Следует помнить, что пища состоит не только из противных калорий, но также содержит жизненно необходимые нам белки, жиры, углеводы, клетчатку, различные микроэлементы и витамины. Наша задача – потребить меньше расходуемого и одновременно получить все необходимое.
Возникает вопрос - что и сколько мы должны есть?
Во-первых, в нашем рационе углеводы должны составлять 50-60% от общего количества пищи; белки - 20-25 %; жиры - 15-20 %. Это общее деление.
Более мелкое деление должно быть такое (по мнению Shape и большинства диетологов):
-овощи и фрукты, 8 и более порций в день (порция=1 штуке, 200 гр. сырого продукта, 100 гр. консервированного или приготовленного)
-вода, 8 стаканов в день
-цельнозерновые продукты, 6 порций в день (1 порция=1 кусок хлеба, полстакана вареной крупы, 30 гр. готовых к употреблению злаков)
-молоко и молочные продукты, соевые продукты, 3 порции в день (1 порция=1 стакан молока, 30 гр. сыра, 1 стакан йогурта).
-Бобы, 1-2 порции ежедневно (1 порция=3\4 готового продукта)
-Рыба, 3-4 порции в неделю (1 порция=100 гр.)
-Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, 1-2 порции ежедневно (1 порция=оливковое масло 1 столовая ложка, 15 орехов, 20 оливок, половинка авокадо). В эту группу не входят сливочное масло и жиры животного происхождения! Это насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина в крови, их нам не надо.
-Не более 4-5 порций каждого этого продукта в неделю: яйца (1 шт.), курица (100 гр.), макароны (100 гр.), выпечка из очищенных зерен (1 кусок хлеба).
-Не более 3-4 порций в месяц красного мяса (1 порция=100 гр.).
-Ограничить или полностью исключить: источники насыщенных жиров, трансжирные кислоты (жареная или печеная пища, фаст-фуд, маргарин), алкоголь. Вся сладкая выпечка, разумеется, тоже.