Да есть отличное упражнение. Правда мы делали его на спортивном мяче, но можно делать и на диване, на краю. Поверхность должна быть где-то сантиметров 50-70 от пола. Садишься рядом с ней, потом опираешься на нее плечами. Задницу поднимаешь, поясница в воздухе, ноги под прямым углом согнуты в коленях, руки куда хочешь девай:) Ноги на ширине плеч, носки зафиксируй, а пятки начни ставить одновременно то в право, то в лево, при этом колени тоже интенсивно двигаются зад приподнимается и опускается в такт движению. Сделай так раз 50. Потом поставь стопу ровно и небольшой амплитудой делай подъем бедер вверх вниз. Так тоже раз 50. Потом поставь стопы рядом и сдвинь колени и та же амплитуда вверх-вниз. Не забывай отдыхать между упражнениями. Не надорви поясницу. Конечно, это лучше показывать. Попка получается просто раскошная:)))

все читаю и думаю понятно ли я объяснила. Кажется не очень:) Пятки надо то раздвигать, то сдвигать. они движутся одновременно то наружу, то вовнутрь от линии тела. При каждом движении задница приподнимается и опускается.

Мицуко, спасибо, попробую:)))

И ещё одно: (правда я никогда его не далала,но говорят,что помогает)Садишься на пол попой.И на этой самой попе,переставляя полупопия продвигвешься из точки А в точку Б.И так неск раз))

Юльчик..приседания оч помогают..Можно просто приседать..А можно варьировать ноги на ширине плеч..Или одна нога впереди а другая паралельно стопой сзади.. Если с гирями то по 15 приседаний..Так можно 20-50..Когда чувствуешь что устала,заставляй себя сделать еще последние 10..И также помогает ...ПРислонись спиной к стене и присядь..пониже)и просто задержись в этом положении сколько сможешь..Ну и растяжка ягодичной мышцы после упражнений обязательна..Стоя ногу забрасываешь на ногу(на коленку) и приседаешь..Если не понятно..скажи я сфотаю и присоединю к комменту))

говорят полезно по лестнице бегать..

Самое эффективное - выпады с гантелями!
Берешь в руки гантели и делаешь широкий выпад вперед. Поднимаешься не отталкиваясь ного от пола, т.е. не помагаешь.
Лучше всего делать это не на одном месте, а в ходьбе.
Р.S. Не знаю, понятно ли.....

sano4ka, понятно:) пасиб:) Буду пробовать :)
Скорпиониха, обычные приседания мне как слону дробина, я в них нагрузки не чувствую :( не знаю, почему. Вот приседать на одной ноге- это да, сильно. Хотя, как мне кажется, больше на икры нагрузка, нет?

PennyLane, офигенно помогает! На себе пробовала.