полный потомучто временный) уход посредством воздействия асан на тело и, следовательно, сознание, от повседневных проблем, и связанной с ними привычной и непрерывной его напряженности (зацикленности на бизнесе, неприятностях, бесконечном “надо”, - на чем угодно, чего слишком много), стабильноеприведение ума к состоянию ментальной тишины и эмоционального покоя.

Классический метод йоги есть средство повседневного систематического достижения тотальной релаксации, что ведет к постепенной “разрядке” накопленного за долгие годы избытка симпатического вегетативного преобладания. Вы можете ставить перед собой множество разных задач, но если при этом не имеет места упомянутое выше, то, чем вы занимаетесь не является йогой.
Исходя именно из такой постановки проблемы я хочу предложить в этом кратком курсе двухдневный комплекс асан для начинающих. По своей сложности он рассчитан на весьма посредственный уровень физического развития, фактически эти комплексы способен выполнять любой неподготовленный человек среднего уровня здоровья, - при условии, что он внимательно изучил всю данную работу целиком и понял как надо выполнять асаны, отчего необходим именно такой подход и что может развиться из этого в дальнейшем.

Стоит накрепко запомнить, что скромное и постепенное освоение йоги никогда не таит в себе опасности и наиболее выгодно. По мере естественного “врастания” в систематические занятия, вообще никак не форсируя событий, вы уже вскоре начнете получать все более выраженный позитивный эффект. Он и будет подтверждением того, что творчески усвоено как все сказанное здесь о скрытых принципах общей техники исполнения, так и ее особенности, которые будут изложены достаточно подробно для каждой асаны из приведенного перечня.
Приведенной информации достаточно для полноценных самостоятельных занятий асанами в течение примерно двух-трех лет. Затем, если вы хотите двигаться дальше, следует либо найти специалиста по практике такой направленности, которая изложена в данной книге, либо продолжать работу с пределами формы базовых асан, которая, будучи грамотно построенной, способна самостоятельно привести к удивительным психофизическим результатам.

Чтобы достичь феноменальных результатов не обязательно выполнять подряд сотни асан или стремиться к немыслимой их сложности. Достижение необычных пределов телесной формы - только начало, хотя без качественного начала не может быть успешного продолжения. Тем не менее одно только развитие тела никогдане было целью йоги, являясь уделом факиров. Другими словами развитие, навсегда застрявшее на фазе телесной практики, это вообще не йога, сколь бы выдающимся все это не было и как бы красиво не называлось - “сетовый интегральный тренинг” или “йога-дхара-садхана”. И второй тупик уже самой “садханы” состоит в том, что никакие ее посулы и тренировки не помогут человеку со стандартными физическими данными стать вторым Сидерским или Пьерри Беюшимином.
Названия асан использованы мною в основном по классификации, предлагаемой системой Айенгара, только потому что его книга наиболее доступна в России по величине тиража. Мне кажется некорректным отсылать читателя к фундаментальным учебникам Хатха-йоги, которые никогда не переводились на русский язык, написанными Свами Йогешваранандом, Дхирендрой Брахмачари Сатьянандой либо кем-то еще.
Техника же исполнения асан, предлагаемая Айенгаром в его книге, является, к сожалению, чисто поверхностным и формальным описанием, которое не подкреплено освещением внутренних закономерностей. Оно пригодно только для людей с феноменальными способностями, которые присущи самому автору “Прояснения йоги”. В целом Айенгар поступает, на мой взгляд, гораздо честнее киевских реформаторов и основателей “новой йоги”, поскольку и он сам, и его ближайшие помощники открыто говорят, - и это истинная правда, - что Гуруджи феноменален, и тому, что показано в “Йога дипике” научиться нельзя. Можно лишь приблизительно повторить нечто подобное обладая столь же из ряда вон выходящими способностями, которые даются от природы и Бога.
В том и разница между современным йогическими подделками в лице Сида со товарищи и Айенгаром, что он и его последователи (по крайней мере в Индии) учат на основе начального курса “Йога дипики”. Они не скрывают, что для обычных людей его сложность уже является пределом, но необходимую пользу можно получить сполна работая именно с этими позами и не стремясь к большему! В противоположность этому “дхара-садхана” ориентирует своих адептов на достижение уровня максимальной сложности васанах, утверждая что он для всех равно полезен и доступен, что не соответствует действительности! Подход, сформулированный Сидом как ежедневный вызов самому себе, на мой взгляд в корне ошибочен и вреден как для самих авторов “садханы”, так и для здоровья подавляющего большинства энтузиастов, скитающихся по аду “восьми кругов” в поисках утопического совершенства.

Итак, -
Первый день:
(1) “Пашимоттанасана” - три подхода по 3 минуты
(2) “Врикшасана - по 30 сек.
(3) “Уттхита Триконасана” - по 1 мин.
(4) “Паривритта Триконасана - по 1 мин.
(5) “Уттхита Парсваконасана” - по 40 сек.
(6) “Паривритта Парсваконасана” - 15 сек.
(7) “Вирабхадрасана” I - по 15 сек.
(8) “Вирабхадрасана” II - по 30 сек.
(9) “Шавасана” - 3 мин.
(10) “Ардха Чандрасана” - по 40 сек.
(11) “Парсвоттанасана” - по 1 мин.
(12) “Паригхасана” - по 40 сек.
(13) “Уткатасана” - до 30 сек.
(9) “Шавасана” - 2 мин.
(14) “Вирасана” - до 3 мин.
(15) “Джатхара Паривартанасана” - по 2 мин.
(9) “Шавасана” - 15 мин.

Примечания к комплексу асан первого дня.

Время выдержки дано максимальное, кому физически трудно его соблюсти может начать с половинного значения, либо ориентироваться на то, сколько, - без потери необходимого состояния расслабленности, - способно позволить тело.
Слово “по” перед временем времени выдержки указывает, что асана должна быть исполнена симметрично, как вправо, так и влево.
Все “стоячие” позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом желательно чтобы в “прямых” и “обратных” позах (со скручиванием верхнего пояса туловища на сто восемьдесят градусов) обе лопатки сохраняли касание с этой плоскостью. Кроме того отнюдь не следует стремиться уйти вниз, непременно упираясь рукой о пол, как это показано на иллюстрациях у Айенгара, главное - сохранять плоскость туловища в плоскости ног. Правильнее опереться рукой о ногу (скажем - в “треугольниках”) и остаться в искомом положении, нежели дотянуться все же рукой до пола, как на картинке, получив перекос тела и перенапряжение в подколенных сухожилиях.

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует обязательно выполнять их с какими угодно поддержками, с опорой о стену, на мебель и т. д., чтобы получить возможность фиксации позы, приблизительной по форме, и не слишком при этом перенапрячься. Когда поза освоена - от опоры можно отказаться.

Ноги в “стоячих” асанах не напряжены, но специфически “натянуты”, что делает их обе (или одну, когда другая согнута в выпаде) прямыми как струны. Тут скрыт очень тонкий и капризный момент: если их перенапрячь, то “прихватывает” напряжением и все остальное тело, недогрузить - поза получается расхлябанной, нет нужной фиксации в форме. Если же мы попадаем в этот необходимый, не сразу улавливающийся “сектор” усилия по сохранению ног прямыми и твердыми, но не напряженными сверх какой-то эмпирически определяемой каждым величины, тогда туловище от пояса до плеч останется свободным, и получает возможность как угодно поворачиваться вокруг поясницы. Для успешного освоения “стоячих асан” занимающиеся должны успешно разобраться с этим нюансом.
Все эти позы прекрасно корректируют энергетику организма, повышают тонус психосоматики, поэтому они особо показаны при астении и гипотонических состояниях.
С первого взгляда они просты и незатейливы, однако впечатление в корне обманчиво. Эти асаны при регулярной практике обеспечивают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что до сложности, то, скажем, “Падмасане” или позе “лотоса” Айенгар присвоил коэффициент трудности “четыре”, а “Паривритта Парсваконасана” у него же оценена в “одиннадцать”. Так что простота “стоячих” асан - мнимая.

Во время практических занятий (октябрь 1989 года) в спорткомплексе Второго медицинского института Айенгар рассказал одну историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Человек этот в целом был здоров, но настолько ослабел, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Гуруджи внимательно осмотрел и подробно расспросил старца, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать “стоячие” асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое эти позы, учитель кратко пояснил: “Он будет выполнять их лежа!” То есть практика старого философа началась с имитации формы “стоячих” поз при минимальной нагрузке.
- Через три месяца, - заключил Айенгар, - этот человек ушел от меня своими ногами и без всякой поддержки.
В данном случае подчеркивается выносливость и энергия, которые дает регулярная и правильная практика “стоячих” асан.
При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами, это способствует успокоению сознания.

Когда мы приступаем к работе с телом, сознание должно быть по определению ограничено его пределами и полностью занято материалом телесных ощущений, что уже в определенной степени влияет на его состояние. Но для такого изменения сознания обычный его тонус, отвечающий нормальному внешнему восприятию, должен прийти в соответствие со степенью сложности выполнения асан, которые следует выполнять отрешенно, как сегодня получается, и только, не желая большего, без привычного стремления к заранее запланированному результату, которое всегда присутствует в действиях повседневности. Определяющим фактором стиля традиционной йоги является тотальная релаксация. Именно ее выработка и культивирование в асанах ведет к полному уравновешению психосоматики в пределах каждой тренировки, - “мутная вода” обыденного сознания начинает отстаиваться, состояние ВНС из энерготропного превращается в трофотропное и остается таковым (какую бы нагрузку мы не предлагали телу после освоения технологии Хатха-йоги).
Один из завсегдатаев интернетовской конференции в моем сайте (http: // new. lanit. ru/ staff/realyoga / boyko) однажды ехидно заметил: - Если выполнять асаны по Патанджали, то получается аутогенная тренировка по Шульцу.

Положим, что с этим утверждением коллега немного обмишурился, так как создатель АТ взял когда-то за основу именно релаксационные методики йоги и, кроме того, работа сознания при АТ обычна в том смысле, что человек сам внушает себе ощущения. В классической же йоге асаны, - именно в их релаксационном выполнении, - как раз являются не целью, но средствомполного успокоения сознания, предельной минимизации его привычного тонуса бодрствования. Только после этого оно потенциально готово к выполнению задач в самьяме – установлению коммуникации с иными слоями собственной психики.
Сознание функционирует при этом не в режиме обычного восприятия потока раздражителей от внешнего мира, не в качестве генератора и передатчика информации внешним объектам и самому себе (умозаключения, выводы, фантазирование, творчество), но чувствительнейшего приемника, настроенного на внутреннее воспприятие – в этом состоит коренное отличие йоги от любых известных видов человеческой коммуникации. Высокая же чувствительность в числе прочих условий требует полной статичности, неподвижности тела, в которое “встроен” приемник, а также высокую степень очистки каналов восприятия. Возмущения от материи носителя сознания (тела) и от самого сознания не должны продуцировать помехи на этих каналах.

Все это обеспечивается только телесной безупречностью и полной релаксацией, о чем недвусмысленно и заявляет Патанджали. Но кто прислушивается сегодня к нему? Высокотехнологичное мышление полно самомнения (однако чукча писатель, а не читатель!) оно не в силах, да и не желает вникать в “неслыханную простоту” (слова Пастернака) текста и комментаторов “Сутры”. Такое поведение замечательно описывает одна из пословиц Даля: “Не делай свое хорошее, делай мое плохое”.
Когда тело и психика в основном адаптируются к асанам, можно приступать к наблюдению (не управлению!) за дыханием в них, что является одним из типовых способов торможения умственной активности. Когда в любой позе я сознательно расслабляю тело, существует субъект и объект расслабления, который един в одном лице. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил все остальное? Ответ: через привязку внимания к дыхательному процессу, но при абсолютном в него невмешательстве.
Итак, в процессе релаксации, на определенном этапе этой неизбежной работы, которая должна быть выполнена со стопроцентным качеством, человек неизбежно утыкается в препятствие, которое есть не что иное как естественная напряженность самого Эго, которую надо до какой-то степени снять, чтобы “обмяк”, расслабился и тот, кто к данному моменту “обесточил” периферию – тело. Необходимо устранить саму “тень” напряжения, отбрасываемую на тело одним только бодрым присутствием всегдашнего “Я”, стандартным (для каждого) уровнем напряженности повседневного бодрствующего сознания.

Известно, что когда человек произвольно вмешивается в естественный процесс дыхания, это немедленно отражается на сознании. Например, гипервентиляция и задержки, - с мудрами, бандхами или без них, - меняют состояние сознания очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса и полного “отшибания мозгов”. Задержками или той же гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания, затем автоматика организма возвращает дыхание к его обычным параметрам, отвечающим одному из типовых состояний, направляя психофизиологические процессы в обычное русло.
Необходимо уяснить тот факт, что хотя волевым изменением параметров дыхания можно в итоге подавить мышление, это очень часто не понижает, а взвинчивает нервное напряжение, активизируя механизмы эмоциональной сферы.
Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее полной релаксации, учитывая что волевой контроль и сознательное управление исключаются?
При нормальном состоянии, находясь в неподвижности и покое, скажем во время отдыха или при умственной работе, мы никогда не “видим” и не “слышим” свое дыхание (если не обращать на него внимание специально), однако оно осуществляется автоматически, и процесс этот непрерывен даже во сне или при потере сознания, - если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за данный вид регулировки. Максимально естественное, свободное и замедленное дыхание напрямую связано с телесным покоем (обездвиженностью), отдыхом и расслаблением.

Вывод: если в асанах дополнительно освобождать дыхательный процесс (простым наблюдением за ним) от малейших физических зажимов, - уже после произвольно достигнутого максимума общей мышечной релаксации, - давая дыханию возможность придти в такое состояние, как если бы мы находились в стандартных позах отдыха, это способствует постепенному уменьшению до возможного минимума его стандартной повседневной напряженности.
Это похоже на ситуацию, когда человек полностью поглощен чем-нибудь, например чтением или музыкой, и все его существо настолько втягивается в переживание, действие, либо мышление что личность временно забывает о самой себе. Во всех этих случаях мы почти без остатка погружаемся в содержание процесса, сцепив же внимание с дыханием, мы уже втягиваемся только в сам процесс, поскольку фактическое его содержание минимально - легкий звук выдыхаемого воздуха и касание воздушного тока на выдохе в определенных точках ноздрей.
Кроме того дыхательное движение эндогенно и непроизвольно, оно совершается без участия сознания, принадлежит самому телу, являясь одной из его функций. Следовательно, чтобы до возможного предела “обесточить” бодрствующее сознание мы привязываем внимание к этому монотонному движению, ни в коем случае не пытаясь управлять последним.
И когда такое ненавязчивое, но и неотрывное, наблюдение за движением воздуха в ноздрях будет освоено, в любой асане наступает предельно возможная психофизическая релаксация, а в некоторых из них сознание трансформируется непосредственно к предмедитативному состояние. Обычно в виде своеобразной гиперболы об этом говорится так: какую бы из асан вы не делали, в любой необходимо воспроизвести состояние “Шавасаны” - по дыханию и по сознанию.
Что же дает подобный прием в контексте практики “стоячих” асан?

Во-первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него каких-либо усилий по удержанию формы, пусть даже минимальных, мы никогда не будем в этих асанах хоть сколько-нибудь излишне напряжены.

Во-вторых: всегда и везде живот остается полностью расслабленным, - это момент первостепенной важности! Дыхательный рисунок в движениях и позах обычной жизни всегда связан с изменениями формы тела, он естественно и непрерывно прилаживается к этим изменениям, следует за ними. Но в асанах йоги, при необычных дыхательных параметрах, созданных непривычной формой тела, само дыхание должно оставаться столь же свободным, не стиснутым и произвольным, как если бы мы лежали в “Шавасане”! Необходимо чтобы мышцы живота (если они не задействованы напрямую в силовом “рисунке” конкретной позы) при этом оставались расслабленными абсолютно, что является очень важным признаком, исключающим возникновение повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях, которое отнюдь не является полезным.

В-третьих: если все это будет освоено, то дыхание в “стоячих” асанах (как и в любых других) вообще перестанет сбиваться и работа тела в них станет оптимальной.
В том и фокус: если нам удается соблюсти все, о чем шла речь выше, то дыхание практически в любых позах йоги останется естественным и спокойным что бы вы не делали с телом в процессе классического варианта практики
Подобный способ действий традиционно ограничивает резкость и быстроту движений йоги, оптимальным становится своеобразное “перетекание” из позы в позу, в противном случае однородность сбивается и состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, традиционная практика асан йоги осуществляется в ею же измененном (по сравнению с бодрствованием) состоянии сознания, возникающем на фоне предельной мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой посредством пассивного наблюдения за процессом естественного дыхания.
Собственно говоря, со временем каждый занимающийся должен естественно прийти к какому-то наиболее выгодному для себя способу полной остановки привычной умственной активности. Это может быть и одна только мышечная релаксация, работа с которой эффективна для субъектов с кинестезической репрезентативной системой, либо наблюдение за визуальным рядом, свойственным людям со зрительным преобладанием. При любом типе сознательного информационного представления можно и нужно пользоваться релаксацией всего тела и глазных яблок, наблюдением за током воздуха в ноздрях, ощущениями в теле. Либо индивидуальными комбинациями этих приемов, но произвольное мышечное расслабление - ключ ко всему. Только при таком подходе мы остаемся в русле йоги Патанджали, не скатываясь в циркачество либо навороченный энергетический культуризм.

Возвращаясь к “стоячим” асанам можно отметить, что сохранение естественности и свободы дыхания приводит к тому, что возрастает время качественной выдержки и удобство пребывания в них.
Если во время исполнения “стоячих” поз почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в “Шавасану”.
Иногда излишняя физическая напряженность во время исполнения асан, особенно у людей астенического склада либо излишне невротичных, начинает проявляться в том, что они начинают зевать. Внимательная оценка такого состояния, как правило, обнаруживает определенную усталость где-то на “дне” глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы в зародыше устранить это начальное накапливание утомления, следует со вдохом, не размыкая губ, сделать полноценный “внутренний зевок”, и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Этот прием можно повторить несколько раз, и затем изменить какие-то параметры практики, поскольку она перегрузочна, и, следовательно, отклоняется от классического русла.
Положение стоп в “стоячих” асанах характерно тем, что подошвы обеих ступней всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но регулярная практика обеспечивает такую возможность в дальнейшем.
Пока тело не привыкло к “стоячим” позам, лишних усилий следует избегатьлюбыми способами, поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к самым разнообразным поддержкам и опорам, - это не есть признак какой-либо слабости, но просто маленькие целесообразные находки, позволяющие существенно экономить силы и время.
Следует помнить, что признак мастерства в асанах – абсолютная минимизация усилий но, пока не выработался новый стереотип, от излишних затрат энергии и возникающего при этом общего напряжения следует “увертываться” используя предметы окружающего пространства, либо искусственные приспособления - “пропсы” - разработанные и широко применяемые в школе Айенгара.
Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.
Для женщин на время месячных все “стоячие” позы, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

Комплекс второго дня

(1) “Пашимоттанасана” - три подхода по 3 мин.
(14) “Вирасана” - два раза по 1 мин.
(16) “Сиддхасана” - по 2 мин.
(15) “Джатара Паривартанасана” - по 1 мин.
(17) “Ардха Бхуджангасана” - три раза по 1,5 мин.
(18) “Бхуджангасана” - ноги на ширине плеч - 1-2 мин.
(19) то же, нога на ногу - по 1 мин.
(20) “Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана” - по 1 мин.
(21) “Ардха Матсиендрасана” - по 1 мин. - сидя на ноге.
(22) то же - по 1 мин. - сидя на полу.
(23) “Маричьясана” - по 1 мин.
(24) “Парипурна Навасана” - 3 подхода по 30 сек.
(25) “Ардха Навасана” - 3 раза по 20 сек.
(26) “Пурвоттанасана - до 20 сек.
(27) “Урдхва Прасарита Падасана” - 10 сек, 10 сек, 30 сек.
(28) “Сиршасана” - по возможности, но не более 10 минут.
(29) “Сарвангасана” - до 3 -5 мин.
(30) “Халасана” - до 5 мин.
(15) “Джатара Паривартанасана”.
(9) “Шавасана” - 15 мин.

Следует выполнять эти два приведенных комплекса, чередуя их день за днем. Если вы вдруг начали ощущать определенную вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.
Теперь, следуя спискам первого и второго дня, приведу краткое описание техники каждой позы.


1.“Пашимоттанасана”

один из вариантов перевода - “растягивание ягодиц”,

Б.Л.Смирнов транслирует это название как “положение с растяжением тыла”, поскольку под “пашимой” - в данном случае подразумевается вся задняя его сторона).
Иногда название позы пишется как “Пасчимоттанасана”. В “Хатха-йога Прадипике” Сватмарамы Сури (“Аслан”, 1994 г. Москва, с.17) находим: “28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет “Пашимоттасана”.
“29. Являясь лучшей из всех асан, “Пашимоттасана” пропускает поток дыхания через “Сушумну”, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни”.
“Гхеранда-Самхита” (“Путь Шивы”, Киев, 1994,с.18) 2.22: “Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это - “Пашимоттанасана”.
В работе Свами Йогешварананда “Первые ступени высшей йоги” приводится двенадцать вариантов “Пашимоттанасаны”, начиная с “чистой”, канонической ее формы и кончая комбинированными. Здесь мы видим и “Джанубаддха Пашимоттанасана” и “Приштха-Муштибаддха”, и множество других вариантов.
Дхирендра Брахмачари в “Йогасана Виджняна” объясняет “Пашимоттанасану” кратко, и без качественных иллюстраций.
У Айенгара эта поза и ее модификации занимают значительное место в самой практике, а также в терапии функциональных расстройств, что вполне оправдано, поскольку эта поза пожалуй единственное средство, которое приносит успех в излечении облитерирующего эндартериита нижних конечностей.
Можно перевести “Пашимоттанасану” как “растягивание ягодиц”. Цель ее - сложиться в поясе полностью, вдвое, как лист бумаги, прямое туловище при этом распластано по прямым в коленях ногам. Каноническую форму этой позы можно увидеть в “Прояснении йоги” Айенгара.
В завершенном варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую очередь достать головой ног или коленей, утыкаясь в них лбом. Напротив, при качественном исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота, при поясничном отделе позвоночника максимально вытянутом вперед. Лицо по мере освоения позы приближается к ногам, но укладывается на них в последнюю очередь и далеко за коленями. При этом угол поверхности поясницы с полом никогда не бывает больше сорока пяти градусов, чем он острее - тем поза совершеннее, а спина более плоская.
Индивидуальная конфигурация этой асаны, впрочем, зависит также и от формы грудной клетки, при выраженной ее бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растет, когда грудная клетка уплощена - уменьшается.
Следует также детально обсудить положение ног, поскольку по этому поводу возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног в сгибании вперед показаны не сдвинутыми плотно вместе, а разведенными, более того, их носки развалены в стороны. В таком положении ноги оказываются согнутыми в коленях и частично вывернутыми кнаружи, достаточно сильно отходя при этом от пола в подколенной области, отчего приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна.
Ступни ног в “Пашимоттанасане” должны быть:
a). плотно сдвинуты вместе;
б). не следует тянуть вперед носки стоп, укорачивая тем самым подвергаемую растяжению заднюю поверхность бедер а, напротив, подавать пальцы ног на себя, чтобы подошвы ступней были почти или полностью перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бедер и подколенные сухожилия задействуются максимально.
в). подошвы ступней образуют единую плоскость, а не поворачиваются поверхностью друг к другу, подобно ладоням рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв как бы “выталкиваются” вперед, а внешние - как бы слегка отгибаются назад и наружу.
У Рыбы и Ясочки, супергибких последователей Сида, в исполнении “Пашимоттанасаны” заметен даже особый черниговский шик – они так тянут носки на себя, что угол между ногами и подошвами ступней при максимальном сгибании становится существенно меньше прямого.
Если выполнять эту позу классическим образом, то следует дождаться, согнувшись вперед за прямой угол (но до возникновения сопротивления где-либо), когда тело полностью расслабится и туловище само “потечет” вперед и вниз. При этом основные процессы релаксации происходят в ногах, это надо знать, помнить и чувствовать. Более того - их следует инициировать сознательно. Штука в том, что мышцы ног очень сильны и, следовательно, их тонус покоя достаточно велик. По крайней мере если я попрошу кого-либо положить, например, руку на стол и полностью ее расслабить, бросить, чтобы она просто валялась, как не родная, - то у человека это, скорее всего получится, и мышцы брошенной руки станут похожими на кисель. С ногами совсем не то, особенно если плохо растянута их задняя поверхность, что встречается в девяноста пяти случаях из ста, особенно при возрасте от тридцати лет и выше.

Как только вы сели на пол, ноги вперед, туловище и, соответственно, спина - под прямым углом к опорной поверхности, уже в этом положении у многих напрягаются мышцы ног и задняя их поверхность. И нет смысла пытаться хоть сколько-нибудь наклоняться ниже, пока это в ногах ощущается. Как только вы сделаете произвольное усилие и движение по сгибанию вперед - напряжение еще более возрастет и вас просто заклинит, если не в спине, то именно в ногах (мы не касаемся множества случаев, когда проблемы спины проявляются в ощущениях быстрее, чем ноги, ибо все эти случаи подразумевают особую технологию выполнения “Пашимоттанасаны”, если она вообще применима при данном физическом состоянии).
Поэтому работа начинается с того, что вы, сидя без выраженного наклона вперед, в предварительном положении сгибания грамотно пытаетесь (не так, конечно, чтобы от этих попыток глаза лезли на лоб и возникало усилие по расслаблению) “вытащить” этот мышечный тонус. Следует расслабить ноги на всем протяжении, буквально где-то внутри, я не могу подобрать иного определения - отпустить их внутренний объем, целиком и полностью, чтобы они просто как бы валялись на полу в расслабленном, “отстегнутом” состоянии, автономно от “остального” тела. И когда это произойдет, - включая суставы бедер, - туловище начнет само “падать” вперед и вниз, к любимым ногам, без всякого их внутреннего сопротивления и внешней контрактуры.
Как только сопротивление опять хоть где-то возникнет, - все равно в какой области ног либо тела, - надо немедленно прекратить это самопроизвольное опускание туловища, откатившись на исходные позиции, то есть отодвинуться слегка назад так, чтобы остаться на точке касания к ощущению. И уже от этой границы начинается дальнейшая работа, подробно описанная мною дальше, в главе: “Работа с ощущениями”.

И когда вы сумеете подробно детализировать свое восприятие ног и работу в них при сгибании вперед, то возникнет целый ряд признаков, говорящих о том, что состояние необходимой релаксации в ногах поймано, и процесс возможного сгибания актуализировался и пошел. Это, например, четкое ощущение что все в ногах “отпущено” и там больше нет ничего, что мешало бы сгибанию туловища с растягиванием ягодиц и прокручиванием таза в бедренных суставах. Что ноги лежат при этом, как бы расстелившись по полу, прямые, как палки, им вовсе не хочется согнуться в коленях, напротив - весьма удобно быть прямыми. И вы, при свободном опирании руками на стопы (руки расслабленны, нет никакого усилия подтянуть ими туловище вперед или вниз, к ногам), четко ощущаете, что прямые ноги словно упираются в тазобедренные суставы, и туловище вдоль ног вытягивается вперед с почти плоской спиной, лицом приближаясь к стопам. При всем том задняя поверхность бедер и подколенные связки медленно и почти неощутимо растягиваются в процессе нескольких повторов “Пашимоттанасаны”, и вы в конце концов укладываете туловище на ноги полностью, так и не ощутив при этом какого-либо напряжения, - конечно, это будет иметь место уже после того, как тело будет прилично проработано данной позой. Но каждый раз “Пашимоттанасана” всегда начинается элементарно: произвольно сесть, и полностью “отпустить” ноги внутри, чтобы почувствовать и понять как сегодня пойдет сгибание вперед.

Положение головы. Напомню одно из главных требований: во всех асанах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, последний должен сохраняться прямым насколько это возможно. Поэтому в какой бы стадии входа в “Пашимоттанасану” вы не находились, не нужно слишком “вешать” голову, сгибая шею так, чтобы подбородок упирался в грудь, “Джаландхара бандха” в этой позе является излишней. Шейный отдел позвоночника должен естественно продолжать линию грудного без существенного перегиба.

Спина. Если она чересчур сильно сгорблена и к тому же напряжена то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический “прокол” в районе “Манипура чакры” и теряет энергию. Но задача Хатха-йоги - накопление энергии, которая затем спонтанно перераспределяется в структуре психосоматики, подготовленной к этому качественно и очищенной практикой асан. Подчеркнем: распределениеэто ни в коем случае не волевое, но создание условий для полной оптимизации единой энергетической системы тела, при котором восстанавливается баланс симпатической и парасимпатической активности, присущий данной личности от природы.

Глаза. Во всех асанах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Впрочем, кто-то может легче расслабляться именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз - полузакрытые, когда веки слегка опущены, и глазные яблоки полностью при этом расслаблены. Для некоторых такое положение является наиболее выгодным, поскольку мощно тормозит привычную мысленную суету.

Теперь мы подошли к описанию так называемых внешних способов исполнения “Пашимоттанасаны”. Собственно говоря их несколько, это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы. Итак, цель данной асаны - сложиться вдвое, прокручивая таз вперед в суставах бедер.
Грамотное выполнение напрямую зависит от времени входа в позу, выдержки и выхода из нее.
“Пашимоттанасана” относится к позам, которые предполагают или допускают ограниченное движение в процессе исполнения.
Первый способ. Сесть, согнувшись вперед, взяться руками за наружные края стоп, закрыть глаза, расслабиться. Один подход может длиться от двух до пяти минут. В это время фиксировать вниманием свободное течение дыхания в ноздрях расслабляя тело. Задняя поверхность ног по возможности (в зависимости от присущей степени разгиба в коленном суставе) приближена к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены.
Если начальный уровень растяжки таков, что при произвольном сгибании тела вперед с вытянутыми перед собой, прямыми в коленях ногами, дотянуться руками до стоп не является возможным, следует перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы вы могли сохранять предварительную форму позы свободно и без напряжения. Если туловище не способно сразу наклониться к ногам под углом меньше прямого, данная асана преждевременна, ее следует заменить свободным свисанием вниз в положении стоя, с прямыми в коленях ногами.
Когда сознание при наблюдении за дыханием в асанах начинает опустошаться, приобретая однородность, тело расслабляется до состояния текучести. Туловище само по себе начинает опускаться вперед и вниз, без каких-либо сознательных усилий, вы просто следуете возможности движения, которая обозначается и начинает реализоваться сама собой под весом туловища. Если наблюдение за естественностью дыхания верное, то живот снаружи (все мышцы брюшной стенки) и внутри (диафрагма) полностью отпущен и расслаблен. Никакого напряжения нигде не ощущается, только полный комфорт спокойствия и легкости.
Если ощущение вдруг “высунется” где-нибудь из этой ровной пустоты, из комфортной однородности позы, надо или “отодвинуться” туловищем назад, чтобы проверить, не надавил ли ты случайно на форму, утратив контроль, либо медленно выйти из позы, если чувствуется, время выдержки исчерпано. С альтернативных точек зрения техника “Пашимоттанасаны” рассмотрена в главах ”Тело” и “Работа с ощущениями”.

Известно, - и на этом настаивает в своих работах Свами Сатьянанда, - что концентрация внимания может возникнуть только спонтанно, в результате глубокой одновременной мышечной и ментальной релаксации, и по определению не может быть вызвана волевым усилием. Именно поэтому мастерство в Хатха-йоге (в том числе и в чисто силовых асанах) определяется не запредельной сложностью их формы, которая демонстрирует нам одну только способность телесного материала данного субъекта к гипермобильности, (что не имеет никакого отношения к духовному развитию), но достигаемой глубиной расслабления тела и торможением сознания, которые возникают при этом.
Такой классический подход, работа в асанах при однородном, отрелаксированном сознании не позволяет возникать усталости ни в процессе тренировки, ни после, - какой бы интенсивной по количеству выполненных поз и длительности она не была. Подчеркиваю: йога Патанджали это не проливание ведер пота в потоке движения “омнио-тренинга” или “коротких сетов”, но медленное перетекание из формы в форму в лишенном привычной активности сознании.
Именно практика в таком ключе позволяет по необходимости оставаться в “Пашимоттанасане” три, пять, десять либо сколько угодно минут, или же разделить это время на несколько более коротких подходов.

Посредством этой базовой позы очень удобно получать наилучшее для начала работы в асанах состояние, таким образом кроме самостоятельной терапевтической ценности она используется в качестве средства психосоматической настройки. Кроме того, “Пашимоттанасана” принадлежит к ограниченному набору тех базовых положений или форм тела, которые должны быть освоены в совершенстве.

При описанных выше вариантах исполнения мы можем придти к полной “складке”, так и не получив никаких ощущений в теле. Выходить из позы также следует в темпе, который позволяет сохранить возникшую “пустотность” ума и отсутствие ощущений. Итак, в первом варианте практики “Пашимоттанасаны” мы не имеем дела с ощущениями в какой-либо форме, что является предпосылкой сначала для возникновения внутреннего безмолвия, а затем - спонтанной психической интеграции.
Второй вариант состоит в том, что мы сгибаемся вперед произвольно, а затем начинаем, расслабляясь, “растворять” возникшие при этом слабые ощущения таким образом, чтобы вывести их под порог восприятия к той же самой “пустотности”.
Если добиться отсутствия ощущений не удалось, это свидетельство того, что возможности тела превышены, следовательно вы не способны эффективно (то есть в полной релаксации и внутреннем безмолвии) пребывать в данной форме и следует отступить назад, упростив ее. Этот способ уступает первому тем, что иногда ощущения, даже не особенно выраженные, оказываются злокачественными в том смысле, что они провоцируют незаметное возникновение эмоциональной окраски сознания на протяжении всей практики и некоторым бывает трудно или почти невозможно с этим справиться. Иными словами, после того как вы “связались” с ощущениями изначально, расслабление потом не всегда может достичь необходимого качества, эта “заноза” оказывается неустранимой на все последующее время разовой тренировки.

Предлагаемый традиционный вариант технологии асан Хатха-йоги предназначается для тех, кого интересует именно психическая интеграция, и является самым надежным, отработанным на протяжении тысячелетий методом поэтапного подхода от конкретной работы с телом к духовной трансформации и, собственно, подлинным ее началом.
При этом на первом этапе имеет место саморегулировка системы тело-психика, что в корне отличается от каких-либо методов активного, волевого вмешательства в порядок жизнеобеспечения. Несомненным фактом является то, что ничего лучшего по сравнению с природным шедевром своего тела человек еще не придумал, и всякие умозрительные соображения по поводу того, как можно сделать какие-то процессы организма лучше уже существующих, на мой взгляд - бессмысленная надежда и опасное заблуждение. Кроме того, новомодные технологии психоэнергетических регулировок абсолютно противопоказаны для людей немолодых, нездоровых, негибких, перенапряженных, у которых ресурсы здоровья в значительной мере исчерпаны. Эти теории не имеютсколько-нибудь убедительного обоснования, - даже сказок мастера Чу для этого маловато (есть такое любимое выражение у Алешковского в знаменитом его романе ”Рука” - “не проханже”), равно как и позитивных результатов в массовом применении, скорее наоборот.

При традиционном исполнении “Пашимоттанасаны” (как и других поз, нацеленных на очищение тела и сознания с сопутствующим физическим развитием) нет места для желаний, стремлений “достичь”, “согнуться”, “сделать как на картинке” и так далее. Целесообразно только одно поставленное перед входом в позу намерение: полностью расслабиться и забыть о внешнем мире. Если во время любой асаны ваше сознание содержит материал окружающего - это вообще не йога.
При этом же варианте технологического подхода, изложенного на примере сгибания вперед, любая релаксационная поза может быть использована для получения начальных медитативных эффектов. Точнее, они через какое-то время появятся сами, и это будет признаком продвижения в правильном направлении.
Обратимся к физиологическим и терапевтическим эффектам воздействия предельного сгибания вперед.
Уже упоминалось о том, что грамотная практика этой позы при многократных повторениях и достаточно большой экспозиции способна устранять нарушение кровообращения ног, если этот процесс не зашел в развитии слишком далеко. Но необходимо помнить, что выраженный сосудистый эффект возникает при определенной степени сгибания, когда угол между полом и поясницей приближается примерно к сорока градусам, и по мере усовершенствования позы начинает нарастать.

Поддаются влиянию “Пашимоттанасаны” и патологические поясничные лордозы. В комплексе со скучивающими позами и прогибами назад “растягивание ягодиц” устраняет возможность возникновения прострелов, радикулитов, а также их последствия, способствует предотвращению выкидышей у женщин, так как поясничный отдел позвоночника напрямую связан с органами репродуктивной сферы обеих полов (у мужчин его состояние зачастую сказывается на потенции).

Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, что делает тело гибким. Асана стимулирует работу кишечника, желудка и всех абдоминальных органов в целом.
Противопоказанием к “Пашимоттанасане” является излишний вес; жировые пласты на животе; беременность свыше третьего месяца, а также паховые грыжи или грыжи позвоночника.


2. “Врикшасана” - “поза дерева”.


Стоят на одной ноге следует взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить ее на внутреннюю поверхность бедра опорной. При этом учитывать, что пятка должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа - быть заподлицо с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которого должны быть напряжены в такой степени, чтобы ступня не “тонула” в них, а опиралась на достаточно твердую мышечную поверхность. Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. При этом руки следует вытянуть вверх полностью выпрямив в локтях, так, чтобы внутренняя их поверхность прикасалась к ушам. Ладони рук соединены. Все тело вытянуто вверх струной, но без напряжения и ощутимого прогиба в пояснице. Внимание обращено на два момента: неподвижность опорной ступни и движение воздуха в ноздрях. По мере освоения позы неустойчивость и балансировочная суета в ступне будет исчезать. Когда придет полная неподвижность, можно закрывать глаза, но этот момент наступит не скоро. А на первых порах можно фиксировать “Врикшасану” “уцепившись” взором за какую-то точку в интерьере.

Что до дыхания, то вместе с ним полностью освобождается живот, диафрагма и все “потроха”, так что внутри ничего не стесняет, становится очень хорошо и удобно.
“Врикшасана”, как и все “стоячие” позы со временем устраняет плоскостопие, или, по крайней мере, вы перестаете ощущать от него дискомфорт. Исправляется осанка, скованность плечевых суставов.

Противопоказаний для “позы дерева” практически нет. Замечание: все асаны “стоя” следует практиковать на босую ногу, но так, чтобы стопы не мерзли и не остывали до явного дискомфорта. Вообще проблему оптимальной окружающей температуры для практики йоги в условиях России, особенно в зимний период, надо решать весьма тщательно, в помещении для занятий она должна составлять не менее 20° С, в противном случае следует утепляться. Во время практики йоги следует исключить сквозняки, тело не должно ощутимо остывать. Если ноги все же мерзнут, необходимо периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Когда настолько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет выполнение “стоячих” поз в тапочках на резиновой подошве. Главное, чтобы ноги не скользили и не разъезжались, в противном случае практика теряет смысл.





3. “Уттхита Триконасана” (поза “прямого треугольника”).


Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей пропорции конечностей различны, к этому добавляется разница в росте и комплекции. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина постановки ног? Ответ: исходное положение в этой позе для любого человека будет таким, когда, - склонившись вбок с позвоночником, более или менее параллельным полу (в грудной его части), - рука, опущенная перпендикулярно вниз, окажется расположенной посередине отрезка от коленного до голеностопного суставов одноименной ноги. Или можно сказать так: эта рука коснется пола посередине горизонтальной проекции упомянутого отрезка.
В отличие от подхода Айенгар-йоги, где все делается слишком резко, рвано, быстро, я не рекомендую в “стоячих” асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советовал бы прыжком возвращаться в исходное положение. На самом деле эти кенгуровые замашки в классической практике совершенно не к месту. Резкие движения дополнительно возбуждают сознание, и без того перегретое реальностью, а задача йоги - уравновесить его, поэтому все движения при переходах из позы в позу должны быть неспешными, расслабленными и мягкими, чтобы человек не дергался, двигаясь рывками, как Буратино в плохом мультике.
Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах, которые выполняются “стоя”, стопы всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено) располагалась в плоскости ног и туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа всегда образует с первой только острый угол от 45° до примерно 70*. Во время выполнения любой “стоячей” позы подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.
Более того, школа Айенгара настаивает на том, чтобы они были прижаты к полу настолько плотно, чтобы вес тела распределялся на площадь каждой ступни равномерно, фактически не различаясь по отдельным ее участкам. Только тогда некая точка в центре подошвы, которую они называют “глазом бога Бургу”, якобы будет плотно контактировать с опорной поверхностью, что характеризует необходимое состояние и положение ног.
Это, безусловно, “высший пилотаж”, который по-моему только сбивает с толку, ибо начинающему сразу приходится разрешать несколько взаимоисключающих проблем. Кроме удержания ступней в полном контакте с полом в “Уттхита Триконасане”, ноги должны быть прямыми в коленях и чашечки их подтянутыми вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается у вертикальной плоскости, которой вы для контроля касаетесь спиной.
Все эти бесконечные подробности, мелочные, не существенные требования и нюансы дают возможность системе Айенгар-йоги хоть что-то говорить об асанах кроме описания голой их геометрии которая, особенно в “стоячих” позах, чрезвычайно проста и быстро запоминается. Детализации придается здесь такое значение, потому что внимание занимающихся нужно чем-то занять при отсутствии реального смысла с одной стороны, - и отвлечь от его поиска в предлагаемой, скудной по сути информации - с другой.
Обычно гибкость человека среднего возраста, незнакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что достать рукой пол в «Триконасанах» - задача трудно выполнимая, но еще и под коленями тянет противно, и туловище не разворачивается, - что же делать?
Во-первых: все “стоячие” асаны следует выполнять, как я уже говорил, у стены. Айенгар в 1989 году заявил в шутливой форме, но вполне серьезно, что в “стоячих” позах стена - лучший учитель, и тут он абсолютно прав. Вообще, все критические высказывания в данной книге по поводу Айенгар-йоги не касаются ее основоположника, поскольку он: 1. Мой первый, хотя и заочный учитель; 2. Феноменальный по всем статьям человек и неординарная личность; 3. Тот, кто лично прошел свой путь понимания йоги, и всегда был полностью честен в том, что делает, поскольку верил, что поступает правильно; 4. Знаток, который способен научить своей йоге других так, чтобы это приносило им пользу; 5. Не его вина, что пропорционально удалению от Института Рамамани Айенгар в Пуне качество преподавания этой йоги постепенно падает до нуля; 6. В мире, надеюсь, существуют люди, которые подобно мне, начав с йоги Айенгара (а это далеко не худшее начало), сумеют прийти к тем же заключениям, что и я сам, что лишний раз подтвердит инвариантность и единство классической традиции.
Но возвратимся к теме. Итак, мы расположились у вертикальной плоскости таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы собрались наклоняться, была на расстоянии 10-15 см. от стены и ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги, - при развороте до необходимого угла, - будет этой стены касаться. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем - вправо. При этом обе лопатки не теряют контакта со стеной, особенно верхняя левая, которая не должна отрываться ни на сантиметр. Следует так двигаться вниз до тех пор, пока не возникнет сопротивление в боках или в ноге, к которой я опускаюсь. Как только затруднение появилось и ощущения - неважно где! - стали явными, я должен, упираясь (где удобно, но по возможности вертикально, а не наискось) правой рукой в правую же ногу (и с прижатыми к стене лопатками) и распределив на нее часть веса туловища, остаться в таком положении, с прямыми в коленях и натянутыми струной (но без лишнего напряжения!) ногами, - при этом туловище расслаблено! Верхняя рука уходит в зенит, нижняя - в надир. То есть хотя она и упирается в ногу либо пол, но перпендикулярна последнему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть на большой палец левой руки, которая находится вверху.
В таком положении я наблюдаю за дыханием в ноздрях, живот абсолютно расслаблен. Еще раз обратим внимание на упомянутую выше тонкость: если ноги слишком расслабленны, то любая “стоячая” асана будет неустойчивой. По мере адаптации к этим позам следует постепенно отказываться от стены, твердо становясь на собственные ноги. Для контроля можно лишь чуть касаться ее спиной, а впоследствии выполнять асаны без всякой поддержки и опоры. С другой стороны и перенапряжение ног является ошибкой, приводя к тому, что вместе с ними в недопустимой степени “прихватываются” сознание и все тело, а это уже не что иное, как паразитная работа, которая совершенно не нужна и является помехой к верному исполнению позы и всей практики в целом.
Следовательно нужно “поймать” такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом было способным максимально расслабиться, тогда в поясе оно может быть свободно согнуто либо скручено. Таким образом мы приходим к полярному по характеру нагрузки режиму работы тела: все работающее в асане - напряжено только в необходимой мере, минимально, без излишества, все не задействованное – расслабленно до такой степени, насколько это вообще возможно.
В “Триконасану” следует наклоняться на выдохе, дышать в позе свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала дыхательную размеренность и покой. Такое требование диктует определенную замедленность движений по входу в позы и выхода из них.
Итак - выдох при сгибании, свободный вдох - и мы снова дышим нормально, спокойно, расслаблено и непринужденно, но уже находясь в данной позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой асаны. Но с другой стороны дыхательный процесс остался столь же естественным, хотя и в новых пределах, и свободным, - как если бы мы форму вообще не меняли!
Это один из центральных моментов практики Хатха-йоги, его следует четко осознать, и совершенно неважно, о каких асанах идет речь - “стоячих”, “лежачих”, перевернутых и так далее - принцип, сформулированный выше един и универсален для всех асан без исключения. Вот почему мы постоянно находим в “Йога дипике” Айенгара слова о том, что в трудных позах дыхание оказывается поверхностным, частым либо затрудненным в зависимости от сложности формы, - но так и должно быть. Кроме того нервная «составляющая» мышечных усилий в статических асанах не должна влиять на дыхание, затрудняя его дополнительно, кроме самой формы - вот в чем загвоздка!
Для прояснения ситуации с дыханием можно представить следующую модель: допустим, я спокойно расхаживаю по комнате определенной формы. Затем эта форма плавно меняется, а я все так же неспешно, мерным шагом, передвигаюсь уже в новых границах. Хотя, конечно, с дыханием немного не так, - чтобы примерно сохранить объем прокачиваемого за единицу времени через легкие воздуха его частота автоматически растет.
Если соблюдать сказанное, то процесс выполнения асан вызывает полное расслабление мышц живота и диафрагмы - что субъективно оценивается как легкость и комфорт в абдоминальной области, в “потрохах”. Это весьма важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутригрудное давление если и растет, то незначительно!
Чтобы грамотно выйти из позы необходимо, сделав в ней очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение с этим немного растянутым вдохом, затем - произвольный выдох, вдох - и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!
Если же после возвращения в исходное положение прежний рисунок спокойного дыхания восстановился не сразу, оно сбилось, стало затрудненным, значит я допустил следующие ошибки, - по отдельности, все вместе либо в разнообразных сочетаниях:
• слишком быстро изменил форму;
• превысил необходимое и полезное время выдержки;
• излишне напрягался;
• форма оказалась непосильной, завышенной по сложности;
Отсюда именно сохранение дыхания покоя или же его утеря могут быть показателями достоверности практики асан..
Следует ли прилагать сознательное усилие с тем, чтобы улучшить форму асаны, уже находясь в ней? Конечно нет, поступая подобным образом мы нарушаем принцип “действия не действием” и, кроме того, в позах предельных по форме минимальное произвольное движение, усилие или даже только посторонняя мысль (хотя в технологии классической практики все мысли - посторонние) способны превратиться в непосредственно травмирующий фактор.
Вообще на первых порах “стоячие” асаны лучше выполнять не только возле вертикальной плоскости, но и с помощью самых разнообразных опора и поддержек. Тело и сознание должны адаптироваться, и создание для этого облегченных условий - подход грамотный.
Но главное и самое трудное это выполнение асан йоги без “примеси” себя. Должно быть так: тело делает позы, а то, что есть “Я” равнодушно наблюдает за этим процессом, пассивно ощущая его. Выполнить асану качественно это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться, - без лишних усилий, напряжения, ощущений, которые не позволят уравновеситься телу и сознанию.. Практика асан есть не что иное как уравновешение сознания посредством специфического обращения с телом. Отсюда йога, как и политика, - это искусство возможного. Асаны выполняются тобой, но совершенно не заинтересовано, работает тело, а ты сам – равнодушный посторонний наблюдатель происходящего.
Противопоказания к “Уттхита Триконасане” немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов, хотя в гораздо больше степени этот запрет относится к следующей асане, которую мы рассмотрим, а именно -






4.“Паривритта Триконасана” (поза “перевернутого треугольника”).


Ее выгоднее делать вначале также у стены, разместившись к ней лицом и грудью почти вплотную. Необходимо наклониться с выдохом, скручивая плечи на сто восемьдесят градусов, и, опять-таки касаясь лопатками стены, разместить ладонь левой руки на полу у грани правой стопы так, чтобы их наружные края соприкасались, причем кончики пальцев находятся на одном уровне. Если до пола достать по каким-то причинам нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, либо на искусственную опору, скажем - на стопку подложенных книг. При этом спина туловища, скрученного в пояснице на сто восемьдесят градусов, лопатками и всей своей верхней частью по возможности прижата к стене, правая рука уходит по ней в зенит. Если обе лопатки при таком положении не в состоянии прийти в контакт со стеной, то просто следует стоять как получается, с не совсем докрученным корпусом, прижимаясь к вертикальной опоре преимущественно левым плечом. В этой асане имеет место существенный упор ладонью в пол (или рукой - в ногу), чтобы возникла тенденция разворота туловища опять же в плоскость ног, только с полностью перекрученным верхним поясом.
Наклоняться следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем следить за тем, чтобы усилие, развиваемое при опоре на руку, не нарушало дыхательную естественность, спонтанно изменившуюся амплитуду и частоту. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале - он прижат к ней так, чтобы между ними вообще не было просвета. Лицо развернуто вверх, как и в «прямом треугольнике», взор фиксирует большой палец правой руки.
Вообще в “стоячих” асанах можно применять так называемый половинный принцип, суть которого в том что, войдя в позу вы, - даже прилично выполняя данную форму, - не пытаетесь сразу “влиться” в окончательную ее ипостась. Половину времени выдержки можно провести в черновых очертаниях, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело “потекло”, стало пластичным, следует исчерпать форму до возможного на сегодня предела.
Положение ступней ног и состояние их в обоих “Триконасанах” практически идентично, включая такую подробность, что немного больше нагружена именно та нога, в сторону которой непосредственно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в “прямом” и “обратном” “треугольниках” полностью различна.
Эффект верного освоения обеих описанных поз следующий: они оказывают терапевтическое влияние при сколиозах и артритах нижней части спины, артрите плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти асаны с успехом применяются для ликвидации последствий перенесенного полиомиелита и в некоторых случаях ДЦП, но лишь при достаточно умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста по йоге тела.




5. “Уттхита Парсваконасана” (“прямой боковой угол”).


Эта поза принадлежит к разновидности “стоячих” асан с выпадом, когда одна нога остается прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута в колене под прямым углом. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа - перпендикулярен. Положение стоп - стандартное. Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноименным боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки здесь опять же прислонены к вертикальной поверхности, то есть грудная клетка развернута в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установленной снаружи, за ногой, а не рядом с внутренней стороной стопы. Бок более или менее касается одноименной ноги, но на самом деле степень этого касания зависит от длины рук., которая у всех индивидуальна.