Выполнять каждый день, по десять повторений, от одного до трех подходов, в зависимости от вашей выносливости. Итак, первая неделя.

Поднимание прямых ног в положении сидя
Работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра)
Исходное положение. Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Поставьте руки сзади так, чтобы создать опору для туловища. Колено работающей (выпрямленной) ноги держите слегка согнутым, стопу – расслабленной (носок на себя). Другую ногу согните так, чтобы подошва полностью соприкасалась с полом.
[300x156]
Выполнение упражнения. Держа колено слегка согнутым, а стопу расслабленной, медленно и плавно поднимите ногу вверх до уровня колена согнутой опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, а затем выполните движение с другой ноги.
[300x156]
Методические указания к выполнению. На протяжении всего выполнения упражнения держите колено работающей ноги слегка согнутым. Сохраняйте правильное положение тела. Упражнение выполняется исключительно за счет силы мышц передней части бедра, а не маха или инерции.

Сгибание ноги назад в положении стоя с опорой руками о стену
Работающие мышцы: двуглавая мышца бедра (задняя поверхность бедра)
Исходное положение. Встаньте лицом к стене, опираясь о нее руками для сохранения равновесия. Ваши стопы должны быть на расстоянии 30-40 см от стены.
[187x300]
Выполнение упражнения. Медленно согните одну ногу в колене, поднимая пятку по направлению к ягодицам до тех пор, пока голень не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторений, сделайте упражнение с другой ноги.
[193x300]
Методические указания к выполнению. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на напряжении мышц задней поверхности бедра, сохраняя их напряжение постоянным по мере поднимания голени. Колено опорной ноги должно быть слегка согнутым. Упражнение выполняется исключительно за счет силы мышц задней поверхности бедра, а не махом.

Поднимание прямых ног в положении лежа на боку
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы, отводящие бедро (наружная поверхность бедра)
Исходное положение. Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Соедините ноги, положите голову на согнутую руку и обопритесь другой рукой о пол.
[300x160]
Выполнение упражнения. Поверните работающую ногу вовнутрь (носок направлен к полу), расслабьте стопу и поднимите ногу вверх медленно и плавно на расстояние примерно 25-30 см от пола. Повторите упражнение необходимое количество раз и выполните упражнение с другой ноги.
[300x160]
Методические указания к выполнению. При выполнении упражнения держите работающую ногу повернутой к полу. Сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной. Упражнение выполняйте медленно и плавно.