Чувствуете, что вас ничего не радует? Для этого явления есть название – ангедония. И вот 11 шагов, которые помогут вырваться из этого состояния.
Эксперты по душевному здоровью объясняют феномен ангедонии и то, как вы можете найти выход из этого безрадостного состояния ума.
Большинству из нас знакомы ситуации, когда внезапно хочется отменить все субботние планы и остаться дома в одиночку на диване в обнимку с ноутбуком или полное отсутствие желание готовить ужин, хотя до этого вы тщательно продумали меню.
Но иногда, такое состояние ума становится постоянной проблемой, и может быть трудно сказать, почему вам ничего не хочется делать, все лень и вы больше не наслаждаетесь тем, что когда-то вас вдохновляло. Так что можно сделать, если во время занятия прежде любимыми делами, вы чувствуете одну лишь скуку?
Состояние, когда ничего не хочется: что такое ангедония
Потеря или снижение способности чувствовать удовольствие от того, чем мы когда-то наслаждались, имеет название - ангедония.
Состояние ангедонии напоминает скуку, но эта скука усугубляется потерей желания хотя бы попробовать сделать что-то или дать вещи шанс. Человек с ангедонией чувствует, что нет смысла что-то пробовать, так как ничто больше не нравится.
Вот главное, что нужно знать об ангедонии, феномене психического здоровья, который может вгонять вас в апатию.
Ангедония является распространенным симптомом расстройств психического здоровья, таких как депрессия, тревога и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). С начала пандемии наблюдается рост этих расстройств, поэтому вполне вероятно, что ангедония затрагивает большое количество людей (и в более высокой степени).
Даже тот, у кого не диагностирована клиническая депрессия, может испытывать ситуационную депрессию или ситуационную ангедонию. Состояние, когда ничего не хочется делать – это то, что большинство людей испытывает хотя бы раз в своей жизни.
Почему больше ничего не радует в жизни
В мозге есть области, которые взаимодействуют между собой и формируют "систему вознаграждения". "Система вознаграждения" позволяет нам связывать определенные ситуации и действия с удовольствием. Она определяет то, что полезно, интересно или значимо для того, чтобы за это побороться.
Когда появляется возможность, например, выиграть деньги, эти участки мозга активируются и вступают во взаимодействие друг с другом (формируют нейронные связи). Они используют гормон дофамин, чтобы "общаться" друг с другом. Дофамин используется, чтобы решить, насколько значимая награда вас ждет, и как вы хотите получить ее. Он также используется, чтобы решить, насколько что-то угрожает вашей безопасности.
Ученые объясняют, что у людей с ангедонией могут быть пробелы в работе участков, отвечающих за "систему вознаграждения". И такая ослабленная коммуникация между участками предполагает несбалансированный уровень дофамина.
Также подтверждено, что длительное воспаление мозга и тела, которое часто наблюдается у людей с депрессией и ангедонией после стрессовых событий, формирует основания для более заторможенного функционирования системы вознаграждений.
Жизнь в угрожающем мире не помогает
Добавьте к этому и постоянную реакцию мозга на угрозы. Мозг постоянно отвлекается от того, что может доставить удовольствие, в пользу того, что может угрожать безопасности. Система вознаграждения и система угрозы постоянно работают в нашем мозге, но когда одна используется больше и занимает больше энергии мозга, другая в конечном итоге работает менее эффективно.
Что делать, когда ничего не хочется в жизни
Выполняйте один шаг за раз, чтобы найти выход из состояния ангедонии.
1. Возьмите паузу
Иногда, не желая ничего делать, ваш разум и тело просто просят передохнуть. Если вы недавно испытывали себя на прочность, прислушайтесь к этому звоночку прежде, чем достичь точки выгорания.
В этой ситуации ключевое значение имеет самообладание. Признайте то, что вы перетрудились, а затем дайте себе разрешение на некоторый отдых. Отоспитесь в обнимку с теплым одеялом, зависните над интересным сериальчиком, пообщайтесь с домашним любимцем – делайте все, что кажется вам легким и расслабляющим.
Сделайте перерыв, и этот прием может помочь вам:
- подзарядиться морально и физически
- более четко мыслить и лучше работать
- избегать ошибок на работе, на дороге и в других ситуациях
- предотвратить выгорание
Эксперимент 2019-го года обнаружил доказательства того, что высокий уровень выгорания у медсестер может повлиять на безопасность пациентов. Перерыв может принести пользу не только вам, но и окружающим.
2. Выйдите на улицу
Небольшая физическая активность вне дома, даже если это всего лишь десятиминутная прогулка по городу, может помочь обнулить ваше настроение.
Исследования показали, что эта практика может принести вам различную пользу:
- снижение риска различных заболеваний, включая диабет 2-го типа и некоторые виды рака
- управление тревогой и депрессией
- управление весом
- повышение выносливости, координации и гибкости
- укрепление иммунной системы повышение настроения и эмоционального благополучия
В одном исследовании медсестры, которые проводили перерыв в больничном саду, показали лучшие результаты в тестах, оценивающих психологические симптомы выгорания, чем те, кто отдыхал в помещении.
Даже если вы просто сидите в парке на скамейке, это пойдет вам пользу. Изменение вашей привычной среды может замотивировать вас сделать что-то еще, например, направиться в вашу любимую кофейню. И даже если нет, то время, проведенное на улице, может помочь вам лучше провести остаток дня на диване.
3. Ведите дневник
Ведение заметок может помочь вам разобраться в ваших эмоциях, а изучение вашего эмоционального состояния может пролить свет на то, почему вы не хотите ничего делать.
Это может быть особенно полезно, если вам не хотелось ничего делать гораздо больше, чем несколько дней.
Задайте себе вопрос, чувствуете ли вы:
- тревожность, беспокойство или нервозность из-за чего-то
- злость или разочарование
- грусть или одиночество
- безнадежность
- отрешенность или отстраненность от всего
Любая из вышеперечисленных эмоций может занять ваши мысли и затруднить мысль о чем-либо другом. Попробуйте заполнять дневник и писать о том, как вы себя ощущаете, даже если вам кажется, что это не имеет смысла.
Если вы можете это описывать, то попробуйте найти связь между этими эмоциями и конкретными причинами, которые их вызывают. Изменения на работе вызывают чувство беспокойства? Вы пролистывали новости, когда почувствовали страх за свое будущее? Выяснение того, что стоит за этими эмоциями, может помочь вам либо найти потенциальное решение, либо принять, что некоторые вещи вам неподвластны.
4. Медитируйте
Попробуйте осознать, для чего вам нужно это делать. В 2019 группа людей участвовала в эксперименте – ежедневных медитациях.
Через 8 недель у них отмечалось:
- снижение стресса, тревоги и негативного настроения
- расширенная возможность фокусировки
- улучшение рабочей памяти
Медитация не всегда легка, особенно поначалу. Но это может помочь вам лучше заметить свои эмоции и принять их, не осуждая себя или не давая им утянуть вас вниз.
5. Общайтесь с другом
Когда ты не хочешь ничего делать, иногда будет полезным поболтать с другом, соседом или членом семьи. Вы можете найти хорошего сопереживающего слушателя или просто кого-то, с кем можно прогуляться или потусоваться.
Есть доказательства тому, что у пожилых людей, которые меньше общаются, есть более высокий риск развития депрессии. Другие эксперименты показали, что наличие социальной сети может помочь предотвратить депрессию и снижение когнитивных способностей, которое включает проблемы с мышлением и памятью. Когда ты не хочешь ничего делать, мысль спрятаться ото всех может быть довольно заманчивой. Но не делайте этого слишком долго. В долгосрочной перспективе отказ от общественной деятельности может ухудшить ситуацию.
6. Слушайте музыку
Музыка поможет заполнить тишину и даст вам что-то легкое, о чем можно подумать, когда вам не хочется сильно загружаться. Проигрывание любимой музыки может успокоить вас (или взбудоражить, возбудить вас или что-либо еще, в зависимости от того, какой тип музыки вы предпочитаете), а также положительно воздействовать на ваш мозг, включая улучшение внимания и памяти. Некоторые исследования также предполагают, что у музыки может быть потенциал в уменьшении боли и лечении депрессии.
7. Попробуйте сделать несколько легких дел
Вы можете не хотеть ничего делать, если вам нужно совершать много неприятных или скучных вещей (работа, счета, обязанности). Когда они накапливаются, мысль о том, чтобы справиться с ними, еще больше влияет на самоощущение.
Вот несколько простых дел, которые не требуют большой концентрации:
- мытье посуды
- уборка кровати
- сортировка содержимого шкафа
- отправка пакета с ненужными вещами в благотворительный магазин
- один телефонный звонок
- приготовление простой еды
- стирка
- приведение в порядок рабочего стола
Выполнение хотя бы одной задачи, которую вы до сих пор откладывали, может дать вам ощущение достижения, и вы сможете поставить вдохновляющую галочку в списке дел. Если вы чувствуете себя подавленным, опрятная комната или убранный стол могут помочь вам почувствовать себя менее загруженным и более собранным.
Попробуйте создать список всего, о чем вам нужно позаботиться. Расставляйте приоритеты - что нужно сделать как можно скорее? Что может подождать до следующего месяца? Вы также можете организовать их в зависимости от степени сложности.
Выберите что-то легк или высокоприоритетное и сделайте это своей задачей на день, даже если это займет только 20 минут. Выполнение чего-то, даже маленького дела может помочь вырваться из этой колеи бессилия и вернуть вас в нужное русло. Как только вы закончите, вычеркните дело из своего списка и дайте себе разрешение взять паузу до конца дня.
8. Оцените базовые потребности
Не удовлетворяя свои физические или эмоциональные потребности, вы можете чувствовать себя подавленным и оторванным от мира.
Спросите себя о следующем:
- Я обезвожена?
- Нужно ли мне поесть?
- Мне нужен сон?
- Меня что-то расстраивает или напрягает?
- Буду ли я чувствовать себя лучше в кругу людей?
- Мне нужно побыть одному?
В зависимости от ваших ответов, вам может понадобиться выделить некоторое время, чтобы позаботиться о себе.
9. Создайте расписание
Если вы замечаете, что часто не хотите делать что-либо и постоянно приходится напрягаться, чтобы выполнить свою работу и другие обязанности, вам может помочь составление графика.
Вы можете использовать планировщик, чтобы отметить важные задачи или встречи. Даже если вы и не забыли о них, расписание поможет вам иметь более жесткий план дел, которые надо сделать, когда вы не хотите ничего делать.
Вы не должны отчитываться за каждую минуту вашего дня (если это не помогает), но попробуйте создать некоторые общие временные блоки для:
- пробуждения и подъема с кровати
- подготовки к плодотворному дню
- приготовления пищи
- школы, работы или домашних обязанностей
- общения с друзьями или других социальных мероприятий
- подготовки ко сну и засыпания
Кроме того, уделяйте время занятиям, которые вы любите, и проводите время с близкими.
Постарайтесь не быть слишком строгим к себе, если вы не можете придерживаться этого графика. Это может быть просто признаком того, что вам нужно переработать некоторые вещи или выделить больше времени для определенных задач.
10. Читайте или слушайте книгу
Помните, иногда это, на самом деле, нормально - ничего не делать. Но если вы чувствуете, что должны что-то делать или испытываете чувство вины от того, что "тратите понапрасну время", чтение книги может быть мягким ключом, чтобы почувствовать себя продуктивным, особенно если это научно-популярная книга на тему, о которой вы хотите узнать больше.
Если вы чувствуете, что у вас слишком мало энергии, чтобы даже держать книгу (так бывает), как вариант, рассмотрите аудиокнигу. Многие библиотеки позволяют бесплатное скачивание аудиокниг или электронных книг, если у вас есть подписка.
Аудиокниги отлично подходят для людей, у которых мало времени для чтения, так как вы можете наслаждаться книгой, занимаясь практически любыми делами. Они также могут предложить способ "читать", если вы предпочитаете лежать неподвижно и позволять звукам "вливаться" в ваш мозг.