Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий могут быть частью здорового рациона для снижения веса или достижения других личных целей в области здоровья и фитнеса. Продукты и закуски с высоким содержанием белка помогут вам дольше чувствовать себя сытыми и продержаться до следующего приема пищи.1

Согласно рекомендациям в США, взрослым необходимо получать от 10% до 35% суточной нормы калорий из белка.2 Тем не менее, ваши суточные потребности в калориях зависят от возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности, поэтому знание своих возможностей поможет вам сделать правильный выбор в соответствии с вашими планами питания.

1. Куриная грудка без кожи

Куриная грудка часто является обычным блюдом для людей, которые хотят увеличить потребление белка, оставаясь при этом в пределах своих ежедневных норм калорийности. Порция приготовленной куриной грудки без костей и кожи весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 32 грамма белка, 158 калорий и 3 грамма жира.3

Курицу можно приготовить разными способами. Выбирайте более полезные способы приготовления, такие как запекание, жарка на гриле, приготовление под давлением или во фритюре, чтобы сделать блюдо менее калорийным.

2. Грудка индейки

Относящаяся к семейству домашних птиц, грудка индейки является еще одним отличным источником нежирного белка. Порция приготовленной грудки индейки без костей и кожи весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 30 граммов белка, 147 калорий и 2 грамма жира.4 Помимо высокого содержания белка, индейка также является хорошим источником цинка, селена, холина и витамина В12.

Индейка хороша сама по себе, но также хорошо сочетается с бутербродами, пастой или добавляется в супы и запеканки.

3. Белая Рыба

Белая рыба, такая как треска, палтус, тилапия и пикша, низкокалорийна и является отличным источником белка. Порция белой рыбы весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 19 граммов белка, 134 калории и 5,8 грамма жира.5

Белая рыба содержит полезные для сердца жиры и богата витамином D, селеном, витамином B12, магнием и фосфором. Вместо жареной рыбы выбирайте запеченную, приготовленную на гриле, на пару или на открытом огне.

4. Моллюски

Моллюски, такие как креветки, крабы, омары, кальмары, устрицы и гребешки, богаты белком и при этом низкокалорийны. Например, порция креветок весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 22,8 грамма белка, всего 119 калорий и менее 2 граммов жира.6

Помимо того, что моллюски — это отличный источник белка и низкокалорийный продукт, они также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как цинк, селен, железо и витамин B12.

5. Яйца и яичные белки

Яйца — отличный способ начать день с порции белка. Два целых крупных яйца (100 граммов) содержат более 12 граммов белка, 143 калории и 9,5 граммов жира.7 Белок в основном содержится в яичном белке, а в желтке — большинство витаминов и минералов, таких как витамин D, холин, фосфор и витамин A.

Если вас беспокоит уровень холестерина, вы можете смешать одно целое крупное яйцо с двумя яичными белками, в которых меньше жира и калорий и чуть больше белка: 13,5 г белка, 106 калорий и 4,8 г жира.87

Не думайте, что яйца — это только завтрак; они хороши в любое время дня в качестве перекуса или как часть основного блюда. Чтобы упростить приготовление перекуса на скорую руку, заранее очистите сваренное вкрутую яйцо и храните его в холодильнике. Съешьте его целиком или нарежьте и добавьте в салат или на тост из цельнозернового хлеба.

6. Греческий йогурт

Простой обезжиренный греческий йогурт содержит много белка с низким содержанием калорий. Порция простого греческого обезжиренного йогурта весом 5,5 унции (156 грамм) содержит 16 граммов белка, 92 калории и менее 1 грамма жира.9 Греческий йогурт также содержит множество других питательных веществ, таких как кальций, фосфор, калий и селен.

Добавьте греческий йогурт в смузи, парфе или фруктовый салат или даже используйте его вместо сметаны во многих блюдах. Посыпьте небольшой горстью гранолы с низким содержанием сахара и нарезанными свежими фруктами, чтобы добавить клетчатки и антиоксидантов, витаминов и минералов.

7. Творог

Ещё один молочный продукт, который содержит много белка, — это творог. В одной чашке (226 граммов) нежирного творога содержится целых 28 граммов белка, всего 163 калории и 2,3 грамма жира.