Введение.
Мир, ориентированный на Запад, всегда стремился с помощью любых чудодейственных средств улучшить работоспособность. Безусловно, это касается и спорта, и, прежде всего, спорта высших достижений. Согласно древнему девизу "Быстрее, выше, сильнее" улучшение спортивных результатов всегда являлось главнейшим принципом олимпийского движения. Выдающийся результат сегодняшнего дня влечет за собой установление завтра еще более высокого результата. Именно в таких видах спорта как легкая атлетика или плавание, где все результаты совершенно точно измеряются, гонка за рекордами становится "лакомым кусочком".
Значимость международных легкоатлетических соревнований измеряется сегодня количеством установленных мировых рекордов. Это незабываемое кульминационное событие, о котором говорят массмедиа, публика, спонсоры. Другие ценности, как, например, корректность, "главное не победа, а участие" ценятся все меньше.
Рекордные результаты стимулируют особо талантливых спортсменов и тренеров постоянно улучшать методы тренировки, глубже изучать возможности своего организма и стимулировать скрытый в нем потенциал. Считать ответственным за эту ситуацию только честолюбивых спортсменов и их иногда еще более честолюбивых тренеров было бы слишком просто. Довольно часто встречаются спортивные федерации, где директивами строгой селекции оказывается давление на спортсменов в отношении достижения наивысших результатов любыми средствами. Либо спортсмен подчиняется этому диктату, либо он "выходит из игры". Можно ли ему при таких условиях обижаться, если он исчерпал все свои возможности, чтобы повысить свою спортивную работоспособность?
Креатин представляет собой вещество, обнаруженное в организме человека более 150 лет назад, которое синтезируется из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Он образуется в печени, почках, поджелудочной железе и накапливается в тканях в виде высокоэнергетического соединения — креатин фосфата; до 95 % креатина поступает в скелетные мышцы. Общее его содержание в организме составляет около 120 г. Ежедневно человеку необходимо приблизительно 2 г креатина, причем, 1 г его поступает с пищей (прежде всего, при потреблении мяса и рыбы), а остальное количество организм вырабатывает самостоятельно. В норме уровень креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммоль-кг-1. Под влиянием приема препарата креатина эти параметры можно повысить максимально до 169 ммоль-кг-1. Этот дополнительный резерв способствует восстановлению и повышению содержания креатин фосфата в мышцах, а следовательно, и проявлению максимальной их активности в течение более продолжительного времени.
В сложившейся ситуации не вызывает удивления тот факт, что амбициозные спортсмены пробуют все средства, которые потенциально могут помочь им улучшить спортивный результат. Эта ситуация умело использовалась ранее и используется в настоящее время более или менее серьезными дельцами. В последние годы дошло даже до настоящего абсурда, когда повсюду начали рекламировать различные "чудо средства", якобы помогающие спортсмену добиться феноменального повышения результатов. Представлена широкая палитра препаратов от аминокислот, созданных специально на основе белков, до приятных на вкус ферментов и микроэлементов, которые часто содержали не то, что обещали. Нередко эти препараты оказывались подделками, быстро исчезающими с рынка. Оставался незастрахованный спортсмен, который скептически смотрел на следующее, появившееся на рыночном горизонте средство. Несмотря на это, он вынужден был постоянно находиться в курсе происходящих событий, иначе мог бы что-то пропустить. Подобный ход событий просматривается и в отношении использования спортсменами метода "креатиновой загрузки", в связи с чем сложившаяся вокруг креатина ситуация выглядит критической и в то же время обоснованной.
На рынке появляется препарат с похожим звучанием — L-карнитин, однако его способность повышать спортивную работоспособность, никогда не была доказана. Правда, согласно научным данным, экзогенный прием L-карнитина способствует увеличению его концентрации в скелетной мускулатуре. Однако существующую гипотезу, согласно которой это повышение благоприятствует утилизации жиров и тем самым способствует проявлению аэробной выносливости, до настоящего времени еще не удалось подтвердить. Упомянутый выше пример с L-карнитином показывает, что для определения эффективности средств, которые предположительно могут повысить спортивный результат, необходимо проведение исследований в специальных научных лабораториях. В последние годы по чисто научным критериям были исследованы более 30 потенциальных эргогенных субстанций. Среди них, наряду с упомянутым карнитином, такие вещества, как калиевая соль фосфорной кислоты, магний аспартат, хром пиколинат, аргинин, орнитин, триптофан, инозин, витамины С и группы В, а также коэнзим Q. На все эти вещества возлагались большие надежды, которые, к сожалению, не оправдались, поскольку ни в одном из случаев не удалось обнаружить их положительного влияния на спортивный результат.
Спортсменам высокого класса доставляет удовлетворение тот факт, что существует, по крайней мере, три природных вещества, которые, в соответствии с научными критериями, достоверно способствуют повышению физической работоспособности:
• витамин Е содействует утилизации кислорода в мышцах и защищает клетки от свободных радикалов, которые образуются в большом количестве при физических нагрузках;
• кофеин — участвует во многих клеточных процессах на молекулярном уровне, стимулирует сократительную функцию скелетной мускулатуры и деятельность центральной нервной системы. Он расширяет бронхи и сосуды, а также стимулирует работу сердца. Однако количество принимаемого кофеина для спортсменов лимитировано: если его концентрация в моче превышает 12 мг-мл -1, то это считается допингом;
• креатин — энергетический источник при критических состояниях предельно функционирующих тканей (мышечной, нервной). Он, бесспорно, способствует поддержанию силы, проявлению силовой выносливости.
Правда, креатин креатину рознь. Лабораторный анализ, выполненный по заказу в Германии, обнаружил разницу по содержанию и степени чистоты в различных препаратах креатина, продающихся на рынке. Два из них содержали большое количество примеси диациндиамида, в связи с чем, они были изъяты из продажи. Дешевые препараты — это чаще всего товары низкого качества, поступающие из китайских провинций. Почти все ходовые продукты содержат только моногидрат креатина и не включают добавки глюкозы, необходимые для его абсорбции и транспортировки в мышечные клетки.
Каждый, кто принимает средства для повышения спортивной работоспособности, должен располагать точной информацией об отдельных веществах и продуктах. При появлении эффективных препаратов обязательно возникает ряд вопросов, которые целесообразно подробнее осветить на примере "креатиновой загрузки".
Прием креатина из-за особенностей его действия часто называют как легальное применение допинга. Это неправильно по двум причинам. Во-первых, допинг никогда не может быть легальным. Во-вторых, такое определение не подходит к натуральному веществу, которое абсолютно безвредное и поступает в организм с нормальной пищей. Именно этот последний пункт занимает центральное место в вопросе о том, следует ли внести креатин в список запрещенных средств, как это требуют некоторые спортивные функционеры. Выполнение подобного требования было бы крайне неразумным и неоправданным. В этом случае ответственные спортивные руководители потеряли бы могущественное средство, которое можно рекомендовать всем тем спортсменам, которые стремятся хоть что-нибудь предпринять для повышения своих результатов без нанесения вреда своему здоровью. Ведь если таких средств нет, то многие спортсмены высокого класса находят их на "черном" рынке и уходят, таким образом, от контроля и совета компетентного специалиста. Вместо креатина спортсмены прибегают к бесконтрольному применению таких далеко небезопасных средств, как гормон роста или анаболические стероиды. Для того чтобы препятствовать их применению, необходима альтернатива, на которую могут опереться спортсмены, испытывающие давление со стороны. Списки допинговых средств и моральные призывы здесь мало помогут.
Развитие спорта всегда положительно влияет на другие сферы жизни. "Легко дышащая" одежда, легкие и прочные материалы — очень часто первоначально были апробированы в спорте. Другой пример — современные методы лечения травм и повреждений суставов, разработка которых во многом связана с тем, что такие повреждения очень распространены в спорте.
Подобное происходит и с креатиновой добавкой, применение которой уже давно не ограничивается большим спортом. Так, на основании сведений, полученных из спортивной медицины, удалось включить использование креатина в качестве поддерживающей терапии при нервно-мышечных заболеваниях. Креатин-добавка оказалась полезной при реабилитации травм после несчастных случаев или операций. Все большее количество хирургов и физиотерапевтов применяют сегодня это средство для сокращения реконвалесценции и быстрого восстановления мускулатуры. И, наконец, креатин нашел широкое применение в гериатрии, где прежде всего, имеют ощутимые результаты те пациенты, которые питались, в основном, хлебом и кофе и жаловались на постоянную усталость.
Этот положительный эффект, который выходит за рамки спорта, необходимо использовать. Исследования, проводимые на тренировках и соревнованиях, где проверяются и сравниваются действие и побочные эффекты креатина в различных условиях и в различные периоды, имеют неоценимое значение для его дальнейшего использования. К настоящему времени стали известны некоторые побочные эффекты применения креатин - добавок в сфере спорта. Они касаются, прежде всего, повышенного тонуса мышц, который может вызвать склонность к судорогам. Однако этот эффект устраняется относительно просто при приеме магнезии.
Все контраргументы этического характера, которые высказываются отдельными функционерами от спорта, не имеют оснований. Трудно согласиться с мнением, согласно которому лишь то, что прием креатина способствует росту спортивного результата, должно расцениваться как допинг. Эта точка зрения кажется скорее академичной и, безусловно, уводит от потребностей спортсменов, которые должны постоянно проявлять себя в борьбе.
Условия ограничения.
При применении креатина в спорте речь идет не об общем запрете, а о формулировании конкретных ограничений. При этом необходимо учесть следующие моменты:
• если спортивными национальными федерациями определяются селекционные программы с ориентацией на уровень международных результатов, который достигается с помощью использования креатина, то не следует препятствовать своим спортсменам, принимать эту пищевую добавку, способствующую росту спортивного результата. Созданное таким образом равновесие в шансах на победу также является вопросом этики;
• креатиновая добавка должна находиться в руках врача, по крайней мере, до тех пор, пока сведения о ее действии и побочных эффектах не станут доступны всем. Медицинское обслуживание включает восстановление мышечной работоспособности, а также профилактику и лечение возможных нарушений, которые могут возникнуть при приеме креатина;
• спортсмены, употребляющие креатин для защиты своего здоровья, нуждаются в критериях качества этого препарата, определяемых лабораторным путем, и рекомендациях относительно содержания, чистоты и биовозможностей препаратов, предлагаемых рынком;
• спортивные организации обязаны систематически передавать сообщения о потреблении креатина для того, чтобы дифференцированные, научно обоснованные сведения о применении и действии этого препарата распространялись в спорте и в повседневной жизни.
При соблюдении таких ограничительных условий нельзя будет даже возражать против контролируемого применения креатина с целью повышения спортивной работоспособности. Возможно в будущем, это вещество может привести к тому, что оно эффективно вытеснит опасные для практики спорта препараты и найдет широкое применение в будущем.
Креатин (methylguanidine-acetic acid) - аминокислота, впервые описанная в 1835. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.
В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine - PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, болшее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate - ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу. Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Гринхафф (Greenhaff) показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Бирч (Birch) и Харрис (Harris) , в лаборатторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов, как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе "до отказа", дозировка препарата креатина при этом составляла 20-30 г в день. Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концнтрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Гринхафф (Greenhaff), примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев - еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах, эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.
С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.
Креатин в спортивном питании.
Hачиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого
фосфокреатина, который производится в Европе под названием "Неотон"). Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в чистых умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году
Эффекты креатина.
Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-"хиты". Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие "чудодейственные" добавки. Не так дело обстоит с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: - прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).
Креатин
Креатин (methylguanidine-acetic acid) был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем (Chevreui), и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре.
После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый - Либерг (Lieberg),- подтвердил, что креатин - обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц (Heintz) и Петтенкофер (Pettenkofer) обнаружили в моче вещество, названное "креатинином".
Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе.
Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин (Folin) и Денис (Denis) в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан (Hahn) и Мейер (Меуег) вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 граммам. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске (Fiske) и Саббароу (Subbarow) обнаружили "фосфоркреатин", представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфоркреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре. Было определено, что запасы фосфоркреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем фортификации питания креатином. После этого креатин на долгие годы был забыт, и в силовом тренинге всплыл благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) и его фирмы Experimental and Applied Sciences.
Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе.
Во-первых, большее количество фосфоркреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate - ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфоркреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфоркреатина после значительной мышечной работы. Бирч (Birch) и Харрис (Harris), в лабораторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов, как при интенсивной кратковременной работе, так и при работе "до отказа", дозировка препарата креатина при этом составляла 20-30 г в день. Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концентрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff, примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев - еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфоркреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах, эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.
Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфоркреатина) Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.
C 1998 года в Москве продаётся креатин американской фирмы General Sport Nutrition. В продуктах этой фирмы используется креатин произведённый из высококачественного немецкого сырья и проверенный на наличие примесей.
С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.
Что такое КРЕАТИН?
Креатин – это химическое соединение, которое может быть произведено в нашем организме, или получено с помощью пищевых добавок. Химическое название данного соединения – Метил-гуадиновая уксусная кислота. Это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Мы также получаем его из пищи. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины. Вот почему употребляют добавку креатина, чтобы достижения прогресса.
Конечно, это довольно труднопроизносимое название, и проще будет назвать это просто Креатин.
Вот химический состав креатина -

Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается многочисленными независимыми научными исследованиями. В результате их был сделан общий вывод - креатин это великолепная пищевая добавка для честолюбивого спортсмена.
Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов.
Креатин в спортивном питании
До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод "загрузки креатином").
Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, чтогодовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.
Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.
Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
Путеводитель по креатину
для начинающих.
• Сколько креатина мы имеем в нашем организме?
Эта величина зависит от количества мышечной массы и веса. Средний показатель содержания креатина в теле у человека, весящего 72 килограмма составляет 120 граммов.
• Где же хранится креатин в нашем организме?
Вероятно, что 95% - 98% креатина содержится в наших мышцах. Оставшиеся 2% - 5% находятся в других органах нашего тела, включая мозг, сердце и органах репродукции.
• Какую функцию выполняет креатин?
Вот здесь начинается самое интересное. Для начала, прежде чем, мы попытаемся ответить на этот вопрос, поймите, что теория о том, как функционирует креатин – это всего лишь теория. Это удивительно, насколько мало мы знаем о том, что происходит в собственном организме. В любом случае, мы попытаемся рассказать в общих чертах об основных исследованиях относительно роли креатина в нашем организме:
1. Обеспечение ваших мускулов дополнительной энергией. Настало время для небольшого урока по биологии. В нашем организме есть химическое соединение под названием Аденоизин - Трифосфат (АТФ). АТФ – это энергосодержащее соединение. Очень важно знать, что с помощью АТФ реакции наше тело может быстро получить энергию. У нас также есть и другие источники энергии, такие как углеводы и жир, но их преобразование в полезную энергию занимает слишком много времени. Тогда, когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями, такими как поднимание тяжестей и бег, ваши мускулы должны непрерывно действовать и им необходим источник быстрой энергии. Эта немедленная энергия поступает в мышцы именно из АТФ. Во время использования нашими мышцами АТФ происходит химическая реакция – распад АТФ на 2 простых соединения – Аденоизин – Дифосфат (АДФ) и неорганический фосфат. Эта реакция высвобождает энергию, которая дает нашим мышцам способность сокращаться. Но АДФ не действует непрерывно - около 10-15 секунд при максимальной нагрузке. Далее в работу вступает Креатин (фосфат Креатина). Фосфат Креатина, хранящийся в наших мускулах, вступает в реакцию с АДФ и превращает «бесполезную» энергию в «максимально полезный» энергетический ресурс АТФ. (см. ранее). Больше АТФ - больше топлива для ваших мышц.
2. Увеличение объема мышц. Креатин словно накачивает клеточки ваших мышц водой, которые увеличивают их размер.
3. Задержка увеличения молочной кислоты. Новые исследования показывают, что Креатин помогает сдерживать увеличение молочной кислоты при нагрузках, что позволяет увеличить продолжительность тренировки.
4. Рост синтеза протеина (белка). Есть некоторые данные о том, что креатин помогает улучшить синтез белка, а это в свою очередь позволяет лучше строить мышцы.
• Достаточно ли 120 граммов креатина для организма?
Возможно. Основная цель принятия креатина, как пищевой добавки – это помочь своему организму иметь больше энергии для увеличения тренировки. Поскольку, принимая креатин, вы позволяете АТФ реакции циркулировать более долгий срок. Средний показатель содержания креатина у обычного человека 3,5 – 4 граммов на килограмм мышечной массы. Принимая креатин в виде пищевой добавки, вы увеличиваете этот уровень до 5 граммов.
• Что происходит с креатином, если он не расходуется организмом?
Избыток креатина преобразуется в отходы, и выводится из организма.
Существующие формы креатина
В данной статье мы проведем обзор различных форм креатина, как пищевой добавки. Каждый должен прочитать Путеводитель по Креатину для Начинающих, прежде чем приступит к изучению данной статьи.
• Какие формы Креатина существуют?
Вы можете выбрать порошок, капсулы, таблетки, жевательные таблетки, жидкость, сыворотку, и шипучий порошок.
• Креатин Порошок.
Это наиболее популярная форма пищевой добавки. Вы смешиваете порошок с соком и выпиваете. Есть два основных достоинства этой формы креатина – его относительная дешевизна и простота применения. Но есть и недостатки – некоторые отмечают его «песочный» привкус, и второе - это его небольшая всасывающая способность. Порошок проходит сквозь желудок, и желудочная кислота начинает разлагать креатин. А это не совсем то, что нам нужно, нам необходимо, чтобы креатин попадал в наши мышцы. Исследования показали, что 40% - 50% креатина остается в желудке, так и не попадая в наши мышцы. И есть еще один существенный недостаток – порошок поглощает слишком много воды, и это может грозить обезвоживанием организма. Впрочем, если вы употребляете достаточно воды, то для вас это не будет проблемой.
Несмотря на все сказанное, креатин порошок до сих пор является наиболее популярной формой добавки.
• Креатин жидкость или сыворотка.
Вы можете принимать креатин в форме жидкости или сыворотки. Теоретически жидкая форма креатин предпочтительнее порошка. У нее более простой механизм доставки креатин в мышцы и большая степень усваиваемости. Тем самым, принимая меньше креатин в виде жидкости, вы получаете лучшие результаты, нежели с тем же количеством порошка.
• Креатин таблетки.
Таблетки действуют по тому же принципу, что и порошок. Безусловно, их проще принимать, ведь вам не нужно ничего смешивать. Недостаток – трудность в правильной дозировке. Если Вы решили, что вам нужно принимать по 4 грамма в день, то таблетка, содержащая ровно 5 грамм создаст вам проблемы. По крайней мере, порошка вы могли бы отмерить маленькой чайной ложкой.
• Креатин жевательная резинка.
Идея проста - Вы жуете резинку, и Креатин всасывается в желудок. У нас нет достаточного опыта употребления такой формы, и мы знаем, что она не слишком популярна у спортсменов.
• Креатин шипучий порошок.
Вы насыпаете порошок в стакан с водой и он растворяется. Принцип действия тот же, что и у жидкости. Но есть небольшая проблема – каждая порция имеет одинаковый вес, и упакована в отдельные пакетики, так что вам будет довольно непросто отмерить дозу нужную именно вам.
• Какую же форму предпочесть?
Если цена для вас главное преимущество, то выбирайте порошок. Если простота и лучшая усваиваемость, то жидкость. Чтобы вы не выбрали, убедитесь в том, что вы принимаете настоящий, чистый моногидрат креатина.
Кому нужен креатин?
Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением спортивных кратковременных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем фосфат креатина (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании, проведенном среди любителей "железного спорта" Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.
В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.
По наблюдениям одного шведского, спортивного физиолога, он позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 кг. и более. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина способствует увеличению массы тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!
Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина.
Спортсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спортсменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.
Биохимия и физиология
Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в фосфат креатина. Фосфат креатина накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
Однако ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.
Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки - следы, треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники
Как это работает?
Механизм действия, стоящий за креатином, в высшей степени сходен с загрузкой гликогена, которая обычно используется бегунами для повышения результативности. Оба метода запасают энергию в скелетных мышцах. Бегуны расходуют гликоген для усиления продукции аэробной энергии. Силовым атлетам требуется другой вид энергии, называемый АТФ (адезин трифосфат), который питает краткие, интенсивные мышечные сокращения, те что происходят во время поднятия отягощений. Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует
организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, по существу набивая мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени.
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.
Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ - простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ - энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин - предшественник АТФ. Креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.
В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина. Вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении.
Кроме того, пользователи креатина обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Прибавление сухой массы тела составляет от 2 до 5 кг. Такой прогресс созвучен некоторым заголовкам рекламы добавок, но такие заявления могут быть подтверждены фактически. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг , улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. И что более важно - желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью.
Возникает вопрос, почему бы, начав с загрузочной фазы, так и не остаться на этом уровне приема? Будет ли это причиной всех тех побочных эффектов, о которых ходят слухи? Есть старое правило: больше - не всегда лучше. Очевидно, что мышцы способны сохранить определенную дозу креатина. Затем они насыщаются и теряют способность принимать такое количество. Большинство исследований показывают, что после пяти дней загрузки мышцы полностью насыщаются креатином. Если после этого продолжать загрузку, организм будет вынужден куда-то девать излишки - следовательно, все они пойдут через печень и почки. Таким образом, если вы принимаете креатин в очень больших количествах и длительное время, вы перегружаете печень и почки, что может стать причиной их заболевания. Поэтому так важно циклировать прием креатиносодержащих добавок.
Рекомендации по дозировке
и курсу приема.
Вы должны принимать наименьшую дозу креатина, при которой вы видите положительный эффект. Это означает следующее, если 5 грамм работают, и дают эффект, то это и есть необходимая для вас доза. Принимая по 10 граммов креатина, вы не увеличите эффект вдвое. Помните, что то что Вы пытаетесь сделать – это насытить ваши мускулы креатином, излишек креатина не будет переработан и выведется из организма. В среднем, 5 граммов креатина – это оптимальная доза для человека. Помните, что у жидкости и сыворотки усваиваемость намного лучше чем у порошка, поэтому жидкости достаточно 2,5 грамма.
Курс приема означает, что вы принимаете креатин некоторое время, затем делаете перерыв и продолжаете принимать вновь. В то время, когда вы делаете перерыв полезные субстанции продолжают работать. Выбрать правильный цикл довольно сложно. Необходимо действовать по принципу – семь раз отмерь, один раз отрежь. Всегда хорошо дать своему организму передышку от каких бы то ни было пищевых добавок. Мы считаем, что нормальный цикл для креатина – 1 месяца прием и 1 месяц отдых.
Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином - 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2-5 г/день; - прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы, но фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы.
Часто обращаются атлеты с жалобой на то, что после приема креатина в течение 2-3 лет они не почувствовали результатов. Вот рекомендации.
Когда и как принимать креатин?
Если вы никогда не пробовали его раньше, начинайте с "ударных" доз - по 5 граммов 4 раза в день в течение 5 дней. При этом содержание креатина в мышцах резко возрастает. После этой "загрузочной" фазы переходите на обычный режим: по 5 граммов за 40 минут до тренировки и по 5 граммов в свободные от тренировок дни. Лучше всего принимать креатин на голодный желудок с небольшим количеством жидкости: в кислой среде креатин быстро разрушается и может "нейтрализоваться" в процессе пищеварения. Доказано, что креатиновые добавки помогают восстанавливаться после тяжелых тренировок. Поэтому во время восстановления специалисты рекомендуют, есть каждые два часа и за 15 минут до одного из приемов пищи обязательно принять креатин.
Суммируем: креатин дает силы для тренировок, укрепляет мышцы и помогает восстановлению. Некоторые ученые даже считают, что существует связь между креатином и антикатаболическими процессами.
Так что, смело принимайте эту добавку - но выбирайте продукт от надежной фирмы, такой как GSN. И последнее: чтобы креатин работал максимально эффективно, его надо принимать вместе с синергистами - такими, как хром, ванадий и таурин. Поэтому покупайте только те креатиновые добавки, в которых содержатся все эти вещества.
1. Загрузочная фаза. Принимайте по 20 г креатина в день на протяжении пяти дней, деля их на четыре дозы по 5 г
2. Поддерживающая фаза. Снизьте дозу до 2-5 г в день и принимайте ее только в дни тренировок.
3. Если вы пользуетесь порошковым креатином, принимайте его за 15 минут до приёма пищи, а если растворимым - то через 1,5 часа после еды.
4. Снизьте до минимума потребление кофеина, так как он препятствует абсорбции креатина.
5. Когда вы входите в фазу суперинтенсивного тренинга (креатин в этом случае вам особенно необходим), возвращайтесь к загрузочной дозе.
6. Помните, что прием креатина необходимо циклировать (месяц приёма потом месяц отдыха).
7. Не загружайтесь два-три года подряд.
8. Если вы хотите максимизировать энергетику, принимайте 2,2 г рибозы до и после тренировки.
Как долго креатин остается в крови?
Когда вы принимаете креатин, то он находится в крови около 1 – 1,5 часов.
Поэтому, если вы приняли добавку, и в течение этого времени не даете своим мышцам нагрузку, то креатин превращается в креатинин (продукт распада) и выводится из организма.
Наш совет - принимайте креатин за 1 час до тренировки, этого времени будет достаточно для всасывания Креатина в кровь, и начала выделения энергии в мышцы.
Впрочем, ничего страшного в том, что вы примете его после тренировки в течение упомянутых 1 – 1,5 часов, но мы считаем, что принятие перед тренировкой наиболее эффективно.
Другие формы креатина – сыворотка, шипучий порошок, жидкость, намного быстрее усваиваются организмом, поэтому вполне резонно принимать их за 20 минут до тренировки. Выделенный креатин в данных формах будет оставаться в крови также как и в порошковой форме 1 – 1,5 часа, но для того, что бы начала выделяться энергия в мышцы достаточно 20 минут.
Безопасность Креатина.
Креатин безопасен, как пищевая добавка, если вы строго соблюдаете дозировку, и проведете консультацию со своим врачом. Нарушение дозировки может иметь негативные последствия, впрочем, принимая слишком много витамина С, вы также рискуете заработать неприятности.
Есть побочные явления, которые выявлены при приёме креатина – вздутие живота, диарея (понос), защемление мышц и обезвоживание организма. Все эти эффекты могут быть сведены к минимуму, если вы будете принимать достаточное количество воды. Важно помнить, что креатин не имеет воздействия на ваш гормональный фон, поэтому проблемы с кожей или настроением не будут вас беспокоить.
Но также важно помнить, что каждый организм индивидуален, и 95 % из нас могут не иметь проблем с креатином, в отличие от оставшихся 5%.
• Так есть ли гарантии, что креатин безопасен?
Конечно нет, есть только две гарантии в нашей жизни – это смерть и налоги.
У Вас могут быть проблемы с печенью и почками, если вы злоупотребляете креатином. Принимая большие дозы (свыше 5 гр. в день), вы даете лишнюю нагрузку почкам (Креатин способствует удержанию воды в организме) и креатинин (продукт распада креатина) не успевает выводиться из организма.
• Есть ли наиболее безопасная форма креатина?
В принципе нет, но если вам нужно получать наименьшую дозу креатина, то жидкая форма будет наиболее безопасной. Вы можете контролировать ее дозу и она имеет высокую всасываемость в кровь.

Почти всё о Креатине.
Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается многочисленными независимыми научными исследованиями. В результате их был сделан общий вывод - креатин это великолепная пищевая добавка для честолюбивого спортсмена.
Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов.
Креатин в спортивном питании
До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод "загрузки креатином").
Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфоркреатина) Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.
Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.
Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
Кому нужен креатин?
Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением спортивных кратковременных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем фосфат креатина (фосфоркреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании, проведенном среди любителей "железного спорта" Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.
В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.
По наблюдениям одного спортивного шведского физиолога, он все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 кг. и более. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина способствует увеличению массы тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус улучшается и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!
Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина.
Спортсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спортсменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.
Биохимия и физиология
Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5 % обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфоркреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфоркреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное, представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в фосфат креатина. Фосфат креатина накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
Однако ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.
Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки - следы, треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.
Каким образом действует креатин?
Полезные практические свойства моногидрата креатина решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.
Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ - простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфоркреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфоркреатин, который является определяющим фактором энерго-продукции в мышечной ткани. Фосфоркреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ - энергонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфоркреатин - предшественник АТФ. Креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфоркреатин.
В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, работа мышц происходит в фосфогенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфоркреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфоркреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфоркреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфоркреатин путем приема моногидрата креатина. Вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении.
Кроме того, пользователи креатина обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг. Такой прогресс созвучен некоторым заголовкам рекламы добавок, но такие заявления могут быть подтверждены фактически. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. И что более важно - желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью.
Эффекты креатина
Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты "хиты". Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие "чудодейственные" добавки. Не так дело обстоит с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Вкратце суммируя накопленные данные, можно заключить следующее: дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы); креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите); система креатина/фосфоркреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода); дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства; креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью. Дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев; при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфоркреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной недостаточностью, также использовали это питательное вещество в дозах 20 г в день для повышения своей способности к физическим нагрузкам. Прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфоркреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств). Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы, но фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфоркреатина в кровь способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12-17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной загрузки мышц креатином; наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная загрузка креатином - 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после загрузки может быть снижена до 2-5 г/день; комплексы креатин моногидрата с белками или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата; никаких вредных побочных эффектов от приема сверх физиологических (т.е. более 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.
Фактор безопасности
Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что субъекты, потребляющие целых 20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим, пять граммов креатина ежедневно в течение шести непрерывных недель, не показали никаких неблагоприятных влияний. И