Ходьба — один из самых доступных способов похудеть. Ты и не подозреваешь, что стройнеешь с каждым шагом! Если техника ходьбы соблюдается правильно, то это упражнение становится наиболее эффективным и безопасным способом улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить общий тонус организма. А шагать можно где и когда угодно.
Ходьба — для тех, кому скучно в спортивном зале или тяжело на занятиях аэробикой. Это действенная тренировка для мышц всего тела, особенно бедер, ягодиц и пресса. Это — прекрасное средство для того, чтобы эффективно избавиться от целлюлита. Кроме того, при ходьбе каждые тридцать минут сжигается примерно двести калорий. А составить программу каждый может по собственному усмотрению и на свой вкус.
Программа ходьбы для новичков
Осанка
Голову держи прямо, на одной линии с позвоночником. Когда смотришь под ноги, не опускай подбородок, делай это движением глаз. Плечи расслаблены, немного отведены назад и вниз. Грудь слегка приподнята.
Мышцы живота
Слегка напряжены.
Руки
Работает вся рука от плеча. Локти согнуты под прямым углом. При движении руки вперед локоть должен находиться на уровне талии.
Ноги
Ширина шага должна быть удобной. Сначала ставь на землю пятку, затем перекатывай стопу с пятки на носок. Скорость движения можно увеличить, быстрее вынося ногу вперед.
Программа для «старичков»
Она позволяет ходить со скоростью до семи километров в час.
Руки
Чем быстрее ты идешь, тем сильнее руки сгибаются в локтях. В свою очередь хорошо согнутый локоть позволяет руке быстрее двигаться, значит, и ты шагаешь быстрее. Держи локти ближе к телу. Руки не должны раскачиваться из стороны в сторону, как дворники на лобовом стекле автомобиля.
Ноги
Колени не должны быть зажаты. Когда ставишь ногу на землю, она — почти прямая, а колено чуть согнуто. Если колено сгибать слишком быстро, то в движении ты слегка приседаешь или раскачиваешься.
Ступни
Когда нога сзади, отталкивайся подушечкой стопы, а выводя ногу вперед, приподнимай мысок.
Наклон вперед
Увеличивая скорость движения, ты слегка наклоняешься вперед. Наклон должен начинаться от щиколоток: при наклоне от бедер может возникнуть ощущение дискомфорта в поясничной части позвоночника.
Ходьба с утяжелителями
Двигаясь быстро и энергично, выставляя правую ногу вперед, левую руку выбрасывай вперед на уровне плеча. То же — с левой ноги. Если взять в руки гантели, то мышцы верхней части туловища заработают активнее.
Новичкам следует ходить с гантелями не больше половины времени занятий, при этом вес гантелей не должен превышать шестисот граммов. Через пару месяцев, если очень захочется, можно носить гантели в течение всей прогулки.
Одно замечание: при активной ходьбе с гантелями может увеличиться кровяное давление, поэтому не забудь спросить у доктора, следует ли тебе ими пользоваться.
Ходьба — это просто, удобно и полезно
- Можно заниматься круглый год.
- На прогулку можно отправиться с друзьями.
- Кроме пары хороших кроссовок, никакого специального оборудования не требуется.
- Гулять по летнему лесу и даже по улицам намного веселее, чем заниматься в помещении.
- Можно менять сложность прогулок, увеличивая или уменьшая скорость и пройденное расстояние.
- Можно думать о чем-то своем или просто ни о чем не думать.
- При ходьбе ты вряд ли получишь травму. Ходьба снимает стресс и улучшает настроение.
- При ходьбе тренируются мышцы всего тела.
- Ходьба — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы.
- При ходьбе сжигаются калории.
- Ходьба помогает предотвратить остеопороз.
Несколько советов
- Начни с ходьбы по ровной местности. Через месяц можно прогуляться по холмам, а к концу лета -пройтись по некрутым горкам.
- Тренировкой может стать и дорога на работу: надо только выйти из автобуса на пару остановок раньше и пройтись до работы пешком. Десятиминутную прогулку можно себе устроить и в обеденный перерыв.
- Для начала достаточно ходить по сорок пять минут четыре раза в неделю.
- 45 = 15+15+15. Это просто 15 минут по дороге на работу, 15 минут в обеденный перерыв и 15 минут по дороге домой.
- Когда войдешь во вкус, растягивай удовольствие каждой прогулки до часа.
- Ходьба должна соответствовать твоему настроению: утренняя прогулка по холодку поможет проснуться, а вечерний променад успокоит перед объятиями Морфея.
- Выходя на прогулку, надевай два слоя одежды, например футболку и свитер, желательно из натуральных волокон. Как только разогреешься, свитер можно завязать вокруг талии.
- Носки из смешанных волокон лучше хлопчатобумажных пропускают воздух -гарантия того, что ты не натрешь ногу.
- Купи себе хорошую обувь. Она должна быть легкой и не тесной.
Источник:http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/tehnika-hodby/
