Описане тренировок спецназа, нормативы серьёзные, но вполне выполнимые. Позоновательно, особенно полезно упражнение для спины: 
...Еще я раскручиваю позвоночник после пробежки. Сто раз. Ложишься на пенополеуритановый коврик на спину - согнуть ноги в коленях, руки в змок перед собой. Ноги и голова - в одну сторону, руки в другую. Рекомендую, если не хотите проблем со спиной...