Есть море публикаций, в том числе и у меня, о том, как использовать подручные средства, детские площадки, скамейки, даже просто пеньки и бордюры для развития силы и выносливости. Сегодня хочу добавить ещё один вариант бесплатной тренировки – кардио на лестнице.
В зале степпер-лестница входит в число самых эффективных кардиотренажёров – в зависимости от веса, вы можете сжечь на нём от 570 ккал за час занятий.
Для занятий вне зала весомым бонусом будет наличие лестниц повсеместно. Можно зайти в любой многоэтажный дом или использовать ступени на улице – такие архитектурные конструкции наверняка есть в каждом городе.
В научных журналах международного уровня можно найти исследований, которые подтверждают пользу ходьбы по лестнице. Например, итальянские специалисты по реабилитации пожилых и травмированных пациентов выяснили, что регулярный подъём по лестнице, особенно с отягощениями, способен остановить возрастной прогресс потери костной массы. Это означает, что риск переломов существенно снижается.
Учёные с кафедры кинезиологии в Университет Макмастера, Канада, в своём исследовании установили: даже быстрый подъём по лестнице всего в течение 1 минуты трижды в неделю на протяжении 1,5 месяца существенно улучшает кардиореспираторную подготовку у нетренированных людей.
А буквально в мае этого года вышла статья, над которой совместно работали специалисты из США, Испании, Великобритании и Нидерландов. В публикации они подтверждают, что практика ежедневного подъёма по лестнице надёжно защищает от проявлений метаболического синдрома.
Даже подъём в умеренном темпе на протяжении 30–40 минут 2–3 раза в неделю помогут вам:
-
подтянуть и укрепить мышцы ягодиц, ног и пресса;
-
избавиться от нескольких лишних килограммов;
-
нормализовать уровень холестерина, инсулина и артериального давления;
-
улучшить осанку;
-
укрепить состояние сердечно-сосудистой системы.
Кстати, научно доказанный факт: для людей, которые регулярно игнорируют лифт и поднимаются на нужный этаж пешком, риск получить инфаркт или инсульт в 5 раз ниже.
Как и любая другая физическая нагрузка, ходьба по лестнице требует соблюдения определённых правил осторожности, чтобы не было травм.
-
Перед началом тренировки обязательно выполняйте суставную гимнастику в качестве разминки.
-
Не стартуйте в спринтерском стиле – старайтесь сразу задать темп, которого сможете придерживаться максимально долго.
-
Начинайте заниматься с 15–20 минут, постепенно наращивая продолжительность тренировок.
-
Во время движения держите спину прямо и смотрите перед собой.
-
Не заменяйте ходьбой по лестнице силовые тренировки, а сочетайте их.
-
Будьте осторожны при спуске вниз – в этот момент колени получают большую нагрузку. Не стоит быстро сбега́ть, увеличивая шанс на травму.
-
После тренировки обязательно выполните расслабляющую гимнастику для стоп.