Внимание для тех, у кого ограничен трафик. Много иллюстраций.
1 неделя


Поднимание туловища в положении лежа на спине
Работающие мышцы: верхняя часть брюшного пресса
Исходное положение. Упражнение выполняется лежа на спине. Втяните живот так, чтобы прижать поясницу к полу. Руки положите вдоль туловища, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов так, чтобы подошвы ног полностью соприкасались с полом.
[300x186]
Выполнение упражнения.
Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, поднимите голову и плечи, как показано на рисунке. Руки вытянуты вперед. Удержите крайнее верхнее положение в течение 2 секунд. Затем медленно и плавно опустите плечи, при этом лишь слегка коснитесь пола. Повторите упражнение.
[300x186]
Методические указания к выполнению. Упражнение выполняется за счет работы мышц брюшного пресса. Не пытайтесь поднять туловище за счет движений рук. Во время выполнения упражнения прижимайте спину к полу.

Втягивание живота в положении лежа на спине
Работающие мышцы: нижняя часть брюшного пресса.
Исходное положение. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусом, поставьте руки за голову, разведите локти в стороны.
[300x162]
Выполнение упражнения. Втяните нижнюю часть живота в направлении к «позвоночнику», одновременно плавно прижимая поясницу к полу. Удержите крайнее положение в течение 2 секунд. Полностью расслабьте мышцы живота. Повторите упражнение медленно и плавно, контролируя напряжение и расслабление мышц.
[300x162]
Методические указания к выполнению. При выполнении упражнения не следует поднимать голову от пола.

Наклоны в стороны в положении стоя ноги врозь
Работающие мышцы: наружные косы мышцы живота
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги врозь, слегка согните колени. Поставьте руки за голову, разверните локти в стороны.
[180x300]
Выполнение упражнения. Работая боковыми мышцами туловища, медленно и плавно выполните наклон вправо, потянувшись правым локтем к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в эту же сторону необходимое количество раз. Выполните упражнение в другую сторону.
[189x300]
Методические указания к выполнению. Все движение выполняется в одном темпе медленно и плавно. Не используйте инерцию при выполнении повторений.