Отлично помогают так называемые выпады ногами (у Синди Кроуфорд в программе есть такое упражнение). Разновидность этого упражнения - подниматься по лестнице через ступеньку. Не боишься шокировать окружающих - ходи пешком по всем лестницам и через ступеньку :)

Пешком я хожу всегда Ну или почти всегда ;)

Выпады как: стоя, лежа, сидя, в коленно-локтевой?

из калланетики несколько упражнений, даже мне с моей задницей помогают всегда:
1. и.п. встать, широко расставив ноги. Нагнуться, как будто хочешь пролезть между собственными ногами, руки положить на колени. Застыть 60-90 секунд. Не качаться, просто стоять.

2. и.п. то же, наклониться низко-низко к одной ноге, застыть 60 секунд, повторить на другую ногу. застыть.

3. встать, ноги вместе, наклониться насколько получится вперед, руки на бедра. 60-90 секунд. застыть.

4. лечь на бок, нижнюю ногу согнуть, руками согнутыми в локтях опереться о пол так, чтобы грудь смотрела на пол (верхняя часть тела лежит так - как будто собираешься отжиматься, нижняя - как будто собираешься качать боковую поверхность бедра), верхнюю ногу невысоко поднять так, чтобы пятка смотрела в потолок, покачивать ногой вверх-вниз 60-90 секунд, повторить на вторую. самое лучшее упражнение.

рекомендую :)

LI 3.9.25

приседания - самое эффективное

"Присед" действительно делает чудеса с мышцами нижней части тела, т. к. является базовым упражнением.
Только, работая с весами, будьте очень осторожны. Ни в коем случае не разгибайте ноги до конца, до фиксации сустава. Загробите колени.
Не допускайте положения ног, когда мышцы расслабляются.
Никогда не отрывайте пятки от пола.
И, если хотите лучшей проработки ягодиц, подложите что-нибудь (блин от штанги или что-то вроде того) под пятки для того, чтобы присед был более глубоким.
Но про остальные упражнения тоже не забывайте. Чем разнообразнее вы работаете на мышцу, тем лучше и гармоничнее она будет развиваться)))

Ложишься на живот, руки за голову и поднимаешь одновременно ноги и верхнюю часть туловища - не спеша и до упора. Фиксируешь на 5 сек - и опускаешь не спеша. 20 раз каждый день - и спина и попа подкачаются!