Занятия йогой для новичков в домашних условиях
С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?
Правила занятий йоги дома для начинающих
Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:
- Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
- Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
- Переходить на сложные позы постепенно.
- Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
- Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
- Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
- Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
- Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
- Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
- При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.
Асаны делать не спеша, без резких движений.
Полезные свойства йоги
Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других — индийская философия, для третьих — своеобразный фитнес. Если объяснить доступно — это соединение физических упражнений с духовными практиками.
Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:
- В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
- Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
- Активизируются обменные процессы в организме.
- Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
- Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
- Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
- Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
- Процессы старения замедляются.
Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.
С чего начать заниматься дома?
Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.
Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.
Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:
- Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
- Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
- Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
- Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.
Противопоказания
Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.
Так, нельзя начинать занятия, если:
- имеются хронические заболевания;
- травмы в области позвоночника;
- повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
- острые формы болезней, психические расстройства.
Маласана (поза гирлянды)
Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:
- Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
- Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
- Расщепляются жировые отложения внизу живота.
- Органы брюшной полости приходят в тонус.
- Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
- Укрепляется позвоночная ось.
- Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.
Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.
Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:
- Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
- Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
- Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
- Вытянуть грудную клетку.
- Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
- Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.
Комплекс для начинающих
Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут.
Тадасана (поза горы)
Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.
Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)
Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.
Пада хастасана (наклоны вперед)
Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.
Ашванчаласана (выпад)
Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.
Чатуранга дандасана (медленное отжимание)
Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.
Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)
Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.
Пашчимоттасана (наклоны вперед)
Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб — коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное — систематичность.
Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)
Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.
Ананда баласана (поза довольного ребенка)
Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.
Десятым упражнением включить Маласану.
После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.
Видео: Йога для начинающих (полная тигра)
https://youtu.be/8e7kiXsLvbg