10 ошибок сна (и их решения)
Хотя нам, возможно, не нравится это признавать, многие проблемы со сном, которые мы испытываем, являются результатом вредных привычек и поведения.
Мы ложимся спать поздно.
Мы едим продукты, которые не нужно есть перед сном, или выпиваем поздно ночью, не обращая внимания на их разрушительное влияние на ритмы сна.
Со временем мы учим наше тело не спать, и для облегчения мы часто обращаемся к снотворным, которые маскируют, а не решают проблему, и могут привести к зависимости.
В конечном итоге для реального успеха, с бессонницей, как и с любой хронической проблемой, нужно искать основные дисбалансы и коренные причины и устранять их.
Вот общие «ошибки» сна, которые я вижу в своей практике и их решения.
Ошибка № 1: несоблюдение графика сна
Мы часто думаем, что можем восполнить потерянный сон, если рано ложимся спать еще на одну ночь, но способность телесных часов регулировать режимы здорового сна зависит от последовательности.
Мы не ложимся спать по выходным, ожидая, что поспим позже или воспользуемся выходными, чтобы наверстать потерянный сон в течение недели.Обе практики нарушают телесные ритмы, и особенно поздние ночные выходные могут вызвать бессонницу во время рабочей недели.
Решение: создайте рутину и придерживайтесь ее.
Вставать и ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные, — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы выработать хорошие привычки ко сну.Наши тела процветают на регулярной основе, и последовательный график сна является лучшим подкреплением для внутренних часов организма. Бодрствование и сон в определенное время усиливают постоянный ритм сна и напоминают мозгу о том, когда следует высвобождать гормоны сна и бодрствования, и, что более важно, когда нет.
Ошибка № 2: Использование длинного сна, чтобы противостоять потере сна
Длинный сон в течение дня, особенно после 16:00, или даже короткий кивок вечером во время просмотра телевизора может нарушить хороший ритм сна и помешать вам полноценно спать по ночам.
Решение: дремать не более 30 минут.
Если дремота абсолютно необходима, убедитесь, что вы спите только один раз в день и держите ее под полчаса и до 16:00. В общем, короткий сон может не повредить сну, и на самом деле короткая сиеста в течение получаса после ланча или 20-минутный энергетический сон до 16:00 хорошо работает для многих людей.
Ошибка № 3: Не готовиться ко сну
Ожидать, что тело пойдет с полной скорости до полной остановки, не замедляя сначала, нереально. Наше тело нуждается во времени для производства достаточного количества нейротрансмиттеров сна, чтобы послать сигналы обратной связи в центр сна мозга, что приведет к выбросу гормонов сна, чтобы вы могли спать.
Решение: Потратьте время, чтобы медленно погрузиться в сон. Создайте электронный закат: к 22:00 прекратите сидеть перед экраном компьютера (или экраном телевизора) и выключите все электронные устройства.
Они слишком стимулируют мозг и заставят вас дольше не спать. Приглушите свет за час или больше, прежде чем лечь спать, примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку или успокаивающие звуки, сделайте некоторые упражнения йоги или расслабления. Подготовка вашего ума и тела ко сну очень важна.
Удалите все отвлекающие факторы (умственные и физические), которые мешают вам спать.
Ошибка № 4: Не дать вашему телу правильные сигналы сна
Наши тела зависят от сигналов, чтобы сказать им, когда заснуть и проснуться, два самых фундаментальных из них — тьма и свет. Но мы живем и работаем в искусственно освещенной среде и часто пропускаем самый сильный регуляторный сигнал — естественный солнечный свет. Когда мы ложимся спать, и наши тела нуждаются в полной темноте для выработки важного гормона сна, мелатонина, наши спальни не являются совершенно темными, что мешает этому ключевому процессу.
Решение: Ночью держать комнату как можно темнее.
Осмотрите свою спальню: считывание будильника ярко-красным : индикатор зарядки на вашем мобильном телефоне или КПК, монитор на вашем компьютере, индикатор заряда аккумулятора на беспроводном телефоне или автоответчике, часы DVD и таймер.
Даже малейшее количество света в комнате может нарушить выработку гормонами сна вашей шишковидной железы и, следовательно, нарушить ритмы сна.
Скрывайте или перемещайте часы, закройте все огни любого электронного устройства и используйте темные шторы или шторы на окнах, если они подвергаются воздействию света.
Если все это невозможно, наденьте маску для глаз.
Если вы просыпаетесь среди ночи, старайтесь не включать свет, когда идете в ванную. Используйте фонарик или ночной свет.
Ошибка № 5: перекусывать перед сном сладким
Это метаболические нарушения, повышающие уровень сахара в крови и повышающие нагрузку на органы, участвующие в регуляции гормонов по всему организму.Могут повлиять на циклы сна, разбудив вас в нечетное время во время сна, когда уровень гормонов колеблется.
Решение: Если вам нужно есть, перекусите с высоким содержанием белка.
Лучше не есть перед сном, но, по крайней мере, перекус с высоким содержанием белка не только предотвратит гормональные горки, но также может обеспечить L-триптофан, аминокислоту, необходимую для производства мелатонина.
Ошибка № 6: Использование снотворного, чтобы уснуть
Сонные таблетки маскируют проблемы со сном и не устраняют причину бессонницы.Многие исследования сна пришли к выводу, что снотворное, будь то по рецепту или без рецепта, в долгосрочной перспективе приносит больше вреда, чем пользы. Они могут вызывать сильную зависимость.
При краткосрочном применении могут быть показания для снотворного, но со временем снотворное может усугубить бессонницу, а не улучшить ее. Если вы принимаете их в течение длительного времени, попросите вашего врача помочь вам разработать режим, позволяющий отучиться от них.
Решение: изучить методы релаксации.
Помимо физических проблем, стресс может быть причиной номер один расстройств сна. Временный стресс может привести к хронической бессоннице и нарушениям сна во время суточного ритма. Многие люди говорят , что они не могут отключить свой гоночный ум и поэтому не могут спать. Делайте дыхательные упражнения, восстановительную йогу или медитацию. Это успокоит ум и уменьшит страхи и беспокойства, которые вызывают стресс.
Ошибка № 7: Использование алкоголя, чтобы заснуть
Из-за седативного эффекта алкоголя, многие люди с бессонницей пьют алкоголь, чтобы уснуть. Алкоголь имеет первоначальный эффект, вызывающий сон, но, поскольку он расщепляется организмом, он обычно ухудшает сон во второй половине ночи, что приводит к сокращению общего времени сна.
Привычное употребление алкоголя непосредственно перед сном может уменьшить его вызывающий сон эффект, в то время как его разрушительные эффекты продолжаются или даже увеличиваются.
Решение: принимайте питательные вещества , которые успокаивают тело и разум, которые готовят вас ко сну
Ищите успокаивающую формулу, в которой есть некоторые из следующих компонентов: аминокислоты, L-теанин, таурин, 5 HTP и ГАМК, а также травы, такие как бальзам с лимоном, маракуйя, ромашка и корень валерианы.
Также полезно принимать минералы, кальций и магний на ночь.
Для некоторых людей, особенно для людей старше 50 лет, мелатонин также может быть полезен. Это связано с тем, что организм вырабатывает меньше мелатонина с возрастом и можно объяснить, почему пожилые люди часто испытывают трудности со сном и хорошо реагируют на мелатонин.
Ошибка № 8: смотреть телевизор, чтобы заснуть
Поскольку мы без проблем засыпаем в гостиной перед телевизором, многие из нас смотрят телевизор в постели, чтобы заснуть.
Но когда мы засыпаем в кровати и смотрим телевизор, мы неизменно просыпаемся позже. Это устанавливает цикл или обусловливание, которое усиливает плохой сон ночью.
Решение: вытащите телевизор из спальни.
Не смотрите телевизор в постели, кровать должна быть связана со сном (и сексом).
Ошибка № 9: Оставаться в постели в надежде заснуть
Если вы не можете заснуть в течение 30-45 минут, скорее всего, вы не уснете, по крайней мере, еще час, а может, и дольше.
Возможно, вы пропустили открытые «врата сна» или пропустили волну сна. Врата сна» — это открытое окно времени, когда ваше тело позволит вам заснуть.
Исследователи обнаружили, что наш мозг проходит несколько циклов сна каждую ночь, где все фазы сна повторяются.Эти циклы длятся от 90 минут до 2 часов, и в начале каждого цикла открываются «врата сна» организма. Вы не сможете заснуть, когда ваши врата сна закрыты.
Решение: поймать волну сна.
Если вы обнаружите, что не можете заснуть в течение 45 минут, встаньте и выйдите из спальни.
Прочитайте книгу, сделайте восстановительную позу йоги или сделайте какую-нибудь другую успокаивающую деятельность в течение еще 1 -1,5 часов, прежде чем пытаться снова заснуть.
Пребывание в постели только вызывает стресс, а не сон. Это как серфинг, вам нужно поймать эту волну сна. Разве вы не замечали, что вы можете быть измотаны, и все же вы избегаете сна, а через несколько часов, когда вы готовы ко сну, вы внезапно проснулись? Вы пропустили волну.
Ошибка № 10: превращение сна в проблему производительности
Часто мысли о сне влияют на вашу способность заснуть.
Часто случается, что то, как вы справляетесь с бессонницей, становится такой же проблемой, как и сама бессонница.
Часто возникает порочный круг беспокойства по поводу невозможности заснуть, что приводит к ухудшению проблем со сном. Как и многие вещи в жизни, речь идет о том, чтобы отпустить, плыть по течению. Сон должен стать естественным ритмом, таким как дыхание, то что приходит автоматически, и вы не думаете об этом.
Решение: отпустить и плыть по течению.
Используйте время, чтобы практиковать дыхательные упражнения или медитацию и следите, затем акие лекарства вы принимаете, какое поведение или определенные действия могут повлиять на ваш цикл сна.
Повысьте свою осведомленность, уделяя внимание своему телу и осознавая, как вы реагируете на различные продукты и ситуации. Используйте это время продуктивно, вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что не можете уснуть.
Последний пункт — ХРАП
Бессонница это серьезное заболевание, которое поражает по меньшей мере 12 миллионов и это только в России, многие из которых не были диагностированы. Обычно они тяжелые храпящие.
Что происходит ?
Ткани в задней части горла расслабляются и при этом блокируют дыхательные пути. Мозг ощущает недостаток кислорода и посылает сигналы пробуждения. Происходит выброс адреналина и кортизола, гормона стресса. Мало того, что храп мешает спать, он может увеличить кровяное давление, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта.
Это также может повлиять на чувствительность к инсулину и увеличить риск развития диабета.
Берегите себя и своих близких !
Всем здоровья и красоты )