Это цитата сообщения Petrakova Оригинальное сообщение

Асаны - статические упражнения. Комплекс, скомпонованный Ольгой Разореновой.

  Внимание! Если у Вас нет  опыта практики асан, то начинать осваивать комплекс можно только под руководством опытного учителя. Ссылки на различные источники в Интернет (и в том числе школы) приведены на сайте "Классическая йога"

Время выполнения каждой асаны составляет 15-30 сек. Для всех асан в положении стоя  последовательно выполняются левый и правый варианты. Комплекс в целом занимает время около 1 часа. Автор комплекса позволяет себе также вставлять в него несколько упражнений традиционной гимнастики, как то отжимания, подтягивания, потряхивание руками и ногами в положении лежа, висы на перекладине. Однако общая их длительность составляет не более 10-15% от времени, посвященного асанам. [На фото показаны идеальные варианты выполнения упражнений, я же делаю их далеко не так идеально. - прим. автора] 
Комплекс рассчитан на два дня: первый день - упражнения в положении стоя (1.1, 1.2 и т.д.), второй день - упражнения в положении лежа (2.2, 2.3 и т.д.), начинать упражнения следует с самомассажа спины, заканчивать потряхиванием рук и ног в положении лежа и Шавасаной.

Правила выполнения асан

1. Перед асанами примите прохладный душ.
2. Асаны выполняются, когда желудок пуст (желательно выполнять асаны не раньше, чем через три часа после приема пищи).
3. Убедитесь, что комната не задымлена. Не должно быть даже дыма от ароматических палочек.
4. Выполняйте асаны на чистом одеяле или коврике (не на голой земле).
5. В помещении должно быть хорошо проветрено, но не должно быть сквозняков.
6. Выполняйте упражнения плавно, дыша глубоко и расслаблено.
7. Выполняя асаны, избегайте перенапряжения и растяжения.
8. После асан расслабьтесь в позе трупа (Шавасана) в течение 3-10 минут.
9. Не ешьте и не пейте в течение 20 мин. после асан.
10. Не вступайте в контакт с холодной водой, воздухом металлом и пр.
11. После асан полезно сделать небольшую прогулку.
12. Женщинам рекомендуется воздержаться от практики асан во время менструации, беременности и в течение месяца после родов. Исключение составляют поза трупа и медитативные позы.  

                                                                                                    

 

При создании странички был использован материал с сайта "Здоровому духу - здоровое тело"
(html-вариант уникальной книги Б.К.С. Айенгара "Йога Дипика. Прояснение Йоги").

NN	Наименование	Примечания
1. Упражнения в положении стоя
1.1	Уттхита Трикон-асана	I день Начинать с самомассажа спины (2.1) Выполнять упражнения следует либо с опорой, либо около стенки, без усилий и без болей. Заканчивать потряхиванием рук и ног в положении лежа. В конце выполнить Шавасану.
1.2	Паривритта Трикон-асана
1.3	Уттхита Парсвакон-асана
1.4	Паривритта Парсвакон-асана
1.5	Ардха Чандр-асана
1.6	Вирабхадр-асана
1.7	Парсвоттан-асана
2. Упражнения в положении лежа  (II день)
2.1	Самомассаж спины	2-х литровая пластиковая бутылка, заполненная водой, кладется под спину. Выгибаясь, опираясь на ноги, руки за головой, спиной несколько раз прокатываете бутылку от крестца до плеч (~10-30 раз).  Глубину и интенсивность самомассажа контролируете сами.
2.2	Пашимоттан-асана
2.3	Матси-асана (поза рыбы)	выполнять без позы Лотоса.
2.4	Ардха Матсиендр-асана I
2.5	Шалабха-асана
2.6	Бхуджанг-асана (поза кобры)
2.7	Саламба Сарванг-асана IСаламба Сарванг-асана II	не всем можно. Выполнять упражнение можно при нормальном и низком давлении.
2.8	Хал-асана (плуг)	не всем можно. Пожилым людям надо быть очень осторожными.
2.9	Джатара Паривартан-асана
2.10	Урдхва Прасарита Пад-асана
2.11	Парипурна Нав-асана
2.12	Ардха Нав-асана
2.13	Саламба Сирш-асана (стойка на голове)	не всем можно. Нельзя начинать без опытного учителя.
2.14	Шав-асана	Время выполнения составляет 10-15% от времени выполнения комплекса в целом
3. Упражнения вне комплекса
3.1	Наули	Эти упражнения выполняются а) во время клизм сразу после наполнения толстого кишечника водой  б) просто перед дефекацией. Выполняются на пустой желудок.
3.2	Уддияна Бандха

 

1.Упражнения в положении стоя

1.0. ТАДАСАНА (также называется Самастхити).
'Тада' значит гора, 'сама' - вертикальный, прямой, неподвижный, 'стхити' - стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза (Фото1). 
Все стоячие позы, которые будут описаны ниже, начинаются именно с этой стойки в Тадасане с опущенными руками.

1

Техника
1. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.
2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
4. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.
5. В идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам.

---

 1.1. Уттхита Трикон-асана   
"Уттхита" значит протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" -угол) - треугольник. Это поза вытянутого треугольника.

Техника

1

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 2).
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол.

3, 4

5. Вытянуть левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги (Фото 3 - вид спереди, Фото 4 - вид сзади).
6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2.
7. Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя "правый" на "левый" и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

---

 1.2. Паривритта Трикон-асана
"Паривритта" значит повернутый, развернутый вокруг или назад, "трикона" - треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане.

Техника

1

2

1. Встать в Тадасану (Фото1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 2).
2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки (Фото 5 - вид спереди , Фото 6 - вид сзади).

5

6

5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
6. Плечи и лопатки вытянуть.
7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1 (Фото2).
9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.
11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.
12. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану, завершив таким образом эту позу.

---

 1.3. Уттхита Парсвакон-асана
"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Техника

1

2

1. Встать в Тадасану (Фото1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз (Фото 2).
2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую - слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх (Фото 7 - вид спереди и 8 - вид сзади).

7

8

4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
5. Позу сохранять 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.
8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

---

 1.4. Паривритта Парсвакон-асана
"Паривритта" означает повернутый, развернутый вокруг или назад. "Паршва" - это бок. "Кона" - угол. Это поза развернутого бокового угла.

Техника

1

2

1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз (Фото 2).
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы(Фото 9 - вид сзади  и 10 - вид спереди).

9

10

5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом (как на фото). Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

---

 1.5. Ардха Чандр-асана
От слов "ардха" - половина и "чандра" - луна. Эта поза напоминает полумесяц, отсюда название.

Техника

Выполнять асану стоя  у стены (спиной), пальцами касаться пола (если трудно ладонью).

1

1. Встать в Тадасану (Фото 1), а затем выполнить Уттхита Триконасану, следуя ранее описанной технике

11

2. Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, согнув правое колено, и в то же время подвинуть левую стопу к правой (Фото 11).
3. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и правую ногу.

12

4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться вверх и хорошо расправить плечи. Развернуть грудь влево и сохранять равновесие (Фото 12).
5. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.
6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и вернуться в Триконасану.
7. Повторить позу в левую сторону

---

1.6. Вирабхадр-асана (I)

Техника

1

13 14

1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони (Фото 13).
3. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.
4. Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо (Фото 14). Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
5. Вытянуть левую ногу, напрягая колено.
6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа (см. фото). Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони (Фото 15).

15

7. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.
8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.
9. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Примечание
Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.
 

---

1.6. Вирабхадр-асана (II)

Техника

1

2

1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 2).
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Вытянуть подколенные мышцы левой ноги.
4. Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (Фото 16).

16

5. Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга.
6. Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии.
7. Сохранять позу 20-30 секунд. Дышать глубоко. Сделать вдох и вернуться в позицию 2.
8. Повернуть левую стопу на 90° влево, а правую стопу - слегка влево, согнуть левое колено и выполнить пункты 3-6 в левую сторону.
9. Сделать вдох и вернуться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.

---

1.6. Вирабхадр-асана (III)
Это более интенсивное продолжение Вирабхадрасаны I (Фото 15).

Техника

1

2

15

1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. (Фото2).
3. Выполнить заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону (Фото 15).
4. Выдохнуть, наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными, ладони вместе (Фото 17). Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха.

 

17

18

5. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать твердой, как стержень. Повернуть левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность была параллельна полу (Фото 18).
6. Удерживать позу 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании.
7. Во время балансирования все тело, кроме правой ноги, должно быть параллельно полу. Правая нога, полностью вытянутая и твердая, должна быть перпендикулярна полу. Тянуть заднюю поверхность правого бедра и вытягивать руки и левую ногу так, словно их тянут в противоположные стороны.
8. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану I (Фото 15).
9. Повторить позу в левую сторону.

---

1.7. Парсвоттан-асана
"Паршва" означает сторону или бок, "уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" -распространять, вытягивать, удлинять) - это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.

Техника

1

1920

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте - индийский жест, выражающий уважение (Фото 19).
4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.
5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 20).

21

6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом (Фото 21).
7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую - на 75°-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.
10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), убрав руки со спины.

22

23

11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения (Фото 22 и 23).

 

 

 

---

2.Упражнения в положении лежа

2.2. Пашимоттан-асана
Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. "Пашима" буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков. Темя - это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки - нижняя, или южная, сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название.
"Угра" значит грозный, мощный, благородный. "Брахмачарья" означает религиозное обучение, дисциплину и целомудрие.

Техника

24

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких дыханий.
2. Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки (Фото 24).
3. Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской, как на фото 24. Сделать несколько глубоких дыханий.

25

26

27

28

4. Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и коснуться лбом коленей (Фото 25).
Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться коленей носом, потом губами (Фото 26).
5. Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени (Фото 27).
6. Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен (Фото 28).

29

30

31

32

7. Когда позиция 6 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой (Фото 29). Сделать несколько глубоких дыханий.
8. Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен (Фото 30).
9. Если позиция 8 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместить подбородок на голени за коленями (Фото 31).
10. Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда подколенки будут лежать на полу.
11. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно.
12. Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени (Фото 32). Оставаться в этой позиции 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание.
13. Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться.
Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спину

---

2.3. Матси-асана (поза рыбы)

Техника

33

34

35

1. Сесть на ноги, раздвинуть пятки, чтобы ноги оказались по бокам тела.
2. Лечь плашмя на спину, ноги держать на полу.
3. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову откинуть назад и опустить темя на пол. Сдвигать голову еще назад,  увеличивая изгиб спины (Фото 33 - на фото приведен пример более трудного исполнения асаны со скрещенными ногами (поза Лотоса)).
4. Согнуть руки, захватить локти кистями и положит» предплечья на пол за голову (Фото 34).
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд. Дышать глубоко.
6. Опустить затылок на пол, лечь плашмя на спину, вдохнуть, вернуться в исходную позицию, освободить ноги и расслабиться.
7. Переменить положение ног, повторить позу с такой же длительностью.
8. Если не удается принять позиции 3 и 4, можно лечь плашмя на спину, а руки вытянуть прямо за головой (Фото 35).

---

2.4. Ардха Матсиендр-асана I

Техника

68

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 68).
2. Согнуть левое колено, соединить икру и бедро, приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу и сесть на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении.

36

37

3. Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держать правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции (Фото 36).
4. Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместить подмышку над правым коленом (Фото 37).Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча, обвести ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на спину у талии.
5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержаться в этой позиции и сделать два дыхания.

38

39

40

41

6. Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую кисть сзади по талии и либо захватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удается захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья (Фото 38).
7. Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча (Фото 39), либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье (Фото 40 и 41).
Позвоночник скручивается больше, когда шея повернута влево.
8. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.
9 Освободить кисти, убрать правую стопу с пола, выпрямить сначала правую ногу, затем левую.
10. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую, поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести правую руку вокруг левого колена. Согнуть в локте правую руку и протянуть правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.

42

43

44

45

11. В начальном периоде иногда не удается обвить рукой противоположное колено. В таком случае следует захватывать стопу противоположной ноги вытянутой рукой, не сгибая локтя (Фото 42 и 43).
Не сразу можно научиться и захвату кистей за спиной. Но постепенно удается вытягивать руки назад все дальше, так что можно будет захватить сначала пальцы, потом ладони, затем запястья, а при полном овладении позой возможно захватывать предплечья выше запястья. Начинающие, которым трудно сидеть на подставленной стопе, могут садиться на пол (Фото 44 и 45).

---

2.5. Шалабха-асана
От слова "шалабха" - саранча. Поза напоминает ездящую на земле саранчу, отсюда и название.

Техника

46

1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела (Фото 46).
3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

47

Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу (Фото 47).

 

---

2.6. Бхуджанг-асана (поза кобры)
От слова "бхуджанга" - змея. В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять туловище вверх и откинуть голову назад, как змея, готовая ужалить.

Техника

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
2. Поместить ладони на пол около таза.

48

49

3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх (Фото 48). Сделать два дыхания.
4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони (Фото 49).
5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

---

2.7.0. Саламба Сарванг-асана I
От слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении. Саламба, таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. Сарванга - все тело, все конечности ("сарва" - весь, целый, полностью, "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Техника для начинающих

1

2

1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз (Фото 1). Сделать несколько глубоких дыханий.
2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него (Фото 2). Сделать два дыхания.

3, 4

5, 6