5 лучших високоинтервальных упражнений для мужчин, которые прокачивают все тело

Этот комплекс упражнений прокачивает все тело

Високоинтервальные тренировки или HIIT — это очень эффективный способ нарастить мышцы, улучшить физическую форму и быстро получить результат от тренировок. Поэтому Men 24 делится с тобой пятью лучшими високоинтервальными упражнениями, которые прокачивают все тело!

Этот комплекс упражнений отличается тем, что за короткий промежуток времени ты можешь получить желаемый рельеф. Секрет кроется в интенсивности нагрузок. Men 24 делится с тобой високоинтервальными упражнениями, которые позволят прокачать твоё тело!

Почему тренеры рекомендуют HIIT?

Физиологически большинство людей не могут похвастаться огромной выносливостью. Поэтому комплекс високоинтервальных упражнений — лучшее решение. Его особенность заключается в том, что ты выполняешь упражнения в течение короткого промежутка времени, а затем отдыхаешь.

"Качество движений и техника важнее, чем продолжительность", — говорят фитнес-тренеры. Они рекомендуют сосредоточиться на полной отдачи и выполнять 3-5 повторений.

Комплекс високоинтервальных упражнений

1. Подъем гири

Почему это работает. Это взрывное упражнение, которое прокачивает ягодицы — самую большую группу мышц твоего тела — до максимума, одновременно привлекая широкие: спину, плечи и квадрицепсы.

https://youtu.be/YSxHifyI6s8

Как это сделать:

1. Встань, расставив ноги на ширине плеч и поставь гирю на пол перед собой. Прими положение становой тяги и возьмись за гирю.
2. Сожми широчайшие мышцы, чтобы укрепить плечи и укрепить мышцы кора. Подними гирю позади себя, затем пройди через пятки, чтобы вытянуть ноги вперед и встать как можно выше, позволяя импульсу перемещать гирю вперед на уровне твоих плеч.
3. Вернись в положение становой тяги, позволяя весу перемещаться через твои ноги. Верни вес обратно на пол перед собой в конце подхода.

Совет. В верхней части упражнения дно гири должно быть направлено на стену перед тобой.

Сделай 3-4 подхода по 6-12 повторений, отдыхая между подходами от 90 до 120 секунд.

2. Приседания с прыжком с отягощением

Почему это работает. В какой-то момент ты, вероятно, выполнял приседания с прыжком, которые отлично подходят для тренировки силы и мощности нижней части тела, при этом частота пульса зашкаливает. Эта версия, которая выполняется с гантелями или гирями, дает еще более высокие результаты.

https://youtu.be/XOTO2qWRy9U

Как это сделать:

1. Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели или гири, руки вытянуты в стороны нейтральным хватом. Включи широчайшие мышцы и напряги мышцы кора.
2. Сохраняя высокий торс, сядь на корточки почти параллельно. Когда ты достигнешь этой глубины, с силой пройди через ступни, чтобы подпрыгнуть как можно выше, включая бедра, колени и лодыжки.
3. Приближаясь к земле, расслабь бедра и колени, чтобы смягчить приземление.

Совет профессионала. Вместо того чтобы сразу переходить к следующему повторению, встань, сделай паузу, сделай вдох и сброс для последующего приседания, уделяя особое внимание качеству повторений.

Сделай 3-5 подходов по 5-8 повторений, отдыхая между подходами от 90 до 120 секунд.

3. Толчки

Почему это работает. Это движение всего тела генерирует одни из самых высоких возможных уровней выходной мощности. Это важно для рывка, хватания и любого движения, который начинается из положения в стойке.

https://youtu.be/_3WeR9NdflI

Как это сделать:

1. Встань, расставив ноги на ширине бедер, а штангу, гантель или гирю на одной линии с ногами. Опустись вниз, чтобы захватить вес двумя руками.
2. Пройдись весом через ноги, чтобы быстро встать, протягивая бедра, колени и лодыжки, чтобы двигать вес вертикально перед собой. Когда ты достигаешь полного разгибания через ноги, протяни руки и обращай локти, чтобы вес лег перед плечами.
3. Приближаясь к твоим плечам, смягчи на четверть приседания, чтобы уловить вес. Встань, сделай паузу, опусти вес перед бедрами, затем опустись назад в тягу, чтобы вернуть вес на пол.

Совет профессионала. Сила сцепления, вероятно, будет ограничивающим фактором для гантелей и гирек, то есть штанги позволят тебе использовать больший вес и выполнять большие объемы работы с каждым повторением.

Сделай 4-6 подходов по 3-6 повторений, отдыхая между подходами 2-3 минуты.

4. Рывок

Почему это работает. Это упражнение HIIT включает еще больше мышц всего тела, интегрируя компонент, который "давит" на тебя сверху.

https://youtu.be/t6z_3QbsUaE

Как это сделать:

1. Встань, расставив ноги на ширине бедер и со штангой, гантелями или гирями на одной линии с ногами. Спустись вниз, чтобы захватить гирю двумя руками. Напряги самые мышцы, чтобы обеспечить прочное положение туловища.
2. Проводи вес за ноги, чтобы быстро встать, протягивая бедра, колени и лодыжки, чтобы двигать вес вертикально перед собой. Когда ты достигнешь полного разгибания, потяни плечи и руки, поверни локти к полу и вытяни руки над головой. Когда вес приближается к максимальному росту, опустись на четверть приседания, чтобы закончить движение с полностью вытянутыми руками и весом непосредственно над ушами.
3. Сделай паузу, затем опусти вес перед бедрами, а затем опустись назад в тягу, чтобы вернуть вес на пол.

Совет профессионалов. Твоя сила плеча и подвижность здесь являются ограничивающими факторами. Выполняй это упражнение, только если у тебя здоровые плечи, и всегда используй меньший вес, чем при упражнении толчки.

Сделай 4-6 подходов по 3-6 повторений, отдыхая между подходами 2-3 минуты.

5. Пресс-напор

Почему это работает. Это может выглядеть исключительно как упражнение на верхнюю часть тела, но это не совсем так. Твои плечи и трицепсы будут благодарны тебе, но на самом деле это также прокачивает ягодицы.

https://youtu.be/iaBVSJm78ko

Как это сделать:

1. Стоя, расставив ноги на ширине бедер, держи штангу, гантель или гирю перед плечами в стойке. Подготовь свое ядро. Держа вертикально туловище, быстро опустись на четверть приседания, а затем с силой пройдись сквозь ноги, чтобы плечи нажимали вес над головой.
2. Вес должен заканчиваться прямо на одной линии с ушами, полностью вытянув руки.
3. Сделай паузу, а затем опусти вес в передней части плеч, смягчив колени, чтобы смягчить приземление.

Совет профессионала. Если у тебя действительно мало времени, попробуй выполнить чистый напор. Только знай, что ты можешь брать меньший вес, чем при толчках.

Сделай 3-5 подходов по 6-8 повторений, отдыхая 60-90 секунд.

Попробуй выполнять эти упражнения, если хочешь за короткий промежуток времени прокачать свое тело. Но помни о том, что к их выполнению нужно подходить с умом. Ты же не хочешь травмироваться только потому, что взял слишком большой вес или сосредоточил внимание не на технике, а на количестве.

Назарий Лазур

источник

https://men.24tv.ua/ru/hiit-trenirovki-kompleks-uprazhnenij-kakie-prokachivajut-novosti-dnja_n1446341

29.10.2020