[267x178]

О своем здоровье стоит заботиться всегда. Самым распространенным занятием для поддержания здоровья большое количество женщин считают бег. Но, врачи предупреждают, что после сорока лет бег может быть опасен для здоровья. В статье представлены девять основных физических упражнений для женщин в возрасте.

1. Бег на месте или велотренажер. Длительность - 5 минут. Интенсивность выполнения упражнения надо чередовать: 1-ю -минуту - спокойный темп. 2-ю минуту - быстрый, 3-ю - снова спокойный, затем минуту - быстрый и, наконец, пятую минуту снова спокойный.

2. Для поясницы и талии. Исходное положение: стоя (можно держаться, например, за стул). Максимально отводить ногу назад и вверх. Сделать 15 движений (махов) левой ногой и сразу же 15 - правой. Затем сразу же - 10 левой и 10 правой.

Потом без остановки по 5 махов каждой. Затем отдохнуть 30 секунд и сделать второй подход. Потом пауза 30 секунд - и третий поход.

3. «Перестановка веса». Исходное положение: стоя, в руке гантель 5-7 кг. Сгибая колени, одновременно наклониться вниз и максимально завести гантель за правую пятку, слегка коснувшись пола и туда же устремив взгляд. То есть сделать скручивание туловища. Затем вернуться в исходное положение и выровняться. Так же - в левую сторону. Делать упражнение в среднем темпе. Сделать 3 подхода по 15 раз, отдыхая между ними.

4. «Маятник» (для талии). Исходное положение: стоять ровно, в левой руке - гантель 5 кг. Ноги слегка согнуты в коленях, таз зафиксирован. Свободная рука - на талии. Делать быстрые движения (типа махов-наклонов) влево и вправо, симметрично.

Делать 15 раз, держа гантель в левой руке. Не останавливаясь, перехватить гантель правой рукой и сделать еще 15 раз. Затем снова перехватить другой рукой и сделать по 10 раз в каждую сторону. Потом - без остановки по 5 раз. Итого, 15+15, 10+10, 5+5 - и так 3 подхода. Пауза между подходами не более полминуты. После третьего подхода сделать быстро без гантели 50 таких движений (всегда считать по одной стороне).

5. «Приседания-ножницы» (для ног). Правая нога впереди, левая сзади на носочке. 10 раз присесть на левой и потом сразу 10 на правой. Отдохнуть минуту. Сделать 3 подхода. Следить, чтобы были правильные движения, корпус во время приседания должен опускаться вниз, а не идти вперед.

6. Полуприседания на диван или кресло. Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Делать полуприседания, не касаясь сиденья. 3 подхода по 10 раз.

7. Сгибание ног лежа. Лежа на животе, сгибать правую ногу к ягодицам. Одновременно с этим пальцами левой ноги давить на пятку правой ноги, оказывая сопротивление. Проделать в среднем темпе 15 раз. Затем другой ногой 15 раз. Отдохнуть, сделать еще 2 подхода.

8. От складок на спине. Стоять, наклонившись, ноги на ширине плеч. Имитировать движения пловца кролем - очень быстро, двигая руками с полной амплитудой. Считать по какой-то одной руке - 50 раз, делать 3 подхода.

9. Бег на месте. Бег на месте, 5 минут спокойно.