Это цитата сообщения Luizia Оригинальное сообщение

Сушка тела. Советы из бодибилдинга

[378x305]
Прежде всего – никаких голодных диет. Всего на всего привести свой рацион в порядок, для того чтобы ваш организм был снабжен необходимыми питательными веществами, и в тоже время убрать все ненужное.
СУШКА ТЕЛА — СОВЕТЫ

• Когда выходите из дома не забудьте позавтракать. Это должно войти в привычку.
• Главное правило — не кушайте много на ночь. Когда ночью приходите домой, хотите покушать, то немного кефира и фрукт — вот то, что вам необходимо для здорового питания, и ложитесь спать.
• Не делайте больших заминок между приемами пищи . Кушайте где-то 3-4 раза в день, притом, что главная часть питания должна быть в первых двух приемах пищи.
• Не допускайте уменьшения количества жиров в пище до нулевого уровня — это полный бред. Не добавляя в пищу жиры,
есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже и волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты, как растительное масло, немного яиц и сырных изделий, всегда должны быть в вашем рационе.
• С сахаром и мучными изделиями придется распрощаться на время сушки тела для девушек и мужчин, но это совсем не значит, что одно мороженое сильно ухудшит вашу фигуру.
• Со временем уберите из вашего рациона так называемый «мусор»: майонезы, кетчупы, соусы, сухарики, чипсы и различные закуски.
• С алкоголем нужно быть осторожнее. Он раздражает слизистую вашего желудка, и в итоге вы переедаете.
• Эти советы могут показаться нужными только для тех, кому нужно сбросить вес. Но эти советы на самом деле универсальны.

КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО НУЖНЫХ КАЛОРИЙ?

Сушка тела поможет тем, кому нужно потерять в весе: 1.5 — 2 г белка на 1 кг вашего веса, 2 — 2.5 г углей (это углеводы из хлеба, овощей и круп), 1 г жира. Женщинам количество углеводов нужно уменьшить до 1 — 2 г (в большем случае это крупы и овощи — только на завтрак).
(Тем, кому нужно набрать вес:не меньше 2 — 3 г белка на 1 кг своего веса и до 4 г углеводов). Помните о витаминах и активных веществах, в рационе, по этому добавляйте в него побольше фруктов.

Сушка тела — его наиболее результативным способом сжигания жира является ограничение приема в пищу углеводов. Сахариды (углеводы) представляют собой основной, наиболее действенный источник энергии. Организм способствует легкому усвоению и переработке в глюкозу (она циркулирует по кровеносной системе) и гликоген (откладывается в клетках печени и мышц, образуя энергетический резерв). Накопление гликогена в клетках ограничено. Масса гликогена в печени взрослого человека может быть около 100 – 125 граммов, в мышцах же гликоген накапливается в малых концентрациях (не больше 1% от всей массы мышц).
В то время когда поток углеводов уже не может (при увеличении индивидуальной дневной нормы), или не успевает (по прибытию в желудок высоко гликемических, легко усваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, количество глюкозы в крови увеличивается. Это побуждает выделение гормона инсулина поджелудочной железой. Липогенез в свою очередь стимулируется инсулином, содействуя переходу съедаемых углеводов в жиры при сушке тела для девушек и мужчин. В этот момент уменьшение углеводов в диете важно стабилизировать количество сахара в крови (глюкозы). При большом уровне глюкозы не происходит липолиз – применение подкожного жира для энергии организма. Регулирование уровня глюкозы в крови имеет много достоинств.
Неустойчивый уровень глюкозы — главная причина болезненного чувства голода, неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления.
Критерий по стабилизации количества сахара в крови — регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.
Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела . Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.
Когда происходит сушка тела — употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема.
Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе.
Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно. Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться.
Существует ли какая-нибудь опасность в спортивном питании для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.
Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.
Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.
Система максимального сжигания жиров, называемая также строгая, кетоновая, безуглеводная диета, сушка тела.
http://pro-kachaem.ru/pitanie/sushka

Только для женщин

1) жир нa животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но помалу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превращаются в жир.

11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соответственно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь, сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.