Жирные кислоты (n-3) В то время как вегетарианский рацион обычно богат на содержание жирных кислот типа n-6 (особенно линолиевой кислоты), он может содержать недостаточное количество жирных кислот типа n-3. это может привести к дисбалансу и уменьшению производства физиологически активной длинно – молекулярной жирной кислоты – эйкозапентаеновой (EPA), и докозагексаеновой (DHA). Рацион, не включающий в себя яйца, рыбу или значительных количеств морских водорослей, обычно обеднён прямыми источниками этих кислот. Недавно они были получены из неживотных источников, из микро морской водоросли  и сейчас доступны на рынке в качестве био добавок в не желатиновой упаковке. Источники микро- водоросли показали в результате исследований значительное увеличений концентрации указанных кислот в крови в процессе ретроконверсии. 

Большинство исследований показывают, что вегетарианцы, а в особенности, веганы, имеют пониженное содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот в крови. Новые Диетические Правила рекомендуют приём 1, 6 и 1,1 грамма альфа линоленовой кислоты в день, для мужчин и женщин, соответственно. Эти показатели скорее рекомендуемые, нежели необходимые нормы суточного приёма. Поскольку эти рекомендации предполагают приём некоторого количества длинно – молекулярных жирных кислот типа n-3 и не подходят для вегетарианцев которые получают слишком мало или совсем не получают эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот с пищей. Единая Всемирная Организации Здравоохранения и Организация Продовольственного Земледелия и Сельского хозяйства, в виде своего органа – Экспертного Совета по Питанию, Диетологии и Предотвращению Хронических Заболеваний, рекомендует получение 5-8% калорий от жирных кислот типа n-6, и 1-2% калорий из жирных кислот типа n-3. Основываясь на суточном энергопотреблении организма в 2 000 кило калорий, ежедневное потребление жирных кислот типа n-3 должно быть от 2,2 до 4,4 грамм. Те, кто не получает эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот из животных источников в чистом виде должны увеличить совокупное суточное потребление продуктов с другими видами жирных кислот типа n-3. Рекомендованное соотношение жирных кислот типа n-6 и n-3 должно составлять порядка 2-1 или 4-1

Рекомендуется, чтобы вегетарианцы включали качественные источники альфа линоленовой кислоты в свой рацион. Они включают в себя такие продукты как льняное семя и льняное масло. Тем, у кого требования к суточному потреблению данных веществ повышены (например, беременные и кормящие женщины, а также те, у которых наблюдаются заболевания, связанные с общим уровнем жирных кислот в крови), а также те у кого существует риск сниженного самовосстановления (например, больных диабетом) необходимо воспользоваться непосредственными источниками длинно – молекулярных жирных кислот типа n-3, таких как богатых кислотами DHA микро водорослях

Йод [231x211]
Некоторые исследования предполагают, что вегетарианцы, не употребляющие йодированную соль, рискуют получить общий йодо- дефицит. И данное заключении соответствует действительности, для проживающих в зонах обеднённых йодом.  Хлеб может стать источником йода, поскольку некоторые стабилизаторы для муки, содержат йод. В США порядка 50% населения использует йодированную соль, а в Канаде вся столовая соль подвергается йодированию. Морская соль и соль кошерная обычно не йодированы, так же как и солёные приправы, такие как тамариндовая смесь. Озабоченность возникла в научных кругах, касательно вегетарианских рационов, содержащих большое количество веществ, способствующих образованию зоба в таких продуктах как, соевые бобы, крестоцветные овощи, сладкий картофель. Однако у здоровых людей, с достаточным потреблением йода, данные продукты не ассоциируются с недостаточностью щитовидной железы.Необходимая суточная норма йода может быть с лёгкостью покрыта половиной чайной ложки йодированной соли в день. Некоторые вегетарианцы могут получить очень высокое содержание в пище йода, за счёт употребления большого количества морских водорослей.

Витамин D Количество витамина D может зависеть от времени нахождения на солнце и от количества употребляемого витамина D  в обогащённых продуктах или добавках. Нахождение на солнце рук, лица и локтей в течение 15 минут в день летом на широте 42 градуса (Бостон) согласно исследованиям обеспечивает необходимым количеством витамина D людей со светлой кожей. Людям с тёмной кожей рекомендуется более длительное нахождение под солнцем. Количества солнечного света может быть резко недостаточным для населения Канады, а также городов США, находящихся в северных широтах, особенно в зимние месяцы. А также для тех, кто проживает в регионах с высокой концентрацией туманов и промышленных смогов, и для тех, чьё пребывание на солнце по разным причинам ограничено. Далее, дети, подростки и дети ясельного возраста вырабатывают витамин D значительно менее эффективно. Кремы от загара могут быть препятствием для синтеза витамина D, однако эти данные разнородны и результаты могут зависеть от типа применяемого крема. Также необходимо принимать во внимание, что слишком длительное пребывание на открытом солнце может быть вредным для кожи. Пониженный уровень витамина D и снижение костной массы наблюдалось у некоторой части сообщества веганов, проживающих в более северных широтах и не принимающих пищевых добавок, таких как витамины и минералы, особенно у детей, следующих макро- биотической диете и у взрослых вегетарианцев азиатского происхождения.

Обогащённые продуты, с повышенным содержанием витамина D, включают в себя коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко и некоторые завтраки (см. Таблицу). Витамин D3 (холикальцеферол) является продуктом животного происхождения, в то время как витамин D2 (эргокальциферол) получается из источников, приемлемых для веганов. Витамин D2 может обладать более низкой био доступностью, по сравнению с витамином D2, что может увеличить общую потребность в витамине D для веганов и вегетарианцев. Если время пребывания на солнце и потребление обогащённых продуктов недостаточно рекомендуется употребление дополнительных витаминных добавок и комплексов.

Витамин А/Бета каротин

Поскольку в чистом виде витамин А находится только в животной пище, большинство вегетарианцев получают свои витамин А из растительных каротеноидов, в частности бета каротина. Исследования предполагают, что усвоение каротина из растительной пищи на самом деле значительно ниже, нежели предполагалось ранее. Это означает, что суточное потребление веганов витамина А на 50% ниже, чем считалось ранее, а у лакто- ово- вегетарианцев на 25% ниже. Но, несмотря на это исследования показали, что в целом у вегетарианцев уровень каротеноидов в крови в целом выше чем у не вегетарианцев. Суточное потребление витамина А может быть нормальным при включении в ежедневный рацион трёх блюд, содержащих ярко жёлтые или оранжевые овощи, листовую зелень, или фрукты, которые богаты бета каротином (абрикосы, мускусные дыни, манго, тыквы). Приготовление пищи увеличивает усвояемость бета каротина, также как и добавление небольшого количества жиров в приготавливаемые блюда. Мелкая нарезка и приготовление пюре также увеличивает его био- доступность.

Белки

Растительные белки могут полностью удовлетворять требованиям и нормам при условии разнообразия употребляемых в пищу растений и удовлетворения энергетических потребностей организма. Исследования показывают, что различные виды растительной пищи, съедаемой в течение дня при приёмах пищи может обеспечить организм человека всеми необходимыми аминокислотами и обеспечить требуемый уровень потребления азота у здорового взрослого человека. Это означает, что добавление дополнительных видов белков и протеинов в то же самое блюдо во время приёма пищи не является необходимым.

Оценки потребности в белках у веганов, например, могут различаться, завися в какой то степени от выбранной диеты. Последние исследования мета анализа азотного баланса, показывают, что разницы в потребности в белках в зависимости от источника белка нет. Другие группы ученых рекомендуют, однако, предполагая более низкую усвояемость растительных белков, увеличение потребности в протеинах у веганов с 30% до 35% для детей в возрасте 2 лет, с 20% до 30% для детей в возрасте от 2 до 6 лет, и с 15% до 20% для детей от 6 лет и старше в процентах от рациона, по сравнению с другими, невегетарианскими детьми.

Качество растительных протеинов также может различаться. Основываясь на методе оценки, называемом Скорректированный аминокислотный уровень на основе протеиновой усвояемости, стандартном методе для определения качественной ценности белка, соевый белок, используемый без дополнительных белковых добавок, может полностью удовлетворить всем потребностям организма, точно так же как и животный белок. В то время как, пшеничный белок, например, употребляемый без дополнительных белковых добавок, может быть на 50% менее эффективен, нежели животный белок. Профессионалы по подбору правильного питания должны быть также осведомлены, что у некоторых вегетарианцев потребность в белках может быть существенно выше, чем у не вегетарианцев в силу преобладания в рационе у первых таких более низко усвояемых растительных белков, как некоторые виды злаков и бобовые.

В целом в злаках содержится ниже лицина - основной аминокислоты. Этот факт может быть важен при оценке пищевой ценности рациона лиц, не имеющих никаких источников животных протеинов, и ощущающих вследствие этого белковую недостаточность.  Настройка питания, такая как употребление в пищу большего количества бобовых и соевых продуктов, вместо других источников растительного белка, малонасыщенных лицином, либо увеличение совокупного потребления белков из всех имеющихся в рационе источников, может обеспечить адекватное потребление лицина.

Несмотря на то, что потребление некоторыми женщинами веганами белков крайне ограничено и находится практически на грани ежедневной нормы, потребление белков ово- лакто вегетарианцами полностью удовлетворяет и подчас превосходит суточную норму . Профессиональные спортсмены также могут удовлетворять свои требования к суточному потреблению белков с помощью диет, основанных на растительной пище.

Железо   Растительная пища содержит только не геможелезо, которое более чувствительно, чем геможелезо, как к ингибиторам, так и к усилителям его усвояемости. К ингибиторам усвояемости железа относятся такие продукты как фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота; кальций; чаи, включая некоторые травяные чаи; кофе; какао; некоторые специи и пищевые волокна. 

К усилителям усвояемости железа можно отнести витамин С и некоторые другие естественные кислоты, которые находятся во фруктах и овощах. Употребление данных продуктов может существенно усилить усвояемость железа и свести к минимуму эффект фитиновой (инозитгексафосфорная) кислоты.  Исследования показывают, что усвояемость железа будет достаточно низкой, если рацион состоит из большого количества продуктов- ингибиторов и маленького количества продуктов усилителей. Рекомендуемая норма приёма железа для вегетарианцев примерно 1,8 раз от нормы для не вегетарианцев, вследствие пониженной био- доступности железа из продуктов, входящих в рацион вегетарианцев.

Основной ингибитор железа в вегетарианском питании это фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота. И поскольку часто вместе с увеличением потребления железа увеличивается и потребление фитиновой  кислоты, то результаты от увеличенного приёма железа не достигают ожидаемого уровня. Пищевое волокно также является ингибитором, но в гораздо меньшей степени.  Приём витамина С, одновременно с увеличением потребления железа может значительно снизить эффект от фитиновой кислоты. Некоторые исследования напрямую связывают количество потребляемого витамина С с уровнем железа в организме. То же самое относится и к органическим кислотам, имеющимся во фруктах и овощах. Увеличенное потребление вегетарианцами витамина С и овощей и фруктов может привести к существенному усилению усвояемости железа. Определённая технология приготовления пищи, такая как вымачивание и проращивание бобовых, может привести к гидролизу фитиновой  кислоты  и таким образом также увеличить усвояемость железа. Другие процессы ферментации, например, такие как, те, что используются при приготовлении соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут сделать железо более доступным для организма, однако не все исследователи утверждают подобное. В то время как, некоторые проведённые исследования были краткосрочными, есть свидетельства, что адаптация организма к пониженному потреблению железа имеет место в более продолжительный период и включает в себя сокращение потребления ингибиторов и увеличение потребления усилителей усвояемости железа. В целом же можно сказать, что суточная норма железа будет зависеть от качества и общего баланса рациона, и для некоторых вегетарианцев она будет значительно ниже необходимой суточной нормы, а для других значительно выше.

Исследования обычно показывают необходимость увеличенного приёма железа для веганов, по сравнению с ово лакто вегетарианцами, так же как и для ово лакто вегетарианцев по сравнению с не вегетарианцами.  Пищевые источники железа указаны в приведённой далее Таблице. Количество случаев заболевания анемией вследствие нехватки железа в организме одинаково как среди вегетарианцев, так и среди не вегетарианцев. И хотя взрослые вегетарианцы имею обычно пониженные запасы железа, чем взрослые не вегетарианцы, их показатель содержания железа  в крови равен норме

Кальций 

[200x267]
Кальций находится в очень большом количестве растительных продуктов и обогащённых продуктов (см. Таблицу). В зелени с низким содержанием солей щавелевой кислоты (Бок-Чой ( разновидность Пекинской капусты), брокколи, китайская капуста/капуста Наппа, листовая капуста, огородная капуста, бамия, зелень репы) обеспечивают организм кальцием с высоким уровнем био- доступности (от 49% до 61%). Показатели тофу с повышенным содержанием кальция, обогащённых фруктовых соков и коровьего молока - 31-32%. Показатели обогащённого соевого молока, белой и красной фасоли, миндаля и зёрен кунжута – 21-24%. Финики и такие соевые продукты как термически обработанные соевые бобы, соевые орешки, темпе, также являются дополнительным источником кальция. Продукты с добавлением кальция включают в себя фруктовые соки, томатный соки и злаковые хлопья для завтраков. Таким образом, различные группы продуктов являются поставщиками кальция. Соли щавелевой кислоты, представленные в растительных продуктах могут значительно снижать усвояемость кальция. Поэтому овощи с высоким содержанием данных веществ, такие как шпинат, зелень свёклы и шведский мангольд не являются адекватными поставщиками кальция для организма, несмотря на высокое содержание кальция в них. Фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота также могут выступать в роли ингибиторов усвояемости кальция. Но всё же некоторые продукты, несмотря на высокое содержание в них и  фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота и соли щавелевой кислоты  могут быть поставщиками хорошо усвояемого кальция, такие как соевые продукты. Факторы, усиливающие усвояемость кальция включают в себя высокое содержание витамина D и белков.

Ежедневное потребление кальция у лакто вегетарианцев выше или такое же как у не вегетарианцев . Ежесуточное потребление же у веганов ниже, чем у обеих вышеперечисленных групп и может быть ниже рекомендуемой суточной нормы . Рацион, насыщенные продуктами с высоким содержанием серосодержащих амино кислот может вызвать вымывание кальция из костных тканей. Продукты с высоким содержанием серосодержащих  амино кислот включают в себя яйца, мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, орехи и многие зерновые. Есть однако свидетельства, что влияние продуктами с высоким содержанием серосодержащих амино кислот заметно только при условии пониженного суточного потребления кальция. Превышенное потребление натрия также может вызвать потери кальция. В добавление можно сказать, что некоторые исследования показывают, что соотношение потребляемых кальция и белков, оказывает более сильное воздействие на здоровье костных тканей, нежели просто увеличенное потребление кальция. Обычно это соотношение выше у лакто вегетарианцев и обеспечивает здоровье костной ткани, в то время, как у веганов это соотношение идентично или ниже чему не вегетарианцев .

Все вегетарианцы должны следовать суточным нормам потребления кальция, установленных для каждого возрастного периода Институтом здравоохранения США. Для небеременных и не кормящих взрослых это может быть достигнуто употреблением, по меньшей мере 8 продуктов в день с содержанием кальция от 10-15% от суточной нормы. Это указано в Вегетарианской Пищевой Пирамиде и Вегетарианском Пищевом Спектре. Также можно ознакомиться с приведением рациона к норме и для других периодов жизни. Для многих веганов решением по составлению адекватного рациона могли бы стать обогащённые продукты или специальные добавки.

Источник: http://www.vegetarian.ru