Исследователи заключили, что "резкая фортификация питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых взрослых".
И все же, лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше - не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой.
Креатин можно расценивать как безопасный, пока добавка чиста и свободна от примесей. Разнообразные сорта его в настоящее время доступны на рынке, но некоторые имеют очень низкое качество. Креатин низкого качества не будет давать те же самые полезные свойства, что и чистый моногидрат креатина. Фактически, если он замещен дешевыми наполнителями или загрязнен примесями, увеличивается вероятность ухудшения здоровья. Креатин - белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь!
Когда покупаете креатин, придерживайтесь компаний, которые гарантируют качество, такой как GSN. Если Вы имеете гарантию высококачественного креатина и нормально функционирующие почки, токсичность в высшей степени маловероятна, даже при приеме от 15 до 3 0 граммов в день, что является распространенной загрузочной дозировкой. Если же вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.
Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, многие исследователи не рекомендуют принимать его подросткам.
Дозировка - загрузка.
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 -9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 3 0 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела. До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом наслаждаться воздействиями креатина.
Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв примерно на 2 -4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуется следующее: 20 -30 граммов в день в течение 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в течение следующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует.
Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2 -8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.
" Можете ли вы дать информацию о креатине? Я только знаю, что это штука работает. Но как она работает?
Креатин больше всего поколебал в последние годы рынок и науку о питании, хотя это и не новинка. Интересно, что первые упоминания о креатине и его связи с мышечной массой относятся к двадцатым годам. Креатин начали употреблять европейские атлеты (впервые зафиксировано его использование английскими атлетами на Олимпийских играх 92 года). Потом он достиг и американских берегов. Креатин - это тот продукт, который оправдал ожидания, несмотря на рекламную шумиху окружающую его. Он не только выполняет свою задачу с позиции увеличения работоспособности, но также возобновил интерес к другим исследованиям в области пищевых добавок. До креатина деньги на исследования физических упражнений уходили как в трубу. Когда компании, производящие добавки, увидели насколько прибылен креатин, они стали вкладывать огромные суммы денег в исследовательские институты. Обернись всё по-другому - многие учёные были бы сейчас без работы.
" Что такое креатин?
Креатин - это вещество, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина. "Извне" креатин нам поставляет диета, богатая мясными и рыбными продуктами (в 1 кг мяса содержится около 5 г креатина). Специалисты часто рекомендуют начинать прием креатина с "загрузочной" фазы - по 20 г в день. Сами понимаете, получить такую "дозу" из пищи трудновато: придется съедать по 4 кг мяса в сутки! Креатин организм запасает, в основном, в скелетных мышцах - в свободном виде, или "в связке" с молекулой фосфора (фосфоркреатин). Фосфоркреатин служит первостепенным источником энергии для мышечных сокращений - особенно во время высокоинтенсивных анаэробных нагрузок, таких, как тренинг с отягощениями.
" Как "работают" добавки с креатином?
Тяжелый, высокоинтенсивный тренинг приводит к дефициту фосфоркреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфоркреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием - и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.
" Какие еще "чудеса" творит креатин?
Судя по научным данным, список "чудес" внушительный: Добавки с креатином повышают единичный максимум на жиме лежа. Увеличивают число повторений на жиме лежа с весом 70 процентов от единичного максимума, "отодвигают" наступление "отказа", улучшают временные показатели при забегах на 300 и 1000 метров.
" В каких дозах принимать креатин?
Классическая схема приема креатиновых добавок - ударная "загрузочная" фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела). Эта недельная "загрузка" увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30 процентов. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на "поддерживающий" режим? Дело в том, что мышцы могут "хранить" лишь ограниченное количество креатина. "Загрузочная" фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.
" Как креатин взаимодействует с кофеином?
На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая - креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг - примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у "без кофеиновой" вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибания ног. Выходит, что прием кофеина "ослабляет" действие креатина. Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе.
" Как влияют на креатин углеводы?
Положительно! Это выяснили ученые из Англии. "Подопытных" (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй - через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 % больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых Сахаров, каким-то образом помогает "транспортировке" креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками - например, с виноградным или яблочным соком.
" Как креатин действует на мышечные волокна?
Крысы, которых "подкармливают" креатином, бегают быстрее своих соплеменников, и дольше не устают. Изучение этих "резвых" крыс показало, что прием креатина увеличивает в мышцах процент волокон типа IIB (самые крупные волокна). Теоретически, чем больше таких волокон, тем сильнее и выносливее мускулатура.
" А как насчет побочных эффектов?
Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект-прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц). Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.
" Если я забыл принять Креатин?
Ничего страшного! Распад креатина - это длительный процесс, к тому же вы, так или иначе, получаете креатин с пищей, в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приема, запасы креатина в мышцах остаются "на уровне". Так одна пропущенная доза - не повод для беспокойства.
" Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?
Во многих серьезных исследованиях (например: П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.