Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Пресс держите в напряжении и что очень важно, не прогибайтесь в пояснице. Лицо направьте вниз.
На локтях
Это базовая стойка, которую я описывала выше. Планка на прямых руках считается более легкой, начинать можно с нее. Стойка с упором на локти — это усложненный вариант. Здесь кроме брюшного пресса хорошо работает большая грудная мышца.
Во время упражнений постоянно следите за своей спиной. Постепенно мышцы будут растягиваться и укрепляться.
Вторая распространенная ошибка – неверное положение таза. Его либо слишком высоко поднимают, либо он наоборот «проваливается». Так происходит, если у того, кто тренируется, слабые руки. А также не развиты поперечные мышцы живота.
Они вам помогут и похудеть, и подтянуть фигуру. Итак, основные варианты:
Планка на прямых руках
Представьте, что вы хотите отжаться от пола. Руки нужно расположить на уровне плеч. Кисти и запястье должны образовывать прямой угол. Ноги держите вместе, пятки приподнимите.
Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.
Смысл планки — держать в напряжении мышцы ног, живота, ягодиц все время. Пока длится упражнение
В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.
Виды планки + видео пример
А также дельтовидная и квадратная мышца поясницы.
На спине
Эта планка помогает избавиться от целлюлита. Так как во время тренировки сильно напрягаются задние мышцы бедра. Стойку выполняют на предплечьях, спиной вниз, а животом в потолок. Опорой также служат пятки. Носки тяните вперед.
Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону. Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.
Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.
Начнем с базового положения — стойка в планке.
Исходное положение – вы лежите на боку, опираясь на предплечье. Тело вытягивайте в линию максимально ровно. Ноги должны быть прижаты друг к другу.
Вторую руку можно поднять вверх для стабилизации равновесия. Брюшные мышцы напрягите и приподнимите таз от пола.
Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел ?? Все их мы рассматривать не будем. Я хочу ознакомить вас с основными стойками.
Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.
Польза планки для похудения и пресса
Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое.
ЗAКАЗАТЬ МOЖНО НА ОФИЦИAЛЬНОМ САЙТЕ САЙTTЕ
Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.
Особенно эффективно это упражнение для пресса. Ведь планка задействует как прямые, так и косые мышцы живота.
При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.
Таз нужно стараться держать прямо, как можно выше.
В данном упражнении хорошо прорабатываются бедра, спина, мышцы живота. Стойку лучше выполнять в несколько подходов с перерывом в пару секунд. Если не вытягивать носки вперед – будут качаться икры.
Боковая планка
Предлагаю самый простой вариант — оторвите от поверхности одну ногу или руку. Так вы уменьшите точки опоры. И чтобы удержать равновесие мышцы будут еще больше напрягаться. Для наглядности я подобрала вам обучающее видео.
Основные ошибки при выполнении планки
Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — округление спины. Это может происходить из-за слабых мышц пресса.
Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.
Планка для похудения живота и боков
Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре. именно это упражнение помогает ей сохранять форму.
Планка позволяет не только подтянуть живот.
[показать]
Эту планку выполняют, упираясь на предплечья. Можно ее делать и на прямых руках. Тогда равновесие держать сложнее. Советую начинать со стойки на предплечьях.
Вариантов усложненных планок масса. Можно усложнять стойку уменьшая точки опоры. Можно включать движения. А также заниматься с гантелями и гимнастическими мечами. Даже небольшие изменения усложняют тренировку в несколько раз. Когда вы освоите основные стойки и нагрузки будет не хватать, можете переходить к усложненным стойкам.
Упражнение планка, что это такое? Советы, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Видео примеры эффективных упражнений + отзывы
Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях + видео инструкции
Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений? Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели.
Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами.
Он не должен провисать или выпирать вверх. Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете. После, смените сторону и повторите планку.
Планка с отведением ноги в сторону
Усложненная планка
Неправильное положение головы, тоже распространенная ошибка. Она должна продолжать линию тела. Не стоит ее задирать вверх или слишком опускать вниз.
Неправильно во время стойки сгибать колени. Обычно это происходит просто из-за невнимательности. Нужно помнить, что ноги должны быть вытянуты.
По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно. Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях. При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.
Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна.
Если вы используете стойку на прямых руках, ладони располагайте под плечами. Тоже самое касается локтей, когда вы делаете стойку упираясь на предплечья.
СЕКРЕТЫ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ